Abdos gainage et performances
Abdos, gainage et performance avec le Core bar
Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.
Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.
Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.
Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
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Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.
Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.
Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.
Bon training à tous
Christophe Carrio
MAIGRIR VITE?
Maigrir vite ?
Chaque année c’est le même cirque : dés que les beaux jours arrivent tout le monde veut perdre les kilos en trop le plus rapidement possible pour être à son avantage pour l’été. Notre société est tellement basée sur l’apparence que peu de personnes y échappent (consciemment ou inconsciemment) et je ne fais pas exception à la règle.
L’idéal serait de maintenir un poids stable à 1 ou 2 kilos prêt toute l’année. En effet toutes variation de poids à la hausse ou à la baisse a un impact profond sur notre métabolisme de base, le fonctionnement hormonal, immunitaire et l’équilibre des neurotransmetteurs ( contrôles de nos émotions).
Maigrir vite ça marche…mais un temps seulement :
L’organisme accueille un régime hypocalorique comme une période de famine. Dans un premier temps, le poids chute car le corps puise dans ses réserves. Après quelques semaines, il se stabilise car l’organisme s’est adapté à cette brusque disette en réduisant ses dépenses d’énergie. A la reprise d’une alimentation normale, l’organisme s’empresse de reconstituer ses réserves. Comme il réadapte très lentement son métabolisme de base à cette nouvelle donne énergétique, la prise de poids est inévitable. Les régimes hypocaloriques sont efficaces à court terme. Ils permettent de perdre 3 à 4 kg tout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilos réapparaissent. Ainsi, les personnes qui suivent ces régimes amaigrissants de manière chronique sont victimes de ce qu’on appelle communément : l’effet yoyo.
Votre volonté n’est pas seulement en cause :
Ces régimes « affolent » les hormones régulatrices de l’appétit (leptine, ghréline, dopamine, sérotonine, GABA, neuropeptide Y...) et laissent l’organisme dans un état de faim permanent. Il n’est pas rare pour ceux et celles qui ont déjà fait des régimes d’être littéralement obsédé par la nourriture.
Prenons l’exemple de la leptine. La leptine est une hormone de la satiété. Elle est produite par le tissu graisseux. En temps normal, lorsque les réserves adipeuses sont suffisantes, la leptine produite prévient le cerveau qui donne l’ordre de ne plus manger. Lors d’une restriction calorique, les réserves de graisses diminuent et ce faisant, abaissent le taux de leptine. L’organisme en réaction réduit le métabolisme de base (il ralentit la chaudière), il réduit l’oxydation des graisses, et le cerveau intime l’ordre de manger : un neurotransmetteur puissant de l’appétit est sécrété massivement dans le cerveau, le neuropeptide Y. Résultat : la faim est là qui tenaille l’estomac. Il est très difficile de suivre un tel régime sur le long terme dans ces conditions. Tôt ou tard, on craque. L’organisme cherche à retrouver une situation d’équilibre et malheureusement en général il le fait avec les mauvais aliments, pas avec une assiette d’haricots verts ! L’organisme est attiré par des aliments gras et sucrés parce que ce sont des aliments agréables et parce qu’une région du cerveau est programmé pour « récompenser » l’exécution de fonctions vitales (ici le refueling énergétique) par une sensation agréable.
La règle de 10
Dans mes livres CTS Nutrition et sculptez vos abdos je parle de la règle des 10%. Qu’est ce que c’est ?
L’alimentation joue un rôle social évident (sortie, repas en famille ou entre amis) et il est parfois difficile de manger correctement ou de tenir le cap sans se désocialiser. Aussi est-il important d’avoir des soupapes de sécurité à l’intérieur d’une structure alimentaire et diététique optimisée donc quelque peu rigide.
De plus, comme nous l’avons indiqué, la perte de graisse est perçue par notre cerveau comme quelque chose de dangereux pour sa survie. Il s’y adapte en diminuant ses dépenses en énergie de base, puis en nous poussant à nous ruer sur des aliments gras et sucrés, lorsque le niveau de certaines hormones comme la leptine devient trop bas. Pour éviter cela, une stratégie consiste à utiliser la technique du « refueling énergétique ».
Partons du principe que vous consommez 3 repas/ et 1 à 2 collations par jour (autour de l’entrainement), cela représente 35 repas/collations par semaine. Vous pouvez vous autoriser des écarts pour 10 % de ces 35 repas – soit pour 3 à 4 repas/collations par semaine. Lors de vos écarts, tout est autorisé : votre gâteau préféré, ½ pizza, une bonne crêpe complète, un bon morceau de fromage, etc. Certaines personnes choisissent d’utiliser leur « 10 % » lors d’une seule journée. C’est la stratégie que j’utilise à titre personnel lorsque je veux sécher. À l’issue de cette journée je me sens reboosté. Il est également possible d’utiliser ces « 10 % » sur l’ensemble de votre semaine (un repas par-ci, une collation par-là). Cela facilite les relations humaines sans engendrer de sentiments de frustration. Chacun est différent et en fonction de votre personnalité et il vous appartient de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si ce genre de stratégie reste valable quel que soit votre poids, il faut la moduler en fonction de votre silhouette et de vos objectifs.
Plus vous avez de graisse à perdre et plus vous devez contrôler les aliments choisis et leur quantité ingérée. À l’inverse, plus vous êtes sec et plus votre organisme peut tolérer des aliments très énergétiques et en quantité.
En résumé :
Dans le CTS on cherche à maintenir le corps en équilibre. Cette recherche de l’équilibre se retrouve également dans la façon dont on s’alimente. Evitez les grosses variations de poids, évitez les grosses variations alimentaires et votre corps n’en sera que plus heureux !
Pour en savoir plus lisez ou relisez mon livre Sculptez vos abdos ou encore CTS Nutrition
Christophe CARRIO