Mouvements ralentis , série lente: Musculation, gainage et conscience corporelle

Publié le : 20/08/2015 11:34:07
Catégories : Esthétisme , Performances

Mouvements ralentis et mon expérience:

Tout au long de ma carrière sportive, j’ai utilisé des mouvements de karaté au ralenti afin d’améliorer ma gestuelle. Je pratiquais ainsi mes coups de pieds et mes coups de poing. Parallèlement j’ai énormément pratiqué et fait pratiquer aux athlètes que j’entrainais des exercices de plyométrie. Cette méthode basée sur des exercices de sauts et des mouvements globaux ou l’on cherche à accélérer le plus possible le corps est absolument formidable pour développer l’explosivité de n’importe quelle personne en choisissant la bonne progression en fonction de son niveau. J’ai ainsi publié des articles des 1997 et mon premier livre en 2001 sur cette approche que je pratique et recommande toujours aujourd’hui. En 2010 j’ai commencé à coupler ce travail plyométrique à des mouvements de musculation aux poids de corps, avec bandes élastiques ou avec sangle de suspension (CTS Trainer) effectués le plus lentement possible voir au ralenti. J’ai commencé à intégrer cette approche avec mon entrainement sur les mouvements de gym au CTS Trainer pour une raison simple: l’instabilité. Sur ces mouvements toutes accélérations, si on ne contrôle pas son mouvement se traduit par une chute ou une blessure.

Plus je travaillais lentement sur mes mouvements de gym et plus je progressais au niveau technique, mais également au niveau force.

Mouvements ralentis et CTS Trainer:

L’intérêt du travail aux anneaux/CTS Trainer est qu'ils agissent en compression et en traction sur l'épaule dans une variété d’amplitude articulaire très grande. Plus l’amplitude des mouvements est grande et plus vous faites travailler les muscles autour de l’épaule pour la protéger. Les progressions les plus simples et l’instabilité permanente permettent de travailler les muscles stabilisateurs de l’épaule ainsi que l’ensemble du corps. Ces mouvements ralentis permettent de travailler le gainage de l’ensemble du corps de façon dynamique ce qui augmente le gainage des articulations, mais également la force et la masse musculaires des muscles impliqués dans le mouvement tout en augmentant la mobilité articulaire.

Pour aller plus loin sur le travail aux CTS Trainer lisez cet article: CTS Trainer, musculation poids du corps et bandes élastiques: Musculation pour se forger un corps d'athlète sans se blesser

La majorité du temps, j’effectue mes mouvements ralentis de la façon suivante:

Séance du haut du corps:

Automassages rapide avec rouleau de massage ou bâton de massage

Mobilisation articulaire et échauffement

Plyométrie du haut du corps

Mouvements ralentis aux CTS Trainer (positionné plus tard vous n’avez plus assez de force)

Circuits explosivité ou force avec bandes élastiques ou CTS Trainer

Circuits métaboliques finishers Automassages lent avec rouleau de massage et canne de massage.

Séance bas du corps:

Automassages rapide avec rouleau de massage ou bâton de massage

Mobilisation articulaire et échauffement

Plyométrie du bas du corps: coups de pieds, sauts sur box, circuit explosivité

Circuits explosivité ou force avec bandes élastiques ou CTS Trainer

Circuits métaboliques finishers avec mouvements ralentis (ça brule terriblement)

Automassages lent avec rouleau de massage et canne de massage.

Pour comprendre l’intéret des automassages lisez cet article: Automassages : exercices et méthodes pour limiter le mal de dos, les douleurs chroniques, et améliorer la récupération grâce à l’auto massage

Temps du ralenti:

Cela dépend des mouvements et de leur difficulté. Sur des mouvements difficiles aux anneaux du CTS Trainer comme dans la vidéo j’essaie d’aller le plus lentement possible PAR RAPPORT à la difficulté.

Sur des mouvements qui me sont moins difficiles comme des tractions ou des dips aux anneaux ou des squats d’une jambe aux CTS Trainer ou avec bandes élastiques, j’essaie de monter et descendre en 8 à 10 secondes (8 à la montée et 8 à la descente). J’effectue 3 ou 4 répétitions ralenties et seulement 2 à 4 séries ainsi.

j’aime également travailler en me concentrant uniquement sur ma respiration diaphragmatique intégrée lors de l’exécution des mouvements aux ralentis: 3 ou 4 respirations complêtes (inspiration longue par le nez et expiration longue par la bouche) Ce travail maintient les muscles sous tension longtemps ce qui est favorable à la prise de masse musculaire ou à son maintien.

Important: Vous devez toujours coupler ce travail de mouvement au ralenti avec des circuits explosifs ou plyométrique avec bandes élastiques ou poids de corps. L’alternance des différents types de contraction permet de maintenir ou d’augmenter votre explosivité et votre puissance musculaire, car vous agissez sur l’ensemble des fibres musculaires.

J’ai dernièrement effectué 3 semaines de chaque phase de mon livre CTS Musculation esthétique et performance (le livre contient 4 phases). J’ai utilisé les mouvements ralentis en début de séance pour maintenir mes enchainements aux anneaux et parfois lors de certaines séances ou je n’avais pas l’envie ou l’énergie pour m’entrainer. Après 12 semaines où je n’ai presque rien perdu de mes mouvements de gym.

Mouvements ralentis et conscience corporelle:

Un autre intérêt majeur des mouvements effectués aux ralentis est qu’ils permettent d’apprendre à mieux sentir votre corps, mieux sentir vos muscles se contracter, mieux sentir les degrés de faiblesse d’une articulation. Ainsi ils augmentent votre conscience corporelle et donc votre capacité à mieux fonctionner avec votre corps. Les mouvements ralentis sont moins traumatisants aux niveaux articulaires précisément, car ils vont vous permettre de gagner de la force dans des angles articulaires ou les muscles sont moins forts. Les mouvements ralentis permettent également de pratiquer la respiration diaphragmatique intégrée que j’ai déjà abordée sur ce blog et qui est vitale.

2e principe du CTS, La Respiration diaphragmatique intégrée ou comment augmenter votre gainage instantanément

Les mouvements ralentis peuvent être pratiqués au poids de corps, avec des bandes élastiques et le CTS Trainer. Pratiquement tous les circuits qui se trouvent sur mon blog ou dans mes livres et DVD peuvent être pratiqués au ralenti avec un grand intérêt. La méthode tempo contraste qui combine mouvement ralenti et explosif permet d’allier le lent et le rapide, le doux et le dur comme le ying et le yang.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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