8 Conseils pour des randonnées et trail réussi et mes remerciements

Publié le : 18/07/2014 11:29:38
Catégories : Douleurs , Performances , Récupération - Automassages , Running

Chaque été je pars dans les Pyrénées pour me retrouver en nature, randonner et faire du trail.
Comme nombreux d’entre vous je ne marche pas assez à cause de mon travail et par conséquent mon corps n’est pas habitué à plusieurs heures de marche qui pour ma part sont de plus effectué avec un fort dénivelé pour grimper les montagnes et pour les redescendre. Cela me laisse invariablement des grosses courbatures témoignant du non-respect de ma part du 4ème principe du CTS la progressivité.

Pour rappel plus les courbatures sont importantes et plus elles témoignent d’une atteinte profonde au niveau des muscles, des tendons et des fascias. Parfois même le dépassement des capacités des tissus est tel, que des tendinopathies réactives (inflammation en cour d’activité) surviennent comme ce fut mon cas ces dernières années en montagne au point de ne plus pouvoir marcher !

Conseils pour profiter au mieux de vos randonnées /Trail occasionnelles:



15 jours avant votre départ, marchez au minimum 1 heure par jour en effectuant 20 squats au poids de corps toutes les 5 minutes. Cela mimera un peu les montées et les descentes tout en habituant progressivement les muscles, tendons et fascias à la marche.

Pensez à bien vous automasser l’ensemble des jambes et des hanches avec le rouleau de massage. Ce conseil est important 15 jours avant (je vous le recommande tout le temps) et surtout après vos journées de randonnées /Trail afin d’augmenter votre récupération.

Complétez le travail d’automassage avec rouleau de massage par 10 minutes de mobilisations tractées avec bandes élastiques, particulièrement si vous avez plusieurs grosses randonnées et sorties trail prévues durant votre séjour. Les mobilisations tractées avec bandes élastiques vont permettre de favoriser le recentrage articulaire et la récupération au sens large. Les attaches portes permettent d’accrocher votre bande élastique à l’hôtel ou dans votre location à une simple porte.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, l’utilisation du bâton de massage pendant la randonnée/Trail (il se glisse dans les poches externes du sac à dos) est fortement recommandée. Quelques allés retour lors des pauses boisson ou après des passages en côte ou descente fortement sollicitant autour des genoux (massages des quadriceps, ischios jambiers, fessiers, mollets) feront des miracles.

L’utilisation de bâton de marche est fort utile pour tout le monde pour vous aider des bras lors des côtes et soulager les genoux lors des descentes. De nombreux trailers professionnels les utilisent pour ces mêmes raisons donc pourquoi pas vous. Personnellement, ils sont toujours dans mon sac à dos depuis 2 ans…

Si vous croisez un lac d’altitude ou un torrent de montagne, pensez à faire trempette des jambes ou à carrément vous baigner. C’est très bon éliminer rapidement les déchets issus de la marche et des montées/descentes et vous repartirez frais et presque tout neuf !

Lors d’une randonnée / trail, pensez à bien vous hydrater. En moyenne 600 ml à 750 ml par heure. Une boisson d’effort comme celle que je recommande dans CTS Nutrition est très utile pour garder une bonne énergie et limiter les courbatures.

Même si les vacances sont aussi faites pour se faire plaisir, essayez de garder les repas/collation les plus proches possible des 10 habitudes de CTS Nutrition : riche en légumes, en protéines et fruit afin de garder un caractère alcalin (qui aide à lutter contre les courbatures et facilite la récupération : des rouleaux de printemps CTS ou des wraps CTS sont parfait. Vous pouvez également emporter des carottes, des radis, des œufs durs et 2 ou 3 fruits. Le soir vous pourrez vous faire plaisir 2 ou 3 fois pendant votre séjour avec les spécialités montagnardes si elles vous font envie et si vous les digérez bien !

1 séance spécifique pour préparer sa randonnée /trail :

Pour bien préparer mes randonnées / trail, j’effectue la séance suivante 1 à 2 fois par semaine 3 semaines à un mois avant mon séjour. Cela mime assez bien les efforts que je rencontre en montagne. Je rajoute en plus une heure de marche rapide le matin ou le soir.
Ces ajustements de séance sont en modification de mon programme habituel qui se compose ainsi:
Jour 1 : haut du corps avec CTS Trainer/bandes élastiques/poids de corps
Jour 2 : bas du corps avec karate/coups de pied / plyometrie/ kettlebell ou CTS Trainer/ / fractionné en course à pied.
Jour 3 : jour des tissus avec automassages, décompression articulaire avec bandes élastiques et étirement en chaine musculaire ou travail de correction postural
Jour 4 : reprise du cycle comme en jour 1

Dans le cas de cette séance, je modifie le jour 2 en ne faisant que le karaté et les coups de pied et en gardant un circuit au CTS Trainer puis en utilisant la séance suivante pour faire un travail spécifique randonnée / trail.

Échauffement avec mobilisation articulaire et échauffement CTS global comme je le montre dans le coffret CTS + rouler tranquille pendant 10 minutes


À faire 6 à 15 fois en fonction de la fatigue
5 minutes VTT avec gros braqués assis ou en danseuse (vous pouvez le faire également sur vélo stationnaire avec forte résistance).
+
15 sauts en contre bas d’un banc ou d’un bloc de pierre. Vous montez sur le banc et vous sautez et amortissez en demi-squat 3 secondes (jambes parallèles au sol, puis vous remontez et ainsi de suite pour les 15 répétitions).
+
3 minutes de marche rapide ou de footing facile (ceux qui ont une corde total rope, peuvent marcher 1m30 puis faire 1 min de corde avant de remonter sur le VTT, car cela mimera l’effort des bras si vous utilisez des bâtons de marche).

Finir par 10 minutes de pédalage tranquille, des automassages avec rouleau de massage et des mobilisations tractées avec bandes élastiques.


Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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