Le Squat est-il nécessaire ? Des conseils de Rudy Coia et Christophe Carrio

Publié le : 01/06/2016 17:54:45
Catégories : Douleurs , Esthétisme , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Rudy coia fondateur du site superphysique est récemment venu me voir pour tourner 2 vidéos. Voici la première sur la pratique du squat qui dure 20 min ou nous discutons des points suivants. l'article se poursuit avec les paramètres anatomiques à prendre en considération afin que vous puissiez faire votre choix au sujet de la pratique du squat pour vous. 

 Squat : Le contenu de la vidéo

Le squat est-il indispensable pour se construire un physique ?

Le squat est-il nécessaire pour être performant en sport?

Le squat est-il dangereux ?

Le squat est-il adapté à tous les types de postures ?

Le squat peut-il être utilisé si on travaille la mobilité ?

Les différentes alternatives au squat.

Le squat complet avec disque pour travailler la mobilité et la stabilité spécifique.

 

Alternative au squat en résumé:

Chaque jour nous « squatons » des dizaines de fois pour nous lever et nous assoir.

Squater est un mouvement de transition primitif que l’on doit entretenir.

L’exercice classique du squat en musculation la barre derrière la nuque ou maintenue devant au niveau des clavicules n’est ni bon ni mauvais et certainement pas incontournable!

L’anatomie de vos hanches, la mobilité et la stabilité articulaire (gainage) que vous possédez rend certains types de squat dangereux pour vous.

Il existe de nombreux exercices alternatifs au squat classique permettant de développer la masse musculaire des cuisses et des fessiers de même que leur force , puissance et leur explosivité.

En cas de hernie discale, d’un mal de dos ou de hanche ou de genoux, je déconseille le squat avec charge lourde sur la colonne vertébrale et lui préfère des alternatives.

Le squat : un mouvement primitif fondamental de transition

Le squat est dans le développement moteur d’un enfant un des derniers mouvements primitifs à acquérir avant de comprendre qu’en se mettant volontairement en déséquilibre il va pouvoir marcher.

Le squat s’apprend donc chez l’enfant du sol au fur à mesure qu’il développe l’aptitude à stabiliser ses articulations très mobiles. C’est un mouvement de transition entre les positions au sol et les actions debout.

Pour squatter correctement on doit commencer ou recommencer a retravaillé par des mouvements de gainage statique et dynamique au sol, les mêmes que ceux ayant permit le développement du mouvement de squat chez l’enfant.

Squat, anatomie des hanches et mobilité et stabilité articulaire:

Bien exécuté avec la mobilité et la stabilité nécessaire autour des chevilles, des genoux, des hanches, et de la colonne vertébrale, le squat complet et le demi-squat sont d’excellents mouvements. Cependant peu de gens possèdent naturellement cette mobilité et cette stabilité ce qui peut rendre le squat dangereux pour beaucoup de personnes.

Le fémur et le bassin ne sont pas identiques chez tout le monde selon nos origines et ces particularités anatomiques vont avoir des répercussions sur la mobilité de la hanche.
 Ces particularités anatomiques concernent soit la tête du fémur (tête fémorale), soit la cavité osseuse et cartilagineuse dans lesquelles la tête fémorale s’emboite et que l‘on nomme cotyle ou acétabulum et labrum acétabulaire (le cartilage qui entoure l’acétabulum).

Lorsque le support sur lequel la tête fémorale est emboitée (acetabulum) est insuffisamment développé ou insuffisamment profond ou ne recouvre pas suffisamment la tête du fémur, on parle de dysplasie de la hanche.

Ainsi cette situation favorise les mouvements de flexion complète de la hanche comme le squat complet, mais devient problématique dés que l'on doit effectuer des mouvements en rotation, des changements de direction, des coups de pieds ou des frappes de jambes. Inversement lorsque le support (acetabulum) est profond, bien développé et/ou que la tête fémorale est suffisamment profonde une personne sera naturellement limitée dans les mouvements de flexion complets de hanche comme le squat complet ou le demi-squat, mais serra plus performante dans les sports avec changement de direction, unilatéraux comme la course à pied ou tout mouvement nécessitant de la puissance rotative au niveau des hanches.

La longueur des fémurs, ou encore la longueur du torse interviennent également dans l’ensemble de ses considérations (bras de levier). Enfin les déséquilibres musculaires autour de la hanche favorisent le décentrage de la tête fémorale, en d’autres termes, elle n’est plus centrée dans sa position idéale au centre de sa capsule articulaire.

C’est ce qui explique que dans des positions de flexions de hanches importantes (squat complet, saut genoux poitrine, box jump extrême, sprint, course en côte, coup de pied haut), des douleurs vives au niveau de la hanche peuvent survenir forçant un certain nombre de compensations.

Le corps humain est conçu pour descendre en position accroupie, mais pas nécessairement en mobilisant 2 ou 3 fois son poids de corps, le squat complet étant plus une position de transition.

Ainsi, il est important de préciser que tout le monde ne peut pas effectuer sainement un squat complet avec une charge lourde ou un mouvement d’haltérophilie ou encore un pistol (squat d’une jambe complet).

Certains le feront sans aucun souci et pour d’autres cela sera un calvaire systématique et le début de nombreux problèmes de dos et de hanches s’ils persistent. Tout dépendra de votre anatomie. C’est l’haltérophilie qui choisit qui peut pratiquer l’haltérophilie! Mais tout le monde ne pourra pas pratiquer l’haltérophilie sans danger par exemple. Si votre anatomie n’est pas optimale vouloir à tout prix faire des mouvements de squat complet ou d’arraché en forçant sur les exercices de mobilité peut générer une arthrose précoce ou des blessures graves autour des hanches, des genoux ou du dos.

Seuls les déséquilibres musculaires et les décentrages articulaires peuvent tirer profit d’exercice de mobilité et d’automassages en complément d'exercices de gainage précis et localisés. Autre point important: chez de nombreux sportifs, le facteur limitant n’est pas forcément la force des jambes ou l’anatomie des hanches, mais plus le manque de tolérance des disques intervertébraux aux forces de compression (qui peut être dramatique s’il est ajouté aux problèmes de mobilité et stabilité pré cité).

La présence de hernie discale devrait faire renoncer à la pratique du squat lourd ou avec compression vertébrale, ce qui n’est malheureusement pas le cas!

Le développement de la force peut se faire de façon beaucoup plus fonctionnelle tout en étant moins problématique au niveau articulaire et tendineux pour un athlète grâce à l’utilisation de squat d’une jambe, fente, split squat en combinaison avec différents régimes de contraction musculaire (plyométrique, excentrique, isométrique) et avec différents vecteurs de force grâce à l’utilisation des bandes élastiques comme je le démontre dans mes livre Musculation esthétique et performances 1 et 2 (MEP 1 et 2) et dans les exercices des vidéos de ce blog.

Mon livre programme MEP 2 est celui qui vous permettra de vous construire des cuisses explosives, puissantes et musclé avec des alternatives au squat sans risque.

Vous pouvez retrouver mes bandes élastiques de musculation ou le CTS Trainer sur la boutique de mon site.

Les kettlebell modulables CTS  sur la boutique.

Retrouver Rudy Coia sur le site www.superphysique.org ou sur facebook.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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