PRISE DE MUSCLE- GAINAGE - SANTÉ: UN PROGRAMME POUR DÉBUTER

Catégories : Musculation , Prise de muscle , Remise en forme

Dans la précipitation, des erreurs de montage dans les intitulés des circuits n'ont pas été corrigées:

SEANCE, HAUT DU CORPS (sans tee shirt). Les 3 circuits apparaissent dans le bon ordre dans la vidéo malgré les erreurs d'intitulés.

SÉANCE BAS DU CORPS (avec tee-shirt orange) : 2 circuits qui apparaissent dans le bon ordre de la vidéo malgré les erreurs d'intitulés. 

Merci pour votre compréhension.

Les points clés du programme:

Ce programme est composé par une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps. 

Chaque séance est à répéter 2 fois dans la semaine pendant 1 mois pour une efficacité optimale. 

Ces séances associent des exercices au poids de corps et des exercices avec bandes élastiques. 

Garder en tête que vos muscles ne savent pas ce qui se passe à l’extérieur du corps.

Les muscles réagissent simplement à une stimulation, afin de réaliser une action, un mouvement répétitif ou résister à un stress qu’on leur impose.  Le poids du corps, les bandes élastiques, les haltères ou la corde ondulatoire sont des outils qui apportent des stimulations différentes pour vos muscles. Chaque outil va avoir des avantages et des inconvénients. En les associant de façon cohérente, on va maximiser les avantages et diminuer drastiquement les inconvénients.

Dans chaque séance j’ai donc sélectionné et assemblé des exercices sous forme de circuit pour : 

> générer une forte stimulation pour développer simultanément, la force, la masse musculaire, le gainage et un peu la mobilité.

> agir sur plusieurs paramètres pour optimiser le temps d’entrainement et ainsi avoir des séances très rentables.

> respecter le plus possible le fonctionnement articulaire.

 

À cet instant mon corps et le votre corps ont un certain potentiel.  

L’objectif d’un bon programme est de dépasser légèrement nos capacités du moment lors des entrainements pour stresser de façon raisonnée les muscles, les tendons, les articulations, le système cardio-vasculaire et nerveux. 

Ce stress est un signal pour l’organisme d’adapter son potentiel à un niveau supérieur durant la récupération avant la séance suivante.  

Et c’est l’accumulation de séance régulière entrecoupée par une récupération adaptée  et active qui va générer la progression, mais sans se blesser et sans s’épuiser. 

Plus cette récupération est guidée (active) et plus elle est optimisée et rapide dans une logique de prévention des blessures et de longévité. 

C’est le rôle des automassages, des MAC (mobilisations articulaires contrôlées), des respirations profondes (diaphragmatiques) ou encore des étirements. Mon livre Mac bouger sans douleur vous explique pourquoi et comment utiliser ces techniques.

Les automassages et les MAC vont également servir pour s'échauffer en préparant les muscles et les articulations aux mouvements qui vont suivre durant la séance. 

 

Points clés durant les exercices :

1) Règle de la non-douleur >>>> les exercices ne doivent pas provoquer de douleurs articulaires durant et après la séance ou le lendemain. Des courbatures légères ou modérées sont possibles.

2) Chercher à s'autograndir >>> La tête, la colonne et le bassin doivent rester alignés et en position neutre (pas de cambrure ou d’arrondissement excessif) + activer le plancher pelvien (stop pipi). 

3) Adapter les bandes élastiques ou la tension:

>> je démarre avec une bande élastique orange ou  jaune puis je les associe puis je passe à une bande rouge  pour augmenter ou diminuer la tension

>>  j'augmente la distance avec le point d'ancrage si je veux augmenter la difficulté. Je me rapproche du point d'ancrage si je veux diminuer la difficulté. 

>> sur les exercices au poids de corps sur les anneaux, j'utilise mes jambes pour m'aider en fonction de ma force. 

4) Respecter la programmation.

 

C’est très important, car pour progresser physiquement les deux facteurs les plus importants sont : rester régulier et rester progressif. 

En étant régulier et progressif avec l’utilisation d’un programme comme celui-ci et le matériel nomade que je propose et qui vous permet de vous entrainer partout, vous diminuez le risque de blessure, vous évitez de vous épuiser, vous mettez en place des habitudes quotidiennes non négociables et faciles à appliquer même 20 minutes par séance.

Suivez ce programme pendant 6 à 8 semaines 

Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter ces séances par un peu de cardio : course à pied, marche ou randonnée, vélo, mais en gardant une intensité et une durée modérées. Souvenez-vous de la règle de la progressivité et de la régularité. 15 à 30 min après vos séances.

 

Alimentation et complémentation :

Un bon programme passe aussi par l‘amélioration de son alimentation.

Là aussi, on avance de façon progressive et raisonnée. 

 

Planifiez 3 repas composés majoritairement par :

> Des légumes cuits ou des crudités selon vos préférences. L’important est de varier.

> Des protéines animales (viande blanche, œufs, petits poissons, huitres ou moules) ou des protéines en poudre Nutripure (isolat de whey protéine ou protéines végétales).

> On Compléte par des glucides hypotoxiques (ne générant pas d’intolérance alimentaire) comme du riz basmati ou thai, du quinoa, des lentilles pré trempée, de la patate douce ou des préparations à base de farine de patate douce Nutripure, du sarrasin ou des flocons d’avoine.

> Un peu de bonnes graisses comme une cuillère à soupe d’huile d’olive ou un avocat ou 10 amandes ou  noix de Grenoble.

 

Si vous avez trop faim ou avez du mal à prendre du muscle : 

> 2 barres de protéine Nutripure

> ou un shaker de protéine Nutripure avec une banane et quelques amandes.

Enfin certains compléments comme le multivitamine, le magnésium et les omégas 3 peuvent vous aider à conserver un niveau d’énergie, de motivation et de concentration stable. Je les appelle les fondations de la santé.

Ils vont également améliorer votre récupération entre les efforts grâce à un meilleur fonctionnement cellulaire.  Pour tous leurs bienfaits, je vous recommande leur consommation quotidienne à l’année pour vous aider à rester performant et en bonne santé.

Bien entendu il existe d’autres compléments. Commencez par appliquer ce que je vous recommande pendant plusieurs semaines et apprenez à vous connaitre. Puis sur la base de ces fondations solides, vous pourrez envisager selon votre contexte, vos problématiques ou vos objectifs d’autres compléments plus spécifiques sur le site de NUTRIPURE.

 

Prenez soin de vous.

Christophe Carrio. 

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