ABDOMINAUX/ gainage : 2 circuits CTS équilibré de niveau intermédiaire

Publié le : 06/02/2016 14:32:36
Catégories : Esthétisme , Gainage , Mobilité - Stabilité , Performances , Perte de graisse

Ce blog continue la série entamée par deux précédents blog complet sur le gainage : 
Gainage : tout savoir, pourquoi, comment et quels exercices? 
Gainage : 20 conseils et notions importantes

Je vous conseille vivement de les lire et surtout de pratiquer les circuits que j’y présente. En effet les circuits de ce blog sont de niveau intermédiaire et nécessitent de maitriser les circuits précédents.

Gainage : quelques rappels fondamentaux



La stabilité articulaire (le gainage) est tellement importante (4e priorité du CTS) que quelques rappels sont toujours importants.

Chaque mouvement, chaque position sont une occasion de travailler son gainage, sa stabilité articulaire.
Le gainage statique est indiqué pour débuter ou pour réapprendre un mouvement ou un certain maintien postural de ce mouvement, mais le gainage dynamique est plus important.
Durant les exercices de gainage dynamique, vous devez augmenter progressivement les vitesses de contraction afin de vous rapprocher des vitesses de contractions rencontrées lors d’une activité sportive. En cela les bandes élastiques permettent un travail explosif en limitant le risque de blessure (lié au contrôle neuro musculaire excentrique afin de contrôler le geste).

Lors de l’exécution de tous les exercices de gainage, vous devez maintenir le nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Ainsi vous créez une structure solide, mais pas rigide, permettant aux muscles plus superficiels de mieux se contracter. De nombreux exercices que je propose dans mes blogs ou dans mes livres avec les bandes élastiques, la corde de total rope training, l’entrainement au CTS trainer, sont des mouvements de gainage global dans lesquels vous devez intégrer le maintien du nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien.

Les bandes élastiques et le CTS Trainer sont des outils extraordinaires pour travailler son gainage puisqu’ils permettent de faire varier le « CORESTAT » durant le mouvement (vitesse et tension) et d’autre part d’offrir des mélanges de vecteurs de force, c’est à dire des forces verticales et horizontales en mouvement que l’on ne rencontre uniquement que lors de mouvement dynamique. De plus, vos articulations apprécient travailler avec les bandes élastiques et le CTS trainer car ces deux outils s’adaptent aux systèmes articulaire en offrant plus de liberté de mouvement et donc en diminuant ainsi le stress sur les articulations.

Il est important de travailler votre gainage en 3D, de façon tridimensionnelle c’est-à-dire en travaillant de façon équilibrée les chaines musculaires avant, arrière, latérales et en spirale afin de maintenir le corps en bonne santé. Pour cela variez vos circuits régulièrement et utilisez des outils différents :bandes élastiques, poids de corps, CTS Trainer, corde Total rope, core bar.

Nouveau circuit abdominaux gainage 3D en vidéo :



1er circuit :

Concentrez-vous d’abord sur le respect de l’alignement tête colonne bassin en contractant vos fessiers, et durant l’exécution des exercices, vous devez maintenir le nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Votre bassin doit bouger le moins possible durant l’exécution des 3 exercices.
Commencez avec des bandes élastiques jaunes puis passez à des bandes élastiques rouges. Vous pouvez accrocher vos bandes sous une porte en glissant les attaches portes du CTS Trainer ou en ceux vendus par paire sur la boutique.

Je vous conseille d’effectuer ce circuit en fin d’entrainement en effectuant des séries relativement longues : 10 à 20 répétitions de chaque mouvement sans récupération.

Ce circuit peut s’ajouter à la fin du programme reprendre le sport progressivement. Il peut également s’effectuer après une autre entrainement de musculation ou de cardio. Dans ces deux cas faire 2 à 3 séries.



2e circuit :


A effectuer aux CTS Trainer. Lors du 1er exercice, concentrez vous sur l’action d’enrouler le bassin et de ramener les genoux vers la poitrine. Les maintenir en position notamment lorsque vous basculer vers l’arrière. Descendre le plus bas possible pour mobiliser les épaules. Augmenter la vitesse d’exécution au fil des répétitions.
Le second exercice est optionnel car il demande un peu de force au niveau des bras et du dos. Effectuez une traction archée (un bras qui tracte et l’autre qui pousse) tout en montant le bassin latéralement avec les jambes fléchies.

6 à 10 répétitions du 1 er exercice + 6 à 10 répétitions (3 à 5 répétitions droite et gauche du 2ème exercice).

Vous pouvez effectuer ces deux circuits à la fin d’un entrainement. Dans ce cas effectuer 2 ou 3 série de chaque circuit en prenant une récupération courte. 

Vous pouvez également utiliser ces deux circuits comme un entrainement. Dans ce cas effectuer un échauffement et effectuez 4 à 5 séries de chaque circuit avec 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série. Finissez par par 10 minutes d’automassage avec rouleau de massage ou canne de massage particulièrement autour des hanches, des fessiers, du ventre (avec canne de massage) et du bas du dos.

Mes livres « CTS santé performance et esthétisme » et « sculptez vos abdos » permettent d’aller plus loin.
Les bandes élastiques, attaches porte, poignées pour bande élastique, CTS Trainer et les livres sont disponibles dans ma boutique. 

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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