Muscler ses cuisses et ses fessiers et augmenter sa force sans mal de dos

Catégories : Esthétisme , Gainage , Mal de dos , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Que vous pratiquiez un sport où les déplacements et la course sont importants ou que votre seul objectif soit de muscler vos cuisses ischios et fessiers sans traumatiser votre dos alors ces variations de squat 1 jambe aux CTS Trainer vont vous intéresser.

Squat 1 jambe CTS Trainer : pourquoi l’utiliser ?

> Il travaille simultanément la musculature des cuisses et fessiers, votre gainage et votre proprioception.

> Il permet d’augmenter la force, la puissance ou l’explosivité musculaire selon les variations choisies. Des qualités athlétiques fondamentales si vous voulez courir plus vite, changer de directement/esquiver plus rapidement.

> Il est plus spécifique à la gestuelle des sports de course, de ballon, de balle ou les sports de combat.

> Il ne génère pas de pression ou beaucoup moins (variations avec kettlebells) sur les disques intervertébraux. De plus il ne génère presque aucun mouvement de flexion-extension de la colonne vertébrale. Par conséquent les personnes ou sportifs fragiles du dos (hernies, arthrose, protrusions discales) peuvent continuer à maintenir leur masse musculaire protectrice et travailler la force sans faire plus de dégâts. 

> Il réduit les différences de force très souvent présent entre les deux jambes. Cette différence de force est un facteur de blessures. 

> Il permet de travailler les jambes chez soi, ou n’importe où grâce à la portabilité du matériel CTS.

 

5 variations et 2 bonus sur le Squat 1 jambe CTS Trainer 

Variation 1 : le mouvement base, il permet d’apprendre à gérer son équilibre, à contracter les bons muscles, à s’autograndir, à coordonner les bras et les jambes.

Variation 2 : Accentue les points précédents grâce à l’exécution au ralenti. Augmente le temps sous tension et le stress métabolique (facteur de croissance musculaire). 

Variation 3 : L’exécution explosive agit cette fois-ci beaucoup plus sur les fibres musculaires rapides et la tension intramusculaire (explosivité et facteurs de croissance musculaires).

Variation 4 : Cette variation avec double kettlebell le long du corps cible le travail musculaire un peu plus sur les fessiers, ischios jambiers (arrière des cuisses) et adducteurs.

Variation 5 : Cette variation avec double kettlebell armé aux épaules cible le travail musculaire un peu plus sur les quadriceps (devant de la cuisse).

Variation 6 et 7 : Ces deux variations augmentent l’intensité la difficulté des variations 4 et 5.

 

Comment utiliser cet exercice et ces variations ?

Cela dépend de nombreux facteurs. Voici 3 propositions :

1-A la fin d’une séance d’entrainement (fractionné en course à pied, Sport co, sport de combat, musculation) en réduisant la durée de la séance :

3  séries de la variation 2 ou 3

6 à 10 répétitions par jambe

Pas de récupération entre le travail de chaque jambe

Récupération de 1m30 après avoir travaillé les deux jambes

  

2-Lors d’une séance dédiée pour travailler simplement vos jambes après des automassages + MAC (mobilisations articulaires contrôlées) pour vous échauffer

5 à 8 séries de la variation 2 à 7 selon votre niveau et le matériel à votre disposition

6 à 10 répétitions par jambe

Pas de récupération entre le travail de chaque jambe

Récupération de 1m30 après avoir travaillé les deux jambes

 

3-En remplacement d’un circuit MEP 1 MEP 2 OU MEP FONTE et en utilisant la méthode proposée durant ce circuit dans le programme programme MEP (Tempo contraste, iso contraste, intervalle 30/30 ou 20/10, Drop set, série longue, etc).

CTS TRAINER vendu à l’unité ou en pack 

KETTLEBELL MODULABLE DE 7 à 24 kilos vendus à l’unité 

Pour préserver vos articulations, améliorer votre fonctionnement corporel et optimiser votre apparence corporelle (+ de muscle et – de graisse) je vous conseille ces deux livres et le matériel associé :

  

Lorsqu’on associe ces exercices et conseils avec une alimentation et une complémentation spécifique comme je le propose avec MES COMPLÉMENTS Nutripure, alors on retrouve un corps sans douleur au bout de quelques semaines tout en améliorant sa posture, sa mobilité et son gainage.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

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