Gainage dynamique, performance et esthétisme



L’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler le mouvement. Le gainage est généralement pratiqué avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. Cependant ce travail statique devrait être utilisé pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne. Rapidement dans votre programmation il est important de travailler de façon dynamique.
En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée. Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou de mouvement ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas était travaillé. Il est ainsi fréquent que des athlètes soient très fort sur des exercices de gainage statique, mais qu’ils se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et s’est renforcé de façon statique.
Si vous souffrez de problème ou de douleur autour du bassin, lors de votre réentraînement, vous devez commencer par des progressions statiques, puis passer en respectant la règle de la non-douleur à des progressions plus dynamique. C’est ce que nous verrons dans ce programme et la vidéo associée.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non-sens :
Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin notamment avec les abdominaux et les muscles paravertébraux, qui doivent être travaillés de façon équilibrée.
Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischios jambiers.
Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.
Dans le cadre de ce programme, nous nous concentrerons sur des progressions agoniste/antagoniste autour de la chaine antérieure (muscles devant) et la chaine postérieure (muscle autour de la colonne et des hanches).

Le programme:
Aucune progression ne doit être douloureuse. Si c’est le cas, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou passez plus de temps avec le programme de mon livre un corps sans douleur, ou demandez conseil à votre professionnel de santé.

Ce type de circuit s’effectue en fin de séance : après votre séance de musculation, après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.

Pas plus de 2 fois par semaine.

Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante :

Niveau reprise : (pas de sport ou reprise après blessure)
(6 à 10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 3 à 4 séries / récup 1m30 à la fin des deux exos et reprise.

Niveau sportif : (pratiquant de CTS, musculation)
(10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 4 à 5séries / récup 1m à la fin des deux exos et reprise.

Quand passer à la progression suivante ?
Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.

Pourquoi faire ?
Cette progression permet d’apprendre à contrôler la colonne vertébrale et les hanches en flexion et extension de façon dynamique. Ainsi ces progressions sont formidables pour quiconque pratique un sport où on court, on frappe, on change de direction. C’est également une base fondamentale pour toutes les personnes qui veulent se lancer ou progresser dans ma méthode de musculation « musculation athlétique » ou pour tous les sportifs qui pratiquent le street workout (musculation de rue). Enfin ces progressions vous permettront de travailler et renforcer de façon équilibrée vos abdominaux et vos fessiers/muscles du dos, vous préparant ainsi pour la plage (accompagné par une alimentation saine comme je le détaille dans mon manuel CTS Nutrition)

Vous pouvez retrouver d’autres progressions de ce type dans mon ouvrage Sculptez vos abdos.

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous !

Christophe Carrio

Tags: Gainage, Musculation athlétique, Corps sans douleur, course à pied, christophe carrio, Sculptez vos abdos

Gainage et musculation des bras Un circuit à tester :



Ce circuit permet de travailler vos bras sous forme d’isolation, mais sur un corps gainé.
Gardez en tête que le gainage du corps est l’essence même du mouvement. Vous ne pourrez jamais être « trop gainé ». C’est la raison pour laquelle l’ensemble du CTS est basé sur ce concept de gainage.
Pour ceux pour qui le gainage n’est pas important, le manque de temps est souvent donné pour excuse.
Pour ceux et celles qui en sont convaincus, il est parfois important de travailler ses bras, car ils peuvent être un maillon faible d’une chaine musculaire, ou encore pour des raisons purement esthétiques et dissuasives (des bras musclés font toujours réfléchir les emmerdeurs).

Ce circuit est donc rentable et intéressant, quel que soit votre système d’entrainement ou votre objectif.

Idéalement et en fonction de votre niveau, on utilise ce circuit en fin de séance après le travail dynamique.
2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont possibles avec aucune récup entre les exercices afin d’encore plus rentabiliser le temps de la séance et augmenter l’impact au niveau du travail des bras.
Vous pouvez utiliser des tensions de bandes différentes en fonction de votre niveau et des méthodes différentes en fonction de vos objectifs :
Objectif Masse musculaire : Tempo contrast et accélération compensatoire
Objectif Force : Iso contraste 

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous
Christophe Carrio

Tags: Gainage, Musculation avec bande élastique

Abdos, gainage et performance avec le Core bar

Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.

Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.

Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.

Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
cliquer ici

Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.

Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.

Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.

Bon training à tous
Christophe Carrio

Tags: Core bar, Gainage, Abdominaux, Abdos, performances sportives, christophe carrio, CTS

Le corps et les articulations en général doivent fonctionner dans une alchimie combinant mobilité et stabilité articulaire. Cette alchimie, nous l’avons enfant, c’est aussi l’alchimie dont nous devrions bénéficier adultes pour produire des mouvements en force, en souplesse, en explosivité, comme le ferait un chat que l’on réveille brusquement. D’un état totalement détendu, il est capable de produire un mouvement explosif extrêmement violent pour réussir à s’échapper sans se blesser. Mobilité : l’habileté de produire un certain mouvement sans rencontrer de restrictions. Stabilité : l’habileté de résister à un mouvement désiré ou non. La mobilité est déterminée par l’architecture d’une articulation, la longueur des tissus de soutient (fascias, tendons, ligaments, muscles) et le contrôle nerveux de la musculature environnante. La stabilité résulte d’un ensemble d’influences actives (le contrôle moteur des muscles environnant (coordination), la force musculaire) et d’influences passives (la capsule articulaire, les ligaments).

Ainsi chaque articulation a une fonction particulière et en conséquence des besoins particuliers pour sa mobilité et sa stabilité.

Des mouvements primitifs fondamentaux Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique. Cependant compte tenu du manque de souplesse (mobilité), de gainage (stabilité), de la présence de douleur (mal au dos, à la hanche, au genou, à l’épaule), il semble plus facile, plus simple et plus sécurisant de faire de la musculation sur des machines ou avec des poids. L’inconvénient c’est que lorsque l’on travaille sur une machine, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs. C’est un peu comme si vous développiez la puissance d’une Ferrari avec le châssis d’une 2 CV. C’est ainsi que la musculation effectuée sur des machines ne vous protège pas contre les risques de blessure articulaire (entorse du genou, de la cheville, de l’épaule, lumbago, etc.). En revanche ce type de travail permet effectivement de se concentrer beaucoup plus sur la contraction musculaire ce qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire. Contrairement au renforcement musculaire avec le poids du corps, qui lui, lorsqu’il est bien effectué, renforce de façon physiologique et biomécanique vos chaînes musculaires en plus d’être fonctionnel (la force, le gainage acquis vous serviront plus facilement dans vos mouvements quotidiens et sportifs).

Les exercices à poids de corps sont des exercices poly-articulaires c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et demandent une synergie de l’ensemble des muscles du corps (principe du gainage). Des images sont plus parlantes parfois.

Tags: Musculation, Musculation athlétique, Gainage, christophe carrio, performances sportives, planification de l'entrainement, programme d'entrainement, posture