MAL DE DOS BASSIN HANCHE : UN AUTOMASSAGE QUI SOULAGE

Publié le : 26/02/2018 18:03:12
Catégories : Douleurs , Douleurs de hanches , Mal de dos , Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances , Récupération - Automassages , Running , Sport de combat

La position assise est probablement le facteur le plus important dans le mal de dos et de bassin pour 3 raisons :

- une flexion importante et permanente de la colonne vertébrale

- un appuie permanent sur bassin en flexion

- une fonte musculaire et le développement d’une amnésie musculaire des fessiers, des muscles autour du bassin, de la colonne vertébrale ainsi que la sangle abdominale.

Ces 3 facteurs se retrouvent aussi bien chez les personnes sédentaires comme chez les sportifs. Le problème chez les sportifs est que ces 3 facteurs génèrent de nombreuses compensations dans la pratique sportive. Par conséquent les douleurs autour du bassin, au niveau des sacro-iliaques et de la région lombaire sont extrêmement fréquentes chez la personne sédentaire, mais parfois plus problématique chez les sportifs par effet domino.

L’exercice d’automassage que je vous propose dans cette vidéo avec les balles de massage CTS et le Mini ball, permet de rééquilibrer certaines tensions autour du bassin et des articulations sacro-iliaques ainsi qu’autour des hanches (meilleur centrage articulaire des têtes fémorales).

En améliorant le fonctionnement et la stabilisation de votre bassin et de vos hanches, vous améliorez la prévention de vos douleurs de dos.  En effet en pouvant mieux utiliser vos hanches dans les actions sportives et celles de tous les jours, vous diminuez les compensations habituellement effectuées par votre dos et la région lombaire.

Cet automassage bassin hanche, fonctionne très bien lorsqu’il est couplé avec un automassage du Psoas comme présenté dans cette vidéo et la canne de massage

et l’article plus complet sur l'automassage du psoas :

Automassage du Psoas pour améliorer la posture les performances et le mal de dos.

Bien entendu pour limiter les récidives vous devez d’une part adopter une démarche préventive en pratiquant ce type d’automassages régulièrement comme je l’explique dans sport sans blessure. D’autre part, vous devez lutter contre les effets de la position assise en pratiquant des exercices de gainage comme je vous le montre dans cet article complet : 

GAINAGE COMMENT PROGRESSER SANS SE BLESSER

La pratique des programmes MEP permet d’avoir une approche sportive et un programme cohérent à pratiquer chez soi ou n’importe où  intégrant l’ensemble des recommandations de cet article (automassages, amélioration posturale, gainage, renforcement musculation équilibré, développement de l’endurance et de la capacité de travail, étirements).

Si rien n’est fait pour retrouver un meilleur centrage articulaire, les articulations des hanches et du bassin ainsi que les disques vertébraux séparant les vertèbres lombaires s’enflamment puis se dégradent. C’est la naissance de l’arthrose.

Tendinites et arthrose peuvent être vaincus avec une stratégie globale comme je l’explique dans cet article : Douleurs articulaires-tendinite-arthrose-TMS : les solutions naturelles

 

Comment et quand réaliser un automassage du bassin et des hanches?

Les automassages permettent de lutter contre les tensions chroniques et les déséquilibres musculaires ainsi que toutes les douleurs qui en découlent. d'autres  techniques et exercices sont développées dans SPORT SANS BLESSURE.

À effectuer au moins une à deux fois par jour durant votre routine d’automassage : 30 secondes à 2 min selon l’état des tensions et les problèmes éventuelles autour des hanches, bassin et bas du dos.

À effectuer systématiquement AVANT un entrainement « bas du corps » en musculation, programme MEP, ou dans le cadre de pratique sportive utilisant beaucoup les jambes accompagnés par des MAC spécifiques(voir ou revoir SPORT SANS BLESSURE) afin d’agir à la fois sur le centrage articulaire, mais également sur l’activation musculaire (réapprendre aux bons muscles à fonctionner comme ils le doivent).

À effectuer systématiquement APRÈS un entrainement « bas du corps » pour améliorer la récupération et favoriser le maintien d’un bon centrage articulaire accompagné par quelques étirements et/ou un travail de respirations diaphragmatiques (voir ou revoir SPORT SANS BLESSURE)

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

 

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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