AUTOMASSAGES : limiter le mal de dos et toutes les douleurs du corps

Publié le : 12/10/2014 10:41:07
Catégories : Douleurs , Douleurs de hanches , Douleurs épaules , Etirements , Mal à la nuque , Mal de dos , Mobilité - Stabilité , Performances , Récupération - Automassages , Santé globale

automassages - carrio

Mal de dos, arthrose, tendinites (tendinopathies), douleur articulaires chroniques, fatigue générale ou fatigue musculaire, stress, autant de problématiques sur lesquelles les auto massages ont une action positive. L’auto massage, c’est à dire le massage pratiqués soi même va permettre, lorsqu’il est utilisé régulièrement, d’obtenir un corps souple, relâché et détendu. Pionnier des automassages en France depuis 2008 et auteur de 3 livres best seller dont ils sont la base, je souhaitais faire le point pour éviter les dérives que j’observe de plus en plus sur internet.

Pourquoi les automassages sont ils si important ?

Les techniques d’automassage sont certainement les moins populaires et les plus négligées. Pourtant elles sont les plus légitimes et les plus efficaces pour lutter contre les problématiques liées à l’excès de mouvement : 
Trop de sport, 
Trop de jardinage ou bricolage, 
Séance de sport trop intense, 
Geste du quotidien trop répétitif 
Posture maintenue trop longtemps

Les automassages luttent également contre les problématiques liées à l’absence ou l’insuffisance de mouvement : 
Pas de sport, 
Rester trop longtemps et trop souvent assis


Comprendre l’action de l’automassage simplement

De façon simplifiée et résumée les automassages vont :

  • Diminuer toutes les douleurs corporelles
  • Relâcher les tensions musculaires
  • Améliorer la circulation sanguine et lymphatique = moins de jambes lourdes, moins de cellulites, plus d’énergie.
  • Prévenir les blessures sportives et améliorer la récupération en diminuant les nœuds musculaires (adhérences des tissus et trigger point).

Plus vous pratiquerez l’auto massage, plus les muscles, les tendons, les fascias et les ligaments  (appelé système myofascial) seront détendus et réactifs. Vous entrerez alors indéniablement dans un cercle vertueux. Les adhérences des tissus seront de moins en moins nombreuses, les tensions et les douleurs diminueront voire disparaîtront, le corps réagira mieux aux étirements, il récupérera mieux après l’effort etc. 

Pratiqués régulièrement voire quotidiennement, leurs bénéfices sont incontestables. Ils ont en outre l’avantage de pouvoir être effectués très facilement avec peu de matériel, n’importe où (chez soi, dans une salle de sport, dans une chambre d’hôtel), n’importe quand et aussi souvent que nécessaire. Les automassages sont accessibles à tout le monde contrairement aux massages professionnels dont les tarifs élevés  limitent l’accès régulier à ce genre de soin. Si l’auto massage est peu onéreux, il est en revanche un peu coûteux en temps et en énergie. Mais cet investissement sera largement rentabilisé en termes de santé et de bien-être. 

Dites-vous bien que si vous ne prenez pas le temps de prendre soin de votre corps, ce dernier se chargera de vous rappeler vos négligences au travers des blessures, du mal de dos, de douleurs chroniques comme des tendinites.

Comment choisir le matériel pour se masser soi même ?

On pratique souvent spontanément un auto massage de la nuque avec les mains. Cependant on s’aperçoit vite que la pression nécessaire n’est souvent pas suffisante ou bien qu’on contracte les épaules en voulant relâcher la nuque. 
Dans le CTS je recommande l’utilisation de 7 outils d’automassages : un bâton de massage, un rouleau de massage à relief dense , une canne de massage, le CTS ADM (massage par décompression des muscles et des fascias), des balles de massage, un mini ballon, et une bouteille d’eau congelée.


Ces outils permettent d’appliquer des pressions d’intensité différente, de répartition différente sur les tissus et aussi à des températures différentes pour des résultats complémentaires en limitant la fatigue d’autres zones du corps.

Le bâton de massage : il est très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou à l’entraînement entre des séries de musculation, de fractionné ou de sprint, afin d’augmenter l’évacuation des déchets en massant directement le muscle travaillé, ou son antagoniste (muscle opposé) afin d’augmenter un peu plus la contraction du muscle que vous travaillez.
Le bâton de massage présente également un intérêt dans le cas d’une hypermobilité des vertèbres. Ainsi chez certaines personnes, il est préférable d’utiliser le bâton de massage ou la canne de massage pour masser les muscles du dos que d’utiliser le rouleau qui, du fait de la forte compression entraîne presque systématiquement un phénomène de cracking qui n’est pas forcément bon à long terme chez des personnes souffrant régulièrement de douleurs au niveau des vertèbres dorsales.
Le bâton de massage sera idéal pour se masser la nuque et le haut du dos, les bras et avant-bras, les ischio-jambiers. Toutefois le bâton reste complémentaire du rouleau ; il ne le remplace pas. Le rouleau reste un outil formidable notamment pour dégrossir le travail sur certaines zones ou pour masser les individus dont la masse musculaire est très dense comme les sportifs par exemple. L’idéal étant de combiner le rouleau de massage, le bâton de massage et la canne de massage dans une logique globale.

Le rouleau de massage à relief, la balle de massage: ces outils permettent des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables, mais vos automassages ne doivent pas être trop douloureux au risque d’augmenter les tensions et les spasmes au lieu de les réduire. En effet lorsque la pression est trop forte sur les tissus, le corps déclenche des réflexes de protection augmentant la tension musculaire plutôt que de la réduire. Ces outils permettent également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans un corps sans douleur et dans SPORT SANS BLESSURE. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille d’utiliser régulièrement.

La canne de massage : cet outil permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps. La canne de massage est également la plus adaptée pour l’auto massage du dos à certain endroit (carré des lombes, entre les omoplates sur le rhomboïde), ou encore le ventre et notamment du muscle psoas ou encore des muscles abdominaux et obliques.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique.

La bouteille d’eau congelée : c’est l’outil des cryo-automassages que j’aborde longuement dans mon livre savoir s’étirer et qui est très intéressante sur les douleurs inflammatoires.

Comment et quand pratiquer les automassages ?

Les automassages correspondent à une forme d'étirement très localisé des tissus (muscles, tendons fascias) et agissent simultanément sur le système nerveux (les différents réflexes de protections des tissus). Ainsi leurs effets varient en fonction du moment où l’on se masse (avant ou après l’entraînement), de la vitesse avec laquelle on masse et de la pression que l'on exerce sur les tissus comme je l’ai déjà expliqué dans ce blog. C'est la raison pour laquelle divers « outils » de massage sont nécessaires. Dans le CTS je distingue ainsi quatre formes de massages.

Les massages rapides et peu appuyés.

Les massages profonds et lents, les massages glissés-tractés, trigger points, et auto massage par décompression musculaire.
Les massages mobilisés.

Il est important d’apprendre à jongler avec les différentes techniques d’automassage et de penser à alterner régulièrement. 
Pour choisir l’automassage qui convient, il faut apprendre à écouter son corps, à analyser l’état de ses tissus (détecter une raideur, un trigger point…), être attentif à la manière dont le corps réagit aux différents massages et outils. Tout ceci s’acquiert progressivement.

Il est également important de modifier sa propre routine de récupération en modifiant les exercices d’automassage (ce qui est valable pour les étirements et l’ensemble des processus d’entraînement), les outils et les méthodes. Ainsi si vous vous massez toujours avec un rouleau d’automassage, il est intéressant de vous masser pendant quelques séances ou semaine avec la canne d’automassage afin de varier la façon dont les tissus et les muscles sont masser. Mes livres SPORT SANS BLESSURE, Un corps sans douleur ou encore Savoir s’étirer vous apporte différent exercices et méthodes d’automassage pour varier.


Les automassages : ce qu’il faut retenir

Effectuer quotidiennement des auto massages, surtout les premières semaines et en utilisant différent outils et techniques et en les combinant avec la respiration diaphragmatique.

Si vous le pouvez, effectuez des automassages plusieurs fois par jour en cas de douleur, tension musculaire ou de stress important.

Massez vous systématique après l’entrainement.

Le plus important est la fréquence plus que l’intensité (pression) de l’automassage.

L’automassage doit toujours apporter un mieux être, une baisse des tensions musculaires. Si ce n’est pas le cas alors la pression exercée, la vitesse d’automassage, l’outil utilisé, sont trop intenses, rapides ou non adaptés.

Vous pouvez acheter les outils d’automassage CTS dans la boutique

Pour en savoir beaucoup plus sur les automassages, les différentes techniques etc je vous recommande mon livre SPORT SANS BLESSURE la réfèrence sur le sujet. Disponible exclusivement sir la boutique.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

 

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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