DRAGON FLAG 5 Progressions de gainage

Catégories : Esthétisme , Gainage , Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Le Dragon flag est un mouvement de gainage dynamique popularisé par Bruce Lee puis par Sylvester Stallone dans ses films ROCKY. Pour rappel, l’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler ses mouvements et ses articulations. 

Le gainage est généralement pratiqué uniquement avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. C'est totalement incomplet et entraine des déséquilibres posturaux et musculaires qui engendrent des douleurs articulaires et tendineuses. Dans cet article sur le dragon flag je vous propose 5 progressions CTS équilibrées que j'utilise depuis des années pour un gainage puissant, équilibré et moins de douleurs de dos et de bassin.

Progressions CTS Dragon flag: renforcer les abdominaux et le dos de façon dynamique 

Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur: c'est l'équilibre agoniste antagoniste dont je vous parle depuis des années. 

L'intérêt des progressions de gainage dragon flag CTS c'est qu'elles offres une bonne transition entre un travail de gainage purement statique et un travail de gainage purement dynamique.

Le travail statique est utile pour débuter et pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne.

Rapidement il est important de travailler de façon dynamique et équilibré. En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans un angle donné (+ ou -10%). Dés l’instant ou vous allez changer d’angle articulaire, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas été travaillé.

Beaucoup de sportif très fort sur des exercices de gainage statique,  se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et renforcé de façon statique. 

Le plus important à garder en tête est que chaque progressions doit être travaillé avec son antagoniste. Si vous vous sentez déjà trés fort au niveau des abdominaux sur une progression mais incapable d'exécuter plus ou moins de la même façon le mouvement antagoniste, c'est que vous avez déjà développé un déséquilibre musculaire entre la chaine musculaire antérieure et la chaine musculaire postérieure.

Ce déséquilibre va tôt ou tard engendrer des douleurs ou des blessures comme je l'explique dans sport sans blessure. Il est donc fondamentale de chercher à combler votre différence de force de contrôle du mouvement dynamique en choisissant la progression la plus adaptée  c'est à dire celle ou vous avez le plus de retard afin de combler votre retard de force.

Le programme Gainage dragon flag :Pas plus de 2 fois par semaine.

Aucune progression ne doit être douloureuse.

En cas de douleur, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou pratiquez plus de MAC ou demandez conseil à votre professionnel de santé.

Ce type de circuit s’effectue en fin de séance :

> après votre séance de mes programmes musculation esthétique et performances MEP 1 ET MEP 2,

> après votre séance bas du corps PHYSIQUE AU TOP

> après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.

Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante puis ajuster en fonction de votre niveau :

Enchainer 4 à 6 répétitions du mouvement agoniste puis antagoniste

2 séries SEULEMENT (puisque cela s'ajoute à votre programme, il faut éviter un excès de volume)

Récup 1m30 à la fin des deux exercices et reprise.

Quand passer à la progression Dragon flag suivante ?

Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.

Les points de coaching à garder en tête:

Lors de toutes les progressions agoniste / antagoniste vous devez commencer par aspirer le planché pelvien (stop pipi) puis contracter le transverse (rentrer le nombril) expirer (souffler) en abaissant vos côtes (respiration diaphragmatique intégrée). Attention de ne pas lacher l 'aspiration du planché pelvien.

Pensez à contracter les fessiers des que les hanches font une extension ou que les jambes se tendent aussi bien sur le mouvement agoniste que l'antagoniste.

Est ce que l'on doit faire du gainage en plus?

Ces progressions de gainage dragon flag vont considérablement augmenter votre force autour du bassin et de la colonne vertébrale.

Si vous suivez  mes programmes MEP ou PHYSIQUE AU TOP ou MAC BOUGER SANS DOULEUR vous n'avez pas besoin de faire du gainage en plus.

En effet l'ensemble des circuits de mes programmes et les exercices correctifs (les MAC ) travaillent déjà largement votre gainage.

Elles sont l'ADN de mon travail et de tout ce que je propose depuis les 20 dernières années.

Si vous reprenez le sport ces deux programmes sont un bon point de départ:

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

SPORT SANS BLESSURE

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

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