Dominique Valera s'entraine avec CARRIO
J’ai rencontré Dominique Valera en 1994 lors de mon intégration en équipe de France WAKO pour mes 1ers championnats du monde. J’ai eu la chance d’une part d’être entrainé par Dominique, mais plus que tout, d’être encouragé et respecté. Et cela fait 18 ans que ça dure !
Car au-delà du karaté, au-delà de nos choix de discipline (combat et karaté artistique), ce qui nous a toujours liés, Dominique et moi même, c’est notre passion pour l’entrainement et la santé du corps et de l’esprit, passion que nous transmettons toute l’année dans nos voies respectives.
Cette vidéo de notre training annuel vous montre qu’un maitre adulé et respecté dans le monde entier peut malgré tout continuer d’apprendre et se remettre en question à 66 ans sous les conseils d’un jeunot aux méthodes peu conventionnelles. Comme Dominique, je ne cesse d’apprendre chaque jour. C’est la raison pour laquelle le CTS évolue de façon perpétuelle et non figée…un peu à la manière de la vie, rien n’est permanent et tout change. Si vous pratiquez les arts martiaux je vous encourage une fois (ou plusieurs...) faire un stage avec Dominique VALERA, c’est une expérience très enrichissante techniquement et humainement.
Lien vers le site de DOMINIQUE VALERA pour connaitre les dates de ses prochains stages.
Le travail avec corde est fantastique et non traumatisant, comme je l’explique dans Total Rope Training, il permet de s’adapter à l’individu et sa condition physique en fonction des objectifs recherchés. Comme Dominique Valera vous le dira, l’essayer c’est l’adopter.
La boutique propose deux types de pack de corde :
Des cordes en polypropylène lourdes et souples (celle utilisée dans la vidéo) et des cordes en nylon plus économique à l’achat avec une souplesse de manipulation moindre, mais qui permet de donner accès à ce type de travail de manière plus économique. Ce dernier modèle est idéal pour les clubs ou pour débuter.
Lien boutique.
Bon Training à toutes et à tous
le côté obscur des coups de pieds
Le côté obscur de la force… des coups de pieds
Dans Star wars, la force et le coté obscur de la force sont présent dans toutes choses comme l’indique maitre YODA à Luke skywalker mais il faut s’en méfier : "Oui. L'énergie d'un Jedi émane de la Force. Mais méfie toi du côté obscur”.
Les coups de pieds ne font pas exception à cette règle universelle. Pour ceux qui ne connaisse pas les principes de bases du CTS, il doit exister un équilibre des forces autour de chaque articulation sous peine de progressivement générer des déséquilibres, puis des douleurs de type inflammatoire voir des blessures plus importantes, le côté obscur de la force en langage de Jedi !
Les sources de ces déséquilibres sont multiples et pour aller plus loin je vous conseils la lecture d’Un Corps sans Douleur nouvelle édition et de Total Kick Training.
En matière de coups de pied ces déséquilibres musculaires peuvent devenir rapidement très problématiques. Vouloir effectuer des coups de pieds avec un déséquilibre des forces musculaires autour des genoux, des hanches et du dos, c’est la recette assurée de douleur dans ces articulations, autour (inflammation tendineuse) ou de déchirure musculaire.
Un coup de pied est un mouvement extrêmement complexe qui met en action des chaînes musculaires agonistes et antagonistes. Lorsque vous effectuez un coup de pied circulaire (peu importe la hauteur) toute une chaîne de muscle se met en action pour effectuer le coup de pied ( la chaîne agoniste), et une autre chaîne musculaire se charge de contrôler le mouvement, voir de le freiner en fin de mouvement afin que vous ne vous retourniez pas le genou par exemple, c’est le rôle de la chaine antagoniste.
Cependant beaucoup de pratiquant et d’entraineur oublient que les choses s’inversent lors de la phase de retour du mouvement la chaîne antagoniste devient agoniste et la chaîne premièrement agoniste devient antagoniste. Hors très souvent les pratiquants frappe fort et vite, mais sont beaucoup plus « fainéant » sur la phase retour du mouvement.
S’il existe un déséquilibre entre la force de la chaîne musculaire qui donne le coup de pied et celle qui le ramène avant même de donner le coup de pied alors le pratiquant ne peut pas espérer régler son problème en donnant des coups de pieds c’est-à-dire en accentuant le déséquilibre.
Chaque mouvement du corps est enregistré dans votre cerveau sous forme de schéma moteur. Donner un coup de pied est un schéma moteur, mais ramener un coup de pied est un autre. Si vous ne vous concentrez pas sur l’amélioration de la phase retour vous ne pourrez jamais progresser réellement. La phase retour d’un coup de pied est fondamentale :
Pour améliorer les transitions entre les coups de pieds et/ou les coups de poings et esquives.
Pour pré-étirer la chaîne musculaire qui effectue le coup de pied. Plus vous ramenez vite plus cette chaîne accumule de l’énergie élastique et peut la restituer de façon plus importante les secondes suivantes (l’effet dure environ 1,5 à 2,5 secondes par différent mécanisme).
En résumé un bon coup de pied :
C’est un mouvement technique et explosif dans l’exécution comme dans le retour du coup de pied.
Un travail spécifique pour maintenir ou regagner un bon équilibre des forces autour des articulations concernées.
C’est la raison pour laquelle dans Total Kick Training tous les circuits sont composés d’un exercice pour améliorer le coup de pied et d’un exercice correctif pour travailler sur les déséquilibres majeurs. En pratique si vous effectuez 10 coups de pieds, vous devez effectuer 10 répétitions de l’exercice correctif immédiatement après.
Voici 2 circuits à essayer pour sentir rapidement les effets (3 ou 4 séances).
Pour ceux et celles qui veulent aller plus loin, il y a Total Kick Training, le livre et son double DVD.
Améliorer ou apprendre correctement les coups de pied
L’équilibre des coups de pied.
Lorsque l’on parle d’équilibre en matière de technique de jambe, on imagine un coup de pied haut, avec un athlète tenant parfaitement en équilibre sur une jambe. Cela fait partie du joli tableau effectivement.
Lorsque je parle d’équilibre je me focalise sur l’équilibre postural, l’équilibre du mouvement entre votre côté droit votre côté gauche, l’équilibre des chaines musculaires entre celles qui effectuent le coup de pied et celles qui me permette de reprendre ma position de départ…sans déséquilibre. Total Kick Training ma méthode de travail des techniques de jambe évoque tout cela et en détail.
Dans cet article je voudrais vous présenter 3 mouvements que vous retrouverez dans la vidéo ci-dessous : les fentes latérales, les fentes croisées et un mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes.
Pourquoi ? Tout simplement, car en intégrant et en pratiquant correctement ces 3 mouvements dans vos entrainements où il y a des techniques de jambe vous pourrez immédiatement améliorer vos coups de pieds (pour ceux qui pratique déjà), ou les apprendre de façon plus rapide et avec moins de stress pour le corps.
Les fentes latérales et les fentes croisées servent principalement durant la préparation au mouvement, communément appelé échauffement. Cependant dans le CTS je préfère le terme préparation au mouvement, car il s’agit bien de ce que nous voulons faire : préparer les mouvements qui vont suivre, les coups de pieds. Les fentes latérales et croisées sont des mouvements antagonistes. Les premières sollicitent les hanches et les jambes et flexion abduction et rotation externe, alors que les secondes insistent plus sur la flexion adduction et rotation interne.
Les fentes latérales améliorent la mobilité active pour les coups de pied circulaire et de côté. Les fentes latérales croisées améliorent la phase retour des mêmes coups de pied et maintiennent un équilibre musculaire au niveau des hanches (principe agoniste/antagoniste). Ces deux mouvements intégrés dans votre échauffement (ils le sont dans la routine d’échauffement de Total Kick Training en tout cas…) vous permettront d’améliorer vos coups de pieds en diminuant le risque de blessure.
Le mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes, est mouvement qui sert à rééquilibrer les tensions musculaires induites par l’exécution des coups de pieds latéraux (coup de pied de côté, ou circulaire) notamment en travaillant les adducteurs, en positionnant le bassin en position neutre, en étirant le carré des lombes et en mobilisant de façon opposée les vertèbres (et les muscles qui les maintiennent) en flexion et rotation interne alors dans les coups de pied latéraux et circulaires on agit plus en flexion et en extension.
Si vous avez travaillé vos coups de pied avec la jambe droite, positionnez-vous les jambes et les pieds suffisamment écartés, contracter de façon statique les adducteurs (comme si vous vouliez resserrer vos jambes, mais sans les faires bouger), puis incliner latéralement à gauche le torse et pivoter l’épaule droite doucement vers l’intérieur. Si vous faites 10 coups de pied à droite vous devez faire 10 mouvements correctifs comme je viens de le décrire.
Cette façon de procéder permet de maintenir un équilibre des chaines musculaires et donc mieux faire « digérer » le travail des coups de pieds par votre corps.
Pour en savoir plus… je vous invite à vous procurer Total Kick Training : un livre de 140 pages en format A4 accompagné par deux DVD de progressions (environ 1H40).
Christophe Carrio
L'importance de la progression
L’importance de la progression
Un des facteurs les plus importants dans le CTS et dans l’entrainement en général est la progressivité.
La progressivité peut se concevoir de multiples façons qui sont toutes interdépendantes les unes des autres.
On peut progresser dans :
Le choix des exercices employés : commencer par un exercice ou un circuit d’exercice et progressivement augmenté la difficulté.
La durée de la séance : commencer par une séance courte puis progressivement augmenter au fil des semaines et des mois vers des séances plus longues.
L’intensité de la séance : commencer par une séance d’intensité ressentie 2 pour progresser quelques semaines plus tard par une séance d’intensité ressentie de 5 ou 6 sur une échelle de 10.
Les méthodes employées : on peut commencer avec des méthodes simples le 813 ou la densité croissante dans le CTS pour progresser vers le tempo contraste ou l’iso contraste au fil des cycles.
La récupération : on peut jouer sur les temps de récupération et les méthodes employées.
Tous ces paramètres (il en a d’autre) sont fondamentaux, car ils permettent :
De récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les progressions que je viens de citer de façon intelligente.
De maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances.
De prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous sentez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance, et que des douleurs apparaissent après vos séances.
C’est la raison des progressions et des cycles du CTS, c’est la raison du carnet d’entrainement avec la mise noir sur blanc de votre programme d’entrainement et de vos objectifs clairs si vous le composé ou des notes au crayon que vous pouvez prendre dans mes livres.
Au final, toutes les progressions du monde sont faites pour vous faire PROGRESSER et pas vous brider.
Vouloir aller trop vite quand on souhaite gagner en explosivité, en masse musculaire, en endurance, perdre de la graisse, ne plus avoir mal quelque part, c’est tôt ou tard la recette pour obtenir l’effet inverse : se blesser, être fatigué, avoir mal partout !
Soyez PROGRESSIF …ça marche !
Christophe CARRIO