Circuit épaule biceps triceps gainage CTS

Catégories : Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Ce circuit est très intéressant afin de développer un excellent gainage dynamique autour des épaules de la colonne et du bassin tout en agissant sur la prise de force et de masse musculaire autour des bras et des épaules.

Coaching et consignes à respecter :

Toujours s’échauffer avec des automassages et des MAC de sport sans blessure.

Développé épaule bande élastique core bar :

Plancher pelvien aspiré+ nombril rentré + côtes basses + fessiers contractés + autograndissement = meilleur gainage autour du bassin de la colonne et des épaules = compensations minimes pendant le travail des épaules.

La respiration reste abdominale avec la co-contraction des points ci-dessus.

Le développé se fait avec un tempo lent à moyen : 404 ou 202 = 4 ou 2 secondes pour monter le core bar , 0 pause en haut , 4 ou 2 secondes pour descendre le core bar.

Plus le tempo est lent plus l’exercice est difficile.

Pour rendre l’exercice plus facile on utilise des bandes de tension plus faible et on augmente progressivement en fonction de son niveau pour rester dans la fourchette de répétition suggérée: 2 jaunes puis 2 rouges puis 2 violettes puis 2 violettes + 2 oranges etc.

8 à 10 Répétitions puis on enchaine sur l’exercice suivant sans récupération.

 

Flexion biceps extension triceps corps gainé :

 L’exercice est plus difficile qu’il n’y paraît. Comme le poids de notre corps est la résistance de l’exercice il suffit de jouer avec la longueur des sangles et la verticalité / horizontalité du corps et donc la gravité pour diminuer ou augmenter la difficulté. On commence avec les sangles du CTS Trainer relativement courtes afin d’être relativement verticalisé. Plus les sangles sont courtes et le corps verticalisé moins il y a des résistances et plus l’exercice est facile. Plus les sangles sont longues et le corps horizontalisé plus l’exercice est difficile.

C’est avant tout un exercice de gainage dans lequel on intègre un travail de force et de masse musculaire pour les bras. 

Plancher pelvien aspiré+ nombril rentré + côtes basses + fessiers contractés + omoplates tirées vers le bas + autograndissemant = meilleur gainage autour du bassin de la colonne et des épaules = compensations minimes pendant le travail des épaules.

La respiration reste abdominale avec la co-contraction des points ci-dessus. 

1er partie : Corps gainé (point coaching ci-dessus), bras tendus, ramener les poignées du CTS Trainer au niveau du visage contrôler le retour puis effectuer un tirage explosif avec le dos pour redresser le corps et laisser le basculer vers l’avant en gardant le corps gainé. Freiner le mouvement avec pliant les coudes rentrés (poignées du CTS Trainer au niveau visage). Repousser de façon explosive en tendant vos bras devant le visage pour repartir vers l’arrière corps gainé.

Reproduire l’enchainement dynamique avant arrière pour 4 à 6 répétitions.

2e partie: Enchainer sans récupération avec les flexions biceps corps gainé. Tempo 101 ou 202.

6 à 8 répétitions

 

3e partie: Enchainer sans récupération avec les extensions triceps corps gainé. Tempo  202 ou 303

Pour limiter les contraintes au niveau des coudes on peut accompagner le mouvement avec une rotation des mains, favorisant également ainsi un meilleur étirement de la longue portion du triceps.

6 à 8 répétitions. 

La récupération à l’issue du circuit est de 1M30 à 2 min

 

Nombre de série et utilisations :

Le nombre de séries va être fonction de plusieurs paramètres. Est-ce votre unique circuit ? Est-ce que le circuit est utilisé dans le cadre d’une séance MEP ou de musculation classique ?

Circuit unique : 5 à 8 séries / 1 à 2 fois par semaine.

Circuit dans le cadre séance MEP haut du corps ou full body: 3 à 4 séries de préférence en milieu de séance en remplacement d’un autre circuit haut du corps. 1 à 2 fois par semaine.

Circuit dans le cadre séance musculation classique : 3 séries de préférence en milieu de séance dans le cadre séance bras épaule ou half body haut du corps. 1 à 2 fois par semaine.

Toujours finir la séance par des automassagesautour des bras avec bâton de massage et balles de massage et autour des épaules avec canne de massage et balle de massage (voir sport sans blessure).

 

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Christophe Carrio

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