Stress, anxiété: comprendre et agir avec la respiration et les automassages

Catégories : Detente - Stress , Développement personnel , Douleurs , Hygiene de vie , Perte de graisse , Respiration , Santé globale

Dans une société de plus en plus stressante et anxiogène et pour ceux et celles qui souffrent d’état de stress ou d’anxiété chronique, il est très important de comprendre l’impact des états de stress et d’anxiété sur le corps et le cerveau et surtout comment les atténuer ou s’en débarrasser. Le travail de respiration et les automassages apportent une aide précieuse.

Stress, anxiété, fatigue chronique et société moderne:

C'est au docteur Hans Seyle que nous devons le terme de « stress » dans le domaine de la santé (1946). Il le définit comme la réponse non spécifique du corps à toute demande qui lui est adressée. En d'autres termes, il s'agit d'une préparation générale de l'organisme pour l'aider à faire face aux sollicitations de l'environnement. Ainsi depuis la nuit des temps notre survie est principalement liée à notre faculté d'adaptation au stress. Le stress permet donc de survivre ou de réaliser quelque chose en dehors de nos habitudes, de nos routines. Puis passer la phase de l’action, le corps peut progressivement récupérer et s’adapter.

Cependant le stress d'aujourd'hui n’a jamais été aussi aigu, permanent et multifactoriel dans toute l’histoire de l’homme. De nos jours, les stimulations sont trop nombreuses et trop intenses, les demandes faites à l'organisme trop exigeantes: rythme de vie, compétition inter individu , environnement dénaturé (béton, bruit, éclairage artificiel, pollution) et l'excès de stimulation mentale et cognitive (médias, smart phone, réseaux sociaux, internet), excès de pratique sportive sont des éléments stressants pour l’ensemble de notre corps. Résultat, la majorité des gens ne parviennent plus à s’y adapter et déclarent se sentir stressés, anxieux et fatigués de façon chronique.

Le stress, physique, émotionnel, chimique, infectieux et électromagnétique, élève les taux de certaines hormones et de nombreuses substances inflammatoires. Une surcharge amplifie nos émotions, altère la physiologie de nos organes, perturbe notre intégrité biologique et bouleverse notre équilibre physiologique jusqu'à nous rendre malades à plus ou moins long terme.

La physiologie du stress: L’axe HHS ou axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien

Pour faire face à une situation stressante, le corps possède une communication finement orchestrée entre certaines zones du cerveau (hypothalamus et glandes pituitaires) et les glandes surrénales. C’est ce que l’on appelle l’axe HPA en anglais ou en francais axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).

En cas de stress réel ou d’une situation que l’organisme perçoit comme stressante pour son équilibre physique ou émotionnel, le cerveau envoie des signaux immédiats aux glandes surrénales. En une fraction de seconde, les glandes surrénales inondent le corps d’hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol dont la tâche est de fournir au corps l’énergie nécessaire pour combattre le danger ou fuir rapidement, les muscles se tendent et la respiration s’accélère. C’est le « coup de sang » que nous avons tous ressentie dans diverses situations stressantes: compétition, montée sur scène ou prise de parole en public, premier rendez-vous professionnel ou amoureux, bagarres, altercation ou agressions verbales ou écrites (avec les réseaux sociaux), attentats…etc.

L’action principale de ces hormones est de faire monter le niveau de sucre et de graisse dans le sang afin de fournir de l’énergie au corps pour survivre.

En cas de stress récurrent et chronique, la graisse est épargnée et les muscles sont utilisés de façon plus importante pour fournir de l’énergie. Être trop stressé et anxieux est donc néfaste pour perdre de la graisse et pour fabriquer du muscle. il est donc important de régulé son stresse et son anxiété pour un sportif.

Stress, anxiété et cerveau émotionnel:

Notre cerveau est organisé sous forme de strates, ou centres décisionnels, issus de notre évolution. Il en existe 4, qui diffèrent en termes de fonctions et modes de fonctionnement, mais qui nous servent à interpréter l’environnement, à prendre des décisions, afin d’agir ou de réagir en fonction de la dangerosité de la situation, ou du moins de la façon dont nous la percevons dangereuse, en fonction des différentes archives émotionnelles que nous avons vécues dans des situations de stress anciennes.

Le niveau ou territoire reptiliens: Lors de situations stressantes, ce centre décisionnel est spontanément décideur face à la perception de risques pour la survie, ce qui s’exprime par des comportements de stress : anxiété, colère, découragement.

Le territoire ou niveau paléolimbique: Ce centre décisionnel est spontanément décideur face à la perception de rapports de force instinctifs, et s’exprimera à travers : la confiance intrinsèque en soi, les rapports de force, l’agressivité, la déstabilisation, l’anxiété diffuse, la culpabilité chronique.

Les territoires ou niveaux néolimbiques ou émotionnels: Le troisième centre décisionnel qui dès la naissance abritent nos sentiments, émotions et expériences: amour, joie, tristesse, peur, plaisir… tempérament, valeurs et intolérances, motivations, croyances et de nos blocages. Son objectif : faciliter l’existence, gérer le basique, le connu et le quotidien, en résumé nos actions et comportements routiniers. C’est pourquoi il est spécialisé dans le traitement des automatismes et des acquis, toutes nos habitudes et routines d’entrainement par exemple.

Les territoires ou niveaux préfrontaux ou intelligents : Le quatrième centre décisionnel est le siège de notre intelligence supérieure. Spécifique à l’être humain, il puise, dans les connaissances acquises, les éléments nécessaires, pour les assembler et trouver des solutions aux situations inconnues ou complexes. Son objectif : s’adapter à l’environnement, trouver des solutions nouvelles et adaptées.

Lorsque nous subissons un stress quelconque, ce dernier va être géré par le cerveau émotionnel et plus précisément par l amygdale qui est le siège de la peur.

Tout stress physique, émotionnel vont agir sur l’amygdale et les circuits de la peur quelle entretien avec les autres zones du cerveau et façonner des circuits de peur conditionnée afin d’éviter à nouveau le stress ou y réagir plus vite.

L’amygdale va réagir et faire sécréter via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et le système nerveux sympathique des hormones de stress tels le cortisol et la noradrénaline qui vont quant à elles accélérer le rythme cardiaque, la respiration et les tensions musculaires dans tout le corps. L’objectif principal est de préparer le corps à l action ou à la fuite. Lors d’un stress, les zones pré frontales ou intelligentes sont quant à elles totalement éteintes, car réfléchir retarderait les effets de survie.

Que se passe-t-il dans un environnement comme nos sociétés ou les différentes sources de stress sont quasi permanentes?

Stress et anxiété : perturbation de la respiration et des tensions du corps

Dans notre société aux stress multifactorielle, la majorité des gens développent une mémoire des événements stressants et de leur impact sur le corps.

Une des causes principales est une amygdale devenue hypersensible tel un chien de garde hyper vigilant. La dominance de l’amygdale diminue l’impact du cerveau intelligent et de l’hippocampe qui servent à rationaliser et calmer l’amygdale. Résultat les gens se sentent tendus physiquement et musculairement (prêt à réagir) et ils respirent mal en adoptant une respiration plus rapide et courte ou avec des blocages respiratoires comme lors d’un effort (respiration thoracique), ils ont du mal à penser de façon cohérente.

En cas de stress, d’anxiété, de fatigue ou de douleur, la réponse naturelle du corps est connue sous le nom de réponse startle ou encore réflexe de flexion. Ce réflexe est une position de sécurité. Ainsi, lors d’une situation douloureuse physiquement ou émotionnellement, le corps se met automatiquement en position de flexion : les épaules s’enroulent vers l’avant, la tête « glisse » vers l’avant pour s’enfoncer dans les épaules, tous les fléchisseurs de hanches se contractent. Cette action n’est possible que si les muscles autour de la colonne et les fessiers sont inhibés.

Le corps met en place des compensations et des déséquilibres musculaires se créent progressivement. Ils s’ajoutent et renforcent les effets de la position assise ou des programmes d’entrainement déséquilibrés et par conséquent accentuent et accélèrent les douleurs musculaires, tendineuses et articulaires.

Sans rééducation spécifique, les compensations sont maintenues, aboutissant à moyen terme à une « amnésie musculaire » des muscles inhibés et à leur atrophie, menant à des maux de dos, douleurs d’épaules, douleurs de nuque, des tendinites ou des déchirures musculaires. Mon programme un corps sans douleur permet d'agir sur ces compensations et déséquilibres musculaires.

Comme le cerveau fonctionne de façon associative, c'est-à-dire qu'il collecte des informations de l'ensemble de tous les systèmes du corps et génère des réponses, le fait d’être tendu physiquement et de ne pas respirer suffisamment avec le ventre (respiration diaphragmatique), de ressentir des douleurs musculaires, tendineuses ou articulaires maintien l’hyper vigilance de l’amygdale et la dominance du système nerveux sympathique dont le rôle est de maintenir notre organisme en alerte ou en action.

Stress et anxiété : pourquoi et comment utiliser les automassages et la respiration diaphragmatique

De la même façon que le cerveau va influencer négativement le corps, la tension de la musculature ou encore la respiration, on peut influencer positivement et calmer le cerveau émotionnel avec un travail sur la respiration et le relâchement des tensions musculaires musculaire grâce aux automassages ou encore aux exercices correctifs.

Le travail de la respiration diaphragmatique va d’une part faciliter le relâchement des tensions des muscles autour du cou, de la nuque et de la cage thoracique ou encore du psoas. L’ensemble de ces muscles étant hyper actif lorsque le reflex de flexion est enclenché et le système sympathique dominant.

Comme je l’explique dans un corps sans douleur, le travail de respiration diaphragmatique doit se faire le plus souvent possible dans la journée, idéalement pendant de 1 ou 3 minutes à chaque fois.

Respirer profondément en inspirant par le nez et en gonflant le ventre puis souffler longuement en cherchant à faire baisser vos côtes. Se focaliser sur un relâchement des épaules. La respiration diaphragmatique est également très importante lors travail d’automassage. En effet bloquer sa respiration maintient l’activité dominante du système sympathique alors qu’une respiration profonde avec le ventre va favoriser l’activité du système parasympathique dont le rôle est de favoriser le calme, le bien-être, le relâchement.

La pratique des automassages va permettre de relâcher les tensions musculaires et donc aider à calmer l’hypervigilance du cerveau émotionnel (amygdale) lorsque vous êtes stressé et anxieux.

Pour se faire, utilisez l’outil de massage qui vous convient le mieux ou qui est le plus adapté aux zones que vous souhaitez relâcher: Rouleau de massage, bâton de massage, canne de massage. Chacun a son rôle comme je l’ai mainte fois expliqué dans mon blog et dans cet article: Automassages : exercices et méthodes pour limiter le mal de dos, les douleurs chroniques, et améliorer la récupération grâce à l’auto massage

Automassages : des points souvent sous-estimés lors de la pratique

Vous devez adapter la pression que vous exercez afin que les automassages ne soient pas douloureux, mais juste inconfortables. Plus ils sont inconfortables plus vous renforcer l’hypervigilance du cerveau émotionnel. Comme je le répète depuis des années l’automassage doit entrainer un relâchement musculaire. Si le muscle se contracte au lieu de se relâcher c’est que la pression que vous exercez est trop forte. il faut l’adapter ou utiliser un outil d’automassage plus adapté.

Lorsque vous passez sur un muscle tendu ou un trigger point vous devez vous concentrez sur son relâchement en associant votre pensée à la respiration diaphragmatique.

Gardez un visage neutre ou mieux souriez. L’activation des muscles du sourire sur le visage fait baisser la tension du cerveau émotionnel et favorise le relâchement de certains muscles du cou sous tension en cas de stress ou de douleur. Dans tous les cas et particulièrement si une zone que vous massez est inconfortable ne grimacez pas, sinon votre cerveau associe votre pratique des automassages à quelques choses de négatif pour vous. Le contraire de ce que vous souhaitez.

Plus vous êtes stressé et anxieux et plus vous devez utiliser les automassages et la respiration diaphragmatique. Idéalement tous les jours voire même plusieurs fois par jour si vous le pouvez. Le bâton de massage est le compagnon de travail idéal de nombreuses personnes qui suivent mon travail et un corps sans douleur. Au début réfractaire les copains de boulot voire même les patrons autorisent son utilisation quelques minutes en journée après en avoir ressenti les bienfaits sur eux même après essai.

Dans des périodes de stress intense ou de fatigue intense, automassage et respiration diaphragmatique juste avant de se coucher permettent de favoriser un sommeil lent profond qui va favoriser une augmentation de l’activité de l’hippocampe dont un des rôles est de calmer l’amygdale en situation de stress. Le cercle vertueux se met en place.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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