Muscler ses cuisses et ses fessiers et augmenter sa force sans mal de dos

Publié le : 10/03/2018 14:19:13
Catégories : Esthétisme , Gainage , Mal de dos , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Que vous pratiquiez un sport où les déplacements et la course sont importants ou que votre seul objectif soit de muscler vos cuisses ischios et fessiers sans traumatiser votre dos alors ces variations de squat 1 jambe aux CTS Trainer vont vous intéresser.

Squat 1 jambe CTS Trainer : pourquoi l’utiliser ?

1-Parce qu’il travaille simultanément la musculature des cuisses et fessiers, votre gainage et votre prioception.

2-Parce qu’il permet d’augmenter la force, la puissance ou l’explosivité musculaire selon les variations choisies. Des qualités athlétiques fondamentales si vous voulez courir plus vite, changer de directement/esquiver plus rapidement.

3-Parce qu’il est plus spécifique à la gestuelle des sports de course, de ballon, de balle ou les sports de combat. 

4-Parce qu’il ne met pas de pression ou beaucoup moins selon les variations avec kettlebells ou haltères sur les disques intervertébraux et presque aucun mouvement de flexion extension de la colonne. Par conséquent les personnes ou sportifs fragiles du dos (hernies, arthrose, protrusions discales) peuvent continuer à maintenir leur masse musculaire protectrice et travailler la force sans faire plus de dégâts. 

5-Parce qu’il réduit les différences de force très souvent présent entre les deux jambes, facteurs de blessures. 

6-Parce qu’il travaille la traction puis la propulsion

7-Parce qu’il permet de travailler les jambes chez soi, ou n’importe où grâce à la portabilité du matériel CTS.

 

5 variations et 2 bonus sur le Squat 1 jambe CTS Trainer 

Variation 1 : le mouvement base, il permet d’apprendre à gérer son équilibre, à contracter les bons muscles, à s’autograndir, à coordonner les bras et les jambes.

Variation 2 : Accentue les points précédents grâce à l’exécution au ralenti. Augmente le temps sous tension et le stress métabolique (facteur de croissance musculaire). 

Variation 3 : L’exécution explosive agit cette fois-ci beaucoup plus sur les fibres musculaires rapides et la tension intramusculaire (explosivité et facteurs de croissance musculaires).

Variation 4 : Cette variation avec double kettlebell le long du corps cible le travail musculaire un peu plus sur les fessiers, ischios jambiers (arrière des cuisses) et adducteurs.

Variation 5 : Cette variation avec double kettlebell armé aux épaules cible le travail musculaire un peu plus sur les quadriceps (devant de la cuisse).

Variation 6 et 7 : Ces deux variations augmentent l’intensité la difficulté des variations 4 et 5.

 

Comment utiliser cet exercice et ces variations ?

Cela dépend de nombreux facteurs. Voici 3 propositions :

1-A la fin d’une séance d’entrainement (fractionné en course à pied, Sport co, sport de combat, musculation) en réduisant la durée de la séance :

3  séries de la variation 2 ou 3

6 à 10 répétitions par jambe

Pas de récupération entre le travail de chaque jambe

Récupération de 1m30 après avoir travaillé les deux jambes

  

2-Lors d’une séance dédiée pour travailler simplement vos jambes après des automassages + MAC (mobilisations articulaires contrôlées) pour vous échauffer

5 à 8 séries de la variation 2 à 7 selon votre niveau et le matériel à votre disposition

6 à 10 répétitions par jambe

Pas de récupération entre le travail de chaque jambe

Récupération de 1m30 après avoir travaillé les deux jambes

 

3-En remplacement d’un circuit MEP 1 MEP 2 OU MEP FONTE et en utilisant la méthode proposée durant ce circuit dans le programme programme MEP (Tempo contraste, iso contraste, intervalle 30/30 ou 20/10, Drop set, série longue, etc).

 

CTS TRAINER vendu à l’unité ou en pack MEP

KETTLEBELL MODULABLE DE 7 à 24 kilos vendus à l’unité 

 

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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