Dans cette vidéo je propose un circuit full body pour travailler votre puissance et votre explosivité globale avec un focus sur la triple extension.

C'est également un circuit très intéressant  au niveau métabolique si vous souhaitez perdre de la graisse et sécher. Dans l'article j'expose les différentes raisons d'utiliser ce type de circuit notamment si vous avez des douleurs sur des mouvements de musculation ou d'haltérophilie.

Pour l'exécuter tu as besoin: 1 bande élastique jaune, 1 bande élastique rouge, 1 paire de paire de poignées pour bande  et une sangle d'attache (pour éviter d'abimer tes bandes en les accrochant)

L'ensemble de mon matériel est disponible sur la BOUTIQUE  ou en   PACKS ECONOMIQUES

Pourquoi ce circuit?

Lorsque vous êtes en position jambes fléchies (assis, lorsque vous montez un escalier, lorsque vous exécutez une fente ou un squat) vos chevilles, genoux et hanches sont tous les 3 en flexion. C’est la triple flexion cheville, genou, hanche. Puis lorsque vous poussez, vous vous redressez ces mêmes articulations passent en triple extension. 

Lorsque j’apprends à bien distribuer la tension des mouvements en triple flexion et puis à relâcher cette tension en triple extension, alors le stress mécanique subit par les articulations et les tendons est mieux réparti et la puissance et l’explosivité générées sont plus importantes et mieux distribuer au reste du corps.

Être puissant et explosif sur cette triple extension est fondamental dans de nombreux sport et mouvement du quotidien.

En préparation physique, les mouvements d’haltérophilie comme le clean (épaulé), le snatch (l’arraché) sont utilisés par certains pour le développement de la puissance et de l'explosivité de cette triple extension.

Pour de nombreux coachs et athlètes, c’est même devenu une « mode » ou un passage « incontournable » dans beaucoup de programmes de préparation physique avec le succès du CrossFit. Mais ces mouvements ont également du succès, car soulever des charges lourdes avec puissance et explosivité parle à notre ego ou notre virilité.

Cependant dans une logique de préparation physique je vais vous exposer pourquoi il faut être prudent et raisonné avec ces mouvements d’haltérophilie avec charges et vous proposer comme alternative ce circuit, mais il en existe plein d’autres. 

Premièrement : je ne pense pas que tout le monde peut pratiquer sans risques ce type de mouvement à cause de leur morphologie articulaire. Il y a des gens qui sont faits pour (ceux que l’on voit performer au club, sur les réseaux, aux JO ou lors des crossfit games) et d’autres chez qui ils posent de nombreux problèmes (ceux qui ont toujours le mal lendemain de leur séance ou qui sont chez le kiné ou en arrêt).

Bien entendu, on peut progresser en mobilité pour aider le corps à tolérer les mouvements en question. Bien entendu, on peut améliorer sa technique.

Mais lorsque vos structures articulaires ne sont pas adaptées, ce n’est pas quelques semaines ou mois de mobilité qui vont modifier la structure de vos articulations. 

Dans le meilleur des cas, ce travail de mobilité vous donnera un peu plus d’aisance dans des mouvements pour lesquels vous n’étiez structurellement pas fait. 

Et dans le pire des cas, vous rendrez vite compte que ces mouvements n’étaient finalement vraiment pas faits pour vous …. 

Deuxièmement : De nombreuses personnes souffrent déjà de gênes ou de douleurs d'épaules, de dos, de poignets, de coudes ou de genoux. Dans ces conditions, l’utilisation de mouvements d'haltérophilie peut accentuer les problèmes, pas les résoudre!

Troisièmement: la courbe d’apprentissage de ces exercices est assez longue. Les grands champions mettent des années souvent depuis l’enfance pour générer des records. 

Quatrièmement: en préparation physique on retrouve la triple extension majoritairement de façon unilatérale et avec des composantes rotatives dans les mouvements comme lors de sprint, changement de direction, esquive et changement d’appuis,  frappes ou attaques. Il est donc logique de la travailler de cette façon.

Cinquièmement: il n'est absolument pas obligatoire pour développer de la puissance ou de l'explosivité de pratiquer des mouvements d’haltérophilie. C’est juste une possibilité de travail parmi une myriade d’option de travail et de variantes d’exercices. À titre personnel et en tant que préparateur physique je préfère d'autres exercices plus polyvalents et moins risqués particulièrement lorsqu'on avance dans l’âge pour progresser sur cette triple extension.

>>> Point important <<<

Cet article n’est pas « anti-haltero » ou « anti-crossfit ». Il s’agit juste d’un rappel, d’un réveil du bon sens.

Pour ceux qui aiment les mouvements d’haltéro,  qui pratiquent le crossfit, qui sont bien encadrés, chez qui ils ne provoquent pas de douleurs articulaires ou tendineuses…  Continuez si vous le souhaitez ! 

Dans le cas contraire, vous devriez tester les exercices que je vous présente aujourd’hui pendant quelques semaines.

Ils imposent moins de stress articulaire et tendineux tout en augmentant vos performances en explosivité et puissance dans vos pratiques sportives. 

Les plus du circuit :

1) Combiner plusieurs formes de contraction musculaire en  triple extension : 

> Pliometrique >>> concentrique en accélération compensatoire >>> excentrique  en accélération compensatoire

2) Un travail unilatéral plus spécifique à de nombreuses disciplines sportives

3 ) Travail en chaines musculaires globales et moins traumatisant pour les articulations (genoux, hanches, colonne et épaules)

4) On peut focaliser l’exécution sur l’explosivité-puissance : bande jaune (ou rouge) 

>> 3 sauts gauche et droite >>> 4 répétitions droite et gauche sur l’exercice de poussé >>> 4 répétitions droite et gauche sur l’exercice de tiré. 

Je cherche à rester explosif sur chaque répétition. Récupération 2m30, 3 à 4 séries

5) On peut focaliser l’exécution sur l’endurance de puissance-d’explosivité et l’aspect métabolique pour la perte de graisse: bande jaune  

>> 5 sauts g et dr >>> 6 répétitions droite et gauche sur l’exercice de poussé (12 reps) >>> 6 répétitions droite et gauche sur l’exercice de tirage (12 reps) 

Je cherche à maintenir une bonne technique pendant tout le circuit et l’accumulation de fatigue. Récupération 1m30, 3 à 5 séries.

L’intégralité de mon approche et l’ensemble des recommandations qu’on retrouve dans mes livres et programmes forment un écosystème global pour vous permettre de récupérer ou maintenir la meilleure santé possible tout en maximisant vos performances. 

Plus vous vieillissez, plus votre pratique sportive ou physique doit être la plus respectueuse possible de vos articulations.  

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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