GRAISSES : tout savoir sur leurs rôles et quantités pour être en bonne santé

Publié le : 19/11/2014 10:49:35
Catégories : Digestion , Nutrition , Paleo , Performances , Sans gluten , Santé globale

bonnes graisses - cts nutrition - carrio

Pendant les 2 dernières décennies, les graisses de notre alimentation ont été diabolisées et ont encore mauvaise réputation aujourd’hui. Pourtant elles jouent des rôles et fonctions fondamentales dans notre organisme pour rester en bonne santé, limiter les processus inflammatoires, mieux réfléchir, mieux performer ou encore perdre de la graisse ! Voyons pourquoi et comment dans cet article.

LES GRAISSES EN RÉSUMÉ 

Les graisses de réserves fabriquent des molécules se comportant comme des hormones. Il est donc fondamental de maintenir ou retrouver un pourcentage de graisse optimal afin de se maintenir en bonne santé où la retrouver.

Pour maintenir un pourcentage de graisse favorable à une bonne santé, nous devons consommer des graisses alimentaires dans les bonnes quantités et contrôler les glucides de notre alimentation.

Les déséquilibres des graisses apportées par notre alimentation induisent des processus d‘inflammation, d’intolérances ou d’allergies alimentaires et favorisent le stockage des graisses ce qui crée un cercle vicieux à moyen et long terme.

LES GRAISSES : À QUOI SERVENT-ELLES? 

Le tissu adipeux (nos graisses de réserves) est la première source d’hormones de notre corps même si l’on pense souvent que ce sont le pancréas, la thyroïde, les ovaires ou encore les testicules. 
Environ les deux tiers des cellules contenues dans le tissu adipeux sont des d’adipocytes. Le tiers restant est composé par différentes cellules exerçant une multitude de fonctions. Les adipocytes possèdent l’aptitude de produire et de libérer des adipokines qui agissent aussi bien dans le tissu adipeux que dans le reste du corps, de façon semblable au fonctionnement des autres hormones. Parmi ces adipokines la leptine est la plus connue d’entre elles, et on l’a surnomme hormone de la satiété, car elle régule les réserves de graisse dans l'organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de faim au niveau du cerveau. 
La communication entre les adipocytes et les autres organes contribuent au contrôle de la perte ou du développement du tissu adipeux, de la prolifération et de la différenciation des futurs adipocytes (les précurseurs adipocytaires), ainsi que la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins. 

La communication qu’il existe entre les adipocytes et les autres organes est effectuée par différentes familles d’adipokines qui agissent de différente façon sur l’organisme. 
Des adipokines comme la leptine, l’adiponectine, la résistine, la visfatin, les « interleukines » 6 et 10 (il-6 et il-10) et TNF-α TNF-α ont une action marquée sur l’utilisation des sucres et des graisses dans notre corps. Le TNF- TNF-α, il-6 et il-10 sont des messagers du système immunitaire et de l’inflammation, qui peuvent influencer le fonctionnement de notre métabolisme et donc la facilité à mobiliser ou stocker les graisses. 

Ainsi, un tissu adipeux excessif favorise la sécrétion de molécules pro-inflammatoires ce qui entraine une résistance à la perte de graisse et une augmentation de l’inflammation dans le corps, ainsi qu’une augmentation du risque de cancer ou de maladie cardio-vasculaire.
En situation inflammatoire chronique, le contrôle du comportement alimentaire est perturbé (déséquilibre de la voie sérotoninergique) et la tendance à consommer des aliments sucrés à caractère addictif augmente et accentue le surpoids, ce qui provoque un véritable cercle vicieux.

La leptine à une action marquée sur le contrôle des aliments que nous consommons en fonction du niveau de remplissage des adipocytes. Elle coupe l’appétit et limite le risque de surpoids lorsqu’ils sont trop pleins ou au contraire nous pousse à manger lorsque nous maigrissons trop. Du moins, c’est ce qui se passe lorsque notre organisme fonctionne correctement ce qui n’est malheureusement plus trop souvent le cas aujourd’hui pour la majorité des gens en grande partie à cause de l’état inflammatoire chronique et au surpoids même léger de nombreuse personne.

En résumé, nos graisses de réserves constituent une glande qui intervient dans un nombre incroyablement important de processus et peut ainsi agir positivement ou négativement dans notre corps.

NE PAS FABRIQUER DE LA GRAISSE POUR ÉVITER DE DEVOIR LA PERDRE

Comme vous l’aurez compris à lecture de ce que nous venons de voir, il faut absolument maintenir nos graisses de réserves sous contrôle, en d’autres termes ne pas grossir afin de ne pas déclencher une série de problématiques métaboliques ou inflammatoires à distance. 
Deux mécanismes conduisent à grossir. Le premier se nomme l’hyperplasie. C’est l’existence d’un nombre anormalement élevé d’adipocytes. Le second est l’hypertrophie qui est le remplissage de nos adipocytes par les graisses alimentaires vraiment consommé en excès ou celles fabriquées à partir des sucres et glucides lorsque nous ne les « méritons » pas par rapport à nos activités quotidiennes comme je l’explique dans CTS Nutrition et dans cet article du blog :


Glucides, santé, musculation et esthétisme: méritez vos glucides !


C’est cet excès de glucide et sucre qui favorise le plus le remplissage de nos adipocytes. En effet lorsqu’on consomme un régime paléo ou ancestrale riche en fruits, légumes, protéines de bonne qualité et des bonnes graisses même lorsque leur consommation est importante, mais que la consommation de glucide reste basse à modéré en fonction de l’activité quotidienne on perd de la graisse. C’est-ce que toutes personnes qui expérimentent le régime paléo ou CTS Nutrition constatent.

Le tissu adipeux se développe essentiellement lors de la grossesse et après la naissance. Le développement de ce tissu se produit à partir de cellule précurseur (les préadipocytes »), et ce développement reste possible tout au long de la vie adulte.

Ainsi grossir peut toucher tout le monde, et certaines personnes ont génétiquement plus de facilité que d’autres à grossir via l’hypertrophie et hyperplasie des adipocytes. L’hyperplasie, c’est à dire, la fabrication de nouveaux adipocytes est un phénomène presque irréversible, et une fois créer le nombre d’adipocytes ne diminue pas.
Ainsi certaines personnes ayant connu des périodes de surpoids ou d’obésité, mais ayant perdu de la graisse grâce à la pratique du sport et un rééquilibrage de leur alimentation comme je m’explique dans CTS Nutrition ont un taux d’adiposité (pourcentage de graisse) moyen supérieur à d’autres sportifs ou personnes ayant toujours été maigres. Leurs adipocytes sont moins remplis, mais ils en possèdent plus. 

 D’où l’importance de minimiser les périodes où l’on ne grossit, car on ne sait jamais si la prise de gras est juste un remplissage des adipocytes existants ou au contraire si l’on fabrique encore plus de cellules graisseuses.

LES GRAISSES : L’IMPORTANCE D’UNE ALIMENTATION DE QUALITÉ DANS LA BONNE QUANTITÉ

Il existe plusieurs familles de graisse apportée par l’alimentation que l’on retrouve en grande partie dans les membranes de chacune des cellules de notre corps. C’est la raison pour laquelle une consommation équilibrée et minimale de graisse est fondamentale. De plus, il existe deux familles de graisses d’une importance essentielle à notre survie, puisqu’elles modulent l’inflammation, l’immunité, les tendances proallergiques, la circulation sanguine. Les molécules issues des « omégas 6 » sont plutôt pro-inflammatoires et diminuent la circulation sanguine, alors que les molécules issues de la famille des « omégas 3 » sont plutôt anti-inflammatoires et augmentent la circulation sanguine en fluidifiant le sang. Les « omégas 3 » bloquent le développement des adipocytes et aident à « bruler » les graisses de réserves alors qu’au contraire les « omégas 6 » l’activent le développement des adipocytes et font donc grossir lorsqu’ils sont consommés en excès.

Pour que notre corps maintienne une bonne santé, de bonne performance, une inflammation nécessaire, mais toujours contrôlée, et un pourcentage de masse grasse relativement faible et stable, il faut qu’il est un rapport optimal de l’ordre de 3 « oméga 6 » pour 1 « oméga 3. 
Mais ce rapport est aujourd’hui très majoritairement rompu en faveur de la famille des omégas 6 notamment à cause du changement d’alimentation des animaux et de l’excès de consommation de glucide et de céréales.

Les graisses en pratique au quotidien

Votre consommation de graisses alimentaires dépend de nombreux facteurs comme votre état de santé de base, le niveau de vos réserves de graisse corporelles, les inflammations ou autres allergies que vous pouvez avoir, etc. 
Une bonne moyenne pour moi dans le cadre d’une alimentation santé performance et esthétisme est de 1,2gr / kilos de poids en équilibrant bien les différentes familles de graisse. Afin de profiter pleinement et sainement des graisses qu’apporte notre alimentation, je vous conseille d’effectuer les choix suivants :

Consommer des œufs bio nourris au lin ou des œufs fermiers de la filière bleu blanc cœur.

½ avocats par jour et jusqu’à 4 ou 5 par semaine.

Pour vos vinaigrettes et assaisonnements, mélangez l’huile d’olive et l’huile de lin. 5 volumes d’huile d’olive pour un volume d’huile de lin puis rajoutez votre vinaigre, etc. Une cuillère à soupe de cette vinaigrette le midi et le soir.
L’huile de lin donne un gout très agréable aux smoothies de fruit tout en apportant des omégas 3 et en diminuant l’index glycémique du smoothie. En général j’en ajoute 1 cuillère à café.

Pour la cuisson, utilisez uniquement l’huile d’olive ou l’huile de coco.

Ne consommez plus de friture aux restaurants, dans les fasts foods ou chez vous, car les graisses que vous consommez alors sont de vraies bombes pour votre organisme.

Adaptez votre consommation de glucides en fonction de votre activité physique et sportive : méritez vos glucides !

Pratiquez un programme sportif cohérent avec votre rythme de vie en vous entrainant chez vous comme je vous l’explique dans mes programmes musculation esthétique et performance volume 1 et 2 (MEP 1 et 2) disponible sur la boutique

Pour aller plus loin:

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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