Circuit jambes explosivité bas du corps

Publié le : 30/07/2015 15:16:21
Catégories : Esthétisme , Performances , Sport de combat

Un blog rapide pour vous proposer de tester ce circuit de fin d’entrainement type sport de combat, travail d’explosivité ou plyometrie du bas du corps, sprint, etc.

J’ai abordé ce qu’est un circuit métabolique dans ce blog: Circuit métabolique de fin d’entrainement

Quand:

En fin de séance, c’est votre dernier circuit.

Dans la vidéo j’ai effectué l’entrainement suivant au préalable:

▪ Automassage avec rouleau de massage 5 min (ensemble des jambes et dos)

▪ Mobilisation articulaire 5 min (voir le circuit de ce blog: Changez votre vie en 5 minutes par jour )

▪ Échauffement avec coups de pied progressifs au sac pendant 5 min (augmentation de l’amplitude, de la puissance et de la vitesse progressivement )

▪ 10 séries de 20 sec d’enchainement à vitesse et puissance maximum avec 1 min de récupération entre chaque série.

Combien:

3 à 5 séries de:

▪ 6 à 10 répétitions du premier exercice en version normale ou avancée

▪ 6 à 10 répétitions du second exercice à droite et gauche en version normale ou avancée

▪ 6 à 10 répétitions du troisième exercice à droite et gauche en version normale ou les deux pieds simultanément en utilisant les deux sangles du CTS Trainer

▪ 15 à 30 secondes de contraction statique des adducteurs avec contraction des fessiers (serrer le sac avec les jambes tendues, ou serrer un coussin ou un ballon avec les pieds dans les sangles du CTS Trainer)

Récupération:

Aucune entre les exercices sinon le temps de s’installer dans le CTS Trainer.

2 min entre chaque série.

10 min d’automassages avec rouleau de massage (c’est fondamental pour augmenter la récupération et limiter le risque de blessure).

4 min de respiration diaphragmatique (facilite la récupération du système nerveux).

Intégration avec mes livres:

Ce circuit peut remplacer: Les circuits 1 des phases 2 et 3 de mon livre Total kick training

Le circuit 1 de la phase CTS Fondation phase 2 de mon livre CTS Musculation esthétique et performances ( MEP1)

Le circuit 3 de la phase 2 séance bas du corps de mon livre MEP 2

Pour aller plus loin:

Mon livre TOTAL KICK TRAINING permet d'apprendre et de travailler la mobilité et les techniques de jambes sans s'abimer les hanches, les genoux ou le dos. Un livre qui a "sauvé" de nombreux pratiquants de sport de combat et arts martiaux leur permettant de continuer leur pratique. 

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Partager ce contenu