Seance pec dos CTS

Catégories : Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat

Une séance  CTS haut du corps « pec dos »

 Avec le succès de mes programmes MEP 1 , 2 et MEP Fonte, nombreux se demandent l’intérêt ou les raisons pour lesquels je propose des circuits avec des exercices originaux ou des associations particulières. Dans cette vidéo et cet article je vous explique avec l’exemple d’une séance haut du corps tirer / pousser / pec / dos / gainage, la rationalité de mes choix.

Le principe de rentabilité et de sécurité :

Pour rester en bonne santé, performant et pour avoir un corps esthétique et athlétique, nous devons travailler de façon équilibrée 8 priorités du mouvement.

De plus, le rythme de vie auquel nous sommes soumis pour subvenir à nos besoins laisse peu de temps.

Pour avoir un beau corps, je peux pratiquer la musculation.

Pour avoir un bon cœur, je peux pratiquer la course à pied, la natation, le vélo, etc.

Pour être agile et explosif, je peux faire des exercices issus de la gymnastique, des arts martiaux ou des disciplines de vitesse.

Pour être souple et bien respirer, je peux pratiquer le Pilates ou le yoga.

Pour être mieux gainé, je peux faire du gainage.

Mais comment faire pour tout travailler en même temps? Comment travailler les 8 priorités du mouvement de façon équilibrée chaque semaine, tout en éloignant le risque de blessure ou de fatigue importante?

C’est ce que propose mon système CTS et les programmes que j’ai créés avec les concepts de rentabilité et de sécurité des exercices et des méthodes.

Chaque pratique corporelle possède des effets positifs et des effets négatifs, en influençant positivement ou négativement le corps.

Dans le CTS on utilise les effets positifs, tout en limitant les impacts négatifs. En croisant le meilleur des diverses disciplines, on ne peut qu’obtenir les meilleurs résultats, mais dans un temps limité. C’est-ce que l’on appelle l’entrainement croisé ou Cross Training et c’est pour cela que le CTS est l'acronyme de Cross Training System !

Décryptage d’une séance CTS Rentable :

Il existe des milliers d’exercices, et un nombre de combinaisons quasi illimité - et donc de circuits d’exercices possibles.

Lorsque je construit des circuits, ce qui m’intéresse, c’est la multiplicité des effets d’un même exercice ou circuit d’exercices sur le corps. Maximiser la rentabilité des exercices fait gagner un temps précieux et permet d’obtenir des résultats, quels que soient vos objectifs.

Dans le CTS, les exercices, les circuits, les méthodes et les outils d’entrainement que j’ai créés sont rentables, et surtout ils présentent un risque de blessure nul ou très limité (en les adaptant au niveau de depart de chacun). Ils sont optimisés par rapport aux 8 priorités du mouvement.

> Les pompes explosives avec tirage à genoux vont permettre de développer simultanément l’explosivité dans l’action de pousser/ tirer , de stimuler les fibres rapides. La position gainée à genou permet de mieux maintenir l’axe tête colonne bassin jambe en position aligné et neutre ce qui limite les compensations corporelles et augmente le gainage en situation explosive dynamique.

> Le développé verticalisé au core barre avec bande élastique permet de travaillé en force les muscles pectoraux, deltoïdes, triceps tout en laissant la liberté nécessaire (rythme articulaire) aux omoplates et à l’humérus (os du bras) de bouger sans contrainte durant le mouvement.

Lorsqu'on fait du développé couché sur un banc, selon la forme du banc et la morpho-anatomie de le personne,  les omoplates vont se retrouver figées. Et cela va perturber le rythme articulaire normal et entrainer des conflits, des douleurs et des inflammations aux épaules.

Les bandes élastiques tractent le corps vers l’arrière ce qui me force à devoir rester gainé au niveau de la colonne vertébrale avec la contraction de l’ensemble de la sangle abdominale et la contraction simultanée des fessiers pour fixer le bassin et les hanches. Cette co-contraction « abdos/fessiers » en position d’extension de hanche à genou permet d’effectuer un étirement actif des fléchisseurs de hanches (psoas iliaque, quadriceps) et ainsi lutter contre les effets de la position assise et la raideur de ces muscles.

Le développement de la force est donc proportionnel à ma capacité à gainer ma colonne et mon bassin en mouvement, ce qui n’est pas le cas lorsque vous travaillez allongé ou assis sur un banc puisque ce dernier stabilise votre colonne et votre bassin vous permettant de pousser plus lourd, de développer plus de force spécifique au mouvement de couché mais que le corps est incapable d’utiliser dans la vraie vie ou dans une action sportive.

Le choix des bandes et l’éloignement du point d’ancrage vont donc me permettre de doser l’intensité de l’exercice.

> Le tirage horizontal en squat complet permet de travailler les muscles et l’action antagoniste au mouvement de poussée.

La position de squat complet va permettre de gagner en mobilité autour des hanches, des chevilles, tout en gainant la colonne vertébrale. Le développement de la force se fait encore une fois de façon fonctionnelle et proportionnelle à ma capacité à me gainer.

Les mouvements d’écarté avec bandes élastiques en fermeture et en ouverture, permettent de finir de stimuler totalement les muscles pec / dos / bras afin de favoriser le développement de la masse musculaire.

La position érigée permet de continuer à travailler le gainage alors que la position assise à genou sur les talons permet de mobiliser les chevilles en extension. Cette extension de cheville est fondamentale lorsque vous courrez, sautez, sprintez puisque l’extension de la cheville achève le mouvement d’extension de la hanche et du genou (triple extension).

Comment utiliser cette séance ?

Après un bon échauffement progressif à base MAC , je vous conseille d’utiliser 3 à 6 séries du circuit complet.

Il n’y a aucune récupération entre les exercices. À la fin du circuit complet on prend entre 1m30 et 2 min de récupération puis on recommence.

Les plus sportifs pourront partir sur 6 à 8 répétitions de chaque mouvement.

Je vous conseille de démarrer avec des bandes rouges sur le développé verticalisé au core barre et le tirage en squat complet. Pour ajuster la difficulté, vous vous éloignez du point d’ancrage pour trouver la tension avec laquelle vous pouvez gainer et pousser-tirer sans perdre le contrôle. Après quelques semaine de progression vous pourrez passer à des bandes violettes dont la tension est plus importante.

On peut compléter cette séance par un ou deux circuits de 3 à 5 séries:

> de tractions / dips aux CTS trainer ou sur barre barres parallèles 

> Ou tractions / développer debout avec core barre + bande élastique pour les épaules.

> ou un circuit de jambe pour faire une séance de tout le corps

Le type de circuit présenté dans cette video illustre ce que vous pouvez retrouver dans mes programmes MEP 1, MEP 2 et MEP Fonte. Des programmes de préparation et condition physique générale qui respectent les articulations et permettent de gagner en masse, en puissance, explosivité et en endurance tout en travaillant votre gainage et vous faisant perdre de la graisse chez vous ou n’importe où.

Ceux et celles qui recherchent des programmes plus orientés sur la transformation corporelle, la perte de graisse et la prise de muscle s'orienteront vers mes programmes Physique au top. 

Mais le plus important c’est que l'ensemble des programmes CTS sont surtout beaucoup moins traumatisants pour le corps, car, comme je l’explique dans la vidéo chaque exercice, chaque circuit, optimise le fonctionnement articulaire tout en stimulant les muscles et les chaines musculaires de la façon dont ils devraient travailler.

Les programmes s'adaptent au niveau de chacun soit en proposant différents niveau de progression, soit en diminuant la tension des bandes sur les mouvements.

Vous pourvez retrouver tout le matériel CTS et les programmes MEP dans la BOUTIQUE

Comment accrocher ses bandes?

Si vous vous entrainez chez vous le plus simple pour accrocher vos bandes est d'utiliser un ou deux attaches portes en fonction de l'exercice ou du circuit à réaliser.

Prenez l'attache porte et placez-le au-dessus ou en dessous de la porte, dans le coin prêt des gonds de fermeture. Laissez prendre la sangle avec le mousqueton du côté ou vous allez accrocher vos bandes élastiques pour vous entrainer puis claquer la porte.

A noter que les différents pack MEP contiennent les attaches portes.

Douleurs ou gênes articulaires durant vos séances: que faire?

Il est probable que vous intéressiez à mon travail à cause de douleurs ou de blessures chroniques. Lorsque vous ressentez une gêne ou une douleur il est fondamental d'utiliser la progression ou la tension qui ne provoque pas de douleur. C'est tout l'intérêt du concept de progression-régression de mon approche de l'entrainement.

En cas de douleurs ou de tensions  focalisez-vous sur les automassages, les MAC, l’application d’huile essentielle et l’utilisation éventuelle des produits Nutripure suivant :

> Les peptides de collagène Nutripure, la glycine et le magnésium, si vous ne ressentez que des raideurs ou des tensions musculaires ou en prévention.

> Si vous avez déjà des douleurs chronique ou régulière, ou de l'arthrose déjà diagnostiquée, rajoutez l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

NUTRIPURE est ma marque de compléments et produits de nutrition hauts de gamme à prix abordables.

En commandant sur mon site vous aidez une entreprise française face à un géant comme Amazon. En plus, grâce à notre support logistique, l'expédition et la livraison de vos achats est aussi rapide.

Prenez soin de votre organisme, c'est votre seul véhicule pour la vie.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

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OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

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La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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