HIIT ET ENTRAINEMENT fractionné : Comprendre et pratiquer l’interval training

Publié le : 02/04/2015 11:03:44
Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances

Pourquoi l’entrainement fractionné ou interval training à haute intensité encore appelé circuit métabolique sont important et utile qu’elle que soit vos objectifs esthétiques et/ou sportifs ou encore votre âge et votre santé ? L’acide lactique est-il responsable de vos courbatures et autres douleurs musculaires à l’effort ? Dans cet article je fais le point avec vous et vous rappelle pourquoi le fractionné ou HIIT sont des méthodes d’entrainement extrêmement rentable qui font partie de tous les programmes CTS que je crée ou que mes coachs proposent.

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Interval training, entrainement fractionné ou circuit métabolique en résumé :

L'entraînement fractionné à haute intensité ou interval training de haute intensité (HIIT), est une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices ou un circuit d’exercice avec une forte intensité voir l’intensité la plus importante que vous pouvez soutenir, avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.

Le HIIT (fractionné ou circuit métabolique) , est excellent pour :

  • La perte de graisse corporelle (tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire),

  • le renforcement du système cardiovasculaire,

  • le développement de « l’endurance du mouvement » spécifique a un sport,

  • développer la "capacité de travail" (c'est-à-dire la capacité à tolérer un niveau d'intensité élevé pendant une longue période),

  • l'amélioration de l'utilisation des graisses et des glucides dans les muscles,

  • le développement de la "force mentale",

  • stimuler les fibres musculaires à contraction rapide - les fibres qui sont importantes pour la force, la puissance et un physique musclé...


Le HIIT est extrêmement efficace et rentable. Il vous permet d'obtenir le maximum des résultats de l'entraînement en y passant le moins de temps possible. Par rapport à un footing ou une sortie facile vélo ou VTT de 45 minutes, l’alternance des efforts intenses et de récupération pendant 3, 4, 6, 10, 15 voir 20 minutes est beaucoup plus difficile. Et c’est justement l’objectif. L’important est de commencer à son niveau.


Exemple de circuit HIIT



Comprendre l’intérêt de l'entraînement fractionné de haute intensité 


Il est physiologiquement impossible de maintenir des intensités maximales pendant l'entrainement de façon prolongée, en raison des réserves de carburant (ATP) dont notre corps dispose pour produire des efforts.
La frontière entre force de mouvement et endurance de mouvement au sens où on la présente habituellement est inexistante. Toute activité de force nécessite une forme d’endurance et toute activité d’endurance nécessite le maintien d’un certain niveau de force. Il est plus important de garder en tête le principe physiologique élémentaire de l’énergétique cellulaire.

Toutes nos cellules, pour fonctionner, ont besoin d’ATP (Adénosine Triphosphate). Ainsi, notre corps possède différents systèmes métaboliques afin de fabriquer (synthétiser) de l’ATP. Ces systèmes produisent de l’ATP à partir de notre alimentation (protéines, glucides et lipides) y compris pendant l’effort, mais de façon plus ou moins efficace. On distingue la puissance du système, c’est-à-dire la vitesse à laquelle de l’ATP est produite, et la capacité du système, c’est-à-dire pendant combien de temps il peut fonctionner et produire de l’ATP de façon plus ou moins efficace. Ainsi lors d’une séance de fractionné ou d’interval training vous allez puiser dans différents systèmes énergétiques plus ou moins efficaces et économes pour produire de l’ATP (l’énergie de vos muscles) en fonction de la longueur de votre séance et de son intensité. 
Plus celle-ci sera longue et plus l’intensité baissera au fur et mesure faute d’ATP immédiatement disponible. Ces 3 systèmes sont interdépendants les uns des autres et forment le métabolisme énergétique. Chaque système intervient avec des pourcentages différents, mais va être utile et/ou nécessaire.
Lors d’une séance de fractionné ou d’interval training de haute intensité l’organisme utilise principalement le système anaérobie lactique qui lui permet de maintenir un effort très intense et élevé pendant environ 40 à 50 secondes avant que l’intensité doivent progressivement diminuer faute d’ATP immédiatement disponible. Pour continuer à produire de l’ATP à grande vitesse les réactions biochimiques de ce système libèrent des molécules dont le recyclage pendant l’effort se fait de moins en moins bien ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement musculaire. L’entrainement fractionné ou les circuits métaboliques vont donc simplement augmenter au fil des semaines d’entrainement l’efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules. En d’autres termes votre corps tout entier apprend à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d’effort.

Fractionné et HIIT : Ce qui cause la brulure musculaire ou l’arrêt de l’exercice

On a souvent accusé et on l’accuse encore aujourd’hui l’acide lactique d’être responsable de la brulure musculaire durant ce type d’effort (j’ai moi-même longtemps fait cette erreur). Comme le rappel souvent mon ami Didier Reiss (préparateur physique, formateur spécialisé en physiologie et biochimie de l’exercice musculaire et co-auteur de La bible de la préparation physique avec Pascal Prévost) on ne produit pas d’acide lactique, mais des molécules de lactates, et les lactates ne sont absolument pas nuisibles bien au contraire ce sont même des protecteurs cellulaires en plus d’apporter de l’énergie aux cellules. 
La molécule de lactate est produite lorsque le muscle a besoin de davantage d’ATP pour répondre à l’effort supplémentaire qu’on lui demande. La réaction biochimique est complexe et transforme nos réserves de glucides musculaires (le glycogène) en pyruvate puis en lactate. Le lactate va alors jouer le rôle de transporteur, véhiculant de l’énergie entre les cellules du muscle pour répondre à vos sollicitations pendant votre entrainement de HIIT. Le lactate est ainsi récupéré par le cœur (qui en réutilise 15 %), les muscles (via les mitochondries) ou encore le cerveau (qui possède des pompes spéciales à lactate) pour reformer de l’ATP et être utilisé comme carburant des cellules. Notre foie reforme également du glucose à partir des lactates. Cette récupération et son efficacité seront cependant dépendantes de la circulation sanguine (vascularisation) et de la capillarisation des muscles (augmentation de l’irrigation sanguine) et de leur densité en mitochondries (les cellules qui produisent l’énergie) et sont développées par l’entrainement en aérobie c’est-à-dire en endurance fondamentale (marche rapide, running doucement, vélo ou vtt facile etc). Ainsi comme nous l’avons vue en début d‘article chaque système énergétique est interdépendant avec les autres pour rester efficace.
Lorsqu’on regarde les choses sous le regard de notre évolution et au niveau fonctionnement de chacune de nos cellules, pourquoi fabriquer des molécules inutilement, réutilisons les pour le fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. La nature à bien fait les choses !
La brulure ou la fatigue musculaire sont plus dues à un cumul de situation physiologique que le corps n’arrive pas à gérer en même temps, car elles surviennent trop vite. En fonction de nombreux paramètres (température corporelle, taux de CO2 dans le sang, fatigue nerveuse, musculaire, cardiaque, etc) qui sont collectés et analysés par notre cerveau en temps réel, celui-ci décide de l’intensité d’effort qu’il va autoriser pendant votre séance afin de ne pas mettre en danger l’ensemble de l’organisme ou vos muscles. Ce qui explique pourquoi on expérimente des bonnes et des mauvaises séances d’entrainement.
Le coffret CTS santé performance et esthétisme en association avec CTS Nutrition vous permet d’organiser et planifier correctement votre entrainement tout en apportant à votre corps l’alimentation dont il a besoin pour rester en bonne santé et augmenter les performances. Dans la mesure l’ensemble du CTS propose une progressivité permanente le corps a le temps de récupérer, le cerveau qui analyse tout est rassuré et, vous pouvez continuer à progresser sans vous blesser.
Fractionné et HIIT : Les hormones et leur action
La libération d'hormones pendant l'exercice dépend aussi de l'intensité de l'exercice. Les mouvements doux comme les mobilisations articulaires, les automassages ou la respiration diaphragmatique intégrée, ou une marche paisible en nature, peuvent réduire les hormones du stress (cortisol). Mais quand l’intensité de vos séries d’entrainement approche de vôtre maximum (85 à 95% de VO2max), l'hormone de croissance, la testostérone, les endorphines, l'épinéphrine (adrénaline), la norépinéphrine (noradrénaline), le cortisol et l'aldostérone sont tous en augmentation. Ces hormones ont toutes des effets sur la perte de graisse et la prise de masse musculaire.

Ainsi chaque activité physique d'intensité élevée est un état de «crise» dans le corps. Elle met en danger l'apport d'oxygène aux tissus, augmente la température du corps, diminue les liquides organiques et les réserves de carburant énergétique, et provoque des lésions tissulaires.
L'entrainement de haute intensité (comme l’entrainement en général) est un stress qui force le corps à s'adapter. Le tout est de respecter la bonne dose et donc la progressivité adaptée tout en aidant le corps à récupérer grâce aux automassages, à la correction posturale, aux étirements, au sommeil, à la gestion du stress de tous les jours ou encore à l’alimentation/hydratation.

Comment pratiquer le fractionné ou le HIIT ?


Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c'est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d'exercices de faible intensité. Cette très haute intensité est dépendante de votre état de forme. Ce qui sera très intense pour vous le sera beaucoup moins pour un sportif plus entrainé. Les avantages du fractionné ou des circuits métaboliques sont spécifiques à l'exercice choisi ou au circuit choisi. Si vous le pratiquez sous la forme de squat jumps et de course, vous deviendrez meilleur aux squats jumps et à la course ! Ainsi il est important de varier les exercices lors de vos circuits en cherchant à améliorer un mouvement global sauf bien entendu si vous vous voulez devenir plus performant dans un mouvement précis (course) ou sport particulier. Malgré tout et pour limiter le risque de blessure par sur utilisation des muscles (surcharge des tissus) liés à votre discipline, varier vos circuits de façon régulière.

Fractionné/ HIIT s’échauffer et récupérer :
Toutes séances devra être précédé par quelques respirations diaphragmatiques, quelques automassages si vous ressentez des tensions musculaires, des mobilisations articulaires, et un échauffement spécifique. De même chaque séance devra se finir par des automassages avec rouleaux de massage ou bâton de massage ou canne de massage et quelques étirements statiques avec des respirations diaphragmatiques et une nutrition adaptée comme je l’expose dans CTS Nutrition.

Fractionné/ HIIT en Running:
En course à pied, le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et récupérer le même temps ce que l’on appelle dans le jargon des coureurs du 10/10 , du 20/20, 30/30 , du 40/40 , 1/1min etc pendant 5 à 8 minutes.

Fractionné / HIIT sur vélo stationnaire et Tabatta 
L'une des plus célèbres études au sujet du HIIT est connue sous le nom « d'étude Tabata ». Dans cette étude les sujets ont effectué un entrainement fractionné sur vélo stationnaire: 20 ultras rapides en alternance avec 10 secondes de récupération, pour un total de 8 reps, ou 4 minutes.

Le « protocole Tabata » - 20 secondes pleines intensité, 10 secondes de relâchement - est devenu l'une des méthodes les plus courantes pour pratiquer le HIIT, mais c’est loin d’être le seul et je ne le recommande à personne pour débuter. Je le conseille principalement sur un vélo stationnaire ou sous forme de circuit avec bandes élastiques, exercices au poids de corps, sac de frappe ou total rope training car en course à pied le risque de blessure est important. Dans la vidéo plus bas je vous montre un circuit tabatta que j’exécute souvent en automne et hiver.
J’alterne un travail au sac avec un exercice global avec bandes élastiques lors de chaque fraction de 20 sec. Je remplace également le sac de frappe par une ou deux fractions de course en début d’interval Tabatta (fractions 1 et 3 ) puis par du total rope training en fin d’interval (fractions 5 et 7)

Fractionné et HIIT en circuit métabolique d’exercice.
Pratiquer des exercices globaux avec bandes élastiques peut être une méthode très efficace pour faire du HIIT et du fractionné comme je vous le propose dans les programmes MEP 1 et MEP 2.

Les circuits d'exercices sont aussi de bons choix notamment en hiver pour éviter les spasmes au niveau des bronches à cause de l’air froid.

Par exemple :

Faire une traction, retomber et faire un swing avec kettlebell modulable ou un squat jump, puis attraper la barre à nouveau et refaire une traction, etc.
Ou encore plus complexe avec ce circuit que vous retrouvez dans la vidéo dessous, qui dure 1m45 et qui combine saut genoux poitrine + swing kettlebell modulable CTS + Muscle up (ou tractions) + boxe pied poing au sac + tirage en rotation à gauche et droite avec bandes élastiques + arrachée en rotation à gauche et droite avec bandes élastiques. La récupération est de 2m30 et je réalise ce circuit entre 4 et 6 fois selon ma forme du jour (PEP que vous retrouvez dans le coffret CTS)



Vous pouvez également combiner des exercices de condition physique ou de musculation avec des exercices de type "cardio".

Par exemple :

Alterner des swings avec Kettlebell avec 100 m de course très rapide
Alterner des squats jump avec du total rope training
Alterner des variantes de pompes adaptées à votre niveau avec un aller-retour de course très rapide:

Combien de séance de HIIT par semaine?


Le secret du HIIT dans votre programme d'entrainement c'est de vous entrainer avec une forte intensité mais surtout de récupérer. 

2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.

Si vous tentez d'en faire plus c'est la blessure assurée

Si vous débutez dans la pratique du HIIT, optez pour des courtes périodes de haute intensité et des périodes plus longues d'intensité plus faible.


Par exemple :
5 sec de squat jump + tirage bande élastique / 20 sec de récupération pendant 3 minutes
ou
10 sec de course ou de corde à sauter ou de sac de frappe avec 30 sec de récupération pendant 3 minutes.

Au fil des semaines vous pourrez augmenter la durée de l’interval de travail ou l’intensité de travail ou les deux !
Rappelez-vous bien : « haute intensité » signifie « haute intensité pour VOUS ». 

Vous pouvez effectuer 2 séances maximum de HIIT par semaine en fonction de votre niveau de base, de votre fatigue de vos capacités de récupération et du reste de votre entrainement.

Point important enchainer des exercices sous forme de circuit mais y mettre un certaine intensité ce n'est pas du HIIT.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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