Progresser sur les pompes

Publié le : 24/07/2013 19:49:41
Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances , Prise de muscle , Running , Streetworkout

Dans tous mes programmes MEP 1 et MEP 2, pour moi-même ou les personnes que j’entraîne, il y a des pompes. Pourquoi ? Tout simplement, car c’est un exercice extrêmement intéressant pour maintenir ou augmenter son gainage tout en augmentant la puissance des bras et du torse. En association avec un mouvement de tirage pour le dos, vous avez les bases d’un circuit équilibré avec un corps gainé pour augmenter votre puissance des membres supérieurs.

Cependant les pompes ou le travail au poids de corps sont souvent étiquetés comme un mouvement n’offrant que peu de perspective de progression et de développement. Pourtant il existe des dizaines de variations sur les pompes dont certaines, extrêmement avancées et réservées à une élite d’athlète. Autre remarque possible : « sans salle impossible de travailler efficacement et de manière équilibrée son dos et les muscles impliqués dans l’action de tirer ». C’est là que les bandes élastiques font leur apparition.

Une bande élastique pour durcir les pompes et travailler le dos:



Les bandes élastiques que je propose dans tous mes packs ou à l'unité sur la boutique, forment des boucles fermées d’un mètre et de tension différente. Elles permettent ainsi d’offrir à ces utilisateurs des milliers de variations d’exercice possible.

Dans le cas du circuit que je vous propose, elles permettent d’une part de travailler efficacement les muscles du dos, mais surtout d’offrir une résistance importante pour augmenter la tension sur les groupes musculaires impliqués dans le mouvement des pompes.

Comme dans la vidéo, placez-la dans le dos et c’est parti. Pour les plus forts d’entre vous, un simple nœud au centre permet d’augmenter encore plus la difficulté.
En soulevant un pied du sol, vous diminuez votre stabilité ce qui augmente les besoins en gainage rendant l’exercice encore plus difficile tout en faisant travailler les chaînes musculaires postérieures croisées.


Progressions et utilisations :

Ce type de circuit agit sur la force musculaire. En fonction de votre niveau et du type de bande que vous utilisez, voici quelques possibilités de planification :

Débutant et reprise sportive : bande rouge : (5 répétitions de pompe et tirage) x 3 ou 4 séries / récupération à la fin du circuit 2 min / placement dans votre séance : en début de séance.

Sportif et athlète CTS: bande violette ou verte: (5 à 8 répétitions de pompe et tirage) x 3 ou 4 séries / récupération à la fin du circuit 2 min / placement dans votre séance : en début de séance seule ou en circuit avec un mouvement agoniste antagoniste explosif (pompes explosives + tirage explosif sur CTS TRAINER, 5 reps de chaque).


Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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