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SQUAT D'UNE JAMBE PISTOL: APPRENDRE ET PROGRESSER SANS DOULEURS ET BLESSURES

Catégories : Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances

Avant de vouloir soulever des charges, nous devrions pouvoir soulever et contrôler notre propre poids de corps durant les mouvements naturels. C’est un des principes de base du  CTS, le système que j’ai créé depuis 20 ans. 

Si les pompes, les tractions, les dips, le muscle up, des mouvements de musculation au poids de corps, musclent le haut du corps, c’est le pistol squat, un squat à une jambe en amplitude complète, qui permet de travailler la force et la masse du bas du corps et notamment, des cuisses et des fessiers. 

Cet exercice est un mouvement complexe qui nécessite force, contrôle moteur et amplitude de mouvement (en particulier au niveau de la cheville et du bassin). 

Dans ce dossier et cette vidéo je vais vous apprendre à maitriser le pistol squat et de nombreuses variations de squat d’une jambe afin de progresser sans vous blesser. 

PISTOL SQUAT-SQUAT D’UNE JAMBE : LES COMPENSATIONS COURANTES

Même si vos cuisses sont suffisamment ou naturellement fortes pour effectuer un squat complet d’une jambe ou pistol squat, un manque de mobilité de l'articulation de la cheville en dorsiflexion est le premier obstacle courant pour une exécution correcte et sans compensations et douleurs à moyen terme notamment au niveau du genou, du bassin et du bas du dos. 

Avant d’effectuer le travail de squat d’une jambe, il faut vérifier la dorsiflexion de vos chevilles et la symétrie d’une cheville à l’autre à l’aide de la MAC ci-dessous.

Le genou doit être capable dépasser les orteils de votre cheville de 6 à 12 cm sans que le talon à l’arrière ne décolle. La tête la colonne et notamment le bas du dos doivent maintenir un alignement avec zéro flexion ou un arrondissement très faible.

Si la distance est inférieure ou si elle diffère entre les chevilles, effectuez cette MAC tous jours avec des d'exercices d'étirement des mollets et des automassages avec rouleau ou mieux, des balles de massage de l’arrière jusqu'à ce que l’amplitude s’améliore. Ces MAC et automassages vous serviront en guise d’échauffement. 

Des chevilles raides pousseront votre corps vers l'arrière, excentreront votre poids et rendront l'exercice presque impossible. Une faible dorsiflexion inhibe non seulement votre capacité à effectuer un squat complet d’une jambe ou sur 2 jambes. Cette limitation peut également entraîner toute une série de blessures sur la chaîne du mouvement : au tibia , au genou , aux ischios jambiers, à la hanche (conflit acétabulaire) et particulièrement au niveau de l’articulation sacro-iliaque et au niveau des disques de la région lombaire.

Le lien entre les dysfonctions sacro-iliaques et les douleurs de dos sont abordés dans CE BLOG.

Comme je vous le montre dans la vidéo, en fonction de nos origines ethniques, il existe de grandes variations morpho-anatomiques d’un individu à l’autre. Et ces variations vont influencer grandement nos capacités à squatter sans danger selon les variations que l’on choisit. 

Autre information importante: le corps n’est pas symétrique. Donc nous possédons tous des déséquilibres plus ou moins visibles ou importants. Une jambe peut être plus courte que l’autre. On peut également avoir eu des vertèbres fracturées durant l’enfance aboutissant à des spondyliothésis (glissement vertébral).

Chez beaucoup de personnes ces compensations ne génèrent pas ou peu de douleur, tant qu’on n’utilise pas de charge supplémentaire ou d’amplitude trop importante.

En revanche, l’utilisation d’exercice de musculation avec charge et particulièrement de squat bilatéral peuvent faire apparaitre des douleurs et tensions importantes dans le dos, les hanches les genoux ou les épaules. 

En revanche, les variations de squat d’une jambe ou de split squat (comme une fente sans bouger) n’ont pas le même impact négatif. D’une part ces variations ne permettent pas de prendre des charges lourdes et donc vous économisez les disques vertébraux. Et d’autre part elles offrent plus de liberté de mouvement autour de la colonne vertébrale et du bassin par rapport aux mouvements bilatéraux.

Enfin le squat d’une jambe où toutes les variations unilatérales permettent de rattraper les différences de force qu’il existe fréquemment d’une jambe à l’autre et qui s’appelle déficit bilatéral. Le phénomène de déficit bilatéral fait référence à l'observation selon laquelle la production de force lors d'une contraction bilatérale maximale (les deux jambes à la fois) a tendance à être inférieure à la somme de la force totale produite par le membre gauche et droit combiné. 

Ce déficit constitue un facteur limitant des performances sportives et une cause importante de blessure.

L’ensemble de ces facteurs font que je recommande et utilise le squat d’une jambe et d’autres variations afin de développer, la force, l’explosivité et la masse musculaire des jambes.

 

PROGRESSIONS-RÉGRESSIONS POUR APPRENDRE LE PISTOL SQUAT- SQUAT D’UNE JAMBE

Voici un continuum de 6 progressions-régressions sur lesquels vous pouvez naviguer en fonction de votre niveau, votre forme du jour pour apprendre et maitriser le pistol squat ou squat d’une jambe.

Progression 1 : 

Départ sur une surface surélevée comme plusieurs coussins d’équilibre. Effectuer des mises sous tension partielles du pistol squat. Contrôler votre mouvement et notamment l’alignement pied-genou-hanche avec dos droit, en cherchant à éviter de laisser votre genou « plonger-tourner » vers l’intérieur et votre colonne s’enrouler.

Progression 2 :

même logique, mais levez-vous intégralement puis redescendre sur les coussins de façon contrôlée avec l’alignement pied-genou-hanche avec dos droit.

Progression 3 : 

même logique, mais cette fois-ci en enlevant 1 ou plusieurs coussins et en vue d’effectuer la progression sans. Exécution toujours contrôlée avec l’alignement pied-genou-hanche et dos droit.

Progression 4 : 

On reprend les coussins et cette fois-ci on tend la jambe libre. En tendant la jambe j'augmente la difficulté et le risque de compensation et d'arrondissement du dos. C'est la raison pour laquelle auto limite l'amplitude avec les coussins. On utilise un poids comme une kettlebell modulable ou 1 ou 2 haltères de 3 kilos pour charger le mouvement mais surtout pour faire contre poids. 

On monte sur 1 jambe et on descend en contrôlant sur 2. Ainsi de suite pour plusieurs répétitions. Je vous suggère d’alterner la jambe de travail lors de chaque montée afin d’équilibrer la force.

Progression 5 : Toujours sur les coussins et avec le contre poids comme une kettlebell modulable ou 1 ou 2 haltères de 3 kilos pour charger le mouvement. On monte et on descend sur 1 jambe. Je vous suggère d’alterner la jambe de travail lors de chaque montée afin d’équilibrer la force.

VOIR PHOTO AU DESSUS. 

Progression 6 : C’est la progression la plus dure. Elle n’est pas réalisable par tout le monde sans risque de blessure en fonction de la longueur du fémur, ou de la forme du bassin (revoir vidéo). En général je recommande pour la majorité des gens de s’arrêter à la progression 5 que vous allez chercher à lester puis de passer aux progressions plus avancées présentées dans la vidéo. 

Comme vous le voyez dans la vidéo, toutes les progressions se font de manière lente et contrôlée sans vous laisser tomber ou rebondir en bas. 

Comment progresser et planifier le squat d'une jambe?

Je vous recommande de passer à la progression supérieure lorsque vous pouvez effectuer l’exercice avec un bon contrôle durant 10 répétitions (5 par jambe en tout).  

Vous pouvez également en fonction de votre niveau et après un bon échauffement à base de MAC commencer par la progression la plus dure pour vous, faire 2 séries puis redescendre (régresser) sur le continuum) pour maintenir une bonne technique d’exécution à mesure que la fatigue s’accumule durant vos séries. 

Le nombre de coussins d’équilibre sert à la fois de progression et de régression, mais aussi d’auto limitation. En fonction de nombreux paramètres notamment la forme de votre bassin, la longueur de vos fémurs, l'état de santé de vos cartilages et de vos disques, il est fort probable que vous ressentiez  qu’au-delà d’une certaine amplitude le mouvement vous fait plus de mal que de bien. Ce n 'est pas grave c'est votre limite articulaire à ne pas dépasser pour éviter les douleurs et les blessures.

Pour augmenter l'intensité sans augmenter la charge de la kettlebell ou des haltères que vous utilisez, et donc sans augmenter le risque de blessure,   il est également possible d'utiliser la méthode iso contraste.  J'explique cette méthode dans CE BLOG.

Je vous recommande entre 3 et 5 séries avec 2 à 3 minutes de récupération.

Comme indiqué dans la vidéo, un bon entrainement pour le bas du corps pourra se composer par

> Des automassages et des MAC pendant 15 à 20 minutes

> 3 à 5 séries de squat d’une jambe (progressions de bases ou celles plus avancées)

> Puis ajouter 1 ou 2 autres circuits différents notamment avec BANDES ELASTIQUES.

Les programmes MEP et Physique au top proposent de très nombreuses idées de séance et de programmes.

 

PISTOL SQUAT AVEC ASSISTANCE DES MEMBRES SUPÉRIEURS

L'utilisation de l'assistance des bras est un excellent moyen de progresser dans votre squat d’une jambe. Pour cela je vous recommande l’utilisation du CTS Trainer. Cependant votre but doit être d'  utiliser le moins d'assistance possible des bras. L'objectif est de vous aider à gérer votre équilibre et à passer des angles articulaires plus difficiles que d'autres.

 Ces 2 variantes sont utiles si vous avez une limitation de mobilité de la cheville (permanente à cause d’une opération suite à de multiples entorses ou momentané et en cour de progression à l’aide des MAC et des automassages).

Douleurs ou gênes durant le squat 1 jambe : que faire?

Lorsque vous ressentez une gêne ou une douleur il est fondamental de revenir à la progression qui ne provoque pas de douleur. C'est tout l'intérêt du concept de progression-régression. Le délestage avec CTS Trainer peut également devenir obligatoire afin de maintenir vos acquis tout en permettant la réparation des zones lésées.

En cas de douleurs ou de tensions de genou, de hanche-bassin et du bas du dos, focalisez-vous sur les automassages, les MAC, l’application d’huile essentielle et l’utilisation éventuelle des produits Nutripure suivant :

> Les peptides de collagène Nutripure, la glycine et le magnésium, si vous ne ressentez que des raideurs ou des tensions musculaires ou en prévention.

> Si vous avez déjà des douleurs, une sciatique chronique ou régulière, ou de l'arthrose déjà diagnostiquée, rajoutez l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

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Prenez soin de votre organisme, c'est votre seul véhicule pour la vie.

CHRISTOPHE CARRIO

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