MUSCLE UP : tutoriel et exercices pour maitriser le muscle up

Publié le : 12/10/2014 18:38:33
Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances , Prise de muscle , Sport de combat , Streetworkout

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Le muscle up est un mouvement devenu très populaire sur internet depuis l’émergence du street workout. Ce mouvement naturel permet de tracter son corps sous un support comme une barre fixe, des anneaux, une branche ou encore une planche (un mouvement pré requis dans les casernes de pompier) et de passer au-dessus généralement en position de dips bras verrouillés. 
On me questionne tellement souvent sur mon site, dans mes stages ou en séances de coaching sur l’entrainement et les techniques pour passer le muscle up que j’ai décidé de vous proposer un article et une video de 20 minutes, avec une progression CTS complète. 
Lisez d’abord l’article puis regardez la vidéo puis suivez le programme !

Le muscle up : un mouvement complexe et très technique :

Le muscle up n’est pas un mouvement de débutant. C’est un mouvement complexe et très technique qui demande un minimum de force. Selon mon expérience une personne peut réaliser 1 muscle up lorsqu’elle est capable d’effectuer environ 8 tractions et environ 8 dips à la barre. 
La technique du muscle up est spécifique au support sur lequel vous souhaitez le réaliser. En d’autres termes si nous voulons réaliser nos muscles up à la barre, nous devons être capables de réaliser au minimum entre 6 et 8 tractions et dips à la barre fixe. Bien qu’une transposition soit possible, réaliser un muscle up aux CTS Trainer ou aux anneaux par exemple, demande une autre technique.

La partie la plus difficile pour maitriser le muscle up est la phase de transition. Elle demande une technique particulière et une certaine mobilité de l’épaule. Nous allons les détailler plus loin.

Dans le CTS, mon système d’entrainement, le muscle up est mouvement fondamental à acquérir, car son entrainement et sa maitrise à des répercutions positives sur les paramètres suivants :

  • force et explosivité globale

  • prise de masse musculaire fonctionnelle du haut corps

  • amélioration de la course et du sprint

  • amélioration de la locomotion verticale : grimper, escalader

  • c’est un mouvement gratifiant et qui impressionne toujours

L’exécution du mouvement (sa qualité) est prioritaire :

Votre entrainement tournera prioritairement autour du muscle up. C’est la première chose que vous travaillerez après un bon échauffement. Un mouvement complexe et technique que l’on apprend, doit toujours s’exécuter en premier lorsque le système nerveux est frais ce qui permettra un travail qualitatif du mouvement et donc la création et l’archivage des programmes moteurs de qualité dans le cerveau. Plus ces programmes seront parfaits et plus ils seront stables dans le temps. Moins ils auront de « bugs » et moins vous compenserez. N’oubliez jamais que lors de vos entrainements vous avez la possibilité d’influencer positivement ou négativement vos mouvements et par conséquent leurs archives dans votre cerveau. C’est la raison pour laquelle dans le CTS on travaille toujours et prioritairement la qualité du mouvement jusqu’à l’échec postural, c’est à dire le moment où la technique se détériore. C’est même un des 10 principes fondamentaux du CTS.

Educatifs muscle up : De quoi avez-vous besoin ?

Le programme que je vous propose repose sur l’utilisation des élastiques de musculation que je propose sur ma boutique et que j’utilise dans le CTS, des poignées pour bandes élastiques ou celles fournies avec le CTS Trainer et une barre fixe a l’extérieur ou à l’intérieur avec une hauteur sous plafond de 80 cm minimum. La couleur des bandes que je détaille dans cet article est celle des bandes élastiques que je vends. Je ne connais pas les codes couleur et donc la tension des bandes proposées ailleurs. N’inondez pas le forum ou ma boite mail de question du style « moi j’ai acheté mes bandes ailleurs elles sont roses, marrons caca ou bleu etc, est-ce que cela fera la même chose ? » je n’en sais rien !
4 mois ou moins:
Nous allons nous fixer 4 mois pour réaliser entre 1 ou 3 muscles up à la suite. À ce stade je distingue 2 catégories de personnes :

Celles qui réalisent moins de 6 à 8 tractions et dips à la suite à la barre fixe. Dans ce cas, vous commencerez avec la phase fondation détaillée ci-dessous.
Celles qui font déjà 6 , 8 ou plus de répétitions de traction et de dips à la suite à la barre fixe. Dans ce cas, vous commencerez avec la phase transition détaillée plus bas.

2 trainings par semaine seront espacés d’au moins 2 jours de récupération pour le haut du corps. La planification idéale est : lundi/jeudi ou mardi/vendredi ou mercredi/samedi ou mercredi/dimanche.

Chaque phase sera constituée de 2 blocs/cycles de 3 semaines entrecoupées par une semaine d’assimilation.
Semaine d’assimilation : récupération active
L’objectif de ces semaines d’assimilation dans votre programme d’entrainement est de favoriser une récupération du corps et vous aider à attaquer frais et reposé un nouveau bloc/cycle de 3 semaines de phase fondation, phase transition ou phase muscle up.
Ne négligez pas ces semaines d’assimilation dans votre processus pour maitriser le muscle up. Elles sont fondamentales pour récupérer et progresser.
Lors de ses semaines vous continuerez à vous entrainer vous n’effectuerez qu’une seule série de chaque circuit proposé lors chaque entrainement et de chaque phase.


Phase fondation : 6 semaines
L’objectif de cette phase est de vous aider à réaliser les 8 reps nécessaires pour passer à la phase transition. Les exercices sont toujours précédés d’un échauffement soigné que vous pouvez retrouver dans mes DVD Total Band Training ou Musculation athlétique fondamentale, ou dans mon livres CTS santé performances et esthétisme .

  • Circuit 1 : Tractions explosives avec bande + dips avec bande sur barre. Voir vidéo

Prendre une bande verte ou violette afin d’effectuer 6 à 8 répétitions très dynamiques de traction (voir vidéo) comme si vous vouliez dépasser la barre. Passer sans récupération aux dips avec une bande rouge ou violette et effectuer 6 à 8 dips explosifs, mais toujours très contrôler en essayant de descendre prendre appui entre votre nombril et votre sternum.
3 séries / 6 à 8 reps de chaque / 2m30 de récupération à la fin du circuit.

  • Circuit 2 : Tractions iso-excentrique (5s/10s) + dips excen-isométrique (10s/5s). Voir vidéo

Tractez-vous le menton au-dessus de la barre fixe, maintenez (isométrie) la position 5 sec en maintenant vos épaules basses puis contrôlez la descente (excentrique) en 10 secondes pour vous retrouver bras tendus en bas. Pour ce mouvement vous pouvez soit vous délester avec une bande violette soit l’effectuer sans rien.
Sans temps de repos, escaladez au-dessus de la barre et placez vous bras tendus. Contrôlez la descente (excentrique) en 10 secondes jusqu'à ce que la barre soit au-dessus de votre nombril, mais sans vous appuyez dessus, puis maintenez (isométrie) cette position pendant 5 secondes. Pour ce circuit, n’hésitez pas à utiliser un banc ou n’importe quel support pour vous hisser au-dessus et sous la barre. L’utilisation de bandes élastiques rouges ou violettes est également possible, mais l’objectif des phases excentrique et isométrique est de vous rendre plus fort précisément, car cela doit être difficile.
3 séries / Tractions iso-excentrique (5s/10s) + dips excen-isométrique (10s/5s)
/ 2m30 de récupération à la fin du circuit/ augmentez chaque semaine 1s le temps excentrique et isométrique de l’exercice.

  • Circuit 3 : Muscle up assis avec bandes élastiques + poignet du CTS Trainer. Voir vidéo

Attachez 2 bandes rouges à votre barre puis les deux poignées amovibles du CTS Trainer. Assis au sol, tirer les poignets au ralenti comme pour effectuer une traction puis lorsque les poignées dépassent votre menton, tirez vos coudes vers l’arrière le long du corps, penchez le buste vers l’avant, puis tendez les bras pour finir en appuis sur vos poings et en soulevant votre corps. Contrôlez la phase retour toujours au ralenti et recommencez pour le maximum de répétition possible au ralenti. Bien entendu si l’exercice est trop facile pour certains avec les bandes rouges, on peut utiliser 2 bandes violettes. Le plus important étant de travailler lentement et de verrouiller les bras lorsque les vous poussez les poings dans le sol.
2 séries du maximum de répétition possible/ 1m30 de récupération entre les deux séries.

Phase transition : 6 semaines
L’objectif de cette phase est d’acquérir 1 à 3 répétitions de muscle up en maitrisant la transition entre la traction sous la barre et la répulsion au-dessus de la barre.
Comme toujours les exercices doivent toujours être précédés d’un échauffement soigné.

2 trainings par semaine seront espacés d’au moins 2 jours de récupération pour le haut du corps. La planification idéale est : lundi/jeudi ou mardi/vendredi ou mercredi/samedi ou mercredi/dimanche.

  • Circuit 1 : muscle up délesté avec bande rouge en travers de la barre. Voir vidéo

Prendre une bande rouge et la placer en travers de la barre. Placez vos pieds dans chaque boucle puis prenez appui au-dessus de la barre bras verrouillés. Laissez-vous tomber non pas à la verticale, mais en laissant votre corps descendre en diagonale vers l’avant. L’élastique ayant accumulé suffisamment d’énergie, il va vous renvoyer vers le haut. Restez éloigné de la barre comme si vous vouliez garder vos bras tendus pendant tout le mouvement.
Gardez une grande qualité de mouvement ce qui signifie peu de répétition. Je vous suggère 3 répétitions / 45 secondes de récup /4 séries
Chaque semaine augmentez de 1 répétition (passez de 3 à 4 et ainsi de suite pendant les 6 semaines)

  • Circuit 2 : Tractions pletnev fonctionnel (4reps/5s iso/10s excentrique) + dips pletnev fonctionnel (4 reps/ 5s isométrique / 10s excentrique) Voir vidéo

Effectuez 4 tractions puis tractez-vous le menton au-dessus de la barre fixe, maintenez la position 5 sec en maintenant vos épaules basses puis contrôlez la descente en 10 secondes pour vous retrouver bras tendus en bas. Pour ce mouvement, vous pouvez soit vous délester avec une bande violette soit l’effectuer sans rien.
Sans temps de repos, escaladez au-dessus de la barre (au besoin à l’aide d’un support) et prenez appuis au-dessus de la barre bras verrouillés. Effectuez 4 répétitions dynamiques puis maintenez la position basse pendant 5 secondes. En fin repoussez bras tendus et contrôlez la descente en 10 secondes jusqu'à ce que la barre soit au-dessus de votre nombril.
3 séries / Tractions pletnev fonctionnel (4reps/5s iso/10s excentrique) + dips pletnev fonctionnel (4 reps/ 5s isométrique/ 10s excentrique)
/ 2m de récupération à la fin du circuit/ augmentez chaque semaine d’une rep et d’ 1s le temps excentrique et isométrique de l’exercice.

  • Circuit 3 : pompes et tirages en tempo contraste (404).

En position de pompe, effectuez 2 pompes au tempo 404 c’est-à-dire en descendant et en remontant en 4 secondes (le 0 entre les deux signifie qu’il n’y a pas de pause en position basse) puis deux pompes rapides, puis deux pompes au tempo 404 puis 2 pompes rapides. Enchainez directement avec l’exercice de tirage.
Placez une bande élastique rouge sous vos pieds avec les poignées amovibles du CTS Trainer accrochés à chaque extrémité de la bande. Fléchir le torse vers l’avant en maintenant la tête, la colonne et le bassin en position neutre et les jambes légèrement fléchies. Effectuez 2 tirages au tempo 404 c’est-à-dire en remontant et en descendant en 4 secondes (le 0 entre les deux signifie qu’il n’y a pas de pause en position basse) et puis deux tirages rapides, puis deux tirages au tempo 404 puis 2 tirages rapides.
3 séries / 2(404)+2 rapide+2(404)+2 rapides / 1m30 de récupération à la fin du circuit puis reprise.

Phase Muscle up :

C’est la phase où vous réalisez plusieurs muscles up et où nous cherchons à stabiliser ce mouvement

  • Circuit 1 : Muscle up test + muscle up bande violette

Montez au-dessus de la barre et laissez-vous tomber en contrôlant et en amenant le corps en diagonale vers l’avant. Inversez le mouvement en gardant la barre éloignée de vous comme nous vue en phase transition 1er circuit. Une fois la barre dépassée, tirez-la vers vous pour l’amener au niveau du nombril tout en poussant vers le haut. Tentez un second puis un troisième muscle up jusqu’à l’échec. Placez une bande violette à la barre et effectuez 5 muscles délestés.
3 séries/maximum muscle up + 5 muscles up délesté bande violette / 2 min de récupération

  • Circuit 2 : muscle up délesté avec bande rouge en travers

Prendre une bande rouge et la placer en travers de la barre. Placez vos pieds dans chaque boucle puis prenez appui au-dessus de la barre bras verrouillés. Laissez-vous tomber non pas à la verticale, mais en laissant votre corps descendre en diagonale vers l’avant. L’élastique ayant accumulé suffisamment d’énergie, il va vous renvoyer vers le haut. Restez éloigné de la barre comme si vous vouliez garder vos bras tendus pendant tout le mouvement.
Gardez une grande qualité de mouvement ce qui signifie peu de répétition. Je vous suggère 3 répétitions / 30 secondes de récup /4 séries
Chaque semaine augmentez de 1 répétition (passez de 3 à 4 et ainsi de suite) et augmentez le nombre de séries.

  • Circuit 3 : CTS chalenge traction / dips

Effectuez le maximum de traction et le même nombre de dips à la barre sans aucune récupération entre.

2 séries / maximum tractions,dips / 1m30 de récup entre les séries.

  • Circuit : pompes et tirages en tempo contraste (404). NON REPRESENTE DANS LA VIDEO

En position de pompe, effectuez 2 pompes au tempo 404 c’est-à-dire en descendant et en remontant en 4 secondes (le 0 entre les deux signifie qu’il n’y a pas de pause en position basse) puis deux pompes rapides, puis deux pompes au tempo 404 puis 2 pompes rapides. Enchainez directement avec l’exercice de tirage.
Placez une bande élastique rouge sous vos pieds avec les poignées amovibles du CTS Trainer accrochées à chaque extrémité de la bande. Fléchir le torse vers l’avant en maintenant la tête, la colonne et le bassin en position neutre et les jambes légèrement fléchies. Effectuez 2 tirages au tempo 404 c’est-à-dire en remontant et en descendant en 4 secondes (le 0 entre les deux 4 signifie qu’il n’y a pas de pause en position basse) et puis deux tirages rapides, puis deux tirages au tempo 404 puis 2 tirages rapides.
3 séries / 2(404)+2 rapide+2(404)+2 rapides / 1m30 de récupération à la fin du circuit puis reprise.
Muscle up à la barre : mobilité et récup spécifique
Le muscle up à la barre requière une mobilité particulière au niveau de l’épaule ainsi qu’une récupération attentive sur certaines zones clés autour de l’épaule, l’omoplate, le coude, et l’avant-bras.

Les exercices qui suivent doivent être pratiqués avant votre échauffement et après vos séances d’entrainement.

Rotation interne externe avec mobilisation des tissus sur balle de tennis contre rouleau de massage. 1 à 2 min de chaque côté

Automassage avant bras avec bâton : 1 à 2 min par avant-bras.

Automassage avec rouleau au niveau du haut du dos et des omoplates. 1 à 2 min lentement.

L’ensemble du matériel est disponible dans la boutique du site.



Le livre CTS vous offre un système d’entrainement complet permettant de limiter le risque de blessure et favorisant la progression et l’atteinte de vos objectifs sportifs et esthétiques tout en augmentant votre santé.

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Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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