Partager ce contenu

KETTLEBELL Exercices , musculation , gainage , endurance ce qu’il faut savoir

Publié le : 01/09/2014 10:53:19
Catégories : Gainage , Musculation , Performances , Running , Santé globale , Sport de combat

La kettlebell est un outil de renforcement musculaire et de préparation physique très intéressant pour travailler l’explosivité, le gainage et la puissance musculaire, mais aussi l’endurance. Bien utilisé et bien programmé dans l’entrainement, les exercices de kettlebell aident à prendre de la masse musculaire ou encore à perdre de la graisse. Formé aux kettlebells par Pavel Tsatsouline et Steve Cotter en 2005 aux USA, je conseille leur utilisation dans le CTS avec différentes finalités et programmation. Voici quelques conseils pratiques et la présentation de la kettlebell ajustable avec poids modulables.


carrio-kettlebell - CTS swing

Kettlebell : son utilisation en résumé dans le CTS :

  • Les kettlebells améliorent la puissance et l’explosivité principalement des fessiers et des ischios jambiers(muscle arrière des cuisses) lors de l’exercice du swing.

  • Les kettlebells améliorent l’endurance musculaire des muscles fessiers, ischios jambiers et des paravertébraux (muscles le long de la colonne vertébrale) ainsi que celle des muscles autour de l’abdomen et des épaules lors des mouvements de swing et de relevé du sol (turkish get up ou TGU)

  • Le kettlebell swing fait parti des exercices permettant de limiter les blessures aux genoux et au dos.

  • Les différents mouvements de TGU permettent de travailler le gainage dynamique.

  • En fonction du poids utilisé et de la programmation des exercices, les kettlebells permettent d’améliorer la puissance, l’explosivité et la masse musculaire ou encore l’endurance et la perte de graisse.

  • Une kettlebell ajustable avec poids modulable, c’est à dire dont vous pouvez changer le poids, est un outil d’entrainement extrêmement rentable et qui prend un minimum de place chez vous ou dans la voiture.

  • Une Kettlebell ajustable avec poids modulable combiné à des bandes élastiques et/ou un CTS Trainer offre des possibilités d’entrainement infinies sans avoir besoin d’une salle de sport.

Kettlebell et mouvement de swing : une base fondamentale

Une kettlebell aussi appelée gyria, est une boule de fonte avec une poignée. Contrairement à un haltère, sa poignée excentrée demande une stabilisation permanente au niveau du poignet et de l’épaule, rendant l’entrainement avec kettlebell plus fonctionnel. 
Lors du swing et de ses variantes, qui sont un mouvement de balancier autour des hanches et des épaules, il faut vaincre l'inertie de la kettlebell pour la lever le plus haut possible et surtout contrôler son retour de façon excentrique et rythmique. Ainsi lors d'un swing, plus la kettlebell sera lourde et manipulée avec explosivité et plus la force nécessaire pour maintenir un mouvement fluide de qualité et sans danger pour les chaines musculaires et les articulations sera importante. Le swing nécessite une forte impulsion lors du démarrage du mouvement et lorsque la kettlebell repasse entre les jambes pour inverser le mouvement ainsi qu’une forte production de puissance et d’explosivité générer par les chaines musculaires postérieures fonctionnelles arrière (muscles fessiers, ischios jambiers et paravertébraux principalement) afin de créer l'extension des hanches pour faire monter la kettlebell le plus possible. Si la kettlebell monte vers le ciel c’est uniquement grâce à la puissance et l’explosivité des hanches et des fessiers comme je le montre dans la vidéo. Ainsi le mouvement de swing devrait être incorporé régulièrement dans vos programmes comme un outil de prévention des déséquilibres musculaires entre les chaines musculaires avant et arrière diminuant ainsi le risque de blessures.

Je conseille de suivre un programme minimal de gainage statique et dynamique et surtout l’entrainement du mouvement d’extension de hanche avec bande élastique avant de faire du swing lourd avec kettlebell comme je l’explique dans ces deux blogs : GAINAGE et SOULEVE DE TERRE AVEC BANDE ÉLASTIQUE
Comme dans n’importe forme d’entrainement la progressivité est la clé et les kettlebells ne font pas exception si vous manquez d’entrainement ou si vous débutez.

Kettlebell : Gainage dynamique

carrio-kettlebell-cts turkish get up

Mouvement fondamental lorsque nous sommes bébé, le relevé du sol permet de faire la transition entre les positions allongées au sol à plat dos vers un déplacement à quatre pattes (quadrupédique) ou debout (en passant par le squat complet ou en fente). L’exercice TGU (turkish get up) est un relevé du sol avec kettlebell: allongé sur le dos maintenir une kettlebell bras tendu au-dessus de la tête puis chercher à se relever du sol pour passer debout toujours en maintenant le bras tendu et la kettlebell au-dessus de la tête.
Ainsi le TGU est un test puisqu’il permet de vérifier si vous possédez le gainage primitif fondamental associé aux différentes étapes du mouvement pour se relever. 
Le Turkish Get Up est également un exercice permettant de réveiller ou de développer ce gainage fondamental primitif comme l’a apprit et développé un bébé au fil des premiers mois de sa vie, favorisant ainsi pour une personne adulte le maintien et l’augmentation de ses capacités de mouvement (habiletés motrices), qui ont tendance à se perdre au fil des années de position assise.
En augmentant progressivement la charge de la kettlebell grâce à la kettlebell modulable CTS vous pouvez progresser en gainage dynamique tout en augmentant la force de l’ensemble du corps. Lorsque vous « coincez » sur une des étapes du mouvement c’est que vous venez d’identifier un maillon faible sur lequel vous pouvez vous focaliser de façon plus spécifique. Le fait de pouvoir changer le poids de votre kettlebell permet encore une fois de pouvoir « revenir » en arrière avec une seule kettlebell à la maison.

Kettlebell contre le mal de dos

Chez les sportifs, de nombreuses blessures comme le mal de dos sont dues à des déséquilibres musculaires comme je l’explique souvent sur mon blog ou dans l’ensemble de mes livres. 
Un des problèmes majeurs de l’ensemble des gens aujourd’hui est le temps que nous passons en position assise. Cela entraine une perte de force et surtout d’endurance au niveau des muscles qui maintiennent la colonne en plus de modifier l’utilisation de la musculature lors des mouvements (compensations). Ceci entraine de nombreuses problématiques de mal de dos et mal de nuque liés à un manque d’endurance musculaire et de gainage. Le mouvement du swing avec kettlebell permet de lutter contre cela.

De nombreux exercices de musculation classique pour les jambes (squat, soulevé de terre) favorisent un glissement de certaines vertèbres vers l’avant lors de leur exécution (force de cisaillement vertébrale) qui génère à la longue des blessures au niveau des disques (lumbago, arthrose et hernie discale). De même, la posture très cambrée de nombreux sportif entraine des contraintes similaires à cause de muscle psoas trop tendu (hypertonique). Le mouvement du swing avec kettlebell entraine des forces de cisaillement inverse, c’est-à-dire un glissement de certaine vertèbre vers l’arrière, rendant se mouvement correctif pour la majorité des personnes.

Kettlebell contre les blessures en Running 

La course à pied génère souvent des blessures à cause l’augmentation trop importante de la durée des sorties de running ou encore à cause de l’onde de choc lors de chaque foulée. Le syndrome de la bandelette iliotibiale, plus communément appelé syndrome de l’essuie-glace, est une pathologie très répandue et très invalidante en course à pied.
À chaque foulée, la partie basse du tenseur du fascia lata (muscle plat de la face externe de la cuisse) se déplace d’avant en arrière à la manière d’un essuie-glace, et vient dans certains cas accrocher au passage l’os sur le côté du genou (le condyle fémoral externe).
Elle se déclenche lorsque le genou est fléchi à environ 30°, et si la jambe est légèrement tournée vers l’intérieur alors que la pointe du pied tourne vers l’extérieur. Ce mécanisme est souvent dû à un tenseur du fascia lata trop tendu par manque d’automassage avec rouleau de massage ou canne de massage, mais également à cause d’un muscle externe des ischios jambiers (le biceps fémoral) qui est également souvent trop tendus et raide par manque d’automassage et d’étirement ce qui entraine la pointe du pied tourné vers l’extérieur (rotation externe tibia péroné). 
carrio-ischio-jambierscarrio- fascia-lata

Le swing avec kettlebell utilise prioritairement le grand fessier et le semi-tendineux (demi-tendineux), un muscle rotateur interne du genou faisant partie des ischios jambiers. Ainsi en pratiquant le swing on rééquilibre les forces de rotation externe du genou causé par les déséquilibres musculaires et excès de tension du TFL et du biceps fémoral. 
Le swing en travaillant la puissance de la chaine musculaire postérieure et la musculature du pied lorsque vous réalisez l’exercice pied nu va donc améliorer l’efficacité de votre foulée et limiter le risque de blessure tendineuse. De plus lorsque vous effectuez des séries de swing lors de vos séances de fractionné course à pied en alternant les deux formes de travail ou encore en effectuant du fractionné uniquement avec l’exercice du swing, vous allez augmentez votre endurance tout en limitant l’onde de choc au sol, favorisant ainsi une meilleure récupération.

Kettlebell contre les blessures de genoux

L’articulation du genou est également souvent douloureuse chez les sportifs à cause de nombreuses contraintes qu’il subit lors des sauts verticaux et horizontaux, des changements de direction ou de la course à pied comme nous venons de le voir.
La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est l’une des blessures les plus courantes dans les sports collectifs, les sports de combat ou encore le ski. Sa rupture survenant le plus souvent lors des sauts et des changements de direction.
Comme nous l’avons vue, le swing avec kettlebell utilise prioritairement le grand fessier et le semi-tendineux, permettant ainsi de diminuer le risque de blessure autour des genoux.


Kettlebell Swing et TGU : quand les programmer et les utiliser dans une séance ?

Il y a 2 façons simples d’intégrer le TGU dans votre entrainement que je vous conseille pour démarrer.
Vous pouvez donc effectuer 1 à 2 TGU à droite et à gauche à la fin de votre échauffement et avant le reste de votre séance.
Le TGU est un exercice de gainage dynamique permettant de travailler la mobilité et la stabilité articulaire conjointement. Vous pouvez donc l’effectuer en fin de séance de musculation ou de pratique de votre sport. Effectuer par exemple 4 TGU à droite et à gauche en alternance sans récupération (1 dr + 1 g + 1 dr +1 g + 1 dr + 1g) avec une charge augmentée progressivement de 1 kg tous les 15 jours ou 3 semaines.

Vous pouvez intégrer le swing de plusieurs façons également. Dans tous les cas l’exercice du swing se fera toujours après un bon échauffement. Voici ce que je vous conseille.

Si vous débutez (une fois que vous maitrisez le swing) voici un exemple de circuit

10 swings avec un poids de 15 % à 20 % de poids de corps + 10 pompes (au besoin à genoux) + 10 tirages 1 bras buste penché avec kettlebell (à droite et à gauche). Aucune récupération entre les deux exercices. 4 à 8 séries. 1m30 de récupération entre les séries.

Si vous êtes sportif (une fois que vous maitrisez le swing) voici un exemple de circuit que j’affectionne pour l’explosivité des jambes:

Circuit explosivité jambes :
10 sauts genoux poitrine OU 10 sauts sur banc (box) + 10 swings avec un poids de 25 % à 30 % de poids de corps. Aucune récupération entre les deux exercices. 2 à 6 séries. 1m30 de récupération entre les séries.

Ces circuits peuvent s’intégrer à votre entrainement (ex : 2 séries) ou bien devenir votre entrainement du jour (ex : 6 séries).

Kettlebell modulable CTS  : ses avantages

Pour moi les kettlebells sont des outils très intéressants à posséder dans son arsenal d’entrainement. En revanche elles restent un outil au même titre que les bandes élastiques, le CTS Trainer ou le poids du corps. C’est la raison pour laquelle je n’en ai pas fait l’axe central du CTS contrairement à d’autres systèmes d’entrainement.

Comme pour le reste du matériel CTS et fidèle à « la salle de sport transportable » du CTS je souhaitais avoir :

  • Un outil polyvalent et rentable.
  • Facilement combinable avec les bandes élastiques et le CTS Trainer
  • Facilement transportable
  • Prenant un minimum de place

Le problème c’est que pour pratiquer correctement les exercices comme le swing et le TGU vous devez disposer d’une kettlebell de 8 à 12 kilos pour débuter avec le swing selon votre poids et de 8 à 9 kilos pour débuter avec le TGU. Cela fait déjà 2 kettlebells minimum à devoir acheter pour bien débuter. Pour le swing une foi la technique de l’exécution du mouvement maitrisée et après avoir respecté une certaine progressivité, il est recommandé d’effectuer le swing standard avec une kettlebell d’environ 30 % votre poids de corps pour un maximum d’efficacité sur la production de puissance et d’endurance d’explosivité. Sur le TGU vous devriez augmenter le poids de la kettlebell très régulièrement et surtout progressivement.

Ainsi pour bien progresser sur le swing selon le principe de progressivité du CTS, vous devriez posséder tout une gamme de kettlebell pour progresser de façon efficace et en en toute sécurité pour limiter le risque de blessure.

Problème : le prix devient prohibitif lorsqu’on doit posséder 6 à 8 kettlebells différentes pour progresser sans risque de blessure et efficacement : en Moyenne autour de 320 euros pour une kettlebell de 8 kilos + une 12 kilos + une 16 kilos + une 20 kilos + une 24 kilos soit 5 kettlebells pour un homme de 70 kilos a stocker chez vous. Au 320 euros vous devez rajouter environ 100 euros de frais de port soit 420 euros.

C’est pourquoi je propose la kettlebell CTS poids modulable : pour 240 euros et 10 euros de frais de port!!!

16 kettlebells en une 

9 / 10/ 11 / 12 / 13 / 14 / 15  / 16  / 17 / 18  / 19  / 20 / 21 / 22 / 23 / 24 / 25 

Un format unique de kettlebell type compétition où, comme une poupée russe, vous pouvez moduler la charge de votre kettlebell en changeant les disques de fonte qui se trouvent à l’intérieur de la sphère creuse.

Le changement de poids ne demande que 1 min à 1 min 30 (entre vos séries par exemple) pour dévisser le socle, modifier les poids et les refixés sur la tige d’acier prévu à cet effet, puis refermer et visser à nouveau le socle de la kettlebell.

ACHETER LES KETTLEBELLS MODULABLES : BOUTIQUE

CIRCUIT KETTLEBELL ET PROGRAMME MEP

Pour ceux qui suivent mes programmes MEP. Ces circuits peuvent remplacer 1 ou 2 circuits BAS DU CORPS ou lors des phases FULL BODY les circuits jambes afin d’apporter de la variété à votre entrainement.

Je vous conseille de les utiliser après l’échauffement.

Les programmes MEP et les circuits d’exercices que j’y développe avec les bandes élastiques travaillent énormément les muscles avec le vecteur de force horizontal que les bandes génèrent. En utilisant des circuits avec Kettlebell que je vous propose dans ce blog, vous allez travailler votre corps selon un vecteur de force vertical à charge constante.

Dans les programmes MEP ce vecteur vertical est travaillé grâce aux nombreux sauts et exercices de pliométrie ainsi qu’ à la résistance progressive apportée par les bandes élastiques. Plus on s’éloigne du point d’ancrage plus c’est dur. C’est l’avantage des bandes élastiques, car cela protège les articulations dans les angles ou elles sont fragiles.  Mais c’est également un facteur limitant au bout d’un certain temps. En utilisant les kettlebells modulables, vous allez pouvoir solliciter vos muscles en force et en masse musculaire  avec une charge constante notamment dans les angles articulaires profonds.

Le tout est juste de savoir pourquoi et comment vous utilisez les outils CTS.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Articles en relation

Partager ce contenu