AUGMENTER LA PUISSANCE ROTATOIRE: PLUS DE PERFORMANCE ET MOINS DE DOULEUR

Catégories : Gainage , Musculation , Performances , Perte de graisse , Running , Sport de combat

Les mouvements en rotation que je vous propose dans le circuit de ce blog avec bande élastique et kettlebell gagnent à être intégrés pour la préparation physique dans la plupart des sports. En effet, il sollicite beaucoup de qualités physiques :

> le gainage global en 3 dimensions 

> le contrôle de la rotation (la capacité à contrôler les mouvements dans lesquels il y a de la rotation)  

> La puissance rotatoire (la capacité de générer de la puissance dans les mouvements demandant de la rotation.

> La coordination 

> l’endurance de puissance ou d’explosivité, indispensables dans de nombreux sports. 

> Forte dépense métabolique en séries longues : trait utile dans une logique de transformation physique (perte de graisse et gain ou maintien masse musculaire). 

Dans cet article et sa vidéo, je vous apprends pourquoi et comment les exécuter:

Pour l'exécuter idéalement tu as besoin: 1 kettlebell modulable de 7 à 24 kilos, 1 bande élastique jaune, 1 bande élastique rouge, 1 paire de paire de poignées pour bande  et une sangle d'attache (pour éviter d'abimer tes bandes en les accrochant)

L'ensemble de mon matériel est disponible sur la BOUTIQUE  ou en  PACKS ECONOMIQUES

Kettlebell en rotation et fente rotatoire avec tirage à la bande élastique : Pourquoi les utiliser.

En sport ou dans le quotidien, la majorité des mouvements impliquent de la rotation soit de façon visible, lorsqu’on se tourne, lors d’un coup de poing, un coup droit ou revers en tennis, lors des changements de direction en sport collectif, un coup de pagaie en paddle board ou kayak.


Ou bien de façon moins visible lors de la marche, et par extension la course à pied, le sprint, le vélo, tirer un objet, scier du bois, nager le crawl, passer le balai, retenir son chien en laisse ….) on parle dans ce cas de contrôle de la rotation, ou contrôle de stabilité rotatoire du corps ou d’une articulation ou encore de gainage anti-rotation.

Paradoxalement, ce contrôle des forces rotationnelles n’est pas beaucoup entrainé ou développé.

C’est la raison pour laquelle on se blesse plus dans les mouvements impliquant de la rotation. En résumé, c’est un cercle vicieux. Pour en sortir, il faut renforcer le corps de façon spécifique en utilisant des mouvements rotatoires.

Le travail de kettlebell en rotation et les fentes rotatoires avec tirage a la bande élastique améliorent la triple extension articulaire: chevilles-genoux-hanches. Cette triple extension est la poussée des jambes dans tous les sprints, les changements de direction, les sauts, que l’on retrouve dans de nombreux sports. Je vous ai déjà parlé de la triple extension dans le blog suivant :

BOOSTER LES PERFORMANCES OU PERDRE DE LA GRAISSE AVEC CE CIRCUIT

Dans ces deux mouvements, le corps est littéralement travaillé en 3 dimensions. Toutes les chaines musculaires sont sollicitées de façon plus ou moins importante. 

Peu d’exercice travaille le corps ainsi.

J’utilise ces mouvements depuis 2003 à titre personnel. Dans mes livres-programmes MEP on retrouve des mouvements similaires ou d’autres circuits d’exercices apprenant à contrôler la rotation (apprendre à freiner) puis à augmenter la puissance rotative (apprendre à accélérer).  

D’abord apprendre à freiner: le contrôle rotatoire 

Commencez par apprendre les deux mouvements à vide, lentement, voir au ralenti, pour bien coordonner votre corps, mieux l’utiliser en 3 dimensions. Vous verrez que c’est plus complexe qu’il n’y parait. 

Après 1 ou 2 séances « initiation » poursuivez avec des charges légères, KETTLEBELL MODULABLES a vide (7 kilos), ou une tension élastique légère : bande jaune et 1M50 à 2 mètres du point d’ancrage. Plus vous vous éloignez du point d’ancrage plus la tension de la bande augmente, plus l’exercice devient difficile.

Après 4 ou 5 séances, vous pouvez commencer à charger de façon très progressive (1 kilo tous les 15 jours). Bande rouge à 1m50-2 mètres du point d’ancrage. 

Apprendre à accélérer:la puissance rotative

Explosivité: bandes jaunes ou rouges, grande vitesse d’exécution avec un temps de transition le plus faible possible entre la phase retour et la phase d’accélération. 4 à 6 répétitions droite et gauche / 1m30 à 2 min de récupération / 2 à 3 séries.

Puissance/force: travail avec alternance ralentie rapide. 2 répétitions ralenties + 3 répétitions explosives / Droite et gauche / 2 à 3 min de récupération / 2 à 5 séries 

Transformation physique : perte de graisse:

En fin de séance bas du corps dans le programme PHYSIQUE AU TOP lors du circuit HIIT : charge légère et tension légère 10 répétitions kettlebell rotation droite et gauche + 10 répétitions fentes en rotation / prendre 30 à 45 secondes de récupération à la fin du circuit puis recommencer pour un total de 4 à 5 séries selon sensation de fatigue (attention de ne pas être excessif).

Maximisez vos résultats:

> Durant l'entrainement Je vous conseille une boisson d'effort à base de maltodextrine (30gr / litre) + éventuellement des BCAA >>>  maintien de vos performances et meilleur récupération hebdomadaire.

> 1h avant la séance ou après si vous ne pouvez pas manger dans l'heure qui suit votre entrainement: 20 gr isolat de whey + 10 gr peptide de collagéne + 1g d 'active curcumine >>> nourrir les muscles (isolat de whey ) mais aussi les tendons-articulations-fascias (peptide de collagène) tout en modulant les processus inflammatoires (active curcumine).

> Bien entendu je vous recommande l'ensemble de ma gamme de complément NUTRIPURE, plébiscité par de nombreux athlètes et équipe de France : www.nutripure.fr

  

   

L’intégralité de mon approche et l’ensemble des recommandations qu’on retrouve dans mes livres et programmes forment un écosystème global pour vous permettre de récupérer ou maintenir la meilleure santé possible tout en maximisant vos performances. 

Plus vous vieillissez, plus votre pratique sportive ou physique doit être la plus respectueuse possible de vos articulations.  

 

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

 

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