Fessiers: Comment et pourquoi tout le monde doit les muscler?

Publié le : 14/04/2016 18:09:30
Catégories : Bikini , Douleurs , Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Running , Sport de combat

Les fessiers sont probablement le groupe musculaire le plus important à travailler que vous souhaitiez les développer pour des raisons esthétiques, limiter le mal de dos ou de genou, augmenter vos performances sportives ou encore rester autonome et pouvoir marcher correctement à 90 ans!

L’importance des fessiers

Ce groupe musculaire est composé de 3 muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils interviennent dans la majorité des mouvements du corps: Pour produire du mouvement (se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter). Pour stabiliser le bassin et le genou notamment sur chaque appui sur une jambe lors de la marche ou la course ou encore une montée d’escalier. Pour éviter que votre genou ne plonge et tourne trop vers l’intérieur (trop grande rotation interne du genou).

Cependant, les nombreuses heures que nous passons assis, d’anciens maux de dos ou encore une mauvaise planification de l’entrainement (trop de sollicitation, pas assez de récupération) peuvent entraîner une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. En d’autres termes, vos fessiers ne fonctionnent plus correctement et ne se contractent plus suffisamment ce qui entraine des compensations.

Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscle ne remplit plus correctement son rôle (sa fonction), le corps utilise des muscles proches pour le remplacer (les synergistes). Le problème est que ces muscles remplaçant ne sont pas faits pour çà, ce qui entraîne chez eux une fatigabilité importante et un risque de blessure ou d’inflammation plus grand ainsi qu’un état de tension permanente avec des trigger point. De plus, cela accroît encore plus les problèmes d’inhibition et d’amnésie (ici les fessiers) et perturbe l’ensemble du fonctionnement corporel puisque le corps compense.

Lorsqu’on associe ces compensations à la position assise et à des pratiques sportives mal pratiquées et excessives, certains muscles comme les muscles qui fléchissent les hanches (principalement le psoas, l’iliaque, le droit antérieur, le couturier ) sont légèrement contractés même au repos de façon chronique et peuvent devenir raide, ce qui entraîne une inhibition et une faiblesse chronique des fessiers (les muscles n’ont plus suffisamment de force et/ou d’endurance pour effectuer leur travail) ce qui va encore plus renforcer les compensations en forçant le corps à bouger différemment et par conséquent à utiliser d’autres muscles.

Des fessiers qui fonctionnent mal sont directement associés à des problèmes de dos et des blessures au niveau des genoux principalement et à une baisse de la qualité des mouvements et des performances sportives.

Fessiers: les 4 problèmes fréquents

Les fessiers se contractent fortement lorsque:

  • On sprint ou que l’on coure très très rapidement comme lors d’un fractionné ou HIIT.
  • On effectue des sauts.
  • On soulève des objets lourds ou qu’on squat
  • On grimpe un sentier en montagne, un escalier, une cote.
  • La hanche effectue une extension

Il y a néanmoins 4 problèmes majeurs.

1er problème:

Les fessiers de la plupart des gens sont amnésiques et ne remplissent plus leur fonction, et donc la plupart des gens utilisent les muscles du dos ou leur ischios jambier (arrière des cuisses) pour effectuer le travail qui devrait être fait par les fessiers. Il est donc fondamental d’effectuer des exercices d’activation en d’autres termes de réveil des muscles fessiers pour reprogrammer leur bonne utilisation dans tous les mouvements ou ils doivent prioritairement effectuer le travail.

Si ce travail de rééducation et activation motrice n’est pas effectué alors vos muscles fessiers se développeront quand même, mais moins bien, mais surtout vous développerez des blessures au dos, aux hanches et aux genoux tout simplement, car les muscles qui compensent feront toujours la majeure partie du travail ce qui les épuisera et surtout usera et mettra trop de stress au niveau du dos, des hanches et des genoux. En d’autres termes, il est possible de développer des fessiers musclés, mais qui ne se contractent pas avec la bonne intensité ou au bon moment pour effectuer principalement le mouvement.

2e problème:

Lorsqu’à 30, 40, 50, 60 ou 70 ans vous décidez de remuscler vos fessiers non seulement vous êtes sur de compenser avec d’autres muscles comme l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos (voir au-dessus), mais surtout vous allez le faire avec des articulations déjà abimées et douloureuses. Cela va augmenter les problèmes et douleurs articulaires. De plus vous risquez d’utiliser des exercices qui ne sont pas adaptés à l’état de vos articulations, et à l’amnésie et la fonte musculaire de vos fessiers. En cas de problèmes de dos et/ou de genoux, les squats, les fentes ou les soulevé de terre ne sont absolument pas le point de départ pour commencer comme c’est malheureusement trop souvent conseillé.

3e problème:

Les fessiers ont une fonte musculaire plus importante que les autres muscles au fur et à mesure que l’on vieillit.

4e problème:

En fonction de leur type de posture et de leur morphologie certaines personnes contractent et ressentent moins leurs fessiers que d’autres. Cela limite bien évidemment le développement des fessiers. Néanmoins la liaison cerveau muscle se réapprend et la posture en la travaillant s’améliore à tout âge.

En résumé, AUCUN de ces problèmes n’est insurmontable et figé. Il suffit juste de bien les travailler et de les intégrer consciemment dans tous les mouvements.

Fessiers: Comment bien les travailler?

Comme d’habitude l’idée de mes articles est de vous proposer des exercices et programmes que vous pouvez réaliser chez vous ou n’importe où grâce à mon matériel CTS. Les exercices suivants utilisent les bandes élastiques, les mini bandes élastiques, le core bar et un attache porte.

  • Ceux qui ne pratiquent pas le CTS: Intégrer les exercices lors de l’échauffement: 1 série de 10 répétitions de chaque exercice d’échauffement. Le circuit se réalise en fin de séance course à pied ou musculation bas du corps par exemple, sous forme de circuit et pour 3 séries. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.
  • Ceux qui pratiquent mes livres programmes MEP 1 et 2: peuvent rajouter les exercices d’échauffement et le circuit de fin d’entrainement Full body ou bas du corps s’ils constatent:
    • Une faiblesse des fessiers où si vous souhaitez augmenter leur développement
    • Des douleurs qui ne cèdent pas avec les automassages et mobilisations autour des hanches et du bas du dos et le programme de mon livre Sport sans blessure.
    • Des tensions récurrentes aux ischios jambiers.
    • Effectuer 3 séries du circuit. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.
  • Les filles voudront peut-être leur consacrer une séance dédiée: dans ce cas, le nombre de séries de tous les exercices sera doublé Échauffement 2 séries à droite et à gauche 6 séries du circuit La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées. Minimum 10 répétitions et maximum 30 par exercice. 
  • Ceux qui pratiquent mon programme un corps sans douleur: le circuit sera utile pour toutes les postures. Vous pouvez effectuer 1 à 3 séries (commencez progressivement) comme circuit de gainage.

Fessiers: les exercices d'échauffement avec bande élastique

À intégrer dans votre échauffement:

1er exercice:

Bande élastique violette en traction arrière pour mobilisation des fléchisseurs de hanche: cet exercice va servir à activer les fessiers tout en mobilisant et en étirant les fléchisseurs de hanches qui rendent les fessiers inhibés et amnésiques.

8 à 10 mobilisations dynamiques pour chaque jambe.

2e exercice:

Utiliser les fessiers pour l’extension de la hanche et non les muscles de la zone lombaire est important pour réduire les douleurs au dos. En poussant un genou en flexion vers la poitrine contre la bande élastique jaune vous allez minimiser grandement les compensations au niveau de la zone lombaire, et travailler de façon fonctionnelle le fessier d’un côté et les fléchisseurs de hanche opposés en étant gainés. C’est exactement ce qui se passe lorsqu’on court, sprint etc.

2 choses fréquentes avec cet exercice:

Des crampes peuvent survenir au niveau de l’arrière des cuisses (ischios jambiers) signe que vos fessiers sont fortement amnésique et se contractent peu, ce qui force les ischios jambiers à effectuer le mouvement. Les crampes surviennent plus d’un côté que de l’autre vous donnant votre côté qui compense le plus et donc le plus faible.

Pour beaucoup de gens lorsqu’on limite l’extension par compensation de la région lombaire, le mouvement d’extension de hanche semble ridiculement limité en amplitude ce qui témoigne encore une fois d’une faiblesse importante des fessiers et très souvent d’une raideur très importante des muscles fléchisseurs de hanche qu’il faut travailler avec le premier exercice et avec des automassages avec rouleau de massage, bâton de massage et canne de massage. Très souvent le côté faible est celui où l’amplitude est la plus faible.

Effectuer:

  • 10 répétitions du côté faible puis passer au côté fort
  • 10 répétitions du côté fort puis repasser au côté faible
  • 10 répétitions du côté faible.

3e exercice:

Gainage latéral à genou avec adduction: Permets de reconnecter les petits et moyens fessiers avec les obliques et le carré des lombes. 10 répétitions de chaque côté.

Fessiers: le circuit avec bande élastique et core bar

À effectuer en fin d’entrainement (MEP 1 ou 2, séance de fractionné ou séance cuisse en salle) sous forme de circuit:

1er exercice, Hip trust corebar + mini bande élastique jaune:

Cet exercice s’effectue sur un banc ou le bord de votre lit ou canapé. Placez la mini bande élastique juste en dessous des genoux. Placez-vous au sol haut du dos appuyé contre le lit, canapé ou un banc et le core bar installé au niveau des hanches. Glissez la bande élastique au niveau du milieu du pied. Poussez latéralement dans la mini bande élastique puis montez votre bassin en contractant vos fessiers au maximum 3 à 5 secondes en position haute et expirant (soufflant) pour abaisser vos cotes (cela augmente le gainage et limite les compensations de la zone lombaire. Redescendre et recommencer pour le nombre de répétitions. 10 à 30 répétitions avec une bande rouge ou violette sur le core bar selon votre niveau.

Prenez 1 m de récupération et recommencez le circuit (les deux exercices enchainés) 4 fois . (4 séries)

2e exercice, X bandes + mini bandes élastiques:

Cet exercice permet de renforcer les muscles autour de l’arrière de l’épaule et d’activer les muscles petits et moyens fessiers, qui font le galbe haut et latéral de la fesse et dont la fonction est de contrôler l’articulation du genou et le mouvement de flexion de hanche tout en évitant l’adduction et la rotation interne du fémur lors de l’exécution d’un mouvement comme le squat d’une jambe. En d’autres termes, ces muscles évitent que le genou pivote et plonge vers l’intérieur lors de la marche, la course, les montées ou lors des squats d’une jambe ou à deux jambes. 

En fonction de l’espace dont vous disposez effectuer 8 pas à droite et à gauche ou 4 pas droite, 4 pas gauche , 4 pas droit , 4 pas gauche puis passer à l’exercice suivant.

3e exercice, Extension de hanche d’une jambe avec mini bande cheville:

Cet exercice est le finisher du circuit il va vous permettre de de vraiment ressentir la brulure et la congestion de la fesse en minimisant les compensations au niveau lombaire.

10 à 20 répétitions par jambe avec une mini bande rouge ou jaune.

La récupération en fin de circuit est de 2 min puis vous recommencez pour 2 à 6 séries selon vos objectifs et l'entrainement effectué avant.

TOUJOURS TERMINER PAR DES AUTOMASSAGES avec rouleau de massage ou canne de massage.

Ce type de circuit constitue un programme de base pour retrouver des fessiers fonctionnels ou les développer. Dans la partie 2, nous verrons des exercices plus avancés ou les fessiers seront intégrés dans des mouvements plus globaux afin d’augmenter leur développement et leur potentiel en terme de performance sportive.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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