Manger des oeufs combien et pourquoi

Catégories : Digestion , Nutrition , Paleo , Recettes , Sans gluten

Dans mes livres CTS Santé et Nutrition ou Jeûne intermittent approche raisonnée, je propose et recommande de nombreuses recettes à base d’œuf. Je reçois sans cesse des questions telles que:

« Combien peut-on manger d’œufs par jour ? »

« C’est pas mauvais pour la santé des œufs tous les jours, ça donne du cholestérol non ?»

« Manger le jaune d’œuf et trop gras et empêche de maigrir ? »

Dans cet article je fais le point.

Manger des œufs biologiques est bon pour la santé :

De nombreuses études montrent clairement que manger des oeufs tous les jours est un facteur de bonne santé grâce à la présence importante de vitamine du groupe B, de cholestérol et de choline.

La choline est indispensable pour produire deux substances. L’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans l’apprentissage, la mémoire et le fonctionnement musculaire, et la phosphatidylcholine, une molécule entrant dans la composition des membranes de nos cellules et par conséquent de leur intégrité.

Contrairement à ce que l’on nous dit depuis des décennies, le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé.

C'est même tout le contraire comme rappelle le docteur Michel de Lorgeril dans son ouvrage Cholestérol, mensonges et propagandes (éditions Thierry Souccar) : « Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdes ou en vitamine D. En conséquence, si le cholestérol se retrouve dans des conditions où il n’y a pas de cellules capables de le métaboliser, il s’accumule et constitue un résidu indestructible (…). L’accumulation de cholestérol n’est donc pas la cause de la lésion – comme le croient certains – mais la conséquence du vieillissement des lésions. »

Le cholestérol rentre lui aussi dans la composition des membranes cellulaires. Il est nécessaire à la fabrication de toutes les hormones du corps. Il favorise une meilleure récupération après l’entrainement en favorisant une meilleure réparation des cellules musculaires abimées pendant l’entrainement et en augmentant la sensibilité musculaire aux hormones anabolisantes qui circulent naturellement dans notre corps après un entrainement.

Manger des oeufs après le sport est donc vivement conseillé.

Le cholestérol est bon pour votre santé et vos performances:

Le cholestérol est tellement important pour l’organisme que nous disposons, lorsque nous sommes en bonne santé, de système de contrôle au niveau du foie.

En cas de forte consommation de cholestérol alimentaire, notre production interne de cholestérol chute. Lorsque nous n’en consommons pas assez, cette production augmente. L’élévation du cholestérol n'est souvent que le marqueur d'une rupture d'équilibre, une conséquence d’un foie dépassé par une mauvaise alimentation et hygiène de vie. Par exemple, une augmentation du taux d'insuline dans le sang, lié à la sédentarité, un manque de mouvement/pratique sportive, associé à une alimentation riche en glucides et en sucres (biscuits, sucre ou fruit) peut entraîner une élévation du cholestérol, particulièrement si votre alimentation est déjà riche en cholestérol.

Ainsi, la plupart des personnes qui suivent les principes et recettes de mes livres CTS Santé et Nutrition et Jeûne intermittent approche raisonnée ont de meilleurs résultats d’analyses sanguines simplement, car ils font attention à leur consommation de glucides ! (lire cet article)

Pourquoi manger des œufs biologiques ?

Les œufs biologiques sont plus riches en acide gras oméga-3 grâce à l’alimentation que reçoivent les poules élevées en plein air de façon biologique contrairement aux poules élevées en batterie dont l’alimentation favorise des œufs riches en oméga 6. On sait aujourd’hui que de nombreuses personnes souffrent d’un déséquilibre au niveau du ratio entre les omégas-6 et les omégas-3 de la membrane de leur cellule. Ce déséquilibre est dû l’alimentation contemporaine qui apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Le rapport actuel oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation des Français, des Belges, des Suisses ou des Canadiens varie entre 10/1 et 20/1 alors qu’il devrait idéalement se trouver autour de 4/1.

Avec ce ratio de 20/1, c’est le métabolisme des oméga-6 qui devient dominant sur celui des oméga-3. Lorsque les omégas 6 sont dominants, nous synthétisons beaucoup plus de composés inflammatoires que de composés anti-inflammatoires. Conséquence : une alimentation dont le ratio oméga-6/oméga-3 est déséquilibré favorise l’inflammation chronique.

La solution ? Manger moins d’aliments riches en oméga-6 et plus d’aliments contenant des oméga-3 afin de tendre le plus possible vers un ratio le plus proche de 4/1 ou 3/1. On conseille généralement de consommer des poissons gras pour rééquilibrer le ratio oméga-6/3, cependant ce conseil doit être limité aux petits poissons comme la sardine ou le maquereau en raison du risque de contamination des plus gros poissons à différents polluants et perturbateur de notre organisme. Dans ces conditions, les œufs BIOLOGIQUES peuvent devenir une bonne alternative.

En plus de leur qualité, les œufs biologiques sont économiques (moins de 6 euros la boite de 12) et est un geste de résistance contre l’industrie agroalimentaire qui nous fait souvent manger de la merde !

Combien d’œufs faut -il manger chaque jour ?

En général, je suggère de manger entre 2 et 4 œufs entiers par jour les jours d’entrainements et éventuellement de ne pas en manger les jours ou vous ne faites pas de sport.

Ces recommandations dépendent du reste votre alimentation, de vos objectifs et de votre poids de corps. Si votre alimentation respecte bien les principes alimentaires de CTS Santé et Nutrition ou Jeûne intermittent approche raisonnée2 à 4 oeufs biologiques entiers conviennent à la grande majorité, hommes ou femmes.

Je vous conseille de manger des œufs au plat, à la coque principalement pour éviter de trop cuire les jaunes et par conséquent dénaturer les précieux omégas 3 qu’ils contiennent.

Rappelons également que les chasseurs-cueilleurs opportunistes ne volaient pas toujours les œufs dans les nids de la même espèce d’oiseau. 

Ainsi ils effectuaient sans le savoir une forme de rotation entre les aliments, notamment en variant les espèces. Cette rotation alimentaire est importante dans la mesure du possible afin d’éviter que des intolérances alimentaires ne se développent.

Autre rappel important, à l’état naturel, les oiseaux ne pondent pas pendant l’hiver. Ainsi nos descendants chasseurs-cueilleurs ne trouvaient pas d’œufs en hiver, ce qui leur procurait une période de sevrage grâce à laquelle toute tendance à développer une intolérance aux œufs disparaissait avec l’interruption de leur consommation pendant la période hivernale. De là à dire que je pense que nous devrions ne plus consommer d'oeuf en hiver…il n’y a qu’un pas que je n’ai pas encore franchi moi-même.

Je continue à manger des œufs dans les quantités que je vous suggère 2 à 4 / jour les jours d’entrainement et aucun les jours sans entrainement (2 jours par semaine) et variant leur source (caille, poule puisque je n’ai pas trouvé d’autres sources proches de chez moi).

Certaines personnes sont allergiques aux oeufs, il n’y a rien à proposer en dehors de l’abstinence de leur consommation. 

Pour les personnes légèrement intolérantes, c’est souvent le cas des enfants avec un système digestif pas totalement mature ou en mauvais état à cause d’une surconsommation d’aliments sucrés et riches en lait, une solution intéressante consiste à varier l’origine des œufs en essayant les œufs de cane et les œufs de caille et bien entendu à soigner le fonctionnement du système digestif comme je l’explique longuement dans CTS Santé et Nutrition.

Une autre astuce pour réduire les possibles intolérances aux œufs consiste à systématiquement cuire le blanc et à conserver le jaune cru, comme on le pratique pour l’œuf à la coque, l’œuf sur le plat ou l’œuf poché comme je vous l’ai déjà conseillé.

Recette pour manger des oeufs les jours d’entrainement :

Une recette simple à manger des oeufs directement après l’entrainement consiste à manger des œufs aux plats accompagnés de patate douce râpée à l’avance et passée au four à 180 degrés pendant 30 minutes avec un peu d’huile d’olive. Je prépare ainsi 3 ou 4 patates douces râpées avec un robot ce qui me permet de disposer de 4 ou 5 portions de glucides Hypotoxiques d’avance. Accompagné d’un peu de mâche ou de roquette et vous avez un repas post entrainement qui optimise votre récupération et respecte votre santé à long terme.

Une autre recette consiste à utiliser de la poudre de patate douce deshydratée pour vous confectionner des pancakes.

Le terme farine de patate douce est souvent utilisé, mais techniquement il ne s’agit pas de farine (grain de céréales moulu), mais de poudre, puisque la patate douce est une plante racine que l’on déshydrate à basse température (du moins chez NUTRIPURE ma marque de complément alimentaire) puis que l’on réduit en poudre.

Nous vous recommandons de varier vos sources de patates douces de la façon suivante :

Poudre de patate douce NUTRIPURE :

En galette ou pancake salées ou sucrées : 40 à 50g de poudre de patate douce + 3 œufs entiers bio + 150ml de lait végétal (petit déjeuner, repas, collation).

En galette ou pancake :  40 à 50 g de poudre de patate douce + 2 œufs entiers bio + 15g d'isolat de Whey NUTRIPURE + 150ml de lait végétal.

Cliquer sur ce lien d'article pour voir mes petits déjeunés ou collations à base d'oeuf et de poudre de patate douce: Mon petit dej de champion avec galette de patate douce

Aller plus loin selon vos objectifs:

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Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

CTS SANTÉ ET NUTRITION
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Bonne progression
Christophe Carrio

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