Pompes apprendre et progresser sans douleur d épaules et mal de dos

Publié le : 22/08/2017 15:30:41
Catégories : Bikini , Esthétisme , Musculation , Performances , Perte de graisse , Prise de muscle , Remise en forme , Running , Sport de combat , Streetworkout

 Les pompes sont des exercices de base en matière de musculation ou de préparation physique, car elles permettent de travailler selon le niveau du pratiquant(e) la force, le gainage et l’endurance de force. Néanmoins elles sont souvent mal exécutées ce qui finit par provoquer au fil des semaines ou des mois d’entrainement beaucoup de problématique articulaire et tendineuse autour du cou, des épaules et du dos. Bien exécuté elles créent en revanche des fondations corporelles solides.

Pompes, épaules et dos : attention !

Toutes les articulations du corps ont besoin d’une bonne mobilité et stabilité articulaire couplée à un bon contrôle moteur en fonction des mouvements que nous devons exécuter. En d’autres termes, les bons muscles doivent se contracter avec la bonne intensité et au bon moment pour que chaque articulation fonctionne bien et bouge avec l’amplitude adaptée au mouvement.

L’excès de position assise, nos mauvaises postures, les entrainements de renforcement mal équilibré ou mal exécuté, les anciennes blessures mal soignées modifient complètement cet équilibre et ce rythme naturel au fil des années. Il est important de le retrouver, car dans le cas contraire lors de l’exécution des pompes ou des mouvements antagonistes vous compensez et pouvez rapidement vous faire mal ou ressentir des douleurs aux épaules, coudes, poignets, dos.

C’est la raison pour laquelle, avant tout entrainement je suggère depuis des années une routine afin de préparer le corps à l’effort et contrecarrer les compensations installées. Cette routine se compose des éléments suivants :

Respiration diaphragmatique pendant de 2 à 5 min

Automassages avant tous vos entrainements. Bâton de massage, balle de massage et rouleau de massage à utiliser en fonction des zones. Certains outils d’automassage permettent de mieux masser certaines muscles et zones articulaires. (voir mon livre sport sans blessure). Minimum 3 à 5 min

Utilisation des MAC (Mobilisations Articulaires Controlées). Les MAC sont des enchainements d’exercices particuliers que je développe dans mon livre sport sans blessure. Le but des MAC est de travailler SIMULTANÉMENT la mobilité active, le gainage dynamique et le contrôle neuromusculaire d’un ensemble d’articulation et de chaines musculaire. Il existe des dizaines de MAC en fonction de chaque articulation à utiliser avant votre entrainement du haut du corps comprenant des pompes, des tractions ou tout autre exercice de renforcement. 3 à 5 passages très lentement de chaque MAC

Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique avant même d’avoir à toucher des barres ou des haltères. On devrait d’abord savoir exécuter des pompes, des tractions verticales ou horizontales, des sauts avec les jambes, des squats d’une jambe etc. C’est de la culture …physique.

 

Pompe les erreurs les plus fréquentes qui conduisent aux blessures

1er erreur : un manque de gainage avec une perte d’alignement de l’axe tête colonne bassin.

on voit souvent des pompes effectuées

Avec les fesses en l’air, le bas du dos trop cambré,

Le bassin qui tombe ,

La tête qui va chercher le sol et qui donne l’impression de descendre bas.

La tête redressée, regard devant ce qui cause beaucoup de stress sur les disques cervicaux.

Toutes ces mauvaises exécutions augmentent l’usure de vos disques intervertébraux et favorisent le développement d’inflammations et de douleurs aux épaules.

2e erreur : La sur utilisation des épaules

Les déséquilibres musculaires consécutifs à l’excès de position assise et qui entrainent un déplacement des omoplates vers le haut et l’avant se retrouvent très souvent durant l’exécution des pompes en se combinant avec les erreurs d’alignement de l’axe tête colonne bassin que j’ai déjà évoqué.

Cette erreur augmente le risque de douleur et de blessure autour des épaules en plus de renforcer les mauvaises postures consécutives à l’excès de position assise.

3e  erreur ne pas équilibrer le travail des pompes par un travail de tirage

Pour que vos épaules restent en bonne santé, les muscles qui maintiennent vos omoplates doivent être légèrement plus forts et plus endurants que les muscles qui poussent. L’excès de position assise entraine un enroulement des épaules vers le haut et l’avant ce qui raccourcit tous les muscles et tissus devant et allonge et étire tout les muscles qui maintiennent les omoplates. Si vous pratiquez beaucoup de pompe sans équilibrer votre travail de tirage vous renforcez les problèmes posturaux liés à la position assise et vous déséquilibrez  la musculature de vos épaules. À noter que ce problème est identique si vous faites beaucoup de travail des pectoraux en développé couché et autres machines ou câbles à la salle de musculation

 

Bien effectuer les pompes, le tirage ou traction horizontale :

En position de pompe soit sur les pieds soit sur les genoux les points importants à respecter durant l’exécution sont :

L’alignement tête colonne bassin (je cherche à m’autograndir)

Les omoplates tirées vers le bas. (« omoplates dans les poches du jean »)

Les fesses contractées

 

Pour bien travailler le tirage chez vous ou n’importe où vous avez l’option CTS Trainer ou l’option tirage core bar.

Les deux sont intéressantes pour équilibrer le travail des pompes.

Sur le tirage au CTS Trainer (traction plus ou moins inclinée) un angle de 45 degrés offre une résistance proche de la résistance des pompes réalisées sur les pieds. Bien maintenir les fessiers contractés cherchés à s’autograndir et à rapprocher les omoplates (en les gardant basses) puis le tirage des coudes vers l’arrière.

Sur le tirage core bar je propose de travailler en équerre afin de travailler sur la chaine antérieure profonde et tous les muscles le long de la colonne vertébrale. Le torse ne bouge pas, je cherche à m’autograndir et je tire avec les omoplates basses puis les coudes vers l’arrière.

Gardez en tête que le volume de travail c’est à dire le nombre de série et de répétition de tirage horizontal ou de traction inclinée devrait toujours être légèrement supérieur à celui des pompes (ou au minimum totalement égal). Pour limiter les différences de volume de travail en fonction de nos préférences naturelles (on pratique naturellement plus les muscles qui poussent que ceux qui tirent) et de la fatigue cumulative à l’entrainement et la vie en général au fil de la semaine, je vous suggère de toujours travailler le couple agoniste (ici pompes) / antagoniste (ici tirage horizontal ou traction inclinée) dans la même séance. Cela vous évitera bien des problèmes et augmentera votre longévité sportive.

C’est exactement ce que je propose dans l’ensemble des programmes MEP 1, MEP 2 et MEP FONTE.

Bien entendu en fin de séance on pratique des automassages et des étirements. C’est essentiel pour maintenir vos tissus (muscles, tendons et fascias) et vos articulations en bonne santé.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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