La position assise est probablement le facteur le plus important dans le mal de dos et de bassin pour 3 raisons :

- une flexion importante et permanente de la colonne vertébrale

- un appuie permanent sur bassin en flexion

- une fonte musculaire et le développement d’une amnésie musculaire des muscles autour du bassin et de la colonne vertébrale: fessiers, muscles du planché pelvien et du bassin, paravertébraux, abdominaux.

Ces 3 facteurs se retrouvent aussi bien chez les personnes sédentaires comme chez les sportifs. Le problème chez les sportifs est que ces 3 facteurs génèrent de nombreuses compensations dans la pratique sportive. Par conséquent les douleurs autour du bassin, au niveau des sacro-iliaques et de la région lombaire sont extrêmement fréquentes chez la personne sédentaire, mais parfois plus problématique chez les sportifs par effet domino.

L’exercice d’automassage que je vous propose dans cette vidéo avec les balles de massage CTS et le Mini ball, permet de rééquilibrer certaines tensions autour du bassin et des articulations sacro-iliaques ainsi qu’autour des hanches (meilleur centrage articulaire des têtes fémorales).

En améliorant le fonctionnement et la stabilisation de votre bassin et de vos hanches, vous améliorez la prévention de vos douleurs de dos.  En effet en pouvant mieux utiliser vos hanches dans les actions sportives et celles de tous les jours, vous diminuez les compensations habituellement effectuées par votre dos et la région lombaire.

Cet automassage bassin hanche, fonctionne très bien lorsqu’il est couplé avec un automassage du Psoas comme présenté dans cette vidéo et la canne de massage

et l’article plus complet sur l'automassage du psoas :

Automassage du Psoas pour améliorer la posture les performances et le mal de dos.

Bien entendu pour limiter les récidives vous devez d’une part adopter une démarche préventive en pratiquant ce type d’automassages régulièrement comme je l’explique dans mes livres MAC Bouger sans douleur ou  Sport sans blessure. D’autre part, vous devez lutter contre les effets de la position assise en pratiquant des exercices de gainage comme je vous le montre dans cet article complet : 

GAINAGE COMMENT PROGRESSER SANS SE BLESSER

La pratique des programmes MEP ou PHYSIQUE AU TOP permet d’avoir une approche sportive et un programme cohérent à pratiquer chez soi ou n’importe où  intégrant l’ensemble des recommandations de cet article (automassages, amélioration posturale, gainage, renforcement musculation équilibré, développement de l’endurance et de la capacité de travail, étirements).

Si rien n’est fait pour retrouver un meilleur centrage articulaire, les articulations des hanches et du bassin ainsi que les disques vertébraux séparant les vertèbres lombaires s’enflamment puis se dégradent. C’est la naissance de l’arthrose.

Tendinites et arthrose peuvent être vaincus avec une stratégie globale comme je l’explique dans cet article : Douleurs articulaires-tendinite-arthrose-TMS : les solutions naturelles

Comment et quand réaliser un automassage du bassin et des hanches?

Les automassages permettent de lutter contre les tensions chroniques et les déséquilibres musculaires ainsi que toutes les douleurs qui en découlent. d'autres  techniques et exercices sont développées dans MAC BOUGER SANS DOULEUR  .

À effectuer au moins une à deux fois par jour durant votre routine d’automassage : 30 secondes à 2 min selon l’état des tensions et les problèmes éventuelles autour des hanches, bassin et bas du dos.

À effectuer systématiquement AVANT un entrainement « bas du corps » en musculation, programme MEP, ou dans le cadre de pratique sportive utilisant beaucoup les jambes accompagnés par des MAC spécifiques (voir ou revoir MAC Bouger sans douleur) afin d’agir à la fois sur le centrage articulaire, mais également sur l’activation musculaire (réapprendre aux bons muscles à fonctionner comme ils le doivent).

À effectuer systématiquement APRÈS un entrainement « bas du corps » pour améliorer la récupération et favoriser le maintien d’un bon centrage articulaire accompagné par quelques étirements et/ou un travail de respirations diaphragmatiques (voir ou revoir MAC Bouger sans douleur)

Certains de mes compléments Nutripure peuvent également vous aider si vos douleurs sont chroniques :

Le mutivitamine (1 gélule le matin et soir) et les omégas 3 (2 à 3 gélules/jour), pour diminuer l’inflammation et apporter des antioxydants et micronutriments  dont l’importance augmente lorsqu’on vieillit. On peut se passer d'omega 3 si on consomme 2 à 3 fois par semaine des sardines ou du maquereau.

Les peptides de collagène (10 g le matin ou le soir), l'active curcumine (3 gélules le soir),  l'Arthropure (2 gélules matin et soir)  pour nourrir les cartilages articulaires, le liquide synovial, les tendons les fascias et les muscles et moduler l’inflammation localement. 

Zoom sur le matériel d'automassage:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle du cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

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