DIPS : MUSCLER VOS TRICEPS PECTORAUX ET EPAULES SANS BLESSURES OU DOULEURS

Catégories : Douleurs , Esthétisme , Musculation , Performances

Un dip est un mouvement de répulsion verticale des bras et du torse.

Mouvement de base dans l'univers de la musculation et du Fitness, les dips sont des exercices parfaits pour muscler vos triceps pectoraux et épaules. Comme vous le verrez dans la vidéo, nombreuses versions de cet exercice que je propose permettent en plus d’améliorer votre gainage. 

Et correctement planifié et associé avec d’autres mouvements comme les tractions c’est l’un des exercices de musculation au poids de corps les plus efficaces pour prendre en masse musculaire chez soi.  L'association dip + traction est une recette presque incontournable de nombreuse de mes séances de musculation et on retrouve ce type d'association dans la majorité des programmes CTS.

Je préfère les dips sur barre parallèle ou anneaux aux versions de l'exercice effectué sur banc, canapé, chaise ou même une station fixe. Nous allons voir pourquoi et je vous donnerais mes recettes pour progresser sans vous blesser. 

Lorsqu'on débute, les dips peuvent paraître un peu difficiles, mais la progression sur cet exercice est rapide durant les premières semaines avec des résultats visibles notamment avec des bras plus musclés et des pectoraux dessinés. Il faut juste s'y mettre et rester régulier.

Mais, comme avec de nombreux programmes et mouvement de musculation, cette progression peut être rapidement ralentie à cause de l’apparition d’un certain nombre de blessures.

 

Comprendre les déséquilibres musculaires avant de vouloir se muscler pour prévenir les blessures et les douleurs sur les dips

 La répétition de nos gestes quotidiens et de nos pratiques physiques et sportives peut générer des déséquilibres musculaires. 

Et ces déséquilibres modifient très progressivement notre organisation posturale ce qui peut induire un stress sur certaines articulations du corps. 

La posture tête vers l'avant avec enroulement des épaules vers l’avant fait partie des attitudes posturales fréquentes associées à des déséquilibres musculaires presque systématiques :

> Des déséquilibres autour des muscles du cou et de la nuque, 

> Des déséquilibres autour des muscles de l’avant du torse qui se raccourcissent et perdent leur élasticité. C’est le cas du grand pectoral et surtout du petit pectoral. Le grand pectoral s’insère sur l’os du bras, l’humérus. En cas de raideur, il tracte l’os du bras en rotation vers l’intérieur (rotation interne) et cette rotation interne permanente demande un glissement latéral de l’omoplate. Le petit pectoral s’insère sur le haut de votre omoplate (scapula). En cas de raideur, il tracte l’omoplate en permanence vers le haut et la fait basculer vers l’avant.  

> Des déséquilibres des muscles du haut du dos autour des omoplates et de l’arrière des bras comme les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs, le petit et grand rond ou encore l’infra et le supra épineux. Pour retenir le déplacement excessif des omoplates vers le haut et latéralement à cause du raccourcissement des muscles à l’avant du torse, l’ensemble des muscles du haut du dos autour des omoplates sont très forcés de rester en position étirée et contractée (contraction excentrique). 

> les triceps, muscle à l’arrière du bras, dont une portion s’insère également sur l’omoplate peuvent en cas de raideur également modifier les mouvements et la position de l’omoplate.

Regarder la partie déséquilibres dans la video:

Les dips en sollicitant fortement le grand et le petit pectoral ainsi que les triceps peuvent donc accentuer les déséquilibres musculaires si on n’adopte pas des stratégies préventives.

À ces déséquilibres musculaires et posturaux, il faut ajouter qu’il existe des variations morphologiques importantes d’un individu à l’autre.

Ces variations morphologiques peuvent se retrouver sur la forme de l’omoplate, de son acromion et de la cage thoracique sur laquelle elle va glisser. 

Et ce seul facteur de la forme anatomique des omoplates peut favoriser des problèmes chez certaines personnes.

Lors d’un dips vous placez l’articulation de vos épaules et de vos bras en position d’extension plus ou moins maximale et de rotation interne des bras plus ou moins importantes.

En fonction des déséquilibres musculaires et posturaux déjà évoqués, du niveau de mobilité et de contrôle que vous possédez autour de vos épaules et de la position de dips ou de la prise que vous utilisez, on peut observer un déplacement de la tête de l’humérus, vers l’intérieur et vers le haut de la cavité glénoïde. Un peu comme si votre humérus n'avez pas sa ceinture de sécurité et glissait vers l'avant.

Et ce déplacement de la tête de l’humérus peut compresser et irriter l’ensemble des tendons bourses et cartilages autour de l’épaule et ainsi finir par créer des inflammations voir des déchirures partielles ou totales des tendons de cette zone.

Tout l’enjeu est donc de trouver le juste équilibre entre le bon maintien du centrage et du gainage dynamiques des articulations et une sollicitation suffisante pour gagner en force et en masse musculaire, mais sans se blesser. 

Au niveau des coudes, l’excès de rotation interne des humérus combiné à une position neutre des barres parallèles peut forcer sur les nombreux ligaments, fascias et tendons qui participent au maintien des articulations des avant-bras. 

Cela augmente le risque d’inflammation et de douleur articulaire. Et bien entendu si je me leste j’amplifie les problèmes potentiels et leur vitesse d’apparition.

Enfin, les dips demandent une certaine mobilité et élasticité de la cage thoracique et donc une certaine préparation de cette dernière.

Or, la cage thoracique est une articulation complexe composée par l’ensemble des côtes et leur insertion à l’avant, sur le sternum, et à l’arrière sur l’ensemble des vertèbres thoraciques. 

La mobilité de l’ensemble de la cage thoracique est très souvent dysfonctionnelle à cause de nos positions quotidiennes devant les écrans, l’excès de position assise, ou l’excès de stress qui modifient le schéma respiratoire. 

Par conséquent, la cage thoracique, le sternum ou encore l’insertion des côtes peuvent être le siège de douleur durant l’exécution des dips ou les lendemains de séance. 

 

Dips : quelle préparation?

À ce stade on peut légitimement se demander si on doit continuer ou non à pratiquer des dips. 

Dans les faits, qu'on parle d'un exercice de  traction, de dips, ou de tout autre exercice de musculation, aucun n'est réellement mauvais. Cependant, ces exercices peuvent être problématiques lorsqu’on les pratique sur de mauvaises fondations, dans certains contextes que je viens d’expliquer et avec une insuffisance de préparation.

À partir du moment où :

> Vous travaillez au maintien de fondations corporelles saines.

> Vous êtes vigilant sur votre exécution technique.

> Vous respectez des principes de planification de bon sens que je vais vous expliquer, alors ce mouvement comme beaucoup d’autres ne posent pas de problème.

Travailler au maintien de fondations corporelles saines, c’est travailler un peu tous les jours à la diminution des déséquilibres musculaires, au maintient suffisamment d'une mobilité et d'un contrôle autour des articulations et à un changement fréquent de station d'attente ou de travail dans la journée.

Ainsi je vous conseille une grande variation de position assise pour travailler ou et l'alternance de station debout.

Et ce conseil est valable pour les dips, mais aussi pour tout le reste de votre entrainement pour maintenir un corps sans douleur ou le retrouver.

La première chose à appliquer pour lutter contre ces déséquilibres musculaires et posturaux ainsi que les tensions musculaires c’est de pratiquer des automassages un peu tous les jours et avant et après l’entrainement. 

Cette seule pratique peut faire énormément de différence à la fois pour améliorer votre attitude posturale, améliorer grandement votre récupération et augmenter votre progression en diminuant votre risque de blessure. 

Ensuite, il est fondamental d’utiliser les MAC qui sont les mobilisations articulaires contrôlées.  

Les MAC permettent de :

> Retrouver une bonne mobilité.

> Retrouver bon gainage dynamique.

> Développer un contrôle fin de mouvements (contrôle moteur) afin d’augmenter et de garantir la stabilisation et les trajectoires optimales de vos articulations lors de vos mouvements. 

Les MAC doivent être pratiqués systématiquement avant l’entrainement pour vous échauffer. Les MAC proposés dans la vidéo vont dans le cas des dips bien préparer l’extension contrôlée de votre épaule et le centrage de vos têtes humérales. 

D’autres MAC et automassages peuvent et doivent être également pratiqués un peu dans la journée afin d’effectuer un reset des stress posturaux supportés par les différentes articulations. On peut les retrouver dans mon ouvrage suivant (livre + 7 modules videos).

Regarder la mac que je propose dans la video:

Dips : comment les réaliser correctement ?

Je vous conseille de démarrer vos dips sur barre parallèle en vous délestant avec bande élastique. 

En association avec les MAC que je viens de vous présenter, cela vous permettra d’apprendre à contrôler le mouvement et le gainage spécifique, mais surtout à habituer progressivement l’ensemble des muscles, tendons et ligaments tout en développant de la force et de la masse musculaire.

Et ce travail peut se faire également sur des anneaux.

> Placez chaque extrémité d’une bande jaune ou rouge autour de vos poignets.

> Position de départ : saisir les barres parallèles puis venir placer vos jambes et tibias dans la bande élastique. On peut également poser directement les pieds pour un délestage plus important. Bras tendus sans verrouillage des coudes.

> Première phase du mouvement : fléchir vos bras et contrôler la descente de votre corps, torse légèrement incliné avec le regard à 45°.

> Stoppez la descente une fois que la partie supérieure de vos bras est à peu près parallèle au sol ou que vous ressentiez une sensation d’étirement modéré autour de l’épaule.

> Deuxième phase du mouvement : remontez en poussant grâce à une extension de vos bras qui soulève le poids de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais pas verrouillés.

> On reproduit cet enchainement pour plusieurs répétitions.

> On peut bien entendu reproduire la même logique avec les anneaux du CTS Trainer.

 

Un mot sur l'exécution au bord d'une chaise, d'un canapé ou d'un banc les pieds au sol. Dans cette version de l'exercice, l'extension des épaules est souvent accentuée. De plus, la prise mains ouverte diminue légèrement la stabilisation des épaules et des coudes ce qui peut augmenter le risque de blessure particulièrement lorsque vous débutez. J'utilise ou recommande parfois la version sur banc comme finisher les jambes fléchies et les pieds au sol, mais c'est assez rare.

Comment planifier les dips dans votre entrainement pour progresser sans se blesser ?

 

Mon premier conseil 

L’alternance de travail sur barre parallèle et les anneaux du CTS Trainer. De façon simple, on peut par exemple effectuer les dips sur barre parallèle lors d’une séance et la séance suivante aux anneaux. 

L’instabilité du travail sur anneaux peut rendre l’exécution difficile lors des premières séances. L’utilisation des bandes élastiques diminue cette instabilité. Mais une fois qu’on a acquis un peu de force et de contrôle, la liberté articulaire offerte par la rotation des anneaux diminue le stress articulaire que les épaules ou les coudes peuvent subir sur les barres parallèles. 

La pratique sur anneaux est plus fatigante pour le système nerveux, précisément à cause de la gestion permanente de l’instabilité du corps. Et l’utilisation des anneaux à la maison ou dans un appartement ou extérieur l’hiver n’est tout le temps possible. Chaque outil possède ainsi des avantages et des inconvénients.  Et une alternance entre les deux permet d’en tirer le maximum de bénéfices.

Mon second conseil 

Privilégier les circuits agonistes antagonistes. Le but de cette approche est de maintenir un équilibre des forces et des masses musculaires autour des articulations pour diminuer les déséquilibres musculaires et le stress articulaires. 

À l’intérieur de ces circuits vous pouvez utiliser différents types de méthode qui associe différents types de contraction musculaire comme l’isométrie ou l’iso contraste.

Regarder les CIRCUITS dans la video:

> Choisir le premier niveau de progression du circuit 

> Effectuer 5 à 6 répétitions du mouvement agoniste puis directement du mouvement antagoniste sans aucune récupération.

> Prendre 2m30 à 3 minutes de récupération et effectuer 2 à 5 séries en fonction du reste de l’entrainement.

> Si la progression est trop facile, utiliser la progression suivante selon la même planification. Si cela devient trop difficile, redescendre vers sur la version précédente.

> Ajouter 1 ou 2 circuits agoniste-antagoniste avec le même nombre de séries pour un training complet haut du corps ou full body.

> d'autres circuits sont possible 

 

Les différents circuits que vous présente dans la vidéo sont à mes yeux plus ludiques que les séries longues. Ils évitent la monotonie et la lassitude 2 raisons pour lesquelles les gens stoppent l’entrainement avec l’apparition de blessures ou des résultats pas suffisamment rapide. 

De plus comme vous le voyez dans la vidéo les exercices utilisés dans les circuits permettent de travailler les abdominaux et le gainage. 

Ainsi ils préparent progressivement la réalisation vers d’autres figures comme le célèbre mouvement du muscle up ou le front lever ainsi que bien d’autres enchainements plus complexes de gymnastiques et de calisthénics.

Enfin en limitant l’utilisation de séries longues ou de séries lestées, sans pour autant ne jamais les utiliser, ces circuits diminuent le risque d’inflammation tendineuse qui se développe souvent sur les séries longues à mesure ou la technique se détériore. 

 

Mon troisième conseil 

Ne pas hésiter à utiliser un délestage élastique ou une régression transitoire dans le continuum de progression du circuit proposé. 

Ce délestage régulier peut intervenir pour favoriser une récupération du système nerveux et des muscles. C’est une forme de récupération active. 

Le délestage ou la régression transitoire deviennent obligatoires lorsque vous ressentez une gêne ou une douleur autour de l’épaule ou du coude afin de maintenir vos acquis tout en permettant au corps de se réparer. 

En cas de douleurs d’épaule focalisez-vous sans attendre sur les automassages, les MAC, l’application d’huile essentielle et l’utilisation si possible des compléments Nutripure suivant :

Les peptides de collagène Nutripure, la glycine et le magnésium, si vous ne ressentez que des raideurs ou des tensions musculaires. 

Si vous avez déjà des douleurs, des fourmillements, ou de l'arthrose déjà diagnostiquée, rajoutez l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

NUTRIPURE est ma marque de complément haut de gamme à prix abordable.

 

Une dernière astuce associée au matériel nomade CTS: placer la sangle du CTS Trainer ou du core barre accroché en dessous du buste en guise de ceinture pour accrocher une kettlebell ou toute autre charge.  

 

Une bonne alimentation pour se muscler de façon optimale et progresser sans se blesser 

 

Gardez en tête ceci: dès que l'on s'entraine et, quels que soient nos objectifs tout le monde veut progresser. 

Une grande partie de cette progression est aussi liée au contrôle et à la position que vous adoptez avec votre alimentation. À moyen ou long terme, vous pourrez observer une grande différence sur la définition de vos abdominaux, épaules ou pectoraux simplement en changeant le choix de vos aliments par exemple en consommant plus de légumes durant le repas ou l'apéro. Même si c'est souvent évoqué dans le monde du fitness, beaucoup de gens ne réalisent la différence que cela peut faire. 

Par exemple pour l'apéritif on peut choisir de consommer du fromage, des rillettes, du tarama ou du tzatziki. Mais une meilleure option consiste à choisir des légumes nature que je "dip" dans du guacamole ou une crème d'houmous recette maison ou encore des rillettes de sardines de préparation maison. Ainsi pour un même type de recette ou adaptant vos choix d'alimentaires, vous conditionnez progressivement les messages que vous recevez dans votre cerveau. Et progressivement vos goûts et vos comportements changent et cela se voit sur votre tour de ceinture.

Pour aller plus loin et retrouver d’autres circuits et progressions équilibrés, vous avez mes programmes en fonction de vos objectifs. La pratique et les circuits avec des dips dans MEP 1, MEP Fonte, Physique au top 1 et 2 et CTS Entrainements et circuits raisonnés.

Les bandes élastiques, barres parallèles, CTS trainer ou le matériel d’automassage vous le retrouvez sur ma boutique.

 

Si vous commandez sur ma boutique, vous recevez toute ma gratitude et surtout vous luttez à votre niveau contre la prise de monopole progressif sur tout le commerce d'un géant comme Amazon.

Bonne progression et prenez soin de vous.

Christophe Carrio.

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