Muscle up: apprendre, progresser et prendre du muscle mais sans blessure

Publié le : 03/08/2018 15:41:47
Catégories : Douleurs , Musculation , Performances , Sport de combat , Streetworkout

Très populaire grâce à l’explosion du CrossFit et de la mode de l’entrainement streetworkout/calistenics le muscle up n’en demeure pas moins un mouvement de force et complexe à maitriser. Que l’on soit débutant ou sportif confirmé en matière de muscle up la plus grosse erreur est de VOULOIR ALLEZ TROP VITE. Et lorsqu’on va trop vite sur l’apprentissage de ce mouvement on se blesse ! 

C’est là qu’intervient le Baby muscle up, son petit frère. Petit mais surpuissant de sagesse comme maitre YODA !

Le baby muscle up, le petit frère du muscle up

Comme je vous l’explique dans la vidéo suivante le baby muscle up est le mouvement par lequel vous devez démarrer votre apprentissage du muscle up que vous soyez débutant ou sportifs confirmés avec une bonne force aux dips et tractions. 

Pour te procurer ton CTS Trainer, je propose plusieurs PACKS ECONOMIQUES   ou le CTS Trainer à l'unité

baby muscle up et Muscle up: points importants

> Comme je vous l’ai expliqué et vous l’avez vue dans la vidéo, la prise/grip, le placement des épaules et du corps, sont  légèrement différent entre les poignées et les anneaux. C’est une considération très importante notamment d’un point de vue de la morphologie de vos épaules et  vos omoplates, vos coudes, et avant-bras. Nous n’avons pas tous la même morphologie et en conséquence une forme d’exécution sera plus adaptée et moins traumatisante que l’autre à votre profil morphologique.

> Le baby muscle up permettra de profiter des avantages du mouvement pour tous en utilisant une prise ou l’autre. La prise du false grip est, pour certaines personnes, très douloureuse ou impossible à cause de de vieilles blessures (tendinopathie d’insertion au coude par exemple). À titre personnel je conserve le travail en false grip pour mes séances avec muscle up aux anneaux dans le vide et j’utilise la prise normale pour les séances avec baby muscle up. Ce changement d'une prise à l'autre permet une certaine régénération et de ne pas surcharger les articulations et les tissus (tendons, ligaments). Pour mieux comprendre comment progresser en limitant le risque de blessure je vous conseille deux livres. M.A.C Bouger sans douleur permet de mettre en place en moins d'une heure une routine de mobilité active et de gainage dynamique et de bien choisir ces automassages.   SPORT SANS BLESSURE est un livre de fond pour ceux qui sont déjà blessé ou pour ceux qui veulent mieux comprendre la complexité des problématiques sportives.

> Ceux qui voudront vraiment passer le muscle up aux anneaux pourront pratiquer la technique du false grip en baby muscle up et ainsi moins agresser les structures tendineuses et ligamentaires autour des poignets et des coudes et laisser plus de temps a ces structures d’être prêtent pour supporter l’intégralité du poids du corps sur le muscle up.

> Quel que soit votre niveau je vous recommande vraiment d’utiliser le baby muscle up il vous permettra d’accumuler plus de volume (nombres de séries et de répétitions) contrairement au muscle up. En retour, votre courbe de progression sera plus lente, mais vous limiterez grandement votre risque de blessures tendineuses ou de douleurs articulaires.

 > idéalement le baby muscle up et le muscle up doivent se pratiquer en équilibrant le travail autour des épaules pour maintenir l’équilibre agoniste antagoniste. Je vous recommande vivement le REVERSE MUSCLE UP que j’avais déjà proposé l’été 2017.

> Important dans une logique de préparation physique: Vous devez toujours coupler ce travail de mouvement au ralenti avec des circuits plus dynamiques, explosifs ou pliométrique avec bandes élastiques, poids de corps  ou poids (kettlebell modulable ou haltère) comme je vous le propose dans les différents programmes MEP. L’alternance des différents types de contraction permet de maintenir ou d’augmenter votre explosivité et votre puissance musculaire, car vous agissez sur l’ensemble des fibres musculaires. Vous augmentez votre gainage général et votre expression corporelle et vous diminuez le risque de blessure ou de douleurs corporelles à court moyen et long terme.

Baby muscle up: exemple d’une séance idéale:

Vous démarrez avec des automassages au rouleau de massage (automassages généraux), bâton de massage (automassages avant bras, bras et ceinture scapulaire) et idéalement balles de massage(épaules, pectoraux et biceps). 5 à 10 min. Cela permet de bien préparer les tissus et améliore votre conscience corporelle et votre proprioception.

Vous enchainez avec des MAC, Mobilisation Articulaire Controlées de mon livre Sport sans blessure : 10 à 12 min. Cela permet d’augmenter votre mobilité active et de continuer à échauffer et préparer l’ensemble des tissus (muscles, tendons, fascias, capsules articulaires).

>> Si vous débutez je vous recommande 3 séries de 4 répétitions du baby muscle up au ralenti. 1m30 de récupération entre chaque série.

>> Si vous êtes plus sportif et entrainé, 5 séries de 6 à 8 répétitions du baby muscle up au ralenti (5 à 8 secondes pour monter en position de bras tendu et 5 à 8 pour descendre). 1m30 de récupération entre chaque série.

>> Si vous utilisez le baby muscle up en complément d’autres exercices le nombre de séries peut descendre à 3.

>> Dans les programmes MEP 1, MEP 3 et MEP Fonte le baby muscle up est utilisé à l’intérieur de circuits et d’une programmation cohérente. 

On termine TOUJOURS par quelques respirations diaphragmatiques, des automassages et des étirements pour une bonne récupération pour je le conseille dans MAC BOUGER SANS DOULEUR et dans  SPORT SANS BLESSURE.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d entraînement CTS vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Robuste et facile à utiliser, les méthodes d entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

Voici mes recommandations pour choisir le pack adapté à vos besoins

>>> après une période d'inactivité, je veux me remettre en forme et bouger sans douleur

PACK M.A.C corps sans douleur
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>>> je pratique une activité physique occasionnellement : je veux me muscler intelligemment et me transformer physiquement en gardant un corps sans douleur :

PACK CORPS ET SPORT SANS DOULEUR
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>>> je pratique le sport régulièrement : Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2
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PACK MEP 1 START
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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR
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CTS SANTÉ et NUTRITION

A travers 5 principes élémentaires (PENSER, RESPIRER, DORMIR, BOUGER MANGER) ce livre de 340 pages vous permettra de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement votre état d esprit et vos comportements, ce livre sera utile pour perdre de la graisse, gagner du muscle, retrouver une super énergie, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

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SPORT SANS BLESSURE

Grace à ce livre incontournable de 370 pages, les sportifs souffrant de douleur et blessures chroniques comprendront l'origine de leurs problèmes, trouveront des solutions et des protocoles pour guérir. La vocation du livre est de vous aider à maintenir un corps sans douleur.

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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