Tractions : 4 conseils pour progresser

Publié le : 25/03/2015 16:54:37
Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances , Streetworkout

Vous êtes nombreux et nombreuses à demander comment réaliser des tractions à la barre fixe, au CTS trainer ou comment augmenter le nombre de tractions que vous pouvez réaliser.

Le but de cet article est de vous apprendre à bien exécuter le mouvement de traction sur une barre fixe ou CTS Trainer et vous donner 4 conseils qui vous permettront d’augmenter vos répétitions. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser vos tractions, essayez ces différentes méthodes et astuces simples que nous avons concoctées avec Thomas Mahieu coach CTS dans les Yvelines.

Apprendre un mouvement basique et fonctionnel au poids du corps comme les tractions nécessite une méthode de progression qui vous permettra d’évoluer rapidement et d’apprendre le mouvement de façon sécuritaire et logique.

1/ Point de départ : Compréhension du mouvement équilibre musculaire

Pour bien comprendre le mouvement, je vous propose un exercice, qui reproduit le mouvement de tirage vertical. Avec cette première progression, le schéma moteur basique sera enregistré dans votre mémoire et vous permettra d’avoir un bon centrage articulaire. Placez une ou deux bandes élastiques sur un point fixe. Face contre terre, saisissez les bandes dans chaque main, puis concentrez-vous sur l’alignement tête/colonne/bassin et sur l’amplitude complète du mouvement.

A utiliser avec plusieurs séries de 10 répétitions si vous débutez ou en échauffement si maitrisez déjà quelques tractions.

2/ Tractions avec assistance bandes élastiques

Je ne vois malheureusement que très peu de personnes utiliser cette progression avec assistance. A croire qu’utiliser une bande élastique dévalorise. Comme vous pouvez le comprendre, la bande élastique va vous délester de votre poids de corps. De cette façon, vos pouvez exécuter vos tractions à amplitude articulaire complète pour bien apprendre ce mouvement basique. Cette progression vous permettra d’évoluer rapidement et par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.

3/ Tractions excentriques

Une répétition excentrique signifie, partir de la portion haute et descendre lentement en freinant le mouvement.

Allongement du muscle sous tension = contraction excentrique

Raccourcissement du muscle sous tension = contraction concentrique

Quels sont les avantages à faire vos tractions en excentrique: Une répétition excentrique fait intervenir davantage les fibres musculaires rapides (forte puissance et faible endurance). Le travail excentrique repousse les limites du muscle tout en préservant votre intégrité musculaire et articulaire.

On utilise Ce type de méthode en fin de séance en réalisant 3 ou 4 répétions dont on ralentie le plus possible la descente. (2 à 3 séries suffisent).

4/ Équilibre musculaire

Afin de maintenir une bonne santé de l’épaule, vous devez effectuer un exercice opposé aux tractions (antagoniste) et des exercices complémentaires.

Dans la première vidéo, je suggère d’effectuer les 3 dernières progressions pour les épaules. Bien entendu, vous pouvez également utiliser les anneaux du CTS Trainer afin d’offrir plus de liberté de travail à l’articulation de l’épaule en plus d’offrir une plus grande possibilité d’entrainement puisque le CTS Trainer se fixe n’importe où alors qu’une barre de traction n’est pas forcément disponible.

Le choix de bandes élastiques:

C’est une question que l’on nous pose souvent dans le CTS. Le choix des bandes dépend de votre poids de corps et du nombre de tractions que vous effectuez déjà.

La bande élastique verte est la bande la plus puissante elle conviendra à tout homme débutant de 60 à 100 kilos pour effectuer des tractions en série.

La bande violette est une bande de tension moyenne polyvalente (elle sert aussi bien pour les tractions que pour la musculation ou encore pour les étirements ou les décompressions musculaires). Elle permettra d’effectuer à un homme ou une femme de 45 à 70 kilos d’effectuer des tractions en série.

La bande élastique rouge est une bande de tension faible. Elle sera utilisée par tous pour terminer une séance où les premières séries de traction auront été faite au poids de corps puis lorsque les tractions deviennent trop difficiles pour aider pour les dernières répétions de chaque série ou pour les dernières séries.

Les bandes élastiques rouges et jaunes et les poignées pour bande élastique permettront l’exécution du premier exercice de la vidéo traction et les exercices d’assistances de la vidéo sauver vos épaules.

Ce dossier complet répondra également à vos questions sur les bandes élastiques: Bandes élastiques : exercices, musculation, étirements, explosivité – tout sur les bandes élastiques

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

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Bon entrainement

Christophe Carrio

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