REVEILLER SES FESSIERS ET SES MUSCLES POSTURAUX

Catégories : Performances

Les bandes élastiques sont l’un des équipements d’entraînement les moins chers et les plus pratiques que vous puissiez posséder.  

Dans cet article je vous propose un ensemble d’exercice avec mini bande visant à travailler simultanément la stabilisation de certaines articulations essentielles comme les épaules, la colonne et le bassin. 

L’utilisation des mini bandes CTS permet d’augmenter le recrutement musculaire, c’est-à-dire le niveau d’activation des muscles. Ainsi on améliore la conscience corporelle en sur stimulant certains muscles. On sent mieux les muscles et les articulations impliquées, car ce type d’exercice permet de mettre à jour une zone du cerveau : le cortex sensori-moteur aussi appelé Homonculus cortical qui permet d’avoir une meilleure « carte » mentale de son corps et donc de mieux contracter les bons muscles au bon moment et avec la bonne intensité. 

C’est bon pour votre gainage

C’est bon pour vos formes

Et c’est bon pour l’équilibre postural

En résumé c’est tout bon !

Réveillez vos fessiers et muscles stabilisateurs :

La position assise prépondérante aujourd’hui accentue les déséquilibres musculaires et cette perte d’activation musculaire aussi appelée amnésie musculaire. Les muscles fessiers, les muscles autour du bassin , de la colonne et des épaules sont particulièrement touchés par ces problèmes ce qui finit par augmenter les déséquilibres musculaires et favoriser les douleurs articulaires.

 

Planche latérale avec adduction fessiers

Muscles ressentis: abdos (obliques), fessiers (sur le côté), épaule

Points clés : Alignement tête colonne bassin jambe + planché pelvien aspiré et autograndissement (sensation de ventre qui rentre). Bien pousser dans le bras au sol pour gainer l’épaule.

Si l’exercice est trop difficile, je l’exécute avec la jambe côté sol plié sur un coussin d’équilibre.

5 secondes en statique puis 5 répétitions dynamiques. À droite et à gauche.

Extension de hanche sur le dos + adduction

Muscles ressentis : les fessiers, rotateur des épaules.

Points clés : « Casse-noisette » entre les fesses + planché pelvien aspiré+ aspirer le nombril + pousser latéralement dans la mini bande + bien pousser dans le bras au sol pour gainer les épaules.

5 secondes en statique en haut puis 10 répétitions dynamiques. 

 

Gainage planche + rotation externe épaule

Muscles ressentis : la sangle abdominale, les fessiers, rotateur des épaules.

Points clés : « Casse-noisette » entre les fesses + planché pelvien aspiré + autograndissement (sensation de ventre qui rentre) + pousser latéralement dans la mini bande + bien pousser dans le bras au sol pour gainer les épaules.

5 secondes en statique en haut puis 10 répétitions dynamiques en touchant les genoux au sol et en remontant.

Extension de hanche quadrupédique

Muscles ressentis : fessiers, muscles paravertébraux, fléchisseurs de hanche

Points clés : chercher à pousser le pied loin derrière (pas à monter haut). Cela augmente l’activation des fessiers sans compenser par celle des muscles du dos. Cela évite également la perte d’alignement de l’axe tête colonne bassin. Planché pelvien aspiré + rentrer le ventre + bien pousser dans les bras au sol pour gainer les épaules.

5 secondes en statique en position jambe tendue puis 10 répétitions dynamiques.

Quand effectuer ces exercices et combien de séries ?

> À la fin d’une séance MEP (préparation physique) 

> Ou à la fin d’une séance Physique au top (transformation physique).

> Ou les jours de récupération active lorsque vous utilisez MAC Bouger sans douleur (Mobilisations Articulaires Controlées + automassages + respiration diaphgmatiques )

Si vous suivez mes programmes, ces exercices NE SONT PAS « obligatoire »,car les circuits présents dans les programmes agissent sur les problématiques évoquées dans ce blog. C’est donc juste optionnel pour ceux et celles qui veulent rajouter un peu de travail intelligemment à leur séance ou ceux et celles qui ont des problématiques ciblées comme des maux de dos ou de sacro-iliaque ou des fessiers sous-développés.

Si vous ne suivez pas mes programmes alors ces exercices sont nécessairesafin de réactiver convenablement les muscles fessiers, ceux autour du bassin et de la colonne et ceux des épaules et ainsi limiter les problématiques de long terme de déséquilibres musculaires.

On travaille sous forme de circuit. Tous les exercices s’enchainent dans l’ordre et sans récupération. On récupère 30 secondes à la fin du circuit. On réalise 2 à 4 séries maximum.

Mes programmes d'entrainement permettent de ne pas vous entrainer n'importe comment.

 

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

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PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur.

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