GLUCIDES, santé, musculation et esthétisme: méritez vos glucides !

Publié le : 08/02/2014 18:28:02
Catégories : Digestion , Esthétisme , Musculation , Nutrition , Performances , Perte de graisse , Recettes , Running , Streetworkout

Les glucides ne doivent pas être la base de votre alimentation, mais un de ses éléments. Contrairement à une idée véhiculée par l’industrie agro alimentaire depuis les années 70 et installé aujourd’hui comme un dogme, pour des activités sédentaires, une importante consommation de légumes et quelques fruits, des protéines en bonnes proportions et des graisses de bonne qualité, suffisent à couvrir nos besoins énergétiques et nous n’avons pas besoin de manger des féculents « pour avoir de l’énergie ». Lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou de la course à pied, vos besoins en glucides dépendent de nombreux facteurs. Le contrôle des glucides est un des principes alimentaires de mon livre CTS Santé et Nutrition, voici pourquoi.


recette glucides - cts nutrition - carrio

Pourquoi contrôler ses glucides : le rôle de l’insuline

Les glucides sont des molécules de sucre dont la structure chimique est plus ou moins complexe. Certains aliments contiennent majoritairement des glucides (anciennement appelé sucres lents ou rapides). C’est le cas du pain, des pates, du riz, des pommes de terre ou ceux moins consommés comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le sarrasin, les patates douces. D’autres aliments comme les légumes et les fruits contiennent des proportions faibles à moyenne de glucides. Dans le contexte actuel de sédentarité, je pense que les glucides doivent se mériter et les aliments en contenant majoritairement doivent être consommés à bon escient sous peine d’abimer votre santé. 
Les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale de notre corps : l’insuline. L’insuline est nécessaire pour faciliter la pénétration des nutriments (protéines, glucides, graisses) à l’intérieur des cellules. Sans insuline, nos cellules ne pourraient pas survivre.

Une des premières fonctions de l’insuline est de maintenir le taux de sucre sanguin stable et de faire en sorte que les cellules et notamment celles du cerveau aient un apport adéquat en glucose, un sucre issu de la digestion des glucides. Par ailleurs, elle favorise la synthèse des protéines. 

L’insuline n’est pas mauvaise en soi, c’est son hypersécrétion de façon chronique qui l’est, aboutissant à la résistance à l’insuline. Par exemple lorsque l’insuline est sécrétée lorsque vous mangez souvent trop de sucre ou de glucides sans besoin spécifique (sans séance de musculation, entrainement ou course à pied importante), alors les cellules perdent progressivement leur sensibilité à l’insuline. On parle de résistance à l’insuline. Ce processus prend du temps, mais on estime aujourd’hui que la majorité des individus ont une forme de résistance à l’insuline en fonction de leur âge et de leur mode de vie. La résistance à l’insuline mène au diabète de type 2 et aux maladies cardio-vasculaires sous le terme de syndrome métabolique.
Pour mieux comprendre le rôle des hormones, lisez cet article: http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/alimentation-et-hormones-n94

Glucides, santé, index glycémique et charge glycémique :

Certains glucides vont avoir un impact puissant sur la libération d’insuline ainsi on distingue les glucides à index glycémique élevé, les glucides à index glycémique moyen et enfin ceux avec un index glycémique bas. Plus l’index glycémique (IG) est bas meilleure c’est pour votre santé et votre esthétisme corporel.
La quantité de glucides consommée influence également la libération d’insuline. On parle alors de charge glycémique (CG). Si vous consommez beaucoup de glucides avec un index glycémique (IG) moyen ou bas en une seule fois, par exemple une grande assiette de pâte, de riz ou de patate douce, la quantité importante de glucides va quand même favoriser une augmentation importante du taux de sucre dans le sang (la glycémie) et ainsi favoriser la libération d’une quantité importante d’insuline.
Des perturbations importantes du taux de sucre sanguin (glycémie) suite à la consommation de glucides à IG élevé ou en trop grosse quantité génèrent des « coups de pompes » et des envies de dormir après les repas et progressivement de la fatigue générale, car le « yoyo » du taux de sucre et de l’insuline va entrainer des perturbations de l’ensemble de l’organisme.

Retrouvez l’index glycémique des principaux aliments dans CTS Santé et Nutrition.

Musculation et entrainement : les glucides pour perdre de la graisse, gagner du muscle et être performant

Beaucoup de personnes pratiquent la musculation ou différentes formes d’entrainement sportif afin de se transformer physiquement : perdre de la graisse et gagner du muscle. En matière de transformation physique, l’utilisation des glucides et le timing de leur consommation autour des séances de musculation ou d’entrainement comptent parmi les facteurs les plus importants à contrôler, si vous souhaitez perdre de la graisse ou gagner du muscle.

La quantité et la provenance des glucides doivent rester un élément sous contrôle pour tous les individus afin de maitriser leurs effets au niveau hormonal et ainsi mieux tolérer les glucides. Notre tolérance aux glucides est différente selon 4 facteurs :

- En fonction des individus : Génétiquement certaines personnes tolèrent mieux les glucides grâce à un meilleur fonctionnement de leur métabolisme.

- En fonction du moment de la journée : nous tolérons mieux et assimilons mieux les glucides le matin. Cette tolérance diminue au fil de la journée pour être faible le soir où le métabolisme diminue avant la nuit.

- En fonction de nos activités : notre corps tolère mieux les glucides pendant et après une séance de musculation ou d’entrainement (pendant et après l’effort) afin de favoriser le remplissage des réserves de glycogène musculaire et hépatique (sucre stocké dans le foie et les muscles sous une forme particulière).

- En fonction de notre masse grasse : plus nous sommes sec (pourcentage de masse grasse faible en dessous de 10%), meilleure est notre tolérance aux glucides.

Voici donc quelques recommendations générales:

Si votre objectif est la fonte des graisse, consommez des glucides uniquement lorsque vous les méritez : pas de musculation, d’entrainement ou de sport, pas de glucide hormis ceux provenant des légumes et des fruits, car les légumes devraient être présents à tous vos repas et collations et les fruits en plus petite quantité.

Si votre objectif est la prise de muscle, consommez vos glucides de préférence le repas avant, pendant l’entrainement de musculation (avec une boisson d’effort CTS) et après l’entrainement avec des glucides à index glycémique bas (riz basmati, galettes ou pate de sarrasins, patate douce, panais, chataignes) .

Si votre objectif est la performance sportive, consommez vos glucides pendant et après l’entrainement et de petites quantités de glucides à IG bas lors des autres repas. Ils ne doivent représenter que 15 à 20 % du volume de votre repas, soient un peu moins du quart de votre assiette comme repère visuel. Le reste de l’assiette étant constituée visuellement par 40 à 50 % par des légumes ou des crudités, 25 % de protéines (œufs, viandes, poissons, crustacés, tofu) et 5 à 15 % par des graisses (vinaigrette, avocat, noix, etc.).

Si votre objectif est la prise de muscle et que vous êtes fin de corps, car vous avez des difficultés à prendre du muscle, consommez vos glucides comme ci-dessus. Consommez des glucides à IG bas ou moyen en petite quantité à tous les repas et collations accompagnées de bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive, beurre de noix de coco) de façon systématique.

Les glucides pendant et après l’entrainement ou la musculation :

La sensibilité à l’insuline et donc la tolérance aux glucides est haute pendant l’activité sportive et à son plus haut niveau après l’entrainement, puisque vos muscles et votre métabolisme ont brulé une partie des réserves de sucre ; on appelle cela le glycogène.

Cette période est donc le moment idéal pour prendre des glucides afin de maximiser la récupération, éviter l’effondrement du système immunitaire qui est fragilisé en fin d’activité sportive et  augmenter les gains de masse musculaire pour celles et ceux dont c’est l’objectif.

La quantité de glucides prise après l’entrainement ou la musculation doit varier en fonction du volume et de l'intensité de la séance. 

De façon générale, pendant l'entrainement, je recommande de consommer une boisson apportant des glucides sous forme de maltodextrine. La maltodextrine NUTRIPURE  ne génère pas de trouble digestif comme peuvent le faire certaines boissons de l’effort du commerce chez certaines personnes.

On peut également utiliser de l’eau de coco biologique disponible en magasin bio (mais qui revient beaucoup plus cher) pour les personnes qui n’ont aucun problème digestif courant de type constipation, selles molles ou diarrhée, gaz abondant synonyme d’un système digestif perturbé et qui pourrait mal supporter le fructose contenu dans l’eau de coco ou tout autre jus de fruit.

Divers travaux ont montré que la quantité de glucides consommés et pouvant être utilisé durant l’effort est de 40g/heure. En pratique, tout est question de tolérance au glucide, mais je recommande de rester dans une fourchette comprise entre 20 et 40 gr maximum. La quantité à consommer au repas post effort est sensiblement la même en se focalisant sur des glucides avec un index glycémique bas.

La synthèse du glycogène étant limitée par une enzyme, notre corps ne peut en absorber qu’une certaine quantité et tout excès sera stocké sous forme de graisse. Les glucides à IG élevée facilitant encore plus la transformation de l’excès de glucide en graisse, on les évitera le plus possible.

Mes glucides pour mes journées, mes entrainements et la musculation :

Comme vous l’aurez compris, chacun est différent par nos différences de métabolisme et de génétique influencées par nos activités journalières et notre alimentation.

Aujourd’hui mes objectifs sont les suivants :

- Maintenir une santé optimale et bien vieillir.

- Maintenir ou légèrement augmenter ma masse musculaire.

- Maintenir mon niveau en karaté et sport de combat.

- Courir des trails ou faire des rando-courses au printemps et durant l'été .

Ma vie actuelle se constitue de longues journées de travail bureautiques (faible dépense énergétique). A plus de 43 ans certaines signatures hormonales (concept que je développe dans CTS Santé et Nutrition) et un style de vie plus sédentaire qu’autrefois m’obligent à rester vigilant sur ma consommation de glucide sous peine de prendre de la graisse et me sentir moins en forme.

C’est le même constat que beaucoup de gens qui ont une vie « normale ». J’arrive à trouver 1H15 par jour pour m’entrainer parfois 2H et dans ce cas je divise mon entrainement en 2 x 1 heure.

J’essaie de passer tous mes appels téléphoniques en marchant autour de chez moi afin d’entretenir le plus de mouvement corporel possible.

J’exécute des pauses d’automassage ou de mobilisation articulaire de 5 min toutes les heures ou toutes les 2 heures.

Je varie mes apports et je reste dans une fourchette comprise entre 100 gr et 300 gr de glucides par jour en fonction de mes entrainements, des méthodes de musculation que j’utilise et de mon taux de graisse que je maintiens à l’année entre 8 et 12%. 12% étant mon niveau "d'alerte" personnel.

Je ne consomme plus du tout de blé sous aucune forme sauf de façon trés exceptionnelle avec une bonne pizza toutes les 3 ou 4 semaines. Cependant comme je l’explique dans CTS santé et Nutrition,  je crois que tout le monde devrait fortement limiter ou voir stopper sa consommation d’aliment à base de blé.

Mes sources de glucides et celles que je recommande :

- Légumes et crudités à tous les repas et à volonté

- Fruits (2 ou 3 par jours)

- Sarrasin (crêpes, tarte, tartine craquante marque pain des fleurs, germé)

- Patate douce 

Poudre de patate douce NUTRIPURE

- Riz basmati

- Courge

- Poids chiche ou lentilles  germées

- Poudre d’amande

- Farine de coco

Nutripure:

NUTRIPURE est la marque de complément alimentaire que j'ai développé et crée avec mon frère Florent.  L'objectif des compléments alimentaires NUTRIPURE est d'aider le corps à performer, à se construire, ou à se régénérer tout en faisant face aux challenges de la vie d’aujourd’hui (stress, pollution, malbouffe ou dégradation de la qualité des aliments).

Maîtriser la traçabilité des principes actifs et des matières premières.

Proposer des produits de qualité avec une origine connue : sans OGM, sans arômes, sans édulcorant de synthèse, sans nano particules, sans excipient. 

Encourager notre communauté à se réapproprier leur santé en proposant des prix abordables.

www.nutripure.fr

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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