MAL DE DOS BASSIN HANCHE : UN AUTOMASSAGE QUI SOULAGE

Catégories : Douleurs , Douleurs de hanches , Mal de dos , Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances , Récupération - Automassages , Running , Sport de combat

La position assise est probablement le facteur le plus important dans le mal de dos et de bassin pour 3 raisons :

- une flexion importante et permanente de la colonne vertébrale

- un appuie permanent sur bassin en flexion

- une fonte musculaire et le développement d’une amnésie musculaire des fessiers, des muscles autour du bassin, de la colonne vertébrale ainsi que la sangle abdominale.

Ces 3 facteurs se retrouvent aussi bien chez les personnes sédentaires comme chez les sportifs. Le problème chez les sportifs est que ces 3 facteurs génèrent de nombreuses compensations dans la pratique sportive. Par conséquent les douleurs autour du bassin, au niveau des sacro-iliaques et de la région lombaire sont extrêmement fréquentes chez la personne sédentaire, mais parfois plus problématique chez les sportifs par effet domino.

L’exercice d’automassage que je vous propose dans cette vidéo avec les balles de massage CTS et le Mini ball, permet de rééquilibrer certaines tensions autour du bassin et des articulations sacro-iliaques ainsi qu’autour des hanches (meilleur centrage articulaire des têtes fémorales).

En améliorant le fonctionnement et la stabilisation de votre bassin et de vos hanches, vous améliorez la prévention de vos douleurs de dos.  En effet en pouvant mieux utiliser vos hanches dans les actions sportives et celles de tous les jours, vous diminuez les compensations habituellement effectuées par votre dos et la région lombaire.

Cet automassage bassin hanche, fonctionne très bien lorsqu’il est couplé avec un automassage du Psoas comme présenté dans cette vidéo et la canne de massage

et l’article plus complet sur l'automassage du psoas :

Automassage du Psoas pour améliorer la posture les performances et le mal de dos.

Bien entendu pour limiter les récidives vous devez d’une part adopter une démarche préventive en pratiquant ce type d’automassages régulièrement comme je l’explique dans mes livres MAC Bouger sans douleur ou  Sport sans blessure. D’autre part, vous devez lutter contre les effets de la position assise en pratiquant des exercices de gainage comme je vous le montre dans cet article complet : 

GAINAGE COMMENT PROGRESSER SANS SE BLESSER

La pratique des programmes MEP ou PHYSIQUE AU TOP permet d’avoir une approche sportive et un programme cohérent à pratiquer chez soi ou n’importe où  intégrant l’ensemble des recommandations de cet article (automassages, amélioration posturale, gainage, renforcement musculation équilibré, développement de l’endurance et de la capacité de travail, étirements).

Si rien n’est fait pour retrouver un meilleur centrage articulaire, les articulations des hanches et du bassin ainsi que les disques vertébraux séparant les vertèbres lombaires s’enflamment puis se dégradent. C’est la naissance de l’arthrose.

Tendinites et arthrose peuvent être vaincus avec une stratégie globale comme je l’explique dans cet article : Douleurs articulaires-tendinite-arthrose-TMS : les solutions naturelles

 

Comment et quand réaliser un automassage du bassin et des hanches?

Les automassages permettent de lutter contre les tensions chroniques et les déséquilibres musculaires ainsi que toutes les douleurs qui en découlent. d'autres  techniques et exercices sont développées dans MAC BOUGER SANS DOULEUR  ou   SPORT SANS BLESSURE.

À effectuer au moins une à deux fois par jour durant votre routine d’automassage : 30 secondes à 2 min selon l’état des tensions et les problèmes éventuelles autour des hanches, bassin et bas du dos.

À effectuer systématiquement AVANT un entrainement « bas du corps » en musculation, programme MEP, ou dans le cadre de pratique sportive utilisant beaucoup les jambes accompagnés par des MAC spécifiques (voir ou revoir MAC Bouger sans douleur) afin d’agir à la fois sur le centrage articulaire, mais également sur l’activation musculaire (réapprendre aux bons muscles à fonctionner comme ils le doivent).

À effectuer systématiquement APRÈS un entrainement « bas du corps » pour améliorer la récupération et favoriser le maintien d’un bon centrage articulaire accompagné par quelques étirements et/ou un travail de respirations diaphragmatiques (voir ou revoir MAC Bouger sans douleur)

Zoom sur le matériel d'automassage:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle du cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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