Tous les fruits et légumes possèdent des bénéfices fondamentaux pour notre santé grâce aux phytonutriments et antioxydants qu’ils possèdent. On présente ainsi certains fruits exotiques comme des trésors pour la santé. Bien qu’avérer, il existe des légumes bien de chez nous aux propriétés biochimiques pour la santé formidable. L’un de ces formidables légumes est la betterave. Détestée par les uns à cause de mauvais souvenir de cantine, ignoré par beaucoup d’autres, la betterave mérite pourtant sa place dans vos menus hebdomadaires comme je le propose dans CTS Nutrition.

La betterave améliore le fonctionnement cérébral:
La betterave est riche en nitrates qui se transforment en nitrites grâce à des bactéries de la bouche. Ces nitrites sont impliqués dans la vasodilatation et la fluidification du sang, ce qui améliore l'afflux de sang dans certaines zones du cerveau qui, avec le temps, sont moins irriguées. Une dose quotidienne de jus de betterave peut potentiellement prévenir la démence et la baisse cognitive en améliorant cet afflux sanguin cérébral.

Le jus de betterave pour la performance et la récupération
Plusieurs études scientifiques ont ainsi montré que la consommation de betterave et de jus betterave diminue le coût en oxygène d’exercice d’endurance pratiquée au-dessous de sa capacité maximale tout en améliorant la tolérance aux entrainements de type interval training (fractionné, musculation).

En augmentant la vasodilatation qui augmente la taille des vaisseaux pour faciliter la circulation du sang, la consommation de jus ou d’un plat de betterave 2 ou 3 heures avant l’effort, favorise une congestion et une contraction musculaire plus intense ce qui dans une stratégie globale d’entrainement et d’alimentation va permettre un gain en performance.
Cette accélération du flux sanguin va permettre une accélération du métabolisme cellulaire par un recyclage et une assimilation beaucoup plus rapide des nutriments présents dans le sang, acides aminés, créatine, glucose, si vous prenez une boisson de l’effort comme je le préconise dans CTS Nutrition.

La betterave combat les infections :
La nature a équipé la betterave d’un arsenal de défense naturelle. Plusieurs études ont ainsi montré :
Que la pectine de la betterave inhibe la synthèse des toxines du staphylocoque, des bactéries présentent chez l’homme, mais qui peuvent dans certaines circonstances libérer des entérotoxines au niveau du système digestif et provocant des diarrhées.
Que les extraits de betterave diminuent le risque d’infection de la grippe A
Que la betterave inhibe la formation du virus de l’herpes pouvant donner des boutons de fièvre ou encore favoriser la Mononucléose infectieuse.

Les autres super pouvoirs de la betterave :
La betterave protège le foie de certaines molécules toxiques. Elle augmente le HDL cholestérol et fait baisser le LDL, tout en diminuant son accumulation sous forme de plaque dans les artères (chez l’animal). Une étude a démontré que la consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et du poumon.
La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant, très utiles pour limiter les effets de la pollution, diminuer le vieillissement cellulaire et encore une fois favoriser la récupération après un effort.
La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, diminueraient également le risque de maladie des yeux (cataractes et dégénérescence maculaire)

Un smoothie CTS Nutrition avant ou après l’effort :

À consommer 2 heures avant un entrainement ou après ce dernier.
Ingrédients :
1 betterave bio avec les feuilles
1 banane
1 demi-cuillère à café de curcuma en poudre
1 demi-cuillère à café de gingembre en poudre
10 noix de cajou
1 dose de protéine en poudre : isolat de whey nutrimuscle ou protéine végétale sunwarrior.
100 ml de lait végétal
50 ml d’eau

Laver la betterave et la brosser, puis placer l’ensemble des ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’un jus onctueux. Siroter en prenant le temps de garder un peu en bouche pour améliorer votre digestion.
Ceux et celles qui ne désirent pas consommer des protéines en poudre peuvent simplement consommer 2 œuf durs ou brouillés pour l’apport en protéines.

Vous l’aurez comprit, si votre souhait est d’améliorer vos performances tout en améliorant votre santé, les betteraves doivent faire partie de vos menus hebdomadaires.

Pour aller plus loin et trouver d’autre recette, CTS Nutrition disponible sur la boutique.

Laissez vos commentaires et questions dessous..

Bon appétit et bon entrainement
Christophe Carrio

Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite, Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4.

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2009. Epub 2009 Aug 6.
Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

Tags: Betterave, Smoothie, paléo, christophe carrio, CTS NUTRITION, performances sportives, Récupération

Faut-il se méfier des fruits ?

Dans CTS Nutrition je suggère de consommer comme beaucoup de légumes et de fruits afin de bénéficier des nombreux bénéfices pour la santé qu’ils apportent: fibres, vitamines, minéraux, diminution de l’acidité de l’organisme, phytonutriments anti-cancer, hydratation et énergie, grâce aux sucres qui les constituent.
Parmi les sucres que les fruits et les légumes abritent, il est important de garder un certain contrôle sur l’un d’entre eux : le fructose.

Qu’est-ce que le fructose :
Les fruits contiennent beaucoup de fructose, un sucre simple. Il représente typiquement 20 à 50% des glucides disponibles et parfois un peu plus selon les fruits. Les légumes contiennent également du fructose, mais dans des proportions beaucoup moins importantes (entre 2 et 10 % selon les légumes).

Pourquoi la consommation excessive de fructose est dangereuse ?

Depuis quelques années on sait que la consommation exagérée de fructose provoque de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une accumulation de graisse viscérale au niveau de l’abdomen (dont le fameux « foie gras »), du diabète et le redoutable syndrome métabolique. Ce dernier représente le véritable fléau de ces dernières décennies combinant des signes physiques (obésité ou plus simplement excès de graisse abdominale, hausse de la tension artérielle) et des anomalies biologiques (résistance à l’insuline, hausse des triglycérides, baisse du bon cholestérol HDL, hausse des enzymes hépatiques TGP, hausse de l’acide urique) – un ensemble explosif conduisant directement aux maladies dégénératives : diabète, accidents cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…
Le fructose des fruits et des légumes, toujours associé à des antioxydants et autres phytonutriments naturels, n’est pas aussi dangereux que celui utilisé de plus en plus par l’industrie agroalimentaire comme édulcorant, une forme cristallisée produite à partir des déchets de maïs (HFCS ou high fructose corn syrup). On retrouve cette forme de fructose dans les sodas, les jus de fruits pasteurisés, les plats préparés, les céréales du petit déjeuner, les produits de régime (cherchez l’erreur !). Son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose) le fait qu’il n’entraîne aucune satiété (sentiment de ne plus avoir faim), contrairement aux sucres et aux graisses classiques, le rend fort intéressant pour l’industrie agroalimentaire. Mais ce n’est pas tout !
Lorsque vous consommez trop de produits industrialisés comme ceux cités plus haut avec un style de vie sédentaire (peu d’activité physique et peu ou pas de sport) vous retrouvez dans un état hypercalorique où vous apportez à votre organisme beaucoup trop d’énergie qu’il n’en a besoin.
Le fructose en excès favorise autant la hausse de l’acide urique (hyper uricémie) que la résistance à l’insuline. À noter aussi que l’hyper uricémie provoque une diminution de la biodisponibilité du monoxyde d’azote, lequel est indispensable pour l’action de l’insuline sur les récepteurs d’insuline. C’est ainsi qu’en faisant augmenter le taux d’acide urique et diminuer celui du monoxyde d’azote, le fructose en excès provoque une résistance à l’insuline et par là une hyper insulinémie. Enfin, en stimulant la production de triglycérides et la lipogenèse hépatique, le fructose provoque une résistance à l’insuline, une hyper insulinémie et une dyslipoprotéinémie

enfin le fructose (ou ses dérivées après digestion, on ne sait pas exactement) agit sur le système nerveux central de la même façon que la morphine, comme un calmant anti douleur. (C’est également le cas du sucre, mais le fructose est plus puissant dans son effet).

Quelle est la dose à ne pas dépasser ?

Pour commencer, précisons que dans une logique de cohérence et de santé les chiffres que nous allons aborder, s’entendent SANS LA CONSOMMATION DE SODAS, JUS DE FRUITS PASTEURISES, PLATS PREPARES, CEREALES DU PETIT DEJEUNER ET DU GOUTÉ, PRODUITS DE REGIME…
Je ne parle que de votre consommation de fructose issue des fruits et des légumes comme je le suggère dans CTS Nutrition. Les produits cités ci-dessus devant être limités au maximum, ou mieux, ne plus être consommés du tout !

En moyenne votre consommation de fructose peut osciller entre 20 et 40 gr par jour.

On peut affiner ces chiffres en fonction de différent paramètre :

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 gr de fructose total par jour.

Si vous avez ou souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller entre 15 et 25 gr.

Enfin si vous êtes plutôt actif et sans stockage excessif de graisse corporelle (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez vous situez dans la fourchette haute de ces recommandations, entre 30 et 40 gr.

Dans les tableaux ci-dessous, vous retrouverez la liste des légumes et fruits et certaines légumineuses classées selon leur teneur en fructose. En ce qui concerne les légumes et légumineuses, le tableau n’affiche pas les teneurs en amidon et autres sucres (les pommes de terre, les lentilles, poids chiches, sarrasin, quinoa restent des sources de glucides)

Pour ceux et celles qui suivent déjà CTS Nutrition j’utilise pour des raisons pratiques des repères visuels avec les mains pour quantifier la part de chaque famille d’aliment lors de vos repas. Dans les tableaux ci-dessous, une tasse de mesure correspond en moyenne au volume de la taille de mon poing.

Fructose selon les légumes dans CTS Nutrition :


Légumes dont le taux de fructose est compris entre 0,1 et 1 gramme pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Champignon, blette, cresson, céleri, épinard, cébette, choux chinois, radis, laitue, échalote, concombre, cœur d’artichaut, pomme de terre, lentilles, brocoli, mâche.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 1 et 2 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Asperges, aubergines, poids chiches, choux vert, choux rouge, tomate, petites carottes, choux fleur, choux de Bruxelles.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 2 et 4 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ou mentionné) :
Carotte (1moyenne), courgette (1 moyenne), oignon (1 moyen), betterave (1 moyenne), patate douce (1 moyenne), courge butternut (1 tasse de soupe)


En pratique :

La consommation de légume et de fruit doit représenter un des socles de votre alimentation avec les viandes, poissons, œufs, crustacés de qualité. En revanche il convient de garder une certaine cohérence pour éviter de consommer de façon exagérée et quotidienne trop de fructose.

½ melon (3 quartiers), 20 cerises, 3 quartiers d’ananas, 2 pêches, 2 tasses de carotte râpée, 2 tomates, 5 asperges, ½ tasse poids chiches ou d’humus vous apporte environ 48 grammes de fructose.

2 smoothies à base de banane, 1 pomme OU 3 dattes OU ½ mangue, 1 carotte, 1 courgette, 1 oignon, 1 patate douce, vous apporte environ 39 grammes de fructose.

1 tasse de framboise (1 barquette), 1 orange, 1 smoothie à base de banane, une demi-botte de radis, une demi-laitue, 1 échalote, 5 têtes de brocoli OU 1 portion de purée de choux fleur CTS, 1 tasse de carotte râpée, 1 tomate, vous apporte environ 23 grammes de fructose.



Ces 3 exemples de consommation journalière vous montrent comment on peut facilement contrôler le fructose que l’on ingère et surtout éviter certains abus que l’on pourrait penser anodins surtout l’été (1er exemple)

Si vous voulez perdre de la graisse tout en gardant les principes de CTS Nutrition ainsi que du plaisir à manger, vous devrez faire vos choix alimentaires en conséquence : consommer beaucoup de légumes verts.

Les fruits les plus riches en fructose devront être consommés de préférence au petit déjeuner ou après l’entrainement. Ainsi ils seront utiles pour votre récupération et sans conséquence pour vos objectifs santé, performances et esthétique.

Le reste de la journée, consommez plutôt des framboises, myrtilles, fraises (bio), figue fraiche, orange, kiwi, mures (à ramasser l’été en balade!), groseilles, abricot en fonction des saisons ou surgelé.

Enfin l’association fruit sec + oléagineux classiquement utilisée pour des collations ne serait pas forcément le meilleur choix compte tenu du métabolisme du fructose et des graisses au niveau du foie. Je recommande plutôt des baies (ou des fruits pauvres en fructose) avec des fruits secs et toujours accompagnés d’une source de protéine comme je l’explique dans CTS Nutrition pour stabiliser la glycémie.

Christophe Carrio.

Pour aller plus loin, CTS Nutrition, et laissez vos commentaires plus bas...

Références:
Coate, K., Scott, M., et al. Chronic Consumption of a High-Fat/High-Fructose Diet Renders the Liver Incapable of Net Hepatic Glucose Uptake. American Journal of Physiology. 2010. 299(6), E887-898.

Parks, E., Skokan, L., et al. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. Journal of Nutrition. 2008. 138(6), 1039-1046.
Antagonism of antinociception in mice by glucose and fructose: comparison of subcutaneous and intrathecal morphine. Eur J Pharmacol. 1988 Feb 9 ;146(2-3):337-40.
Antagonism of the morphine-induced locomotor activation of mice by fructose: comparison with other opiates and sugars, and sugar effects on brain morphine. Life Sci. 1991 ;49(10):727-34.

Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. J Am Diet Assoc. 2010 Sep ;110(9):1307-21

Tags: CTS NUTRITION, performances sportives, perte de graisse, Maigrir, Santé

Abdos, gainage et performance avec le Core bar

Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.

Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.

Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.

Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
cliquer ici

Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.

Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.

Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.

Bon training à tous
Christophe Carrio

Tags: Core bar, Gainage, Abdominaux, Abdos, performances sportives, christophe carrio, CTS

Le corps et les articulations en général doivent fonctionner dans une alchimie combinant mobilité et stabilité articulaire. Cette alchimie, nous l’avons enfant, c’est aussi l’alchimie dont nous devrions bénéficier adultes pour produire des mouvements en force, en souplesse, en explosivité, comme le ferait un chat que l’on réveille brusquement. D’un état totalement détendu, il est capable de produire un mouvement explosif extrêmement violent pour réussir à s’échapper sans se blesser. Mobilité : l’habileté de produire un certain mouvement sans rencontrer de restrictions. Stabilité : l’habileté de résister à un mouvement désiré ou non. La mobilité est déterminée par l’architecture d’une articulation, la longueur des tissus de soutient (fascias, tendons, ligaments, muscles) et le contrôle nerveux de la musculature environnante. La stabilité résulte d’un ensemble d’influences actives (le contrôle moteur des muscles environnant (coordination), la force musculaire) et d’influences passives (la capsule articulaire, les ligaments).

Ainsi chaque articulation a une fonction particulière et en conséquence des besoins particuliers pour sa mobilité et sa stabilité.

Des mouvements primitifs fondamentaux Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique. Cependant compte tenu du manque de souplesse (mobilité), de gainage (stabilité), de la présence de douleur (mal au dos, à la hanche, au genou, à l’épaule), il semble plus facile, plus simple et plus sécurisant de faire de la musculation sur des machines ou avec des poids. L’inconvénient c’est que lorsque l’on travaille sur une machine, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs. C’est un peu comme si vous développiez la puissance d’une Ferrari avec le châssis d’une 2 CV. C’est ainsi que la musculation effectuée sur des machines ne vous protège pas contre les risques de blessure articulaire (entorse du genou, de la cheville, de l’épaule, lumbago, etc.). En revanche ce type de travail permet effectivement de se concentrer beaucoup plus sur la contraction musculaire ce qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire. Contrairement au renforcement musculaire avec le poids du corps, qui lui, lorsqu’il est bien effectué, renforce de façon physiologique et biomécanique vos chaînes musculaires en plus d’être fonctionnel (la force, le gainage acquis vous serviront plus facilement dans vos mouvements quotidiens et sportifs).

Les exercices à poids de corps sont des exercices poly-articulaires c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et demandent une synergie de l’ensemble des muscles du corps (principe du gainage). Des images sont plus parlantes parfois.

Tags: Musculation, Musculation athlétique, Gainage, christophe carrio, performances sportives, planification de l'entrainement, programme d'entrainement, posture

Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux. En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.

Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances. Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient. Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.

Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer. Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.

Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio

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