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SAUVEZ vos hanches, fini les douleurs !

Publié le : 13/11/2014 10:50:36
Catégories : Douleurs , Douleurs de hanches , Mobilité - Stabilité , Performances , Santé globale

Douleur de hanche et de bassin : comprendre et agir

Lorsque l’on parle de mouvement humain, on doit connaître et comprendre le fonctionnement de l’ensemble articulaire formé par la hanche et le bassin. Cette compréhension est fondamentale, car cette zone est un carrefour du corps qui fait la liaison entre le haut et le bas du corps, ce qui permettra de comprendre :

  • Comment et pourquoi certaines douleurs se manifestent-elles lors d’une flexion importante de la hanche: en position basse sur le squat, en position accroupie au sol, lorsque vous montez le genou vers la poitrine en courant sprintant, ou ne donnant un coup de pied.

  • Comment limiter les blessures autour des hanches ou comment soigner un certain nombre de pathologies associées au mouvement et travail des jambes?

  • Pourquoi certaines personnes sont limitées dans certains mouvements de grande amplitude autour des hanches et surtout pourquoi elles ne doivent pas forcer, au risque de provoquer de graves lésions au niveau des structures articulaires?


La vidéo ci-dessous vous donne un nouveau circuit de mobilisation/étirement tracté avec bande élastique pour sauver vos hanches. Le reste de l’article vous explique pourquoi utiliser ce circuit.


Le bassin :

Le bassin ou articulation sacro-iliaque est formé par les deux ailes iliaques sur le côté, le sacrum et le coccyx au centre et la symphyse pubienne qui relie les deux iliaques dans la partie basse. Cet ensemble articulaire représente un socle stable sur lequel la colonne s’appuie et sur lequel les fémurs (les os des cuisses) s’insèrent. C’est donc une zone qui doit être relativement stable. L’essentiel de la mobilité doit provenir de l’articulation de la hanche, celle reliant le bassin au fémur.


Mais plusieurs problématiques très courantes peuvent modifier et influencer négativement le fonctionnement de la hanche.

Déséquilibres musculaires et douleurs de hanche et de bassin:

La position assise maintient la hanche en position de flexion importante pendant de longues heures. Cette position favorise le raccourcissement du muscle psoas et du ligament ilio-fémoral (fibres antérieures) dû à un excès de tonicité et d’adhérence.
De plus, elle entraine de façon très simplifiée, l’allongement du grand fessier (relâchement ou amnésie musculaires et création d’adhérence en position longue) ainsi que l’allongement des ligaments ilio-fémoral (fibres postérieures) et ischio- fémoral selon le type de positions assises que l’on adopte.
Ces déséquilibres des muscles, des fascias et des ligaments entrainent des compensations et des conflits articulaires, car la tête du fémur migre progressivement vers l’avant dans son support anatomique. En d’autres termes, elle n’est plus centrée dans sa position idéale au centre de sa capsule articulaire. C’est ce qui explique que dans des positions de flexions de hanches importantes (squat complet, saut genoux poitrine, box jump extrême, sprint, course en côte, course coup de pied haut), des douleurs vives au niveau de la hanche peuvent survenir forçant un certain nombre de compensations.
Lorsque l’on pratique une activité sportive et d’autant plus celles cités ci-dessus, il est très fréquent de provoquer des compensations plus importantes et de les accentuer de manière unilatérale, c’est-à-dire plus d’un côté que de l’autre, à cause de notre préférence pour un membre plutôt que l’autre : on shoot toujours d’un côté, on prend plus facilement impulsion plus d’un côté que de l’autre, on smash, frappe, lance plus d’un côté que de l’autre. Cette préférence d’utilisation d’une main ou d’une jambe et plus généralement d’un côté plus que l’autre est appelée latéralisation. Ainsi, de nombreux sportifs travaillent spontanément plus d’un côté que de l’autre, ce qui accentue les déséquilibres, les compensations et les problématiques douloureuses. Un des déséquilibres les plus fréquents est « la jambe plus courte » d’un côté que de l’autre.

Ce problème peut-être :
Structurel : c’est-à-dire vous êtes né avec une jambe plus courte ;
Fonctionnel : c’est-à-dire lié à des compensations au niveau du bassin qui favorise 
une bascule vers l’avant d’un iliaque avec une bascule arrière de l’autre iliaque ; Une combinaison des deux.

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Les déséquilibres musculaires, les préférences de latéralisation, la position assise, les traumatismes et leurs compensations associées, les mauvaises postures quotidiennes, autant de facteurs qui vont avoir des répercutions négatives sur la hanche, mais également sur bassin en décentrant ses articulations (les iliaques et le sacrum) ce qui entraine des tensions trop importantes les ligaments qui les maintiennent en place. Ces tensions anormales créent à leur tour des compensations musculaires et accentuent les déséquilibres et compensations initiales. Un véritable cercle vicieux se met en place tel un jeu de domino qui s’effondre : le corps décompense, se spasme, se protège afin de réduire vos mouvements.

En effet, toute anomalie posturale au niveau du bassin va influencer ce qui se passe au-dessus (colonne vertébrale, puis fonctionnement des épaules et des bras) et en dessous (genoux et fonctionnement de l’ensemble de la jambe) on appelle cela des décompensations ascendantes ou descendantes. 


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Cela engendrera d’autres compensations et problèmes en chaîne, car le corps cherche toujours à s’adapter. Ces adaptations sont très problématiques, car elles forcent l’ensemble des chaînes neuro-myo-fasciales à s’adapter à compenser plus exactement ce qui entrainera inévitablement des douleurs corporelles multiples des pieds à la tête. Cela rendra progressivement vos mouvements moins efficaces dans la mesure où l’ensemble des compensations modifiera votre façon de bouger, ce qui renforcera d’autant plus ce problème de jambe courte. On retrouve alors le cercle vicieux.

Structures anatomiques, conflits articulaires et douleurs de hanche :

Le fémur et le bassin ne sont pas identiques chez tout le monde. Certaines modifications anatomiques sont congénitales, nous sommes nés ainsi. D’autres sont liées à notre développement lors des premiers mois et premières années de notre vie. Dans les deux cas, ces particularités anatomiques vont avoir des répercussions sur la mobilité de la hanche. Ne pas les prendre en considération c’est, à coup sûr, provoquer des douleurs et des blessures importantes au niveau des hanches. 

Ces particularités anatomiques concernent soit la tête du fémur (tête fémorale), soit la cavité osseuse et cartilagineuse dans lesquelles la tête fémorale s’emboite et que l‘on nomme cotyle ou acétabulum et labrum acétabulaire (le cartilage qui entoure l’acétabulum).
On parle de conflit fémoral acétabulaire aussi nommé FAI pour Femoro acetabular impingement en anglais.

Chez certaines personnes la tête du fémur n’est pas complètement ronde sur la partie supérieure et un surplus d’os se retrouve au niveau du fémur.

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Chez d’autres personnes, c’est le cotyle (l’acétabulum) qui est trop développé.

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Très souvent les individus ont des formes mixtes : un peu des deux.

Mais dans tous les cas, ces types de structures osseuses vont entrainer des conflits articulaires douloureux et de manière très fréquente, des dommages cartilagineux, des déchirures du labrum et de l’arthrose par usure prématurée. On retrouve ce tableau clinique dans de nombreux sports aujourd’hui et de façon plus inquiétante, chez des sportifs et sportives de plus en plus jeunes.

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Ces connaissances, au niveau anatomique, sont fondamentales, car elles vont permettre de limiter les problématiques douloureuses au niveau des hanches et également légitimer l’utilisation des automassageset des mobilisations articulaires décompressées avec l’aide d’une bande élastique que je prône depuis de nombreuses années dans mes articles et mes livres Un Corps Sans Douleur, Savoir S’étirer, Total Kick Training et CTS Santé Performance et Esthétisme, CTS musculation esthétique et performances, précisément pour éviter le conflit douloureux et favoriser le mouvement. L’objectif de ces mobilisations est d’augmenter la mobilité articulaire tout en évitant le conflit articulaire grâce à la décompression d’une bande élastique qui tracte l’articulation pendant qu’on la mobilise. 

C’est aussi la raison pour laquelle toutes les formes forcées d’assouplissements et d’étirements des hanches dans de grandes amplitudes doivent être bannies, car d’une part, vous courrez le risque de déchirer le labrum et, d’autre part, car une forte raideur articulaire est le signe que le corps se protège de quelque chose. Peut-être précisément pour éviter de créer ces fameux conflits. 

Que faire et que garder en tête:


Automassage régulièrement de l’ensemble du corps et particulièrement la zone des hanches et du bassin afin de lutter contre les tensions, les déséquilibres musculaires et les adhérences. Ce travail permettra de gagner en mobilité et en amplitude dans vos mouvements tout en accélérant votre récupération. Idéalement il doit s’effectuer après toutes vos séances de sport ou lorsque vous êtes resté assis trop longtemps.



Mobiliser les articulations dans des angles variés, c’est-à-dire en changeant vos exercices d’étirement, TOUJOURS avec progressivité en respectant la règle de la non-douleur (je ne parle pas de la sensation normale d’étirement) et TOUJOURS de façon équilibrée, c’est-à-dire en étirant les muscles ou les chaines musculaires agonistes et antagonistes ensemble et en fonction des déséquilibres musculaires en place (le livre CTS Santé Performance et Esthétisme propose de nombreux tests pour faire le point). Ces vidéos vous proposent différentes idées de circuit CTS d’étirement qui respectent les principes que je viens d’énoncer. On peut les pratiquer après l’automassage après toutes vos séances de sport ou lorsque vous êtes resté assis trop longtemps.







Étirer et décompresser l’articulation de la hanche avec des bandes élastiques lorsqu’on la mobilise dans des positions de flexion, d’extension et de rotation interne ou externe où l’amplitude est importante. On peut les utiliser après les automassages après les séances de sport et en remplacement des circuits d’étirement ci-dessus ou en cas de douleur de hanche ou encore si on souhaite progresser en souplesse dans le cadre de discipline qui en demande (sport de combat, pole dance, dance, hip-hop, gymnastique, etc.).

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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