Elastique musculation - bandes élastiques : exercices, musculation, étirements

Publié le : 02/04/2016 14:45:39
Catégories : Autres douleurs , Douleurs de hanches , Douleurs épaules , Mal à la nuque , Mal de dos , Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances , Santé globale , Sport de combat , Streetworkout

L' élastique de musculation est un outil fondamental du CTS, car elle permet une très grande variété d’utilisation et est très facilement transportable.
Je l' utilise depuis plus de 12 ans maintenant et ne pourrais plus m’en passer tellement son utilisation est diversifiée (élastique pour musculation, étirements, correction posturale, réduction des douleurs). 

bandes élastiques christophe carrio


Cependant, vous êtes nombreuses et nombreux à vous poser des questions sur l’utilisation des élasiques. Faisons le point.

L’histoire des bandes élastiques :

Fortement utilisé entre 1800 et 1900 notamment par Eugène Sandow (qui vendait un appareil maison à base de tendeur élastique), le travail avec élastique est progressivement tombé en désuétude notamment avec l’arrivée des vendeurs d’appareils de musculation. Jusqu’à récemment, les élastiques avec des niveaux de résistances différents étaient utilisés principalement par les kinésithérapeutes en rééducation. Aujourd’hui, les élastiques se déclinent sous de nombreuses formes et sont utilisés par les sportifs et les athlètes pour améliorer leur force, leur masse musculaire, la qualité et la vitesse de leur mouvement, la correction du mouvement, la récupération après l’effort.

Les élastiques : une résistance progressive :

Contrairement aux poids de votre corps ou au poids et haltère où la résistance est constante, le travail avec bande élastique génère une résistance dite variable ou plus simplement progressive. Plus on tire sur un élastique et plus deux choses importantes se produisent.
Premièrement, la tension augmente, augmentant de ce fait la force musculaire à produire pour allonger l’élastique.
Deuxièmement, l’élastique cherche toujours à reprendre sa tension de base. Plus on tire et plus ce facteur devient grand. 

Ces deux-points sont importants puisqu’ils vont permettre d’utiliser les bandes selon les mouvements et les méthodes employées pour faciliter un mouvement en le délestant (pompes, tractions, squat, etc.) ou au contraire le rendre plus difficile et par conséquent augmenter la force nécessaire pour contrôler le mouvement.

Les élastiques en musculation :

Quelle que soit votre expérience de la musculation et les exercices que vous faites, vous avez déjà ressenti le fait que dans certaines positions vos articulations semblent fragiles, alors que dans d’autres vous semblez disposer d’une énorme force. Ceci est lié à la force des muscles en fonction de leur allongement. Lorsque le muscle est totalement raccourci (contraction concentrique maximale), il ne peut plus produire de la force supplémentaire. Lorsque le muscle est contracté et en même temps étiré (contraction excentrique maximale), il se trouve dans une situation de fragilité, car comme un élastique trop étiré il peut craquer. 
Lorsque vous faites de la musculation avec des poids et haltères et donc avec une résistance constante, dans certaines positions articulaires vos muscles sont très étirés (position excentrique) et disposent donc de peu de force. En revanche à la fin de l’exécution de votre mouvement la charge que vous utilisez est parfois trop facile. Cela limite le temps total où vos muscles sont en tension, or c’est un facteur fondamental pour les gains en force et en masse musculaire. 

4 exemples d’exercices de musculation pour illustrer cela :

  • Lorsque vous faites des pompes ou du développé couché, la position bras fléchie est la plus dure, alors que la position bras tendus est la plus facile.
  • Lorsque vous faites des squats, la position basse jambe fléchie est la plus dure alors que la position haute, jambes tendues est la plus facile.
  • Lorsque vous faites des tractions la position basse, bras tendus, est la plus dure alors que la position haute, bras fléchis est la plus facile.

C’est pour cela que beaucoup de personnes font leur mouvement en ne descendant pas jusqu’en bas, en limitant l’amplitude de leur mouvement, car ils sentent qu’ils ne pourront pas remonter.

En utilisant un élastique de musculation seul ou en l'ajoutant au travail avec charges, on va permettre de mettre plus de tension sur les muscles lorsqu’ils sont forts, et beaucoup moins lorsqu’ils sont faibles, afin d’éviter les blessures articulaires.
Ce travail progressif permettra de renforcer les angles articulaires faibles tout en stimulant correctement les angles articulaires ou vous êtes déjà fort ! 

De plus cela permettra de maintenir la tension exercée sur les muscles plus longtemps et avec une intensité plus forte en générant ainsi des gains en masse musculaire plus importants.

Le travail avec élastiques est donc beaucoup plus, efficace et sécuritaire en musculation, pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire, qu’un travail classique avec charge ou poids constant.

Les bandes élastiques et la musculation façon CTS: MEP

Les MEP, comprennez Musculation Esthétique et Perfromances, sont des programmes clé en main que j'ai crée afin de faciliter l'utilisation du CTS et notamment des bandes élastiques puisque 80 % des programmes MEP se pratiquent avec des bandes élastiques chez soi ou n'importe où.

Les programmes MEP sont les programmes les plus complet et les plus aboutie que j'ai créé avec des bandes élastiques et les succés que les utilisateurs ont avec sont bleuffant. l'utilisation des bandes élastiques et les progressions proposées en font des programmes adaptés à tous.

Chaque MEP est indépendant et vous pouvez commencer par n'importe lequel.

Les bandes élastiques pour apprendre et faciliter le mouvement :

Les élastiques en musculation tout comme dans le CTS peuvent également être utilisés pour faciliter le mouvement dans son exécution ou son apprentissage. 
Si on reprend les exemples ci-dessus, en changeant le placement des bandes je peux au contraire faciliter l’exécution des mouvements au lieu d’augmenter progressivement leur difficulté. En accrochant une ou plusieurs bandes à une barre fixe ou un support élevé :

  • Je peux rendre plus facile l’exécution des tractions en positionnant mes pieds ou mes genoux dans la bande.
  • Je peux placer la bande sous ma poitrine et me mettre en position de pompe pour rendre leur exécution plus facile.
  • Je peux m’assister au squat en positionnant la bande sous mes aisselles pour descendre plus bas.

On peut agir ainsi sur la majorité des mouvements de musculation.

Dans les mouvements de gymnastique comme le front lever, le back lever, les pompes en planche, le human flag, le muscle up , les bandes élastiques peuvent faciliter l’apprentissage de ces figures comme je l’explique dans mes livres et DVD.

Les bandes élastiques pour l’amélioration de la force, de la vitesse et de la puissance :

La force, la vitesse et la puissance sont des qualités physiques fondamentales pour les performances physiques. C’est une des raisons pour lesquels la majorité des sportifs pratiquent la musculation ou une forme de renforcement musculaire appelé plyométrie.
La Puissance musculaire est le résultat d’une Masse (un poids) ou une tension (une bande élastique) qu’on accélère: P= MxA
On doit accélérer une certaine masse pour lui donner une certaine vitesse/puissance. Ce faisant, on créer cependant une inertie de la masse en question.
Paradoxalement plus on cherche à accélérer, plus le corps se prépare à la phase retour du mouvement (excentrique) et se protège grâce à une diminution volontaire de la force exercée par le cerveau. Ce mécanisme involontaire est aussi une protection pour les articulations.
De nombreuses études scientifiques ont montré que l’utilisation des bandes élastiques permettait des gains supérieurs en force, vitesse, puissance et détente verticale, par rapport à un travail de musculation standard, précisément car elles permettent de contourner les limitations physiologiques que je viens d’évoquer.
Comme nous l’avons vue, les bandes élastiques permettent de ralentir progressivement l’accélération de la barre, des haltères, ou de notre poids de corps. Cette diminution progressive de l’accélération permet au final d’augmenter nos capacités d’accélération, car cela demande la participation de plus de fibre musculaire en même temps (recrutement et fréquence d'activation des unités motrices, la coordination intramusculaire). De plus ce ralentissement progressif de la phase d’accélération permet de limiter la baisse de force dans les derniers degrés d’amplitude articulaire classiquement observée pour contrôler la charge manipulée (et éviter qu’elle nous retombe dessus !), et la phase retour du mouvement (phase excentrique).

Les gains en force, vitesse et puissance grâce à l’utilisation des bandes élastiques s’expliquent également, car lors de la phase excentrique (la phase retour), les élastiques provoquent un recrutement musculaire plus important pour éviter que nous nous écrasions au sol à cause de la vitesse et de la puissance du renvoi élastique. Ceci est très important pour l’amélioration de la force et de la puissance, puisque cela génère la mise en réserve d’énergie élastique musculaire pouvant être utilisée immédiatement lors de la répétition suivante. En effet, nos muscles sont comme des élastiques, plus ils sont étirés tout en étant sous tension (contractés) et plus ils accumulent de l’énergie élastique et souhaitent reprendre leur longueur de repos. C’est un des mécanismes de l’entrainement en plyometrie que j’explique dans mon livre sur le sujet.

Les bandes élastiques et le sport en général:

Pour qu’un mouvement soit efficace et sans danger et ce dans tous les sports, chaque articulation doit être correctement stabilisé/gainé en plus de disposer d’une mobilité totale pour pouvoir bouger sinon c’est la blessure. La perte de la mobilité entrainera une perte de stabilité dans certaines zones du corps diminuant les capacités de mouvement ou forçant les compensations (aboutissant toujours à des blessures). En utilisant des mouvements fondamentaux primitifs : s’accroupir, se lever, se fléchir, se redresser, soulever, pousser, tirer, pivoter, marcher, courir, grimper que nous avons utilisé bébé pour nous stabiliser et apprendre à marcher, on peut à l’âge adulte retrouver ou encore améliorer l’efficacité de nos mouvements sportifs. Les bandes élastiques permettent de travailler dans cette logique, en offrant une résistance progressive à des mouvements globaux. Voir mon article sur le sujet.

La stabilité ne doit pas être confondue avec la rigidité ou l’immobilisme. Les articulations lors de mouvements complexes peuvent bouger avec une grande amplitude tout en restant stables, tant que le système nerveux et les muscles qu’il commande ont la force pour contrôler l’intégralité de l’amplitude du mouvement. Les progressions de gymnastique aux anneaux avec le CTS Trainer en sont un bon exemple : une force phénoménale avec une mobilité et une stabilité phénoménale. 

Dans le CTS, aucune compétence physique (agilité, force, puissance vitesse, endurance) n’est développée au détriment de la mobilité et de la stabilité articulaire. Au contraire, l’ensemble de ces qualités physique se fera toujours en intégrant la mobilité et la stabilité. C’est également la raison pour laquelle mobilité et stabilité sont testées ensemble par l’observation et l’analyse de mouvements humains basiques et primitifs dans mon livre CTS santé performance et esthétisme.

Les bandes élastiques utilisées dans la majorité des mouvements permettent de récupérer ou de maintenir une bonne stabilité du corps en adaptant les vitesses de contractions de l’ensemble des chaines musculaires impliquées dans les mouvements en conséquence. 

La force est très spécifique du mouvement travaillé et par conséquent des angles articulaires et des programmes moteurs avec lesquels nous travaillons. Ainsi le travail de force doit se rapprocher des mouvements fondamentaux primitifs : s’accroupir, se lever, se fléchir, se redresser, soulever, pousser, tirer, pivoter, marcher, courir, grimper, mais également du mouvement sportif à améliorer. C’est dans ce sens que je parle de force fonctionnelle ou de force du mouvement. 

En sport, la majorité des mouvements utilisent la rotation soit de façon visible, lorsqu’on se tourne, lors d’un coup de poing, une gifle, un coup droit ou revers en tennis, un coup de pagaie en canoë …..)
Ou de façon moins visible lors de la marche, et par extension la course à pied, le vélo, tirer un objet, scier du bois, nager le crawl, passer le balai, retenir son chien en laisse ….) on parle dans ce cas de contre rotation, ou contrôle de stabilité rotatoire du corps ou d’une articulation.

Dans un cas comme dans l’autre, la rotation intervient dans presque tous les mouvements du corps.
Paradoxalement, ce contrôle des forces rotationnelles n’est pas beaucoup entrainé, or le corps se blesse plus en rotation, car cette fonction n’est pas assez renforcée, bref c’est un cercle vicieux dont la seule façon de sortir est d’entrainer de façon spécifique le corps en mouvement rotatoire.

Ainsi les bandes élastiques permettent de renforcer les mouvements bien mieux que n’importe qu’elle forme de résistance, car elles permettent de s’adapter très facilement à tous les mouvements et donc à tous les sports, tout en offrant une stabilisation articulaire progressive et tri dimensionnel (contrôle des forces rotationnelles). Mes programmes MEP proposent de nombreuses progressions avec bandes élastiques dans cette logique de travail et sont donc utiles pour tous les sports.

Les bandes élastiques - étirements et décompressions articulaires :


Un élastique est également très efficace pour travailler les étirements et mobiliser les articulations tout en les décompressant comme je le détaille longuement dans cet article et dans mes livres un corps sans douleur et savoir s’étirer.
Maintenir une bonne mobilité articulaire et une bonne élasticité musculaire est doublement important afin de limiter les douleurs et compensations autour des articulations et également pour limiter le risque de blessure musculaire et tendinineuse.

Voici différents exemples d’étirement et de mobilisation avec les bandes élastiques.


Les bandes élastiques et la correction du mouvement ou la rééducation :

Pour corriger les mouvements dysfonctionnels ou faciliter la rééducation du mouvement après certaine blessure j’explique dans mon livre un corps sans douleur que j’affectionne les techniques de réaction neuro musculaire.
Elles sont basées sur un principe simple, d’inhibition réciproque (lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche). Lorsqu’un mouvement est dysfonctionnel, grâce à l’utilisation de bande élastique nous allons exagérer les déséquilibres posturaux et les dysfonctions de mouvement afin de faire réagir votre corps en sens opposé et provoquer une amélioration rapide en aidant le cerveau à utiliser ou reprogrammer un schéma moteur plus adapté pour votre corps et votre posture. 
Les techniques de réaction neuro musculaire ne sont en aucun cas des exercices de musculation. Il n’est donc pas question de se dire « pour corriger ma posture plus rapidement je vais utiliser un élastique plus fort ou tirer plus fort sur l’élastique ». En agissant ainsi vous utilisez une stratégie musculaire globale en activant les gros muscles puissants, alors que le contrôle postural dépend d’abord et avant tout d’une activation plus fine, subtile et équilibrée de l’ensemble de la musculature, sinon nous tenir debout serait tout simplement un effort musculaire épuisant !

Les techniques de réaction neuro musculaire entrainent une adaptation immédiate au niveau posturale après quelques répétitions des exercices. Elles forment les programmes de correction posturale « courts » de mon livre best-seller un corps sans douleur.

Je les plébiscite beaucoup pour plusieurs raisons :


vous en trouverez un exemple dans video ci dessous à 4m28


Les bandes élastiques de ma boutique : le point de rupture et questions importantes

Leader de ce secteur en France depuis 2009, l’ensemble de mon système d’entrainement est basé sur l’utilisation de bande élastique comme je viens de vous l’expliquer dans cet article.
J’ai, pendant des années, utilisé et testé de nombreux élastiques avec beaucoup de déception sur leur qualité. C’est la raison pour laquelle j’ai décidé il y a quelques années de faire fabriquer mes propres bandes avec un cahier des charges strictes.
Mes bandes élastiques sont réalisées à base d'élastomère, issu du latex naturel. On trouve des bandes élastiques composées de thermoplastiques, mais elles sont moins élastiques et cassent plus facilement. Ainsi leur point de rupture est moins élevé que celui de mes bandes.

Mes bandes ont été testées en laboratoire jusqu’à 6 fois leur longueur d’origine avant de se déformer ou de casser. Je recommande donc de ne pas les étirer par sécurité plus de 4 fois leur longueur d’origine soit au maximum 4 mètres. Ainsi vous éviterez d’une part tout risque de rupture et d’autre part leur déformation.

fabrication bande elastique carrio

Utilisez souvent les bandes s’allongent 3 à 6 cm lors des premières utilisations puis ne bougent plus pendant de nombreuses années. Si vous achetez des paires de bandes similaires, mais que vous ne les utilisez qu’unitairement, il vous faut donc varier la bande lors de chaque entrainement afin d’uniformiser l’allongement normal de chaque bande.

Toujours en laboratoire mes bandes ont subi 10000 cycles d’étirement-raccourcissement (250 % leur longueur d’origine, soit 2,5 fois). La différence de tension lors des derniers cycles était de 39 gr de tension en moins, autant dire une valeur sans importance pour vos performances surtout après 10000 répétitions !

Un point important à retenir : La vitesse d'étirement a également une influence sur les bandes élastiques, l’élastomère étant sensible à la vitesse de déformation. Ainsi plus la vitesse d'étirement est grande, et plus les bandes seront rigides et fragiles. À l'inverse, plus la vitesse d'étirement est lente et plus les bandes élastiques seront souples et résistantes. Il est donc important choisir les bandes en fonction de l’utilisation que vous devez en faire comme nous allons le voir.

Mes bandes sont une succession de fines couches d’élastomère aggloméré les unes sur les autres. Il est normal d’observer parfois un léger décollement de la première couche qui est sans conséquence sur la solidité de votre bande.

Il faut se méfier des coupures latérales occasionnées lorsqu’on accroche les bandes à des structures pouvant les abimer. En cas de coupure latérale (dans le sens de la largeur de la bande), vous devez cesser d’utiliser bande, car elle peut casser à tout moment sous tension.

Les bandes élastiques n’aiment pas le froid ni les UV du soleil. Il ne faut donc pas les laisser dans le coffre de la voiture ou dehors l’hiver, ni au soleil au printemps et l’été après leur utilisation.

Vous pouvez rincer vos bandes élastiques avec de l’eau du robinet sans aucun problème.

Mes bandes élastiques sont hypoallergéniques à 99% pour les personnes allergiques au latex. Néanmoins pour ces personnes je recommande l’utilisation des poignets pour bandes de la boutique ou le port de gant de sport.

La résistance/tension de mes bandes élastiques :



résistance bandes élastiques carrio

Le tableau ci-dessus vous présente les différentes tensions en kilos générer tous les 50 cm jusqu’à 4 mètres. Les tensions varient légèrement en fonction du type d’attache que vous choisissez. 
Le tableau permet également de quantifier le travail que vous effectuez en mesurant le départ de la tension et son arrivée illustrée avec ces deux photos. 

carrio - tirage élastique 1
carrio - tirage élastique musculation 2

J’utilise une bande violette que je mets sous tension d’environ + 1 mètre par rapport à sa longueur initiale. La fin du mouvement intervient à approximativement + 1,5 m. En regardant dans le tableau, je sais que j’ai fait x répétitions de tirage horizontal avec bande violette à 24 kilos à une distance de départ de + 1 mètre. Si vous suivez votre entrainement dans un carnet, ces informations peuvent devenir précieuses pour quantifier votre travail, vérifier votre progression, alléger votre entrainement lors de certaines périodes, etc.

On peut également tout à fait associer un élastique musculation ou plusieurs pour créer un grand nombre de combinaison de résistance possible.


Accrocher vos bandes:

Il existe différentes façons d’accrocher vos élastiques en fonction des exercices et vos solutions d’attaches. En voici quelques une :
Le CTS Trainer est vendu avec des attaches portes que l’on glisse dans la fente de la fenêtre et qui s’auto-bloque lorsque vous refermez. Ensuite il ne reste plus qu’à utiliser un mousqueton afin de fixer vos bandes.
accrocher élastique musculationpoignée elastiques musculation


Dans le même ordre d’idée, on peut prendre un morceau de sangle plate de 50 cm, réunir les deux bouts et faire un noeud grossier puis le placé comme l’attache porte du CTS Trainer.

attache sangle elastique

On peut également utiliser les rajouts de sangles fournis avec le CTS Trainer pour accrocher autour d’un arbre et y fixer les bandes sans qu’elles ne frottent sur l’écorce ou le support rugueux et qu’elles s’abiment.

On peut placer les bandes simplement sur la barre ou sur un support rond et fixe solide.

ancrage musculation elastique carrio

On peut accrocher une bande également en la plaçant en travers de la barre puis en faisant glisser une des deux boucles à l’intérieur de l’autre.
attacher bande violette carrioattacher elastique musculation



Mes DVD Total Band Training, Musculation Athlétique fondamentale, Total Kick Training , offrent de nombreux circuits d’exercices à effectuer avec les élastiques de musculation et toutes mes bandes sont disponibles uniquement sur la boutique de mon site.

Le livre CTS vous offre un système d’entrainement complet permettant de limiter le risque de blessure et favorisant la progression et l’atteinte de vos objectifs sportifs et esthétiques tout en augmentant votre santé.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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