Seance pec dos CTS

Publié le : 01/09/2016 09:43:42
Catégories : Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat

Une séance  CTS haut du corps « pec dos »

 Avec le succès de mes programmes MEP 1 , 2 et MEP Fonte, nombreux se demandent l’intérêt ou les raisons pour lesquels je propose des circuits avec des exercices si particuliers et originaux. Dans cette vidéo et cet article je vous explique avec l’exemple d’une séance haut du corps tirer / pousser / pec / dos / gainage, la rationalité de mes choix.

Le principe de rentabilité et de sécurité :

Pour rester en bonne santé, performants, et pour avoir un corps esthétique et athlétique, nous devons travailler de façon équilibrée 8 priorités du mouvement. Le problème actuel est que la majorité des gens s’en sont grandement éloignés (y compris les sportifs), et pour certains le chantier corporel est important.

De plus, le rythme de vie auquel nous sommes soumis pour subvenir à nos besoins laisse peu de temps.

Pour avoir un beau corps, je peux pratiquer la musculation.

Pour avoir un bon cœur, je peux pratiquer la course à pied, la natation, le vélo, etc.

Pour être agile et explosif, je peux faire des exercices issus de la gymnastique, des arts martiaux ou des disciplines de vitesse.

Pour être souple et bien respirer, je peux pratiquer le Pilates ou le yoga.

Pour être mieux gainé, je peux faire du gainage.

Mais comment faire pour tout travailler en même temps? Comment travailler les 8 priorités du mouvement de façon équilibrée chaque semaine, tout en éloignant le risque de blessure ou de fatigue importante? C’est ce que propose mon système CTS et les programmes MEP que j’ai créés. C’est là que les concepts de rentabilité et de sécurité des exercices et des méthodes deviennent fondamentaux.

Comme nous venons de le voir, chaque pratique corporelle possède des effets positifs et des effets négatifs, en influençant positivement ou négativement les 8 priorités du mouvement. Dans le CTS on utilise les effets positifs, tout en limitant les impacts négatifs. En croisant le meilleur des diverses disciplines, on ne peut qu’obtenir les meilleurs résultats, mais dans un temps limité. C’est-ce que l’on appelle l’entrainement croisé ou Cross Training et c’est pour cela que le CTS est le Cross Training System !

Décryptage d’une séance CTS Rentable :

Il existe des milliers d’exercices, et un nombre de combinaisons quasi illimité - et donc de circuits d’exercices possibles. Pour le CTS, ce qui m’intéresse, c’est la multiplicité des effets d’un même exercice ou circuit d’exercices sur le corps. Maximiser la rentabilité des exercices fait gagner un temps précieux et permet d’obtenir des résultats, quels que soient vos objectifs.

Dans le CTS, les exercices, les circuits, les méthodes et les outils d’entrainement que j’ai créés sont rentables, et surtout ils présentent un risque de blessure nul ou très limité. Ils sont optimisés par rapport aux 8 priorités du mouvement.

Les pompes explosives avec tirage à genoux vont permettre de développer simultanément l’explosivité dans l’action de pousser/ tirer , de stimuler les fibres rapides. La position gainée à genou permet de mieux maintenir l’axe tête colonne bassin jambe en position aligné et neutre ce qui limite les compensations corporelles et augmente le gainage en situation explosive dynamique.

Le développé verticalisé au core bar avec bande élastique permet de travaillé en force les muscles pectoraux, deltoïdes, triceps tout en laissant la liberté nécessaire et naturelle (rythme articulaire) aux omoplates et à l’humérus (os du bras) de bouger sans contrainte durant le mouvement contrairement à un banc de développé couché qui va figer les omoplates, perturber le rythme articulaire normal et entrainer des conflits, des douleurs et des inflammations aux épaules.

Les bandes élastiques tractent le corps vers l’arrière ce qui me force à devoir rester gainé au niveau de la colonne vertébrale avec la contraction de l’ensemble de la sangle abdominale et la contraction simultanée des fessiers pour fixer le bassin et les hanches. Cette co-contraction « abdos/fessiers » en position d’extension de hanche à genou permet d’effectuer un étirement actif des fléchisseurs de hanches (psoas iliaque, quadriceps) et ainsi lutter contre les effets de la position assise ou les raideurs de ces muscles.

Le développement de la force est donc proportionnel à ma capacité à gainer ma colonne et mon bassin en mouvement, ce qui n’est pas le cas lorsque vous travaillez allongé ou assis sur un banc puisque ce dernier stabilise votre colonne et votre bassin vous permettant de pousser plus lourd, de développer plus de force spécifique au mouvement de couché mais que le corps est incapable d’utiliser dans la vraie vie ou dans une action sportive.

Le choix des bandes et l’éloignement du point d’ancrage vont donc me permettre de doser l’intensité de l’exercice.

Le tirage horizontal en squat complet permet de travailler les muscles et l’action antagoniste au mouvement de poussée. La position de squat complet va permettre de mobiliser les hanches, les chevilles tout en gainant la colonne vertébrale. Le développement de la force se fait encore une fois de façon fonctionnelle et proportionnelle à ma capacité à me gainer.

 Les mouvements d’écarté avec bandes élastiques en fermetures et en ouvertures permettent de stimuler totalement à la fin du circuit les muscles pec / dos / bras afin de favoriser le développement de la masse musculaire. La position érigée permet de continuer à stimuler le gainage alors que la position assise sur les talons permet de mobiliser les chevilles en extension qui est fondamentale lorsque vous courrez, sautez, sprintez puisque l’extension de la cheville achève le mouvement d’extension de la hanche et du genou (triple extension).

Comment utiliser cette séance ?

Après un bon échauffement progressif CTS, je vous conseille d’utiliser 3 à 6 séries du circuit complet. Il n’y a aucune récupération entre les exercices. À la fin du circuit complet on prend entre 1m30 et 2 min de récupération puis on recommence.

Les personnes qui suivent le programme d’un corps sans douleur pourront démarrer par 3 à 5 répétitions de chaque mouvement.

Les plus sportifs pourront partir sur 6 à 8 répétitions de chaque mouvement.

Je vous conseille de démarrer avec le développé verticalisé au core bar et le tirage en squat complet avec des bandes rouges, et en vous éloignant du point d’ancrage pour trouver la tension avec laquelle vous pouvez gainer et pousser tirer simultanément.

On peut compléter cette séance par un ou deux circuits de 3 à 5 séries de tractions/ dips aux CTS trainer ou de traction / développer debout avec bande élastique pour les épaules.

Chaque livre MEP offre un programme progressif de plusieurs semaines basé sur des séances et circuits progressifs, rentables et qui limitent le risque de blessure et qui augmente vos performances sportives globales tout en transformant votre physique en gagnant du muscle et en perdant de la graisse.

Vous pouvez démarrer par MEP 1 ou MEP 2 qui s’adresse à tous quel que soit le niveau sportif de base.

MEP Fonte est un programme qui s'adresse à un public ayant une expérience de la fonte à ceux et celles qui ont utilisés MEP 1 et MEP 2.

Sport sans blessure et Santé et Nutrition complètent les programmes MEP et fondent un système global pour progresser à tout age en limitant le rdique de blessure et de douleur et augmentant sa santé et son bien être et sa confiance en soi. 

Comment accrocher ses bandes?

Si vous vous entrainez chez vous le plus simple pour accrocher vos bandes est d'utiliser un ou deux attaches portes en fonction de l'exercice ou du circuit à réaliser.

Prenez l'attache porte et placez-le au-dessus ou en dessous de la porte, dans le coin prêt des gonds de fermeture. Laissez prendre la sangle avec le mousqueton du côté ou vous allez accrocher vos bandes élastiques pour vous entrainer puis claquer la porte. Une sangle peut selon la configuration de votre intérieur faire le relais entre l'attache porte et les bandes élastiques.

A noter que les différents pack MEP contiennent les attaches portes.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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