Améliorer l'endurance et le gainage sans courir
Du gainage et de l’endurance sans courir
Comme toute pratique exclusive, la course à pied possède des qualités, mais aussi certains désavantages.
Parmi les désavantages les plus importants, citons :
Quelles que soient vos motivations pour courir, nous avons tous en commun quelques choses : le risque de blessure. Peu de coureurs y échappent.
Quelle que soit la blessure, j’affectionne une règle, celle de la non-douleur. Lorsque les jambes sont fatiguées ou blessés, il n’est pas obligatoire voir souhaitable de complètement stopper tout entrainement. Bien au contraire, le maintien d’exercice de gainage, de renforcement musculaire et de travail cardio-vasculaire, est bénéfique pour l’entretien de la condition physique, mais surtout pour le maintien des capacités anaboliques, c’est à dire de réparations du corps. En résumé en entrainant une autre zone du corps, vous favorisez la récupération et la guérison de la zone blessée.
Ma méthode Total Rope Training est idéale pour cela puisqu’elle permet pour des sportifs blessés dans le bas du corps de pouvoir travailler le gainage, la puissance et l’endurance du haut du corps.
Les protocoles utiles sont les même quand course : du travail fractionné a haute intensité (Hitt en anglais). On peut ainsi travailler assis au sol ou sur un banc sur des intervalles de 10 à 15 secondes si on débute avec 15 secondes de récupération le tout 10 fois.
Les plus sportifs pourront pratiqués des intervalles plus longs, mais méfiez-vous, car derrière l’apparente facilité les exercices de rope assis, les muscles, le cardio et le système nerveux sont soumis à rude épreuve.
Dans la vidéo de ce blog je vous propose 2 exercices à réaliser en fractionné après un échauffement.
Vous pouvez vous procurer une corde, son DVD et son eBook sur la boutique en cliquant ici
Bon training
Christophe Carrio
Savoir s'étirer en statique
Savoir s’étirer en statique
Le stretching ou étirement statique est une méthode extrêmement vieille et rentable et dont les effets lorsqu’on l’utilise correctement se font sentir sur la récupération musculaire, la correction de la posture et la prévention des blessures.
En diminuant le tonus musculaire augmenté pendant l’effort pour stabiliser les articulations, l’étirement statique va permettre en complément d’automassage de favoriser un retour à un tonus musculaire de base propice à l’arrivée des nutriments de votre ration de récupération plus rapidement.
Avec toutes les heures passées en position assise, ce travail d’étirement statique soit réaliser quelques fois durant la journée, soit après l’entrainement va permettre de contrecarrer les effets des mauvaises postures quotidiennes en complément du programme de mon livre « un corps sans douleur ».
Contrairement à ce que beaucoup d’études racontent, les étirements statiques diminuent le risque de blessure d’une part en agissant sur les deux facteurs que je viens d’énumérer, mais également, car en possédant une mobilité musculaire, fasciale et articulaire plus importante vous dépenser moins d’énergie. Cette économie se retrouve également dans la gestion de vos gestes. Des gestes plus économes et efficaces sont des gestes qui vous demanderont de moins forcer sur un muscle en particulier en distribuant correctement l’ensemble du stress sur les chaines musculaires. L’ensemble de ces facteurs favorise ainsi la diminution du risque de blessure.
En CTS on utilise les étirements statiques en prenant la bonne position et en la maintenant de 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le ventre. Cette respiration est la garante de la baisse du tonus musculaire, mais également de l’acceptation de l’étirement par votre corps. En effet en état de stress comme c’est le cas en sport nous utilisons une respiration thoracique. Il est donc vital de bien respirer avec le ventre afin de passer en mode « détente ».
Le circuit ci-dessous est un exemple de circuit d’exercice à réaliser après une séance de course à pied par exemple.
Pour aller plus loin je vous conseille la lecture de mes livres:
Un corps sans douleur
Savoir S’étirer
Total Kick Training
Le syndrome du parachute
Le 15/03/2012 Le syndrome du parachute
Comme je l'ai longuement développé dans mon livre un corps sans douleur ou comme vous pouvez le voir régulièrement sur ma chaîne YouTube, la position assise est probablement la pire des positions que nous pouvons adopter tous les jours. En effet, nous passons tous vous comme moi beaucoup trop de temps assis. S’asseoir n’est pas négatif en soi même lorsqu’on se votre dans le canapé ! Le problème réside plutôt dans le maintien de cette position longtemps.
Dans la journée, cette position assise est souvent combinée à un travail de bureautique qui s'avère totalement désastreux au fil du temps notamment dans une multitude de syndromes autour des cervicales ou autour de l'épaule.
Une multitude de muscles sont censés maintenir nos épaules ainsi que notre cou dans un état d'équilibre afin de maintenir notre champ de vision le plus possible à l'horizontale. Imaginez un parachute, notre crâne et notre cuir chevelu représentant la toile est l'ensemble des muscles sur le côté du crâne du coup et des épaules les soupentes du parachute et vous aurez à peu près une idée de ce que l'ensemble de notre musculature essaie de faire pour maintenir la tête en place. Cependant, cet équilibre précaire est très souvent rompu notamment à cause de la position de la tête en avant et des épaules qui plongent vers l'avant. Ces postures caractéristiques entrainent état de tension permanente autour de certains muscles autour du cou et de la ceinture scapulaire notamment, le sternocléidomastoïdien, les scalènes, l'angulaire, le trapèze, le grand et le petit pectoral, qui accumulent énormément de tension et de stress dans une position assise maintenue longtemps et particulièrement du côté où vous cliquez avec votre souris si vous travaillez à l’ordinateur.
Lorsque ses muscles accumulent trop de tensions, de spasmes, de noeud sous la forme particulière qu'on appelle trigger point, non seulement ces points dans la musculature perpétuent le spasme musculaire, mais ils ont également la capacité de générer ce que l'on nomme des douleurs référées c'est-à-dire des douleurs qui sont à distance de la zone où se situe le premier spasme, le trigger point douloureux..
Un moyen très simple de savoir si la douleur ou le spasme musculaire auquel vous faites face contient des Triggers points est simplement d'appuyer assez fortement dessus. Si vous ressentez des douleurs, une forme d’irradiation dans une autre zone il peut bien s’agir d'un Trigger point.
L'autre problème avec les Triggers point c'est qu'ils vont modifier le fonctionnement des articulations autour desquels se trouve le spasme et engendrer des spasmes dans d'autres muscles et le développement d'autres Triggers points, on parle alors de trigger point satellite, car ils véhiculent l’information douloureuse au reste du corps, dans d'autres muscles et forme en bref, la mise en place d'un véritable cercle vicieux.
Que ce soit dans un corps sans douleur ou dans savoir s’étirer vous trouverez énormément de techniques d'automassage, d'exercices correctifs de mouvements ergonomiques visant à limiter la création de ces fameux triggers points et des douleurs musculoarticulaires liées aux mauvaises postures.
Mon expérience ainsi que les milliers de témoignages que j'ai reçus depuis la sortir d'un corps sans douleur me permette aujourd'hui de dire que 80 % des douleurs que l'on peut ressentir autour des épaules ou autour de la zone cervicale sont engendrés où ont créé un certain nombre de triggers points.
Bien souvent ces triggers points se perpétuent tout simplement, car ils sont présents depuis de nombreuses années ce qui favorise la création d'adhérence musculaire tout autour de la zone spasmée, ce qui modifie encore un peu plus le fonctionnement des articulations et entravent sa liberté de mouvement.
Lorsque vous êtes en présence d'un tel dysfonctionnement autour du cou ou de l'épaule je vous invite d'une part à ne jamais perdre espoir et à essayer en permanence de lutter d'une par contre les mauvaises postures que vous pouvez prendre en position assise, vérifier que vos épaules sont relâchées. Pendant votre travail de bureautique, vérifiez que vous ne perpétuez pas en permanence un état de tensions autour du cou.
Il est par exemple très fréquent que du côté où vous manipulez votre souris que vous engendriez une légère élévation de l'épaule et du coude qui met en tension permanente le muscle angulaire et la portion haute du trapèze.
En plus des conseils de cette vidéo :
1 Massez vous peu, mais très souvent dans journée. Pour la zone autour du cou, l’outil de massage le plus pratique et le plus simple est le bâton de massage.
2 Bougez, changez de position le plus souvent possible.
3 Faites le circuit de mobilisation articulaire que vous trouverez dans la deuxième vidéo au moins 4 à 5 fois par jour (il ne prend que 1 à 2 minutes)
4 Hydratez vous.
Le mouvement c’est la vie, vive le CTS !
Christophe CARRIO
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes.
Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer.
Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux.
Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé.
Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant.
Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer.
Bon training et à bientôt
Christophe Carrio
Comment bien s'entrainer?
Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur
Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux.
En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.
Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances.
Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient.
Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.
Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer.
Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.
Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio
L'efficacité des automassages démontrée
Le 7/02/2012
L’efficacité des automassages enfin démontrée
En 2008 je publiais aux éditions Thierry Souccar mon best seller Un corps sans douleur. Dans ce livre je montrais comment effectuer seul avec un rouleau de massage, un massage profond du même type que ceux pratiqués chez les sportifs de haut niveau pour leur récupération.
Bien avant moi, d’autres ont utilisé les techniques de massage à des fins thérapeutiques ou de bien être. Les lecteurs et surtout les pratiquants du CTS savent combien les techniques d’automassages les aident à se sentir plus détendus et à mieux récupérer après des efforts intenses.
Jusqu’à présent, on avait juste montré scientifiquement que les massages augmentaient la circulation sanguine et diminuaient le tonus musculaire. On savait qu’ils agissaient sur les fascias sans trop comprendre les mécanismes exactes d’action.
Des chercheurs canadiens de l’université de Mcmaster ont apporté quelques preuves scientifiques supplémentaires de l’efficacité et de l’utilité des massages.
Les chercheurs ont donc essayé de comprendre ce qui se passe à l’intérieur des cellules musculaires à la fin d’un exercice physique intense que l’on fait suivre d’un massage profond.
Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes âgés d’une vingtaine d’années. On les a fait pédaler sur un vélo pendant plus de 70 minutes jusqu’à épuisement (ils ne pouvaient plus pédaler du tout). Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes.
Pendant leur repos, un massage profond a été réalisé pendant 10 minutes sur une jambe. Le massage était constitué de plusieurs techniques différentes : effleurage, massage profond dans le sens des fibres, massages transversales.
Des biopsies musculaires ont été faites sur les deux jambes (le quadriceps) et répétées 2 heures et demie plus tard.
Les chercheurs regardèrent ce qu’il se passait au niveau des gènes des cellules musculaires prélevées. Cinq gènes étaient exprimés différemment après le massage et quatre gènes après 2h30.
Dans l'ensemble, les différences constatées suggèrent que le massage agit sur les processus liés au cytosquelette (organisation moléculaire maintenant la forme de la cellule) et à l'inflammation. Les premiers processus s’activent immédiatement après le massage tandis que les derniers sont mesurables plus tardivement. L'effet anti-inflammatoire était confirmé par des niveaux réduits de certains marqueurs immédiatement après le massage alors que d'autres étaient réduits 2h30 plus tard. De plus, des marqueurs montraient une biogenèse des mitochondries.
En des termes plus simples, les massages diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans le fonctionnement de la cellule et dans son potentiel de guérison.
Que tirer concrètement de cette étude :
Que les massages marchent
Qu’il est bon d’utiliser différentes formes de massage
Qu’il faut masser immédiatement après la séance d’entrainement
Qu’il est bon de masser également un peu plus tard
A vos rouleaux, bâton de massage et balle !
Christophe Carrio