REPRENDRE le sport progressivement : pourquoi, comment, exercices et programmes

Publié le : 04/01/2015 18:18:58
Catégories : Bikini , Detente - Stress , Douleurs , Esthétisme , Mal de dos , Musculation , Performances , Perte de graisse , Prise de muscle , Remise en forme , Running , Santé globale , Sport de combat

Parmi les bonnes résolutions annuelles, celle qui revient le plus fréquemment est prendre soin de soi, perdre de la graisse, bouger plus, reprendre le sport ou faire plus de sport. Cependant l’envie ne fait pas tout, il faut passer à l’action. Nombreux et nombreuses d’entre vous ne savent pas ou commencer ou sont vite rattrapés par le manque de temps et/ou le manque de motivation généré par la vie quotidienne. À travers ce programme je vais vous guider pour que vous puissiez progresser chez vous.

Reprendre le sport progressivement : pourquoi ?

Les effets d’une pratique sportive progressive et équilibrée sur la santé ne font aujourd’hui plus aucun doute et sont solidement étayés par des milliers d’études scientifiques. La raison est simple : tout dans notre corps est fait pour le mouvement. 

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée entretiennent le bon fonctionnement articulaire et musculaire.

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée entretiennent le bon fonctionnement hormonal.

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée diminuent le risque de maladie, car ils entretiennent la vigilance de notre système immunitaire.

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée nous rendent plus créatifs et intelligents en augmentant l’oxygénation du cerveau et la communication entre les neurones des différentes zones du cerveau.

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée ralentissent le vieillissement.

  • Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrés favorisent un corps athlétique et avec peu de graisse lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée comme expliqué dans mon livre CTS Nutrition.

Reprendre le sport progressivement: les problèmes et excuses les plus courants

Vouloir reprendre le sport et prendre soin de soi est facile, mais s’y mettre et s’y tenir sont finalement beaucoup plus compliqué pour de nombreuses personnes. Les principaux freins évoqués par la majorité des gens sont:

  • Le manque de temps,

  • un travail de plus en plus prenant,

  • un entourage familial pas très concilient ou qui n’a pas encore le même déclic que vous et ne vous encourage pas,

  • le manque d’énergie (j’ai envie, mais je n’ai pas la force/l’énergie),

  • le manque de motivation.


La surinformation d’internet est également devenue un frein puissant. Internet a en effet ouvert la boite de pandore de l’information pour le meilleur et pour le pire. En matière de sport et de nutrition on peut y lire tout et son contraire. Il est important de se cultiver, de réfléchir, lire, etc, mais lorsque cet excès de connaissance et d’information mène à l’inaction cela vous fait plus de mal que de bien. 
En d’autres termes, toute la connaissance du monde ne sert à rien si elle n’est pas appliquée.

Il est également courant de lire ou d’entendre « je suis à la recherche du programme parfait ou qui me convient le mieux pour commencer ». Gardez en tête ceci : le programme parfait n’existe pas. Même le programme que je vais vous proposer vous conviendra pendant quelques semaines, mais deviendra obsolète par la suite puisque le corps s’y sera adapté. Or pour progresser, le corps a besoin de nouvelle stimulation. C’est la raison pour laquelle il est bon de changer de programme toutes les 6 à 8 semaines. Cela permet de stimuler les muscles avec des mouvements différents, des vitesses de contraction différente tout en faisant bouger l’ensemble du corps et les articulations différemment ce qui enrichi votre « vocabulaire » corporel et limite le risque de blessure lié aux mouvements trop répétitifs.

Enfin autres problèmes évoqués : la peur de se faire mal en effectuant les exercices ou encore le fait que pour avoir des résultats un programme extrêmement dur et une nutrition fade sont obligatoires. Soyons clairs et honnêtes: avoir l’apparence d’un mannequin de couverture de magazine requiert effectivement beaucoup d’efforts et de sacrifices, mais perdre 5 à 10 kilos de graisses tout en prenant un peu de muscle et en augmentant son gainage et sa condition physique est relativement simple et ne requiert pas des entrainements qui durent des heures. C’est en partant de ces problématiques et excuses courantes que j’ai imaginé le programme qui suit.

Reprendre le sport progressivement : le programme


Pour qui?

Ce programme s’adresse à des personnes ne disposant que de peu de temps, mais souhaitant reprendre le sport, perdre du poids et se sentir plus en forme et mieux gainées (moins de douleur corporelle). Il conviendra aussi bien à un homme qu’une femme puisqu’un homme et une femme ont besoin des mêmes fondations corporelles. 

Quel investissement en temps et en argent

Ce programme de reprise va vous demander 16 minutes par jour dans sa version courte et 26 minutes par jour en version longue 
il nécessite un peu de matériel disponible sur ma boutique: 
2 bandes élastiques jaunes
2 bandes élastiques rouges (optionnel, mais elles vous serviront pour progresser par la suite)
1 paire de poignées pour bande élastique
1 paire d’attaches porte pour bande élastique
1 rouleau de massage
1 canne de massage

Le programme et le matériel sont évolutifs. Le programme doit et pourra évoluer au fil des mois grâce aux circuits disponibles sur mon blog ou dans mes livres. Le matériel représente le matériel de base et portable qui vous permettra de suivre le CTS, le système d’entrainement que j’ai créé. Ainsi vous pourrez vous entrainer chez vous, mais surtout partout dès qu’une belle journée se présente afin de profiter de la nature.

Quelles fréquences?

Chaque jour vous allez effectuer quelque chose, chaque jour vous allez bouger votre corps. Ce programme permettra :
De créer un cercle vertueux, une habitude positive quotidienne tel un rendez-vous avec vous même.
Diminuer vos douleurs corporelles et augmenter votre mobilité/souplesse générale
Vous sentir mieux gainé, plus fort, plus confiant en vos capacités.
Vous faire perdre de la graisse.

Jour 1  Jour 2  Jour 3  Jour 4  Jour 5  Jour 6  Jour 7

 Programme

sport

Programme 

récupération

Programme

sport

Programme

récupération

Programme

sport

Programme

récupération

Programme

récupération

Respecter le programme ni plus ni moins, mais avec consistance.

Le but de ce programme de base est de vous donner des bonnes habitudes corporelles et de gommer vos peurs au sujet d’un entrainement sportif. Les peurs les plus courantes sont:

  • La peur que cela soit trop dur.

  • La peur de ne pas s’y tenir.

  • La peur de se faire mal.

  • La peur de ne pas avoir de résultat.


Tout dépend de votre niveau de forme, de votre état de santé, de votre posture au départ, mais le programme va vous faire progresser si vous le suivez. 
L’ensemble du programme va améliorer les mouvements globaux du corps qu’on appelle des schémas moteurs et accroître votre gainage, votre puissance et votre force musculaire, d’une part, car le programme fait travailler votre corps de façon harmonieuse et équilibrée, mais également, car vous aurez plus de résultats en faisant quelques choses qu’en ne faisant rien du tout! 

Si vous êtes en surpoids et/ou avez plus de 40 ans, ce programme sera également plus adapté que de vous lancer dans un programme de course à pied, élipitique ou vélo. En effet si un individu possède un taux d’hormone du stress (cortisol) trop important, et une baisse des taux de testostérone ou de DHEA comme c’est souvent les cas après 40 ans, alors rajouter des exercices cardio-vasculaires comme la course à pied, ou le vélo de longue durée représente un vecteur de déséquilibre hormonal supplémentaire. 

De plus, de nombreuses femmes qui ont suivi de nombreux régimes ont un métabolisme complètement perturbé et ralenti. Rajouter un travail d’endurance de longue durée dans ces conditions permet dans les premières semaines de perdre du poids, mais, après quelques semaines le métabolisme devient encore plus économe, ce qui est le contraire de l’objectif recherché, puisque vous allez regrossir!

Je vous recommande vivement de changer 2 habitudes alimentaires courantes que je détaille dans deux blogs et qui vont accélérer vos résultats tout en vous donnant beaucoup d’énergie.

Limitez votre consommation de pain, de pâtes, de riz, pomme de terre, céréale, etc pour après votre entrainement ou encore mieux ne consommez que du riz ou des patates douces ou des crêpes à la farine de sarrasin après votre séance. Le reste de la journée, vous pouvez consommer des légumes et des fruits. Ce blog détaille cette habitude issue de mon livre CTS Nutrition.
Glucides, santé, musculation et esthétisme: méritez vos glucides !

Augmentez votre consommation de bonne graisse comme je l’explique également dans cet autre blog avec cette autre habitude fondamentale issue de CTS Nutrition.
Les graisses : tout savoir sur leurs rôles, les quantités pour rester en bonne santé, perdre de la graisse où améliorer vos performances

Ces deux habitudes donneront d’excellents résultats, mais vous pouvez aller plus loin en appliquant les 10 habitudes de CTS Nutrition ainsi que les conseils plus avancés.

Avant de commencer et toutes les 3 semaines

Prenez des photos de vous de face, de dos et de profil en maillot le jour ou vous commencez afin de pouvoir observer votre progression. Reprenez des photos environ toutes les 2 à 3 semaines au même endroit (même lumière) afin de pouvoir comparer et observez votre progression.
3 semaines sont généralement le temps pour observer des résultats lorsqu’on combine les conseils alimentaires et sportifs de ce programme. Chaque personne étant différente certains verront une différence au bout de 10 jours et d’autres à 4 semaines environ.


Programme sport

Jour 1  Jour 2  Jour 3  Jour 4  Jour 5  Jour 6  Jour 7

 Programme

sport

Programme 

récupération

Programme

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Programme

récupération

Programme

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Programme

récupération

Programme

récupération



Mobilisation articulaire et échauffement:

Cette première partie est fondamentale. Elle prépare votre corps aux efforts, mais lui redonne également la mobilité et la stabilité articulaire (le gainage) que vous avez perdue au fil des années. Cela prend 7 à 8 minutes. Vous pouvez effectuer en plus cette routine à n’importe quel moment de la journée si elle vous fait du bien.
Effectuer 6 répétitions de chaque mouvement.

Circuit 1:


Dans ce circuit nous allons rentabiliser le temps passé à l’entrainement. Lors du 1er exercice on étire les muscles devant la cuisse, tout en gainant les muscles de la sangle abdominale et en on travaille les muscles des bras et du torse qui pousse les poignées pour bande et les bandes élastiques vers l’avant. 10 à 12 répétitions
sans récupérer on passe au second exercice debout. On va laisser le torse être étiré vers l’avant sous la tension des bandes élastiques puis on se redresse en contractant (serrant) les fesses pour finir par tirer les poignées pour bandes et les bandes élastiques à côté des cotes et en serrant les omoplates dans le dos. On effectue ainsi 10 à 12 répétitions.

Prendre 30 secondes de repos et recommencer le circuit des deux exercices (en changeant la jambe qui est étirée lors du premier exercice). 
Vous pouvez effectuer 2 ou 4 séries en fonction du temps global dont vous disposez et de votre énergie. 
2 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 3 min 20 sec
4 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 7 min

Circuit 2:


Dans ce circuit nous allons encore chercher à rentabiliser chaque seconde de notre temps à l’entrainement. Lors du 1er exercice, la position à genoux perpendiculaire à la bande élastique va permettre de travailler le gainage autour des hanches, et la colonne vertébrale. Le mouvement d’extension latérale du bras permettra de renforcer l’épaule et l’arrière du bras. La poussée avant de l’autre bras permettra de travailler les pectoraux. 
On effectue 6 à 10 répétitions du mouvement à droite et à gauche. On enchaine directement sans récupération le second exercice.
Lors du second exercice, debout, on va utiliser les bandes élastiques et les poignées afin de pouvoir basculer les fesses vers l’arrière comme si on voulait s’assoir. Puis, on sautera vers le ciel en essayant de faire le moins de bruit possible à l’atterrissage, cela garantira qu’on utilise les articulations des pieds, des chevilles, des genoux et hanches afin de bien distribuer l’onde de choc qui parcourt le corps à l’atterrissage, rendant ce mouvement sans danger. On travaillera ainsi la puissance des cuisses, des fessiers et des mollets.
On effectue 6 à 10 répétitions du mouvement .
On récupère 30 secondes.
On effectue 2 à 3 séries en fonction du temps et de l’énergie du jour.
2 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 4 min 40 sec
3 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 7 min


Circuit 3: optionnel


Ce dernier circuit peut être exécuté si vous avez encore du temps et de l’énergie.
Lors du 1er exercice, on effectue des fentes statiques (en isométrie), le corps appuyé à bout de bras à 45 degrés par rapport à un mur. Ainsi on renforce les cuisses dans les angles où les articulations du genou sont les plus faibles et sujettes aux blessures, mais également le gainage latéral du tronc et celui autour de l’épaule. Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes selon votre condition physique.
On enchaine avec des pompes statiques en position basse (isométrie basse) ce qui renforcera les épaules, les bras et encore une fois la sangle abdominale dans son ensemble. 
Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes.
On enchaine avec la fente statique inclinée contre le mur du côté qui n’a pas encore été fait pendant le même temps que le côté déjà fait ( 20 à 30 secondes).
On finit à genoux en serrant les fesses et on ramène les coudes vers l’arrière en maintenant les poignées pour bandes et les bandes élastiques à côté de l’abdomen. On rapproche les omoplates. Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes comme celui des pompes.
Vous pouvez effectuer 1 à 2 séries de ce circuit.




Programme récupération:

Jour 1  Jour 2  Jour 3  Jour 4  Jour 5  Jour 6  Jour 7

 Programme

sport

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récupération

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récupération

Programme

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Lorsqu’on ne bouge plus suffisamment le corps dans son ensemble, cesse de fonctionner normalement. Des tensions et des compensations s’installent progressivement et de façon insidieuse génèrent mal de dos, arthrose, tendinites (tendinopathies), douleurs articulaires chroniques, fatigue générale ou fatigue musculaire, et du stress à cause d’une modification du fonctionnement normal de notre respiration. C’est la raison pour laquelle ce programme pour reprendre le sport contient un programme de récupération. Récupération des efforts de la veille, mais surtout récupération d’un fonctionnement articulaire, musculaire et respiratoire normal. Autant de problématiques sur les lesquelles les automassages, la respiration diaphragmatique et des exercices d’étirement ou de mobilisation articulaire vont avoir une action positive.

Lors des jours du programme récupération, vous allez effectuer 

Les automassages de cette vidéo:




Les étirements de cette vidéo:

Ceux et celles qui ont débuté le programme de mon livre un corps sans douleur, continuez à pratiquer le programme à la place du programme récupération ci-dessus.


Comment progresser?

Toutes les 2 semaines, allongez la tension des bandes élastiques de 50 cm avant de démarrer les exercices du circuit (éloignez-vous du point d’ancrage). Lorsque vous serez à environ 2 m (voir 2m50), utilisez les bandes rouges qui sont plus dures avec une tension supérieure.

Dans 6 à 8 semaines, il sera temps de changer de programme. Vous pourrez garder les mobilisations articulaires et l’échauffement et éventuellement un circuit, mais je vous conseille de tout changer afin de stimuler votre corps différemment et le faire progresser. Mon blog regorge d’idée pour cela et certains de mes livres fournissent des programmes prêts à suivre. Mais pour le moment concentrez vous honnêtement et avec assiduité sur ce programme au minimum pendant 6 semaines et les résultats suivront.

Les bandes élastiques, poignées pour bande, attaches portes, rouleau de massage et canne de massage nécessaire pour suivre ce programme de reprise progressive du sport sont disponible dans ma boutique .

Vous pouvez poser vos questions au sujet de ce programme ci-dessous.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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