Améliorer l'endurance et le gainage sans courir
Du gainage et de l’endurance sans courir
Comme toute pratique exclusive, la course à pied possède des qualités, mais aussi certains désavantages.
Parmi les désavantages les plus importants, citons :
Quelles que soient vos motivations pour courir, nous avons tous en commun quelques choses : le risque de blessure. Peu de coureurs y échappent.
Quelle que soit la blessure, j’affectionne une règle, celle de la non-douleur. Lorsque les jambes sont fatiguées ou blessés, il n’est pas obligatoire voir souhaitable de complètement stopper tout entrainement. Bien au contraire, le maintien d’exercice de gainage, de renforcement musculaire et de travail cardio-vasculaire, est bénéfique pour l’entretien de la condition physique, mais surtout pour le maintien des capacités anaboliques, c’est à dire de réparations du corps. En résumé en entrainant une autre zone du corps, vous favorisez la récupération et la guérison de la zone blessée.
Ma méthode Total Rope Training est idéale pour cela puisqu’elle permet pour des sportifs blessés dans le bas du corps de pouvoir travailler le gainage, la puissance et l’endurance du haut du corps.
Les protocoles utiles sont les même quand course : du travail fractionné a haute intensité (Hitt en anglais). On peut ainsi travailler assis au sol ou sur un banc sur des intervalles de 10 à 15 secondes si on débute avec 15 secondes de récupération le tout 10 fois.
Les plus sportifs pourront pratiqués des intervalles plus longs, mais méfiez-vous, car derrière l’apparente facilité les exercices de rope assis, les muscles, le cardio et le système nerveux sont soumis à rude épreuve.
Dans la vidéo de ce blog je vous propose 2 exercices à réaliser en fractionné après un échauffement.
Vous pouvez vous procurer une corde, son DVD et son eBook sur la boutique en cliquant ici
Bon training
Christophe Carrio
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes.
Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer.
Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux.
Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé.
Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant.
Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer.
Bon training et à bientôt
Christophe Carrio