Les exercices de gainage en planche sont à présent très populaire . Malgré tout, ils sont encore mal pratiqués et mal démontrés par de nombreux coach ou influenceur très connus. Comment bien exécuter et progresser sur les mouvements de gainage en planches sans faire plus de mal que de bien? Pourquoi pratiquer du gainage ?

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Pourquoi pratiquer du gainage ?

Vous avez certainement déjà vu ou pratiqué des exercices de gainage de ce type.
Voici pour rappel pourquoi nous devrions tous pratiquer des exercices de gainage ou de stabilisation articulaire car la stabilité articulaire est fondamentale pour un bon fonctionnement du corps comme l'explique longuement dans mes livres MAC Bouger sans douleur.

Les exercices de gainage développent le contrôle autour de l'axe tête/ épaules/ colonne/ bassin

Les exercices de gainage bien réalisés développent la conscience corporelle c'est à dire la conscience de soi dans l'espace

Les exercices de gainage améliorent votre posture

Le gainage lutte contre les effets de la position assise.

Le gainage limite le mal de dos ou les douleurs articulaires.

Le gainage améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne grâce à la dissociation des bras et jambes les gestes sportifs autour l'axe tête/ épaules/ colonne/ bassin

Le gainage améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc 

Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Mais tous ces bienfaits ne peuvent se produire que si les exercices de gainage et notamment les exercices de gainage en planches, avec lesquelles beaucoup personnes démarrent sont bien exécutés. Dans le cas contraire ils finissent par faire plus de mal que de bien. 

Gainage en planches: les erreurs fréquentes

1 Ne pas respecter l'alignement de l'axe tête / épaules / colonne / bassin et les courbures naturelles. Le plus important est de respecter la qualité de la posture de travail ou la qualité de l’exécution du mouvement en respectant le maintien de l'axe tête / épaules / colonne / bassin et les courbures naturelles.

2 Ne pas travailler de façon équilibrée autour de l'axe tête / épaules / colonne / bassin. Il est important que vous pratiquiez vos exercices de gainage (stabilité articulaire) de façon globale et tridimensionnelle afin de maintenir l’équilibre des chaînes musculaires en d’autres termes, un corps équilibré. Sinon c'est la blessure ou le mal de dos assurés après quelques semaines ou quelques mois de pratique. En effet en ne travaillant pas de façon équilibrée vous accentuez encore plus des déséquilibres musculaires et posturaux qui génèrent progressivement des douleurs et inflammations chroniques. 

3 Faire des maintiens en position trop longs. Chaque exercice statique doit être maintenu de 10 à 30 secondes maximum. Au dela de 30 sec, la privation d'oxygène et l'accumulation de déchet (ischémie tissulaire) gênent la contraction musculaire autour de la colonne vertébrale et des disques et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire. En d’autres termes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.   

Il est important que le temps de travail ou le nombre de répétitions de chaque côté du corps soit le même afin qu’une chaîne musculaire ne devienne pas plus forte qu’une autre. Lorsque vous détectez qu’un côté est plus faible que l’autre c’est lui qui fixe le temps de travail ou le nombre de répétitions de l’ensemble de votre circuit.

4 Ne pas travailler le gainage dynamique. Pour les exercices dynamiques, on effectue en général entre 6 et 10 répétitions de chaque exercice. On commence par utiliser des bandes élastiques de musculation jaunes, puis rouges et éventuellement violettes afin de rester progressif et pouvoir respecter les principes évoqués au dessus. 

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Si vous voulez aller plus loin et plus vite je vous conseille la lecture et l’application de mon livre  MAC Bouger sans douleur

Vous pouvez retrouver mes compléments NUTRIPURE sur leur site dédier : www.nutripure.fr

Pour préserver vos articulations, améliorer votre fonctionnement corporel et optimiser votre apparence corporelle (+ de muscle et – de graisse) je vous conseille ces deux livres et le matériel associé :

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Bonne progression
Christophe Carrio

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