Respirer avec le diaphragme : limiter le stress, douleurs et augmenter les perf

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En général on ne pense pas à notre respiration et on connait pas forcément la fonction du diaphragme. Elle est tellement vitale qu’elle fait partie des actes corporels totalement automatisés par le cerveau. Pas besoin d’y penser, et quelle que soit la situation le corps cherchera à respirer en activant certains muscles. C’est la raison pour laquelle il existe plusieurs formes de respirations: abdominale, thoracique et claviculaire, s’adaptant aux situations, lorsque tout va bien. Cependant, il est aujourd’hui fréquent à cause du stress et son action sur le système nerveux et le cerveau que les respirations thoraciques et claviculaires deviennent prépondérantes, car spécifiques à l’effort, au stress, à l’anxiété ou au danger. 

2e principe fondamental du CTS après la règle de la non douleur, optimiser ou maintenir une respiration diaphragmatique intégrée est capitale pour votre santé, vos performances et votre esthétisme. Faisons le point dans cet article.

La respiration résumée en quelques points :

  • La respiration est vitale pour notre corps.

  • Nous respirons environ 20 000 fois par jour.

  • Le stress, l’anxiété, la position assise, ou les pratiques sportives mal conduites peuvent modifier la façon dont nous respirons

  • Une mauvaise respiration a un impact négatif puissant sur l’ensemble du corps, notre posture, nos performances et notre esthétisme.

  • Mieux respirer s’apprend et s’entretien pour maintenir une bonne santé.

  • Mieux respirer augmente le gainage et la stabilité articulaire

Comprendre la respiration


Respirer est un schéma moteur basique au même titre que marcher, maintenir une certaine posture, etc, et le bon schéma respiratoire peut se perdre au même titre que la meilleure façon de se tenir, de marcher ou de courir.
Plus on avance dans la vie, plus notre corps a subi un stress physique (mauvaises postures, traumatismes sportifs ou accident, mouvement répétitif, etc) auquel s’ajoute le stress environnemental de notre société qui nous impacte, nous touche, et augmente notre anxiété, notre frustration et finie par modifier notre façon de respirer. En effet en état de stress ou d’anxiété chronique notre corps fonctionne différemment afin de faire face à un éventuel danger. Même s’il n’y a pas de menace évidente et imminente notre corps le perçois comme tel et se tient prêt à fuir, combattre, etc, ce qui nécessite un schéma respiratoire d’action ou d’urgence qui lui-même augmente la tension musculaire, l’état de vigilance et d’anxiété, la boucle est bouclée.
Une mauvaise respiration va donc avoir un impact négatif puissant sur l’ensemble du corps et sur notre posture.

Les effets d’une mauvaise respiration sur notre santé générale :

Lors d’une respiration rapide, saccadée, effectuée par la région thoracique et claviculaire nous sommes dans état porté vers l’action (c’est la respiration d’un sportif en action) ou de défense (c’est la respiration d’une personne stressée, anxieuse ou qui a perdu le bon schéma respiratoire). À l’inverse une respiratoire lente avec le ventre est une respiration induisant la détente et la relaxation.
Voici quelques effets négatifs (il y en a beaucoup d’autres) liés à une mauvaise respiration :

  • En respirant rapidement les cellules ont moins le temps de capter l’oxygène.

  • Une respiration rapide augmente la libération de dioxyde de carbone, ce qui crée un état d’alcalose respiratoire qui crée (ou maintien) à son tour un état d’anxiété. D’une part nos muscles fonctionnent mal en état d’alcalose, mais d’autre part l’état d’anxiété favorise l’adoption ou le maintien de mauvaise posture (renfermé sur soi même).

  • Une respiration rapide est associée à un état de stress qui dilate les pupilles, assèche la bouche et favorise les mains moites.

  • Une respiration rapide perturbe la digestion

  • Une respiration rapide donne des maux de tête.

  • Une mauvaise respiration augmente les tensions corporelles et diminue la capacité à se relaxer et être détendu. Cela augmente les besoins en automassage.

  • Une mauvaise respiration augmente les perceptions douloureuses.

  • Une mauvaise respiration augmente la faim.

  • Une mauvaise respiration génère un état de fatigue général.

Les effets d’une mauvaise respiration sur nos muscles :

Maintenant voici les effets plus précis d’un mauvais schéma respiratoire sur nos muscles :

Une élévation des cotes supérieures créant une sensibilité plus importante sur les cartilages des côtes et sur les muscles intercostaux.
La partie thoracique de la colonne vertébrale bouge et fonctionne moins bien à cause justement du mauvais fonctionnement des cotes lors de la respiration.
De nombreux muscles de la partie haute du dos et du cou (sternocléidomastoïdien, scalènes, trapèze supérieur, etc) deviennent hyper actifs et hypertoniques favorisant la création de spasme ou de contracture musculaire et modifiant encore plus le fonctionnement des cotes et de la partie thoracique de la colonne.
La région cervicale de notre colonne perd de sa mobilité et devient plus raide à cause des muscles hyperactifs et de tous les éléments que nous venons de citer.
Le bon fonctionnement des épaules et de la ceinture scapulaire est altéré. 

J’ai déjà évoqué ces points dans ce blog pour les douleurs de cou et ou autres douleurs dans le dos.

Deux muscles puissants du corps, le carré de lombes et le psoas sont connectés au muscle diaphragme, un des muscles principaux de la respiration, via leur insertion commune au niveau des vertèbres lombaires. Un mauvais schéma respiratoire va donc influencer négativement le psoas et le carré des lombes négativement, modifiant ainsi leur fonctionnement et leur capacité de stabilisation de mouvement de l’étage vertébral et du bassin, ce qui peu favoriser les problèmes au bas du dos ou au bassin. En d’autres termes lorsque je respire mal, j’augmente la tension du psoas et du carré des lombes favorisant les problèmes de dos. 

Si je ne masse ou n'étire jamais mon psoas et mon carré des lombes alors que je m’entraine, j’augmente leurs tensions et je perturbe mon diaphragme et donc ma respiration.

C'est la raison pour laquelle dans le CTS la respiration focalisée sur le diaphragme ou respiration diaphragmatique, les automassages, les exercices de mobilité articulaire ou de stabilité (gainage) sont toujours liés.

L’importance du diaphragme : 

Le diaphragme est un grand muscle qui sépare la cage thoracique et votre ventre. Il est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires.

Diaphragme-carrio

Le diaphragme a de nombreuses attaches tendineuses et faciales, ce qui fait de lui un muscle très solide, mais également très sensible pouvant générer des déséquilibres un peu partout dans le corps. Par ses attaches au niveau des vertèbres D12, L1, L2, L3 et ses attaches faciales et ligamentaires avec le psoas et le carré des lombes, toute dysfonction de l’un des 3 muscles entraine un dysfonctionnement des 2 autres à plus ou moins court terme. 

Ses attaches directes aux dernières côtes ainsi que tous les organes de l’abdomen ont un lien direct par des ligaments très puissants, ce qui les rend dépendants d’un bon fonctionnement du diaphragme. N’oublions pas ses nombreux orifices : aorte, veine cave inférieure et oesophage . Le diaphragme est aussi traversé par des nerfs (sympathique, splanchnique…). 
Par ces orifices transitent la circulation sanguine et lymphatique de l’abdomen et des membres inférieurs, le bol alimentaire et des messages nerveux. L’activité du diaphragme a donc un impact positif ou négatif sur ces transits. 

En raison du stress que nous subissons ou que nous nous imposons via le travail, nos relations, nos objectifs compétitifs, le diaphragme est très souvent dysfonctionnel et par conséquent, agit de façon négative sur les différents transits que nous avons cités, perturbant la digestion, le retour veineux, la circulation lymphatique (rétention d’eau autour du ventre) et la stabilisation articulaire.

Le diaphragme qui se contracte environ 20.000 fois par jour a un rôle fondamental et l’optimisation de son fonctionnement doit devenir une priorité que votre objectif soit la gestion du stress, la correction de la posture, l’optimisation de la stabilisation articulaire et des performances ou encore la digestion et la récupération.

Le 2e principe du CTS : La Respiration diaphragmatique intégrée ou comment augmenter votre gainage instantanément

En plus de sa fonction fondamentale dans la respiration, le diaphragme joue un rôle crucial souvent oublié dans la stabilisation du corps (gainage), et notamment de la colonne et du bassin. En effet, lors de sa contraction lorsque vous inspirez, le diaphragme descend et pousse les organes vers le bas, créant une augmentation de la pression à l’intérieur de l’abdomen (pression intra-abdominale). Cette pression met en tension (contraction excentrique) l’ensemble des muscles de l’abdomen (transverse, petit et grand oblique, grand droit) et du planché pelvien, tout en offrant un « airbag » interne qui, d’une part, pousse sur la colonne mettant en tension les petits muscles stabilisateurs autour de chaque vertèbre, et d’autre part un « airbag » interne sur lequel elle peut s’appuyer. 

L’intégration de la respiration diaphragmatique doit donc se faire pendant l’ensemble des mouvements. 

Une bonne règle de progression sur l’ensemble des circuits du CTS : pouvez-vous réaliser un exercice en respirant avec le diaphragme ?


Si je ne suis plus capable de respirer avec le diaphragme pendant le mouvement, c’est que j’utilise une stratégie de respiration moins économique pour l’organisme, et une stratégie de stabilisation moins efficace consommant plus d'énergie et d'influx nerveux qui ne pourront être maintenues longtemps sans poser de problème.


En m’entrainant à intégrer la respiration diaphragmatique dans mes mouvements, j’augmente mon potentiel physique en maintenant une meilleure oxygénation et un meilleur gainage du corps.

En pratique, comment retravailler sa respiration diaphragmatique intégrée et son gainage

Normaliser la respiration diaphragmatique est primordial. Cependant, dans la mesure où stress, émotions et schéma respiratoire sont liés, il est nécessaire de mettre en place, le plus souvent possible dans la journée, des respirations diaphragmatiques, afin d’utiliser leur action déstressante et de ré-automatiser cette forme de respiration.

Avant l’entrainement, quelques automassages du diaphragme et quelques respirations diaphragmatiques de la vidéo ci-dessous permettront de faire une transition entre notre vie quotidienne et l’entrainement. Elles permettront également de diminuer l’excès de tension musculaire accumulée dans la journée, et par conséquent d'optimiser la mobilité, la proprioception et l’énergie disponible pour vous entrainer.

  • Le matin ou le soir, faites 3 à 5 automassages du diaphragme et utilisez les respirations que je présente dans la vidéo (5 respirations de chaque)
  • Dans la journée : Toutes les 2 heures, faire 3 à 5 respirations diaphragmatiques assises, ou pendant l’exécution d’automassage avec canne de massage ou bâton de massage, ou lors de circuit de mobilité articulaire. Vous pouvez retrouver d’autres exercices de correction respiratoire dans le coffret CTS santé performance et esthétisme ou dans MEP 1 et 2.
  • Avant l’entrainement : Faites 3 à 5 automassages du diaphragme et 4 respirations diaphragmatiques que je présente dans la vidéo ou celle que vous pouvez retrouver dans le coffret CTS santé performance et esthétisme ou dans MEP 1 et 2
  • En effectuant des respirations diaphragmatiques entre les séries, vous favorisez une meilleure récupération, et par conséquent une série suivante plus efficace.


2 exercices de respiration diaphragmatique qui corrige la respiration diaphragmatique, améliore le gainage et diminue les douleurs de cou, douleurs d'épaule et dos.

exercice-respiration-carrio-1
exercice-respiration-carrio-2

La posture ci-dessus tête en bas inverse le tronc, et décale le contenu de notre ventre vers votre tête, le plaçant en appui essentiellement contre le diaphragme. Cette pression des organes fournit une forme d’étirement pour le muscle du diaphragme, qui augmente ainsi sa capacité à se relâcher et se contracter. Ainsi on obtient une amélioration instantanée du fonctionnement du diaphragme et donc de la respiration. En outre, la poussée avec les bras favorise la contraction des muscles dentelés antérieurs qui tirent sur la cage thoracique, et améliorent l'inspiration.
Ainsi en s'opposant aux scalènes, muscles respiratoires accessoires autour du cou souvent trop sollicités et en favorisant l'expansion de la cage thoracique, la participation des muscles dentelés antérieurs améliore le remplissage de votre cage thoracique, mais vers l’arrière (médiastin postérieur) ce qui redonne de la mobilité à la cage thoracique.

L'inhibition des scalènes, et la position de la tête soit dans le vide (1re version) ou allongé sur le dos avec les bandes élastiques (2e version) permettent également un recrutement efficace des fléchisseurs cervicaux profonds, ce qui se traduira par une réduction des tensions des muscles superficiels du cou que l’on ressent souvent en fin de journée après une longue journée passée assis.

Les respirations diaphragmatiques en suspension permettent elles d’agir sur le tonus du grand dorsal, du petit pectoral et du psoas en agissant dessus par différents mécanismes neuromusculaires. Ainsi, on gagne en amplitude articulaire au niveau des épaules (plus de mobilité), on relâche les tensions autour du bassin et du bas du dos et on augmente son gainage et son grip (prise de main) et on améliore sa respiration diaphragmatique. Une version au sol sur le dos est également possible avec les bandes élastiques et les attaches portes ci vous n’avez pas de barre fixe ou de CTS Trainer à disposition.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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