APPRENDRE ET PROGRESSER AU MUSCLE UP SANS DOULEUR D EPAULE

Catégories : Douleurs , Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Le muscle est un mouvement de force complet et complexe devenu très populaire depuis quelques années notamment avec le développement du street workout et du crossfit. Il pose de nombreux problèmes en terme d’exécution ou de blessure à de nombreuses personnes. Dans ce tutoriel je vous donne quelques conseils pour maitriser, progresser et diminuer le risque de blessure sur le muscle up.

Le muscle up : un mouvement complexe et très technique :

Le muscle up n’est pas un mouvement de débutant. C’est un mouvement complexe et très technique qui demande un minimum de force et de gainage. Il se compose de 3 phases. Une traction, une phase de transition, un dips.

Selon mon expérience pour réaliser un bon muscle up vous devez disposer d’une mobilité et d’une stabilité suffisante autour des épaules et d’une force minimale. Je vous conseille de d’abord suivre mon tutoriel APPRENDRE ET PROGRESSER AUX TRACTIONS pendant quelques semaines avant de vous lancer sur le travail du muscle up ou de suivre MEP 1 ou MEP 2. Cela vous construira une fondation solide. 

C’est la phase de transition qui pose le plus de problèmes à tout le monde.

La technique du muscle up est spécifique au support sur lequel vous souhaitez le réaliser. En d’autres termes si nous voulons réaliser nos muscles up aux CTS Trainer/anneaux, nous devons nous entrainer aux CTS Trainer et vice versa pour un muscle up sur barre fixe. Bien qu’une transposition soit possible, réaliser un muscle up sur barre fixe demande une transition et un placement des épaules et du corps légèrement différent de celui sur les anneaux.

Muscle up et reverse muscle up aux kettlebell pour l’équilibre agoniste / antagoniste.

Dans la vidéo je vous propose 2 progressions. L’une pour tous, les pieds au sol et l’autre beaucoup plus avancée en position de gainage en équerre. Les deux progressions sont systématiquement associées au mouvement antagoniste du muscle up : le reverse muscle up aux kettlebells modulables CTS.

L’objectif du reverse muscle up aux kettlebells est de travailler les muscles opposés à ceux impliqués lors du muscle up afin de maintenir un bon équilibre musculaire et par conséquent un bon centrage articulaire autour, des épaules, des coudes, des poignets, de la colonne vertébrale et du bassin. En des termes plus simples, vous progressez sur le muscle up en diminuant grandement le risque de blessure.

Le travail les pieds au sol permettra de vous délester notamment lors de la phase de transition.

Muscle up et reverse muscle up aux kettlebell : le travail au ralenti

Comme on le voit dans la vidéo, je vous propose d’effectuer les deux progressions au ralenti.

Le travail de musculation et de mouvement au ralenti permet :

D’apprendre à mieux sentir votre corps.

Mieux sentir vos muscles se contracter durant le mouvement.

Mieux sentir et contrôler le placement corporel (autour des épaules, des omoplates des bras dans le cadre du muscle up).

Mieux sentir les degrés de faiblesse d’une articulation.

D’être moins traumatisants aux niveaux articulaires

De gagner de la force cm par cm dans des angles articulaires où les muscles sont moins forts notamment dans la phase de transition.

De pratiquer la respiration diaphragmatique intégrée.

 

Important: Vous devez toujours coupler ce travail de mouvement au ralenti avec des circuits plus dynamiques, explosifs ou pliométrique avec bandes élastiques, poids de corps  ou poids (kettlebell modulable ou haltère) comme je vous le propose dans les différents programmes MEP. L’alternance des différents types de contraction permet de maintenir ou d’augmenter votre explosivité et votre puissance musculaire, car vous agissez sur l’ensemble des fibres musculaires. Vous augmentez votre gainage général et votre expression corporelle et vous diminuez le risque de blessure ou de douleurs corporelles à court moyen et long terme.

Déroulement d’une séance idéale:

Vous démarrez avec des automassages au rouleau de massage (automassages généraux), bâton de massage (automassages avant bras, bras et ceinture scapulaire) et idéalement balles de massage (épaules, pectoraux et biceps). 5 à 10 min. Cela permet de bien préparer les tissus et améliore votre conscience corporelle et votre proprioception.

Vous enchainez avec des MAC, Mobilisation Articulaire Controlées de mon livre Sport sans blessure : 10 à 12 min. Cela permet d’augmenter votre mobilité active et de continuer à échauffer et préparer l’ensemble des tissus (muscles, tendons, fascias, capsules articulaires)

Vous enchainez avec une série tractions scapulaires pied aux sol et développé scapulaire au core bar puis une série de traction et de développé épaule core bar

Je vous recommande le circuit de la vidéo pour 3 à 5 séries de 3 à 4 répétitions au ralenti (5 à 10 secondes pour monter et 5 à 10 secondes pour descendre) aussi bien sur le muscle up que sur le reverse muscle up aux kettlebells. Prenez soin d’équilibrer la charge interne des kettlebells modulables afin que la force que vous produisez ressemble à la force que vous produisez sur le muscle up. 

Vous rajoutez 2 à 4 circuits différents de 3 à 4 séries, chacun issue des MEP ou autres en fonction du temps et de votre énergie et vous êtes bon pour une super séance.

On termine par quelques respirations diaphragmatiques, des automassages et des étirements pour une bonne récupération.

 

Muscle up et reverse muscle up aux kettlebell : tips transition et autres 

Les points clés à respecter durant le muscle up :

Bien amorcer le mouvement avec les omoplates en les tirant et en les maintenant dans « les poches du jean »

Garder les coudes et les mains près du corps en les amenant au niveau de la poitrine puis « déchirer le tee-shirt en basculant le buste vers l’avant ».

En position de dips garder les omoplates tirées vers le bas et ne pas hésiter à se délester avec les pieds pour pousser dans les anneaux.

En position haute vous pouvez garder les pieds en contact avec le sol OU quitter le sol pour commencer à apprendre à gérer l’instabilité et le contrôle aux anneaux du CTS Trainer.

Garder le contrôle de votre descente cm par cm PARTICULIÈREMENT durant la phase de transition.

 

Les points à respecter durant le reverse muscle up aux kettlebells :

Pousser les fesses vers l’arrière , tête colonne bassin alignés en cherchant à se grandir durant le tirage des kettlebells.

Rapprocher les omoplates et garder les kettlebells proches du torse durant la transition.

Garder le contrôle de votre descente cm par cm PARTICULIÈREMENT durant la phase de transition.

Pour retrouver des circuits de ce type avec une ou deux kettlebells modulables, mais aussi avec bandes élastiques et haltères, il y a MEP Fonte. 48 circuits pour tous ou sportif plus avancé.

 

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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