Fessiers: Comment et pourquoi tout le monde doit les muscler?

Publié le : 05/05/2018 17:38:15
Catégories : Bikini , Douleurs , Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat

Les fessiers sont probablement le groupe musculaire le plus important à travailler que vous souhaitiez les développer pour des raisons esthétiques, limiter le mal de dos ou de genou, augmenter vos performances sportives ou encore rester autonome et pouvoir marcher correctement à 90 ans!

L’importance des fessiers

Ce groupe musculaire est composé de 3 muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils interviennent dans la majorité des mouvements du corps: pour produire du mouvement (se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter). Pour stabiliser le bassin et le genou notamment sur chaque appui sur une jambe lors de la marche ou la course ou encore une montée d’escalier. Pour éviter que votre genou ne plonge et tourne trop vers l’intérieur (trop grande rotation interne du genou).

Cependant, les nombreuses heures que nous passons assis, d’anciens maux de dos peuvent entraîner au fil des années une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. En d’autres termes, vos fessiers ne fonctionnent plus correctement et ne se contractent plus suffisamment ce qui entraine des compensations.

Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscle ne remplit plus correctement son rôle (sa fonction), le corps utilise des muscles proches pour le remplacer (les synergistes). Ces muscles « remplaçant » ne sont pas faits pour ça, ce qui entraîne chez eux une fatigabilité importante et un risque de blessure ou d’inflammation plus grand ainsi qu’un état de tension permanente (trigger point, adhérences). De plus, cela accroît encore plus les problèmes d’inhibition et d’amnésie (ici les fessiers) et perturbe l’ensemble du fonctionnement corporel puisque le corps compense.

Lorsqu’on associe ces compensations à la position assise et à des pratiques sportives mal pratiquées et excessives, certains muscles comme les muscles qui fléchissent les hanches (principalement le psoas, l’iliaque, le droit antérieur, le couturier ) sont légèrement contractés même au repos de façon chronique et peuvent devenir raide, ce qui entraîne une inhibition et une faiblesse chronique des fessiers (les muscles n’ont plus suffisamment de force et/ou d’endurance pour effectuer leur travail) ce qui va encore plus renforcer les compensations en forçant le corps à bouger différemment et par conséquent à utiliser d’autres muscles.

Des fessiers qui fonctionnent mal sont directement associés à des problèmes de dos et des blessures au niveau des genoux principalement et à une baisse de la qualité des mouvements et des performances sportives.

Fessiers: les 4 problèmes fréquents

Les fessiers se contractent fortement lorsque:

  • On sprint ou que l’on coure très très rapidement.
  • On effectue des sauts.
  • On soulève des objets lourds ou qu’on squat
  • On grimpe un sentier en montagne, un escalier, une cote ou que l’on fait des flexions d’une jambe.
  • La hanche effectue une extension

Il y a néanmoins 4 problèmes majeurs.

1er problème: l’amnésie des fessiers

Les fessiers de la majorité des gens sont amnésiques et ne remplissent plus correctement leur fonction. Par conséquent les gens utilisent les muscles du dos ou leur ischios jambier (arrière des cuisses) pour effectuer le travail qui devrait être fait par les fessiers prioritairement et assisté par les muscles du dos et les ischios. Il est donc fondamental d’effectuer des exercices d’activation en d’autres termes de réveil des muscles fessiers pour reprogrammer leur bonne utilisation dans tous les mouvements ou ils doivent prioritairement effectuer le travail.

Si ce travail de rééducation et activation motrice n’est pas effectué alors vos muscles fessiers se développeront, mais de façon moins rapide, moins efficiente, mais surtout vous développerez des blessures au dos, aux hanches et aux genoux tout simplement, car les muscles qui compensent feront toujours la majeure partie du travail ce qui les épuisera et surtout usera et mettra trop de stress au niveau du dos, des hanches et des genoux. En d’autres termes, il est possible de développer des fessiers musclés, mais qui ne se contractent pas avec la bonne intensité ou au bon moment pour effectuer principalement le mouvement.

2e problème: une reprise non adaptée

Lorsqu’à 30, 40, 50, 60 ou 70 ans vous décidez de remuscler vos fessiers non seulement vous êtes sur de compenser avec d’autres muscles comme l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos (voir au-dessus), mais surtout vous allez le faire avec des articulations déjà abimées et douloureuses. Cela va augmenter les problèmes et douleurs articulaires. De plus vous risquez d’utiliser des exercices qui ne sont pas adaptés à l’état de vos articulations, et à l’amnésie et la fonte musculaire de vos fessiers. En cas de problèmes de dos et/ou de genoux, les squats, les fentes ou les soulevé de terre ne sont absolument pas le point de départ pour commencer et peuvent aggraver vos douleurs articulaires et problèmes de dos. Certains exercices selon l’état de vos disques lombaires, l’arthrose de vos articulations sacro-iliaques, hanches et genoux, sont à proscrire, à limiter ou à adapter. Dans tous les cas, respectez la règle de la non-douleur expliquée dans mon livre sport sans blessure.

3e problème: vieillissement et fonte musculaire

Les fessiers ont une fonte musculaire plus importante que les autres muscles au fur et à mesure que l’on vieillit. En d’autres termes au-delà de 30 ans que vous soyez un homme ou une femme et plus vous avancez dans l’âge, plus l’utilisation de mouvement comme dans cette vidéo et ne ne provoquant pas de douleur articulaire doivent être intégré idéalement un peu tous les jours (voir les MAC Mobilisations Articulaires Controlées). Cela permet d’entretenir la masse musculaire, mais également la bonne connexion cerveau/muscle afin que vos fessiers jouent pleinement leur rôle au quotidien et dans vos mouvements sportifs.

4e problème: le type posture dominante

En fonction de leur type de posture et de leur morphologie certaines personnes contractent et ressentent moins leurs fessiers que d’autres. Cela limite bien évidemment le développement des fessiers. Néanmoins la liaison cerveau muscle se réapprend et la posture en la travaillant s’améliore à tout âge.

5e problème : l’excès de volume d’entrainement des fessiers :

Cet article et cette vidéo vous explique l’intérêt de travailler les fessiers, mais que se passe-t-il lorsque ces muscles sont travaillés ou sollicités de façon excessive comme c’est souvent le cas chez les femmes surtout avec l’explosion du fitness aujourd’hui ou encore avec la pratique excessive de certaines disciplines sportives comme les sports de combat ou le cross training ?

Dans un premier temps, les fessiers vont se développer de façon excessive et certaines « fitgirl » se diront que c’est exactement ce qu’elles veulent ! (#youpi trop contente de mon booty)

Cependant, ce développement excessif couplé très souvent à une récupération insuffisante va induire des tensions chroniques dans les 3 muscles fessiers, mais également dans l’ensemble des muscles chargés de contrôler l’extension des hanches et l’équilibre du bassin (psoas, iliaque, fléchisseurs de hanches, abdominaux, carré de lombes). L’ensemble va donc induire des compensations musculaires et posturales et finir par provoquer des douleurs au niveau de la région lombaire du bassin, des hanches et des genoux.

Pas assez de stimulation et d’entrainement des muscles fessiers aboutis à leur atrophie. Inversement, trop de stimulation et d’entrainement favorisent un développement excessif et un état de tension permanent. Dans un cas comme dans l’autre, la symphonie corporelle ne se joue plus, vous avez rompu l’équilibre, les compensations puis les douleurs apparaissent.

 

Fessiers: Comment bien les travailler?

Comme d’habitude l’idée de mes articles est de vous proposer des exercices et programmes que vous pouvez réaliser chez vous ou n’importe où grâce à mon matériel CTS. Les exercices suivants utilisent les bandes élastiques, les mini bandes élastiques, le core bar et un attache porte.

  • Ceux qui ne pratiquent pas le CTS: Intégrer les exercices lors de l’échauffement: 1 série de 10 répétitions de chaque exercice d’échauffement. Le circuit se réalise en fin de séance course à pied ou musculation bas du corps par exemple, sous forme de circuit et pour 3 séries. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.
  • Ceux qui pratiquent mes livres programmes MEP 1 MEP 2 ou MEP Fonte: peuvent rajouter les exercices d’échauffement et le circuit de fin d’entrainement Full body ou bas du corps s’ils constatent:
    • Une faiblesse des fessiers où si vous souhaitez augmenter leur développement
    • Des douleurs qui ne cèdent pas avec les automassages et mobilisations autour des hanches et du bas du dos et le programme de mon livre Sport sans blessure.
    • Des tensions récurrentes aux ischios jambiers.
    • Effectuer 3 séries du circuit. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.
  • Les filles voudront peut-être leur consacrer une séance dédiée: dans ce cas, le nombre de séries de tous les exercices sera doublé Échauffement 2 séries à droite et à gauche 6 séries du circuit La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées. Minimum 10 répétitions et maximum 30 par exercice. 
  • Ceux qui pratiquent mon programme un corps sans douleur: le circuit sera utile pour toutes les postures. Vous pouvez effectuer 1 à 3 séries (commencez progressivement) comme circuit de gainage.

Fessiers: les exercices d'échauffement avec bande élastique

À intégrer dans votre échauffement:

1er exercice:

Bande élastique violette en traction arrière pour mobilisation des fléchisseurs de hanche: cet exercice va servir à activer les fessiers tout en mobilisant et en étirant les fléchisseurs de hanches qui rendent les fessiers inhibés et amnésiques.

8 à 10 mobilisations dynamiques pour chaque jambe.

2e exercice:

Utiliser les fessiers pour l’extension de la hanche et non les muscles de la zone lombaire est important pour réduire les douleurs au dos. En poussant un genou en flexion vers la poitrine contre la bande élastique jaune vous allez minimiser grandement les compensations au niveau de la zone lombaire, et travailler de façon fonctionnelle le fessier d’un côté et les fléchisseurs de hanche opposés en étant gainés. C’est exactement ce qui se passe lorsqu’on court, sprint etc.

2 choses fréquentes avec cet exercice:

Des crampes peuvent survenir au niveau de l’arrière des cuisses (ischios jambiers) signe que vos fessiers sont fortement amnésique et se contractent peu, ce qui force les ischios jambiers à effectuer le mouvement. Les crampes surviennent plus d’un côté que de l’autre vous donnant votre côté qui compense le plus et donc le plus faible.

Pour beaucoup de gens lorsqu’on limite l’extension par compensation de la région lombaire, le mouvement d’extension de hanche semble ridiculement limité en amplitude ce qui témoigne encore une fois d’une faiblesse importante des fessiers et très souvent d’une raideur très importante des muscles fléchisseurs de hanche qu’il faut travailler avec le premier exercice et avec des automassages avec rouleau de massage, bâton de massage et canne de massage. Très souvent le côté faible est celui où l’amplitude est la plus faible.

Effectuer:

  • 10 répétitions du côté faible puis passer au côté fort
  • 10 répétitions du côté fort puis repasser au côté faible
  • 10 répétitions du côté faible.

3e exercice:

Gainage latéral à genou avec adduction: Permets de reconnecter les petits et moyens fessiers avec les obliques et le carré des lombes. 10 répétitions de chaque côté.

Fessiers: le circuit hiptrust core bar + extension de hanche

À effectuer en fin d’entrainement (MEP 1 ou 2, séance de fractionné ou séance cuisse en salle) sous forme de circuit:

Démarrez avec le Hip trust corebar verticalisé:

10 à 30 répétitions avec deux bandes rouge ou violette sur le core bar selon votre niveau. Des bandes violettes demanderont beaucoup plus de force et par conséquent entrainement des séries courtes (8 à 12 répétitions. Les bandes rouges permettront des séries plus longues (20 à 40 reps). Vous pouvez combiner stimuler vos fessiers en force puis lors de la dernière série en endurance de force (série longue, finisher) favorisant une stimulation plus globale et profonde des fessiers.

Enchainez sans récupération avec Extension de hanche d’une jambe buste penché.

10 à 20 répétitions par jambe.

La récupération en fin de circuit est de 2 min puis vous recommencez pour 2 à 6 séries selon vos objectifs et l'entrainement effectué avant.

TOUJOURS TERMINER PAR DES AUTOMASSAGES avec rouleau de massage ou balle de massage (mieux adaptée aux fessiers) et canne de massage.

Ce type de circuit constitue un programme de base pour retrouver des fessiers fonctionnels ou les développer.

 

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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