La majorité des sportifs se sont déjà blessés ou se blesseront au cours de leur parcours. J’ai moi-même connu un certain nombre de blessure avant de changer complètement ma façon de m’entrainer et créer le CTS il y a presque 20 ans.

Depuis la sortie de la première édition de mon livre, Un corps sans douleur en 2008 pas un jour ne passe sans que l’on me contacte à propos d’une blessure généralement devenue chronique. Mon livre MAC Bouger sans douleur apporte des évolutions importantes et plus spécifiques au public sportif.  

Dans 80 % des blessures au dos, aux épaules, aux genoux ou aux hanches, c’est la personne qui est responsable de la survenue et du développement de sa blessure. En effet chacun est responsable de ce qu'il fait de son corps au quotidien. Il est donc important de faire le point sur les facteurs qui favorisent ou provoquent les blessures puis vous donner des conseils pratiques.

Les blessures en résumé:

La majorité des blessures ou des douleurs chroniques qui ne sont pas issues d’un traumatisme direct comme une chute, un coup ou un impact ou encore un accident sont directement issues de notre mode de vie ou nos erreurs d’entrainement.

◆ Le maintien longtemps d’une même posture assis ou debout pose des problèmes.

◆ Un manque de mobilisation corporelle avant des pratiques quotidiennes comme déménager, jardiner, bricoler.

◆ Un excès de jardinage, travaux, déménagement : en faire trop en une seule fois.

◆ Un manque de mobilisation articulaire et d’échauffement avant une pratique sportive.

◆ Un manque de progressivité pendant l’entrainement : en faire trop , trop fort et trop brutalement.

◆ Un manque de récupération après l’entrainement: ne pas s’automasser, ne pas s’étirer ou décompresser ses articulations, ne pas se relaxer par la respiration diaphragmatique.

◆ Une mauvaise hygiène alimentaire: ne pas manger suffisamment de légumes et de fruits, de bonnes graisses, des protéines de qualité et consommer trop ou trop peu de glucides. Ne pas suffisamment prendre le temps de mâcher ses aliments ou encore ne pas boire suffisamment d’eau.

◆ Ne pas apporter suffisamment de micronutriment après 30 ans ou si vous vous entrainez beaucoup.

◆ Une mauvaise hygiène bucco-dentaire: ne pas se brosser les dents suffisamment ou laisser des mauvaises bactéries se développer au niveau de la bouche.

◆ Un repos trop sous-estimé: ne pas dormir suffisamment et s’entrainer intensément malgré un excès de fatigue et l’utilisation de stimulant comme le café.

Tout ça…! Et cette liste pourrai être bien plus longue.

Tous ces facteurs sont sous votre contrôle, votre responsabilité. Vous pouvez choisir d’agir dessus en changeant vos habitudes de vie et d’entrainement ou tenter votre chance et voir si j’ai tort.

Blessures: comment limiter leur survenue?

Les changements à effectuer même s’ils paraissent insurmontables ne sont pas très compliqués à mettre en place et surtout dépendent de priorités essentielles pour le corps.

> Respirer correctement c’est à dire principalement avec le ventre (respiration diaphragmatique) et le plus possible durant la journée, avant l’entrainement et après l’entrainement.

En pratique cela signifie respirer avec le ventre et encore plus en cas de période de stress ou d’anxiété. Programmer des pauses de respiration diaphragmatique de 2 à 3 minutes régulièrement pendant la journée (cela peut se faire même assis en travaillant, dans les embouteillages, dans les transports en commun ).

Idéalement en milieu de matinée, quelques minutes avant le déjeuner, en milieu d’après-midi (très efficace pour lutter contre les fringales de fin de journée), avant l’entrainement, juste après l’entrainement.

> Mobiliser et stabiliser les articulations régulièrement dans la journée afin de maintenir le corps le plus fonctionnel et opérationnel. Commencez vos journées par quelques exercices de mobilisations articulaires de l’ensemble du corps. Cela prend moins de 5 min comme je vous le démontre dans les deux vidéos ci-dessous.

Faites des mouvements simples en journée et alternez avec des automassages avec un bâton ou une canne de massage.

Effectuez un échauffement progressif avant vos entrainements de 10 à 20 minutes. Intégrer des exercices de gainage à votre séance ou utilisez mes circuits d’exercices qui combinent ce travail de mobilité et de stabilité à l’intérieur des séances de musculation comme je l’explique dans mes livres MEP 1, 2, 3 et fonte (MEP 1, 2, 3 et Fonte).

Respecter le plan d’entrainement afin de respecter le principe de progressivité et si vous n’en avez pas, planifier un plan en fonction de vos objectifs et votre emploi du temps. Mes livres MEP ou Physique au top proposent un plan d’entrainement de 2 à 3 mois à suivre chez soi ou n’importe où avec le matériel nomade que j'ai conçu.

En cas de fatigue importante, limitez votre séance ou contentez-vous d’un échauffement et de séries longues et légères.

Après la séance, prendre 3 min pour respirer profondément afin de faire descendre la tension musculaire et favoriser le passage en mode récupération pour votre corps. Automassages pendant 5 minutes minimum. S’il vous reste un peu de temps, effectuez des mobilisations articulaires tractées avec bandes élastiques.

Durant la journée, pensez à boire afin de maintenir couleur de vos urines claire. En général 1,5 litre à 2,5 litre d’eau minimum et plus selon votre soif. N’oubliez pas que plus de 70 % de notre corps est fait d’eau.

Au moins 1/3 de vos assiettes doivent être des légumes ou des crudités à chacun de vos repas et idéalement lors de vos collations (Par ex: une carotte et une poignée d’amande sont une excellente collation qui vous apporte des vitamines, des minéraux, des protéines, des bonnes graisses et qui luttent contre l’acidité de l’organisme).

Ces quelques recommandations faciles à suivre vous permettront de limiter grandement les blessures les plus courantes qui peuvent être évitées.

Blessure: faut-il écouter les douleurs?

Le nombre de blessures possible et surtout leur grande différence (musculaire, inflammatoire, articulaire) étant impossible à traiter dans un article voici quelques recommandations de bon sens.

Si lors de votre entrainement vous ressentez une pointe ou une douleur aiguë, arrêtez-vous immédiatement, même si la douleur s’estompe quelques minutes plus tard. Le repos et une légère compression de la zone sont plus surs. En fonction de vos sensations ou des gênes que vous ressentez le lendemain ou le surlendemain, consultez un spécialiste (un bon médecin du sport, un bon kiné ou un bon ostéo) et n'hésitez pas à demander une imagerie type échographie ou arthroscanner.

La douleur n’est pas une ennemie, mais un mode de communication entre le corps et le cerveau (nociception). Il est important de maintenir et entretenir la communication avec votre corps en restant à l’écoute des sensations, des gênes ou des petites douleurs naissantes qui sont autant d’informations objectives dont vous disposez pour prendre des décisions et adapter ou modifier votre entrainement.

Corps et esprit ne font qu’un, aucune isolation n’est possible, car l’ensemble du corps est interconnecté en permanence. Les cellules communiquent entre elles grâce à la mécanotransduction, aux échanges hormonaux et aux échanges quantiques via leurs champs électromagnétiques et la résonances aux cellules voisines.

Le coeur et le cerveau sont interconnectés si bien que le cerveau limite nos possibilités physiques en cas de fatigue du muscle cardiaque.

L’ensemble des tissus, muscles et articulations est interconnecté via les fascias, la tenségrité et le principe des chaines musculaires. Ainsi, le moindre raccourcissement, ou le plus léger raidissement diminuent la capacité du corps à absorber les tensions et les déformations du corps que nos postures et nos mouvements génèrent. Une blessure localisée à un endroit favorise l’apparition d’autres tensions ou lésions à distance.

Le contraire se vérifie également : l’amélioration de la mobilité tissulaire et articulaire d’une zone corporelle influence positivement le fonctionnement et la guérison de l’ensemble. Raison pour laquelle j’insiste depuis des années sur l’importance des automassages, des mobilisations articulaires contrôlées ou de la respiration diaphragmatiques: tous les 3 agissent sur les tensions du corps et permettent de les normaliser.

Blessures et état d’esprit:

À trop considérer le corps comme une machine, en le « détruisant », en le « massacrant » à l’entrainement comme je l’entends souvent dire, vous rompez le dialogue.

Vous rompez la collaboration intime qu’il existe entre le corps et l’esprit. Beaucoup de sportifs fonctionnent ainsi, j’ai fonctionné ainsi pendant des années.

Vouloir désolidariser son esprit de son corps n’a pas de sens sinon celui de programmer la révolte de son corps,   ce qui se traduit tôt ou tard par des blessures ou des douleurs.

Comprenez bien mon message: rester à l’écoute de son corps ne signifie pas ne plus s’entrainer intensément ou ne plus chercher à progresser ou être performant. Cela signifie que l’on doit apprendre à écouter les messages du corps et surtout moduler son entrainement en fonction de ces messages.

99 % du temps, les sportifs s'entrainent trop, persuadé que plus c'est forcément mieux! (parfois c'est le coach qui le dit)

◆ Plus n’est pas synonyme de mieux.

◆ Plus de séries ou de charge ne sont pas égale à plus de masse musculaire si vous finissez par vous blesser 3 ou 4 semaines plus tard et par conséquent régresser.

◆ Plus de fractionné ou de HIIT ne donne pas de résultat si vous finissez blessé ou épuisé après quelques séances et par conséquent régresser.

◆ Plus de mobilité si vous êtes déjà trop mobile de certaines zones n’est pas mieux si vous finissez par devoir consulter un ostéopathe tous les 15 jours, car votre hypermobilité engendre des tensions chroniques pour protéger la zone en question et par conséquent régresser.

◆ Etc..

S'entrainer mieux c'est mieux!

C.CARRIO

Si de nombreux sportifs s'entrainent beaucoup c'est aussi car de nombreuses personnes utilisent le sport comme un défouloir et un exutoire pour lutter contre leur anxiété vis-à-vis d’une société de plus en plus compliquée et violente.

Pourtant lorsque le corps est blessé que reste-t-il au sportif pour évacuer ses tensions et son anxiété  si le seul défouloir qu’il possède est son sport? Là encore on comprend l’intérêt de ménager son corps et de l’écouter pour garder cet antidépresseur naturel qu’est le mouvement et la pratique sportive au sens large, mais également d'avoir d'autres passions et centres d'intérêts.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

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