SQUAT COMMENT EVITER DES BLESSURES?

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Parmi l’ensemble des exercices de musculation, le squat est un de ceux qui génèrent le plus de questions. Dans cette vidéo et cet article, nous allons voir :

Pourquoi squatter et à quoi ça sert fondamentalement ? 

Quels sont les prérequis avant de squatter avec des charges ?

Quelles sont les situations où vous devez éviter de squatter avec des charges lourdes ?

Les points clés à respecter durant l’exécution de différentes variations de squat ?

Squat et fonctionnement articulaire, les notions et principes à garder en tête :

En anglais To Squat signifie s’accroupir.

Donc, squatter ou s’accroupir c’est faire un mouvement global du corps entre le sol et la position debout. Il existe une multitude de façons de s’accroupir. Par conséquent, il existe des dizaines de variations de squat. 

Mais certaines de ces variations seront plus respectueuses que d’autres sur notre fonctionnement articulaire particulièrement lorsqu’on charge ou lorsqu’on met de la tension. En effet, ces variations de squat dépendent de nombreuses variables.

Ces variables englobent : 

> Notre anatomie, c’est-à-dire la forme structurelle des articulations du bassin et des hanches. 

> La forme structurelle de notre colonne vertébrale et l’état de nos disques intervertébraux. 

> La longueur des os des jambes ainsi que la longueur des muscles et tendons et leurs points d’insertion ont également une forte influence.

> La densité de collagène que nous avons dans nos fascias va également conditionner notre raideur naturelle et donc notre mobilité et par conséquent notre capacité à squatter avec plus ou moins de liberté.

 

Et toutes ces variables vont être influencées au fil des années par le développement de déséquilibres musculaires et de compensations, par les accidents et blessures dont aura souffert. 

En fonction de toutes ces variables il y a aura donc des variations de squat à éviter et d’autres à privilégier afin de maintenir la plus grande polyvalence , adaptabilité et antifragilité possible.

Les prérequis avant de vouloir squatter avec charge : 

Un adulte avant de vouloir éventuellement placer du poids sur ces épaules devrait s’assurer qu’il possède encore la mobilité et la stabilité articulaire dynamique ainsi que le contrôle moteur autour des pieds, des chevilles, des genoux, des hanches, du bassin et de la colonne pour squatter correctement d’abord au poids du corps dans une amplitude complète, sans douleur articulaire. 

Donc premier conseil :  Avant de vouloir squatter avec des charges je vous conseille de pratiquer pendant quelques semaines ou quelques mois des MAC puis différentes variations de squat au poids de corps ou avec bandes élastiques. 

Si vous ressentez déjà des douleurs lors de vos séances bas du corps je vous conseille encore une fois la pratique des MAC et de remplacer le mouvement avec charges par du travail aux bandes élastiques-poids de corps comme je le propose dans mes programmes MEP (préparation physique) ou Physique au top (transformation physique). Ce choix permettra de laisser à vos articulations une chance de se régénérer.

 

Si on fait une analogie entre une voiture et votre corps, les MAC vont permettre de retrouver :

> Une bonne mobilité qui représente le contrôle technique et le check up avant chaque entrainement.

> Un bon gainage dynamique qui va renforcer votre châssis corporel au fil des semaines et des mois.

> Enfin les MAC vont permettent de redévelopper un bon contrôle moteur qui est l’optimisation de « votre électronique » corporelle c’est-à-dire la communication nerveuse entre votre cerveau, vos muscles et articulations. 

 

Le travail de différentes variations de squat avec bandes élastiques ou au poids de corps va permettre de renforcer le corps de façon plus progressive et avec des amplitudes plus importantes. Si on reprend l’analogie des voitures, on va progressivement renforcer les capacités de freinage et l’ESP dans différentes situations. 

Ce travail de musculation différent peut être pratiqué pendant des années qu’elle que soit nos objectifs, mais utilisant les méthodes adaptées.

On pourra également l’utiliser lorsqu’on est blessé ou lorsqu’on a des douleurs qui empêchent l’utilisation de charge.

Enfin, on pourra l’employer lors de certaines périodes de l’année ou une fois par semaine pour varier son entrainement et offrir au corps une possibilité de se régénérer et récupérer de l’utilisation de charge lourde qu’on aura pu faire en début de semaine par exemple.

 

Les blessures et douleurs et les différentes variations de squat : 

Toutes les chirurgies majeures du dos, du cou, du genou ou de la hanche, ou des grosses chirurgies de l'épaule devraient vous faire éviter les squats avec charges lourdes. 

Le conseil est similaire si vous avez des raideurs ou des douleurs chroniques aux chevilles / pieds.

Cependant ce n'est pas parce que vous devez éviter certaines variations de squat avec charges que vous ne pouvez plus squatter du tout ! 

Il faut en priorité commencer par utiliser le travail de MAC, combiné avec des exercices au poids de corps ou avec bandes élastiques, puis au fil des mois ou années choisir les variations de squat avec charge qui vous pouvez exécuter sans douleur. 

C’est la logique que je propose dans mes programmes MEP  et Physique au top.

 

Certaines blessures, traumatismes et chirurgies doivent induire les bons choix dans une logique de résilience à long terme, mais il existe des facteurs beaucoup moins évidents qui devraient également vous inciter à la prudence.

En fonction de nos origines ethniques, il existe de grandes variations anatomiques d’un individu à l’autre qui influencent grandement nos capacités à squatter sans danger selon les variations que l’on choisit. 

Ces variations influencent d’ailleurs tous nos mouvements comme la marche, la course, les sprints et il existe de telles variations sur l’ensemble de nos articulations majeures.

Autres informations importantes le corps n’est pas symétrique. Donc nous possédons tous des déséquilibres plus ou moins visibles ou importants. 

Une jambe peut être plus courte que l’autre. 

Nous n’avons pas les mêmes organes de chaque côté par conséquent notre cage thoracique n’a pas le même volume et la même forme à droite et gauche. Le corps sera donc naturellement plus ou moins vrillé de façon plus ou moins visible. 

Chez beaucoup de personnes ces compensations ne génèrent pas ou peu de douleur, tant qu’on ne les charge pas. 

En revanche, l’utilisation d’exercice de musculation avec charge et particulièrement de squat bilatéral peuvent faire apparaitre des douleurs et tensions importantes dans le dos, les hanches les genoux ou les épaules. 

En revanche, les variations de squat en split squat ou de squat d’une jambe n’ont pas le même  impact négatif, car d’une part elles ne permettent pas de prendre lourd et par ce que d’autre elle offre plus de liberté de mouvement autour de la colonne vertébrale et du bassin par rapport au  mouvement bilatéraux.

On peut également avoir eu des vertèbres fracturées durant l’enfance aboutissant à des spondyliothésis (glissement vertébral).

La cheville est également une zone problématique lors des squats chez une grande majorité des personnes.

Plus la flexion dorsale est altérée, moins on peut pratiquer des squats bilatéraux avec sécurité. Si on squatte avec des chevilles raides toutes les articulations au-dessus et en dessous accumuleront beaucoup de stress inutilement.

Là encore, le travail des MAC va permettre de regagner une amplitude articulaire raisonnée en lien avec votre anatomie. 

J’espère que vous aurez compris que certaines variations de squat ne peuvent pas être utilisées par tout le monde sans risque.

 

Les points clés à respecter sur toutes les variations de squat

 

1ers points clés : la priorité est le respect postural et articulaire, puis la tension ou la charge. Donc dans une logique de long terme je dois toujours veiller à mon intégrité articulaire puis penser performance ou développement musculaire.

2e points clés : autograndissement et alignement tête épaule colonne bassin avec respect des courbures naturelles avec un gainage adapté autour du bassin, de la colonne vertébrale des épaules et de la région cervicale. 

3e points clés :  pied genou hanche alignée.

Dans toutes les variations il est important de chercher à maintenir un alignement entre le pied le genou et la hanche afin d’éviter que le genou plonge de façon excessive vers l’intérieur ou qu’il s’ouvre de façon excessive vers l’extérieur. 

4e points clés : prioritairement unilatérale puis éventuellement bilatérale.

Privilégiez en priorité des variations de split squat ou de squat d’une jambe pendant plusieurs mois ou année puis éventuellement choisissez des variations de squats bilatérales. Ce choix permettra d’économiser votre colonne, votre bassin et vos genoux le plus longtemps possible tout en progressant correctement.

5e points clés : Charges lourdes = nombre de séries limitées

Le nombre de séries avec charges lourdes doit rester faible et vous avez intérêt à utiliser en complément des variations qui délestent votre colonne et vos genoux.

6e point clé : prendre soin des articulations avec automassages et compléments alimentaires.

Pensez à prendre soin de vos articulations. Pensez à intégrer des automassages, des Mac ou des étirements afin de diminuer les tensions musculaires et donc d’aider à maintenir ou retrouver un fonctionnement articulaire optimale au repos. 

L’utilisation de complément alimentaire spécifique pour nourrir vos articulations aura également un intérêt majeur afin d’aider à la régénération des tendons, des fascias et des cartilages. Je vous recommande les peptides de collagène Nutripure et la glycine. 

Si vous avez déjà des douleurs, l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

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Bon entrainement
Christophe Carrio

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