Automassage du Psoas pour améliorer la posture les performances et le mal de dos

Publié le : 22/01/2018 18:21:57
Catégories : Douleurs , Douleurs de hanches , Mal de dos , Performances

Souvent impliqué dans les douleurs de dos, le psoas est un muscle important et pourtant trop souvent délaissé durant les processus de récupération et les automassages. En effet il n'est pas aisé de le masser. Je vous propose une des stratégies que je propose dans mon livre Sport sans blessure avec la canne de massage

Notions à connaitre sur le psoas: 

Vos psoas jouent un rôle crucial dans la courbure du bas du dos (lordose), et influencent l'inclinaison et la position de votre bassin. Étant les seuls muscles qui se connectent directement sur les disques de la colonne vertébrale, ils sont un facteur évident dans les douleurs au bas du dos que subissent de nombreux sportifs après des séances de burpees, sprint, box jump, match de foot, coup de pied en tout genre, trail avec fort dénivelé, etc.

Le psoas est d'abord un stabilisateur lombaire et il est également rotateur de hanche.

Le muscle psoas est polyarticulaire, il peut donc intervenir sur l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale et sur sa rotation.

Des psoas spasmés se combinent souvent avec des muscles du dos rétréci, soit en augmentant la cambrure (lordose) de la partie inférieure de la colonne vertébrale, soit en aplatissant ses courbes naturelles (en fonction de l'angle de votre bassin et des fibres les plus spasmés).

Le psoas est intimement à la respiration et à votre posture quotidienne. Il est lié au muscle diaphragme via leur insertion commune au niveau des vertèbres lombaires. Ainsi en cas de stress ou d'anxiété, de maintien de la position assise trop longtemps je vais modifier d'une part ma respiration (mon schéma respiratoire) et déséquilibrer progressivement ma posture en modifiant négativement l'équilibre musculaire qui entoure chaque articulation.

Un mauvais schéma respiratoire va donc influencer négativement le psoas (et le carré des lombes) modifiant ainsi leur fonctionnement et leur capacité de stabilisation  de l’étage vertébral et du bassin, ce qui favorise le mal de dos dans la partie lombaire ou le douleur autour du bassin. En d’autres termes lorsque je respire mal, j’augmente la tension du psoas et du carré des lombes favorisant les problèmes de dos. 

Si je ne masse ou n'étire jamais mon psoas et mon carré des lombes alors que je m’entraine, j’augmente leurs tensions et je perturbe mon diaphragme et donc ma respiration.

C'est la raison pour laquelle dans les programmes MEPSPORT SANS BLESSURE ou SANTÉ ET NUTRITION, des exercices de respiration  (respiration diaphragmatique), des automassages, et des exercices de mobilisation articulaire controlée (MAC) sont toujours liés. 

Quand pratiquer l'automassage du Psoas?

L'automassage du psoas avec la canne de massage se pratique idéalement un peu avant une séance faisant intervenir les jambes (musculation, course à pied, sport de combat, saut pliométrique etc) et ou une séance de haut du corps contenant des mouvements de tractions ou un travail aux anneaux. Si vous êtes assis la majorité de la journée c'est même vitale. Quelques respirations diaphragmatiques suivit par un travail d'automassage avec la canne de massage. 

Bien entendu il faudra intégrer en recupèration un travail d'automassage avec la canne de massage pour une durée plus longue toujours accompagné de respirations profondes.

Ce type d'automassage est "obligatoire" si vous souffrez de douleurs lombaires ou sacro iliaques, de lumbago, de sciatiques et plus généralement de mal dos. A pratiquer quotidiennement dans le cadre d'un travail plus global d'automassage et correction de la posture comme je l'explique dans mon livre Sport sans blessure et de l'accompagnement de séance chez un ostéopathe diplomé 

Le Psoas est un muscle qui réagit fortement il faut donc l'automasser DOUCEMENT (sans forcer) et PROGRESSIVEMENT ( commencer par 30 secondes puis augmenter la durée chaque jour progressivement).

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

 

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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