Tractions : 4 conseils pour progresser

Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances , Streetworkout

Vous êtes nombreux et nombreuses à demander comment réaliser des tractions à la barre fixe, au CTS trainer ou comment augmenter le nombre de tractions que vous pouvez réaliser.

Le but de cet article est de vous apprendre à bien exécuter le mouvement de traction sur une barre fixe ou CTS Trainer et vous donner 4 conseils qui vous permettront d’augmenter vos répétitions. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser vos tractions, essayez ces différentes méthodes et astuces simples.

Apprendre un mouvement basique et fonctionnel au poids du corps comme les tractions nécessite une méthode de progression qui vous permettra d’évoluer rapidement et d’apprendre le mouvement tout en diminuant le risque de blessure.

Le pack musculation nomade permet de s'équiper pour s'entrainer chez soi ou n'importe où.

JE COMMANDE LE PACK MUSCULATION NOMADE

1/ Point de départ : la protection des épaules et le contrôle

L’épaule est une des articulations les plus complexes du corps humain faisant intervenir l’omoplate (scapula) et l’os du bras (humérus) dans un rythme  particulier. Comme toutes les articulations, l’épaule a besoin d’une bonne mobilité et stabilité articulaire couplée à un bon contrôle moteur. En d’autres termes, les bons muscles doivent se contracter avec la bonne intensité et au bon moment pour que les épaules fonctionnent bien.

Le plus important est le rythme scapulaire, c'est à dire la bonne fixation - le bon gainage de vos omoplates avant de débuter la phase de traction. Cela améliore le centrage articulaire c'est à dire un bon fonctionnement de l'articulation de l’épaule. Dans le cas contraire vous compenser et pouvez rapidement vous faire mal ou ressentir des douleurs aux épaules, aux biceps ou encore autour du coude.

L'autre facteur fondamental c'est l'équilibre musculaire. Pour maintenir la santé articulaire autour des épaules il faut que l'ensemble des muscles gainent et mobilisent les épaules soient équilibrés. c'est à dire qu'aucun muscle ne soit plus fort qu'un autre. Dans le cas contraire des déséquilibres s'installent puis des compensations et des douleurs.

C'est la raison pour laquelle je vous suggère dans la video de terminer votre échauffement avec des tractions scapulaires et des développés scapulaires au core barre.

Bien entendu si ces tractions scapulaires sont impossible car on manque de force au début, ou que on a déjà souffert des épaules dans le passé, on utilise une bande élastique violette sur la barre fixe ou 2 bandes élastiques rouges à chaque anneaux pour se délester.

Effectuer 2 séries de 5 à 10 répétitions de tractions scapulaire et de développés scapulaire après un échauffement à base de MAC et de quelques automassages (dorsaux, muscles autour de l'épaule, biceps et triceps) avec le bâton de massage.

2/ Tractions avec assistance bandes élastiques

Malheureusement très peu utilisé le délestage avec bande élastique est une aide précieuse pour progresser sans se blesser aux tractions.

Vous pouvez exécuter vos tractions avec une bonne amplitude, et en contrôlant bien le mouvement et le gainage de vos omoplates. Cette progression vous permettra d’évoluer rapidement.

Commencer par atteindre 3 séries de 6 à 8 tractions avec bandes violettes à la barre fixe OU 3 séries de 6 à 8 tractions avec une bande élastique rouge à chaque anneaux. 

Par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.

3/ Tractions Iso-excentriques

Une répétition Iso-excentrique signifie: Je monte au niveau de la barre et maintien la position de façon statique -isométrique pendant 5 secondes puis à partir de la portion haute je freine le mouvement de descente pendant 5 secondes.

freinage de la descente des tractions ou ralentissement du mouvement pendant un nombre de seconde = contraction excentrique de 5 secondes = "5 sec excen"

Contraction du muscle sans aucun mouvement pendant un nombre de seconde= contraction isométrique ou statique 5 secondes = "5 sec iso"

Raccourcissement du muscle sous tension = contraction concentrique

Un maintien isométrique dans une position donné (en haut de la barre ou des anneaux) augmente rapidement la force dans la position travaillé

Une répétition excentrique fait intervenir davantage les fibres musculaires rapides (forte puissance et faible endurance).

Les deux types de contraction musculaire augmentent votre force rapidement.

On peut effectuer 2 séries en iso excentriques puis 2 séries "classiques" en se délestant avec les bandes élastiques.

4/ Équilibre musculaire

Afin de maintenir une bonne santé de l’épaule, vous devez effectuer un exercice opposé aux tractions (antagoniste). C'est fondamental.

L'exercice le plus optimale et facile à utiliser progressivement n'importe ou, c'est le développé au core barre et bande élastique. Grace aux différentes bandes élastiques il vous permet de démarrer par 1 bande élastique jaune à chaque pied et à chaque extrémité du core barre.

Puis à mesure ou vous progresserez 1 bande élastique rouge puis 1 bande rouge + jaune puis pour finir par 1 bande violette à chaque extrémité et chaque pied.

Ces différentes stratégies fonctionnent. Mais elles fonctionnent bien mieux si vous adoptez une logique d'entrainement globale et cohérente comme je le propose dans mes programmes notamment PHYSIQUE AU TOP si vous souhaitez progresser.

JE COMMANDE LE PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

Exemple de programmation cohérente pour progresser aux tractions

 

 6 semaines

Séance A

Iso-excentrique

Tractions

Développé Core barre

Séance B

Tractions « classiques »

Développé core barre classique

Semaine 1

3 sec iso + 5 sec excen

2 séries / Récup 2 min

+

1 série max classique délestée

5 séries de 2 à 3 répétitions

1m30 de récup

Semaine 2

4 sec iso + 6 sec excen

2 séries / Récup 2 min

+

2 séries max classique (tractions délestées)

5 séries de 2 à 3 répétitions

1m30 de récup

Semaine 3

5 sec iso + 6 sec excen

3 séries / Récup 2 min

+

2 séries max classique (tractions délestées)

6 séries de 3 répétitions

1m30 de récup

Semaine 4

(récup active)

5 sec iso + 6 sec excen

2 séries / Récup 2 min

+

1 série max classique (tractions délestées)

3 séries de 4 répétitions

1m30 de récup

Semaine 5

6 sec iso + 8 sec excen

3 séries / Récup 2 min

+

2 séries max classique (tractions délestées)

6 séries de 4 à 5 répétitions

1m30 de récup

Semaine 6

6 sec iso + 8 sec excen

3 séries / Récup 2 min

+

1 série max classique (tractions NON délestées)

1 série max classique (tractions délestées)

5 séries de 6 répétitions

1m30 de récup

 

Pour chaque séance vous effectuez systématiquement l’enchainement des tractions puis du développé core barre.

Une fois les deux exercices effectués vous prenez la récupération indiquée.

Sur le développé core barre comme sur les tractions il faut trouver la tension des bandes élastiques adaptées en fonction de la séance. Pour cela vous devez tester différentes tensions. Votre progression est dépendante de vos actions pas de votre inaction. Qu’importe la qualité du programme proposé, personne ne le fera à votre place.

Lors de la séance B en fonction de votre force et de votre endurance de base aux tractions, vous pourrez effectuer les tractions de façon normale (sans bande élastique) ou délestée.

Pour avoir un programme globale je vous conseille PHYSIQUE AU TOP si votre objectif est la transformation physique OU MEP 1 et MEP 2 si votre objectif est la préparation physique.

Le choix de bandes élastiques:

C’est une question que l’on nous pose souvent dans le CTS. Le choix des bandes dépend de votre poids de corps et du nombre de tractions que vous effectuez déjà.

La bande élastique verte est la bande la plus puissante elle conviendra à tout homme débutant de 90 à 100 kilos pour effectuer des tractions en série.

La bande violette est une bande de tension intermédiaire et polyvalente (elle sert aussi bien pour les tractions que pour la musculation ou encore pour les étirements ou les décompressions musculaires). Elle permettra d’effectuer à un homme ou une femme de 45 à 80 kilos d’effectuer des tractions en série.

La bande élastique rouge est une bande de tension faible pour les tractions. Elle sera utilisée par tous pour terminer une séance où les premières séries de traction auront été faite au poids de corps puis lorsque les tractions deviennent trop difficiles pour aider pour les dernières répétions de chaque série ou pour les dernières séries.

Les bandes élastiques rouges et jaunes permettront l’exécution des exercices au core barre pour maintenir les forces musculaires autour des épaules. 

Ce dossier complet répondra également à vos questions sur les bandes élastiques: Bandes élastiques : exercices, musculation, étirements, explosivité – tout sur les bandes élastiques

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

PACK M.A.C corps sans douleur

OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

OBJECTIF >>> Je veux mieux comprendre mon corps pour mieux me prendre en main ou aider les autres, car je suis coach
Je vous suggère deux best-sellers, des livres denses en information.
SANTÉ ET NUTRITION : Développer et maitriser les 5 fondations de la santé. Guide pratique de 340 pages permettant de reprendre le contrôle de votre santé, de votre alimentation et de votre confiance et de ne plus jamais les perdre dans la jungle de la surinformation et des fake news.

SPORT SANS BLESSURE : Best seller incontournable sur la prévention des blessures du sportif. 370 pages pour comprendre l’origine et la genèse des blessures, comment guérir ? Comment améliorer la récupération et donc les performances ?

SPORT SANS BLESSURE

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Partager ce contenu