CTS TRAINER et musculation poids du corps : un cocktail explosif

Publié le : 06/12/2013 18:08:18
Catégories : Gainage , Musculation , Performances , Sport de combat , Streetworkout

musculation poids du corps

Les stars de la musculation au poids du corps 


Les gymnastes sont l’incarnation pour beaucoup de gens de la force fonctionnelle pure lorsqu’ils enchainent aux anneaux des figures combinant force extrême, mobilité et agilité. Plus récemment le streetworkout ou calisthenics qui signifie littéralement entrainement de rue ou au poids de corps ont popularisé une approche plus grand public de l’entrainement physique que l’on retrouve en gymnastique. Ainsi non seulement le travail des progressions équilibrées aux anneaux ou en suspension permettent de développer une force au poids de corps surhumaine, mais ils permettent également d’entretenir ou de développer votre mobilité autour des épaules, votre stabilité articulaire de l’ensemble du corps en plus de votre agilité, tout en construisant de la masse musculaire. Un condensé de qualité physique indispensable à tout sportif et être humain en général. C’est la raison pour laquelle j’ai créé le CTS Trainer, un outil d’entrainement polyvalent pour s’entrainer efficacement n’importe ou et n’importe quand. Avant de faire le point voici 3 vidéos de moi en streetworkout et CTS Trainer.

Musculation au poids de corps : les limites de l’entrainement classique 


Lorsqu’on commence le renforcement musculaire et la musculation, il est fréquent d’utiliser des exercices au poids de corps. Le souci, c’est que le corps s’adapte assez vite à cette stimulation et par conséquent il faut faire toujours plus de répétition et de série d’exercices pour progresser. Au début, lorsqu’on débute la musculation on développe de la force puis lorsque le corps progresse on entraine l’endurance de force alors que la masse musculaire se développe progressivement. 

Il existe cependant plusieurs problèmes avec l’endurance de force travaillée par exemple avec des mouvements de pompes ou de tractions
Premièrement, elle modifie progressivement nos capacités neuromusculaires à produire de l’explosivité, on fait plus de pompe ou de traction, mais on devient plus lent, moins explosif. Dans une logique sport-santé-esthétisme ce n’est pas fondamentalement grave. Mais cela le devient dans une logique de préparation physique en complément d’un sport spécifique qui demande de l’explosivité. Il est donc important de clairement définir vos objectifs (esthétisme, performance, explosivité ?)

Deuxièmement, l’entrainement au poids du corps peut devenir monotone à cause du nombre de séries et de répétitions que l’on doit effectuer lorsqu’on a progressé. Or la monotonie et la lassitude sont des raisons pour lesquelles les gens stoppent l’entrainement.
La répétition importante des mouvements place un stress important sur les tendons particulièrement lorsque le mouvement de pompe ou de traction est mal exécuté, ce qui peut générer des tendinopathies (tendinites) dont il est difficile de guérir. D’une part, de nombreuses personnes effectuent mal leurs pompes et leurs tractions sans même le savoir et d’autre part la fatigue générée par le cumul des séries et des répétitions entraine obligatoirement une dégradation de la technique et de la posture de travail, forçant le corps à compenser si vous continuez votre série jusqu’à ne plus être capable d’effectuer une répétition.

Avant d’aller plus loin, voici 2 vidéos sur la meilleure façon d’effectuer des pompes et des tractions inversés (le mouvement opposé-antagoniste aux pompes). 

Le développement de la force maximale et de la masse musculaire fonctionnelle … au poids de corps !


L’efficacité du travail des progressions CTS Trainer avec les anneaux ou les poignées de suspension réside dans plusieurs facteurs. Premièrement l’instabilité permanente demande un fort recrutement musculaire afin de vous stabiliser. Ainsi dans la mesure où les anneaux et les poignées peuvent pivoter et bouger en 3 dimensions vous devez stabiliser votre corps ce qui demande une forte contraction musculaire de l’ensemble du corps pour rester gainé. Ce contrôle permanent est très difficile et par conséquent propice à des progrès en force très rapides. Des dips (flexion de bras aux barres parallèles) et des tractions à la barre fixe paraissent très faciles une fois qu’on s’est entrainé avec des anneaux.
Dans la mesure où, comme lors des premiers mois d’entrainement au poids du corps, on progresse relativement vite sur les figures de base aux anneaux, l’entrainement s’effectue rapidement en suspension totale du corps (au début on commence les pieds au sol). 


Ainsi le poids de notre corps devient la résistance de travail, et les différents angles et figures autorisés par les anneaux et les poignées, les variables de progressions pour travailler le corps (les chaines musculaires) de façon équilibrée.
Chaque progression de mouvement s’adapte à la force maximale dont vous disposez permettant pour un même mouvement de faire travailler différentes personnes avec des niveaux de force différents. 


La force maximale est le fruit d’une grande coordination intermusculaire et d’une grande tension intramusculaire. La première est la capacité de votre système nerveux à coordonner efficacement l’ensemble des muscles qui interviennent dans un mouvement. La seconde est la tension interne générée par chaque muscle lors d’un mouvement. Le travail de figure aux anneaux du CTS Trainer agit sur ces deux facteurs de façon très importante favorisant les gains en force maximale. L’utilisation de progression plus facile (aux anneaux et poignées) ou encore l’utilisation de bandes élastiques afin de délester le corps pendant l’exécution de certaines figures de streetworkout ou de gymnastique (muscle up, front lever, full planche, croix de fer) permettront de gagner en masse musculaire et un peu moins en force maximale.

Les gains en force maximale et en masse musculaire sont fonctionnels, c’est-à-dire transférables et utilisables, pour la préparation physique en sport spécifique dans la mesure où les mouvements utilisés connectent et gainent l’ensemble du corps de façon cohérente et naturelle (chaines musculaires).

Mobilité et stabilité des épaules :

L’articulation des épaules et des omoplates qu’on nomme articulation scapulo-humérale requiert une grande mobilité et une grande stabilité. Cependant à cause de la position assise maintenue chaque jour pendant des heures et l’absence de mouvement qui va avec, les épaules perdent progressivement leur mobilité et leur stabilité.

Le travail classique de musculation au poids du corps ou sur machine tend très souvent à renforcer ce genre de déséquilibres dont les pratiquants de musculation se plaignent souvent sur les forums internet du monde entier : douleurs de nuque, tendininopathies (tendinites), conflits acromio-claviculaires, compressions des nerfs passant autour des articulations de l’épaule et de l’omoplate.


Le travail progressif de figure aux anneaux en amplitude complète permet de retrouver ou d’entretenir cette mobilité tout en augmentant la stabilité nécessaire. Ainsi on développe progressivement une force maximale avec une grande mobilité et stabilité articulaire.


Le travail en suspension pied au sol pour les débutants permet de regagner la force de saisie (la poigne-grip), la stabilité et la mobilité articulaire autour des épaules.
Pour les sportifs, plus la mobilité et la stabilité fonctionnent de façon optimale et plus la force, l’explosivité et l’endurance pourront l’être.

Travail en suspension : Une cure de jouvence pour le système nerveux et le cerveau 

Notre cerveau et le système nerveux, aime le mouvement : tout est organisé dans notre corps pour faciliter le mouvement, son apprentissage, son stockage dans la mémoire. Le mouvement est associé dans notre cerveau aux sensations et émotions. Le travail aux anneaux de part sa richesse en mouvement tridimensionnel et en sensations nouvelles puisqu’on évolue dans l’espace de façon très différente que lorsqu’on travaille au sol, offre une stimulation positive pour notre cerveau et notre système nerveux comme lorsque nous étions enfant.

Laissez votre CTS Trainer accroché et vous verrez que tout le monde ira se suspendre et tenter des retournements ou des prises d’appui dessus.


De plus, les progressions CTS que je propose, en favorisant un équilibre permanent autour du fonctionnement de chaque articulation, permettent de stimuler le système nerveux et le cerveau en limitant les restrictions de mouvement possible lorsque des déséquilibres existent. Les restrictions de mouvement sont une manière pour le cerveau et le système nerveux de nous limiter afin d’éviter des problèmes articulaires, tendineux et musculaires majeurs.

Anneaux, exercices au poids du corps avec le CTS Trainer :

Le CTS Trainer est un outil d’entrainement que j’ai créé afin :
D ‘Associer le maximum d’outils du CTS De permettre d’utiliser le maximum de méthode CTS D’être extrêmement rentable en terme d’efficacité sur la santé, l’esthétisme et les performances. De pouvoir s’entrainer n’importe où et n’importe quand. D’être ludique et amusant. D’être facilement transportable dans un sac à dos ou une valise. 
Il s’installe en moins d’une minute à 
un tronc d’arbre,
une branche, 
un grillage, 
une barre fixe, 
des cages de foot, 
un panier de basket 
une poutre
où tout simplement en haut du cadre d’une porte chez vous grâce aux systèmes attache-portes

Les deux sangles indépendantes et réglables en longueur offrent des possibilités infinies de progressions pour augmenter l’intensité des exercices ou au contraire les rendre plus faciles en jouant sur les bras de levier corporels. Plus le corps est horizontal et plus l’exercice est difficile et vice versa. Votre poids du corps devient votre machine de musculation!

Les poignées amovibles grâce à des mousquetons permettent d’être remplacées par des anneaux et ainsi utiliser les avantages sur le travail aux anneaux expliqué plus haut. Les progressions issues du travail de gymnastique revisité dans le livre CTS santé performance et esthétisme permettent de limiter les blessures qui touchent les gymnastes ou les pratiquants de méthode calisthénique/street workout/poids de corps ou encore crossfit.


Les poignées se fixent aux bandes élastiques permettant d’utiliser sous forme de circuit le travail aux anneaux et le travail avec bande élastique créant des stimulations nouvelles à la fois pour le cerveau, le système nerveux, mais également pour les muscles et les fascias et surtout pour votre motivation. Lorsqu’on ne s’ennuie pas et surtout qu’on progresse, on crée un cercle vertueux pour maintenir l’entrainement et donc les progrès.

Comment je vous conseille d’utiliser votre CTS Trainer :


Comme nous venons de le voir, les anneaux et les poignées sont amovibles. Ainsi je travaille aujourd’hui avec les anneaux pour mon travail en suspension ou sur les figures spécifiques de gym aux anneaux comme les muscles up, les fronts lever, back lever, croix de fer. J’accroche les poignées du CTS Trainer à des bandes élastiques afin de pouvoir effectuer des circuits de musculation au sol. Cela permet d’offrir une grande variété de stimulation pour gagner en masse musculaire, lutter contre la monotonie et simultanément travailler le gainage.


J’utilise les poignées et les bandes élastiques aussi bien pour des circuits en forces sur 6 à 8 répétitions avec des bandes élastiques CTS rouges ou violettes ou pour des circuits en endurance de force de 20 à 100 répétitions avec des bandes élastiques CTS jaunes ou rouges selon les mouvements et les circuits.

Si vous débutez complètement, je vous recommande de commencer vos exercices de suspension avec les poignées. En effet il est fréquent que les personnes qui débutent le sport ou l’entrainement en streetworkout, calisthenics, figures aux anneaux, etc, manquent de force dans les mains et les avant-bras. Les mousses ultras absorbantes des poignées du CTS Trainer permettront de faciliter l’acquisition de force de « poigne » progressivement contrairement aux anneaux qui ont tendance à un peu glisser (raison pour laquelle on voit les gymnastes mettrent les mains dans la magnésie qui assèche les mains, ce que je vous recommande si vous travaillez sur des figures aux anneaux).

L’importance de la poigne-grip :
La force de poigne (grip) progresse assez vite, en général sous 2 mois. Je recommande au début d’utiliser les poignées du CTS Trainer pour votre travail en suspension au sol, mais également pour les figures statiques que l’on fait classiquement aux anneaux.
Gardez en tête que cette force est capitale, car plus vous avez de poigne-grip et plus les muscles stabilisateurs de vos épaules sont activés. Cela les protège lors des mouvements que vous exécutez. Mais plus important encore de nombreux utilisateurs du CTS Trainer indiquent soigner des douleurs d’épaules chroniques grâce à un équilibrage progressif de la mobilité et de la stabilité de cette articulation fragile comme nous l’avons vu plus haut.

La musculation sur barre fixe : comment bien l’utiliser ?

La musculation avec barre fixe ne devrait pas être la base de votre programme de musculation au poids du corps comme c’est le cas de nombreux jeunes aujourd’hui avec le streetworkout et le calisthenics, mais un outil d’entrainement à utiliser sous forme de cycle durant l’année. Je pense vous avoir fourni suffisamment d’éléments de réflexion sur les avantages et les inconvénients de la musculation aux anneaux/suspensions par rapport à la musculation au poids du corps classiques.

Certains pourront rétorquer que vendant le CTS Trainer et les bandes élastiques mon avis n’est pas objectif. 

Le seule bémol c’est que la majorité des gens ont des articulations qui ne fonctionnent pas bien (revoir paragraphe mobilité et stabilité plus haut) et que les mouvements de musculation à la barre fixe renforce les compensations corporelles chez de nombreux débutants et sportifs confirmés aboutissant inexorablement à des douleurs corporelles. 
Je vous conseille de repartir à la base avec les progressions en suspension du CTS Trainer puis le travail des figures aux anneaux détaillé dans CTS Santé Performance et esthétisme ou dans MEP 1. Vous pouvez ainsi varier votre entrainement et progresser comme je l’explique dans cet article.

Pour ceux et celles qui veulent malgré tout garder leur entrainement en l’état sans le modifier, je vous conseil au minimum de retravailler vos fondations avec le programme Muscle up progressif gratuit que j’ai publier sur mon site.

Voici quelques exercices issus de mes entrainements au poids de corps pour que vous puissiez constater la grande diversité du CTS Trainer lorsqu’il est associé avec les bandes élastiques : une véritable salle de sport transportable au fond d’un sac à dos !

Pour acheter votre CTS Trainer

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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