J’adore la pliometrie ! J’utilise cette méthode depuis plus de 30 ans maintenant !

 Non seulement c’est excellent pour développer l’explosivité et les qualités athlétiques si vous êtes sportifs, mais en plus cela agit sur le développement de la masse musculaire.

En effet, ce type d’exercice sollicite prioritairement les fibres musculaires rapides qui ont le plus grand potentiel de développement. C’est donc fondamental pour un sportif qui veut améliorer ses performances et développer un physique athlétique.

Dans cette vidéo je vous propose en compagnie du coach CTS Mehdi Slimane (voir rubrique coaching) deux versions d’un exercice de base : le longue jump plio.

Il sollicite l’ensemble du corps en explosivité et en gainage.

Bien l’exécuter

Fléchissez rapidement les jambes en basculant bien les fesses (comme si vous vouliez vous asseoir) tout tirant les épaules les bras tendus vers l’arrière pour accumuler de l’énergie élastique. Poussez fortement vers l’avant en tendant les bras vers le haut tout en cherchant à bien contracter les fesses pour bien engager vos hanches.

Atterrir d’abord avec la pointe des pieds puis le talon puis rebasculer les hanches vers l’arrière et armer les bras pour enchainer sur une nouvelle répétition.

5 points clés à respecter:

1 Ne pas chercher à aller trop loin au début (principe CTS de progressivité)

2 Bien contracter les fesses, mais sans chercher à se cambrer (pour ne pas se faire mal au dos et par ce que votre puissance provient de vos fessiers)

3 Faire le moins de bruit possible à l’atterrissage « saut de chat ». Cela n’est possible que lorsque vous distribué correctement l’ensemble du mouvement sur l’ensemble des articulations impliquées ce qui limite le risque blessures tendineux et articulaires.

4 progressivement limiter le temps de contact au sol et la phase de transition entre de saut 

5 Tête colonne bassin bien alignés et planché pelvien contracté en synergie avec l'aspiration du nombril.

Dans le seconde version que j’exécute je ramène en plus les talons vers les fesses ce qui demande un excellent gainage ainsi qu’une bonne explosivité des ischios jambiers (arrière des cuisses) et une bonne mobilité des hanches et des quadriceps que vous devez développez avant en suivant les routines MAC (Mobilisations Articulaires Controlées ) et les ET (Etirements Tractés) de mon livre sport sans blessure.

Quand l’utiliser ?

Toujours en début de séance après des MAC et l’échauffement de sport sans blessure ou ceux des MEP, lorsque le corps et le système nerveux sont encore frais.

2 à 4 séries de 8 à 10 sauts suffisent l’important étant la qualité d’exécution et l’explosivité que vous mettrez dans l’exécution.

Idéalement :

Avant une séance bas du corps MEP

Avant une séance cuisse musculation classique,

Une séance skill et force de Crossfit

Une séance de fractionné course à pied.

Tous les programmes contiennent des mouvements de pliométries si vous préférez des programmes clé en main (MEP 1 2 3 ou MEP Fonte) à suivre chez vous.

Pour retrouvez d’autres exercices de pliometrie vous pouvez également vous procurez mon livre best seller Échauffement gainage et pliométrie aux éditions Amphora.

N'oubliez de finir toute séances par des automassages et des étirements tractés au minimum pour faciliter votre récupération et limiter le risque de blessure à long terme.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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