Musculation et vecteurs de force pour progresser et limiter les blessures

Publié le : 27/04/2017 14:10:03
Catégories : Bikini , Esthétisme , Gainage , Musculation , Performances , Perte de graisse , Prise de muscle , Remise en forme , Running , Sport de combat , Streetworkout

Musculation avec fonte + bandes élastiques 

J’ai commencé à parler de musculation avec bandes élastiques en 2004 dans les magasines dans lesquels j’écrivais à l’époque (karaté bushido, punch mag, running attitude, cyclosport). J’utilise les bandes élastiques pour tout : mobilisation et recentrage articulaire, travail de gainage (stabilité articulaire), musculation, travail d’endurance, étirements que l’on retrouve depuis des années dans mes différents livres, DVD et blog. Dans cet article je vous explique l’intérêt de les utiliser avec de la fonte (kettlebell ou poids et haltères) et en combinant les vecteurs de force.

Musculation, vecteur de force et bande élastique :

Le premier vecteur de force auquel notre corps est soumis tous les jours est un vecteur vertical, c’est celui de la gravité. Toute notre musculature s’organise autour de l’action que la gravité provoque sur notre corps de façon positive ou négative. Avec la vie majoritairement sédentaire que la majorité d’entre nous vit, l’action de la gravité a plutôt une action négative. En effet, nous passons trop de temps assis et nous ne bougeons pas assez. De plus, la variété des mouvements que nous réalisons chaque jour reste très limitée comparé aux immenses possibilités que notre corps possède pour se mouvoir. Résultat nous accumulons différentes compensations musculaires et fasciales qui finissent par entrainer des douleurs et des blessures tendineuses et articulaires. J’ai largement développé ces questions dans mes livres un Corps Sans Douleur et encore plus longuement et spécifiquement dans Sport Sans Blessure.

En conséquence, ajouter, soulever ou pousser une charge sans préparation préalable alors même que beaucoup n’arrivent pas à lutter contre la gravité et subissent des douleurs musculaires et articulaires n’est pas une riche idée même si c’est fortement répandu dans la culture sportive et la musculation. 

C’est la raison pour laquelle je propose depuis des années et notamment avec mes programmes MEP 1, 2 et 3 l’utilisation d’une musculation au poids de corps et avec bandes élastiques. Cette combinaison permet de reconstruire des fondations corporelles solides, combinant le travail de différents vecteurs de force simultanément avec un gainage dynamique, une augmentation de la mobilité et un meilleur contrôle de son corps.

Les bandes élastiques permettent en effet de travailler différents vecteurs de force (verticaux, horizontaux, transversaux c’est à dire en rotation et bien entendu toutes les combinaisons des vecteurs entre eux). De plus, le travail avec bande élastique de musculation permet de travailler avec des vitesses de contraction et un gainage dynamique beaucoup plus proche et spécifique à la gestuelle sportive et aux mouvements humains.

Le travail avec fonte en musculation classique ne permet pas cela et propose le plus souvent une stimulation unique du vecteur de force verticale (squat, fentes, développé couché, incliné, tractions, dips, biceps curl, développé militaire). Le but de cet article n’est pas de remettre en question l’utilité ou le bien-fondé de ces exercices puisqu’il faut renforcer bien évidemment ce vecteur de force verticale. Simplement selon moi, il est beaucoup plus judicieux de combiner les vecteurs de force et le type de résistance comme je vais vous l’expliquer à présent. 

Musculation avec fonte ou musculation avec élastique ?

La fonte représente une résistance externe constante c’est-à-dire que la résistance est la même durant un mouvement. La charge à soulever est la même en haut et en bas d’un squat ou d’un développé couché, d’un curl aux haltères pour les biceps par exemple.

Inversement les bandes élastiques représentent une résistance variable : plus on étire la bande et plus la résistance augmente ce qui permet d’utiliser les bandes soient pour augmenter la difficulté d’un mouvement pendant son exécution soit au contraire pour l’alléger.

C’est un avantage et un inconvénient des bandes. Un avantage fondamental pour des sportifs ayant des articulations douloureuses et usées. L’utilisation des bandes par ces sportifs leur permet de prévenir les blessures ou les contraintes articulaires trop élevées dans les angles où elles sont les plus fragiles par exemple.

Les choses deviennent intéressantes lorsqu’on combine la fonte et les bandes élastiques lors d’un même mouvement afin de tirer profit de leurs avantages respectifs tout en combinant différents vecteurs de force entre eux.

La fonte représente le plus souvent un vecteur de force axial (vertical)  donné par le poids de la charge. Les bandes comme je l’ai déjà dit peuvent générer des vecteurs de force de façon illimitée (dans le respect du fonctionnement articulaire).

En associant les vecteurs de force avec des formes de résistances différentes (fontes + bandes) on rentabilise sa séance au maximum et augmente le recrutement musculaire et le gainage.

La loi de Davis stipule que tous les tissus s’adaptent pour devenir plus forts selon les lignes de force directionnelles qui leur sont imposées. En résumé, vos chaînes musculaires se renforcent en fonction des vecteurs de force que vous leur imposez.

Par conséquent pour une santé optimale des muscles, des tendons, des fascias, des articulations et des os, je vous propose depuis des années dans tous mes livres, programmes et circuits gratuits du blog, une grande variation des vecteurs de force.

Un point important également à garder en tête et qui conditionne les circuits des programmes MEP. Les disques entre nos vertèbres ne résistent qu'à une certaine quantité de charge et de tension dans n'importe quelle direction. Dans la mesure où nous subissons des forces de compression à chaque mouvement axial (vertical), et à chaque fois que les fléchisseurs de la hanche se contractent, il faut varier et équilibrer les vecteurs de force dans votre entraînement, afin de donner à la colonne vertébrale de la variété et une certaine régénération. Cela nous ramène au principe agoniste/antagoniste du mouvement dont je vous parle depuis des années.

L’utilisation conjointe des vecteurs de force permet de diminuer grandement la charge à utiliser avec la fonte (vecteur de force vertical ou axial) puisque vos muscles reçoivent une stimulation simultanément sous des angles différents. Par conséquent cela induit moins de compression sur la colonne vertébrale. La colonne vertébrale et les articulations de tous les sportifs souffrant de lombalgies, hernies discales, discopathies dégénératives, épaules douloureuses, hanches et genoux arthrosés, apprécieront grandement les changements !

Par quel MEP commencer 

Du coup à la lumière de ces explications et compte tenu de mes différents livres et programmes, une question m’est fréquemment posée : entre MEP 1 2 et 3 et a présent MEP Fonte par quoi commencer.

Tous les programmes MEP utilisent les vecteurs de force et permettent d’obtenir un corps et des performances athlétiques grâce aux choix des exercices, des méthodes et l’agencement des exercices directement issus de la préparation physique du sport de haut niveau, mais adapté pour tous.

Ils permettent ainsi :

D’augmenter la masse musculaire

D’augmenter le gainage

D’augmenter l’explosivité et la force musculaire

D’augmenter la condition physique

De perdre de la graisse corporelle.

De limiter le risque de blessure.

Ils peuvent ainsi être utilisés comme programme d’entrainement aussi bien dans le cadre d’une pratique de sport santé et de transformation corporelle (plus de muscle et moins de graisse) que pour ceux et celles qui veulent augmenter leurs performances dans un sport.

Avec les programmes MEP, on s’entraine comme un athlète et on obtient un physique et des performances d’athlète. 

Chaque programme est différent, mais complémentaire. En les utilisant par alternance et dans une continuité à moyen long terme vous allez atteindre comme moi, votre meilleur niveau sportif malgré les années qui passent.

Cette progression est possible, car les programmes MEP respectent votre corps tout en le stimulant suffisamment pour le faire progresser et s’adapter.

MEP 1 augmentera un peu plus votre condition physique générale.

POUR QUI: pour tous, du débutant au sportif confirmé.

 

MEP 2 augmentera un peu plus l’explosivité et votre force.

POUR QUI : Pour tous, du débutant au sportif confirmé.

 

MEP 3 augmentera votre force et votre explosivité et vous entraine pour réaliser des figures de street workout (Muscle up, front lever, pompe en planche, human flag).

POUR QUI : pour sportif intermédiaire et confirmé

 

MEP Fonte est le plus polyvalent grâce au deux types de résistance qu’il utilise (fonte et bandes élastiques).

POUR QUI : Pour tous sportif quel que soit son niveau.

 

Tous les programmes MEP sont conçus pour être utilisé chez soi ou n’importe où avec un matériel nomade rentrant dans un sac à dos ou facilement transportable : Bandes élastiques de différentes tensions, CTS Trainer, Core bar et en plus pour MEP Fonte une ou deux kettlebell modulables (vous pouvez changer le poids interne qui démarre à 7 kilos jusqu’à 24 kilos). Pour MEP Fonte 80% des circuits peuvent être utilisé avec kettlebells ou des haltères. Seules les sensations seront différentes

Pour votre récupération après les entrainements, votre régénération du stress quotidien et l’entretien de votre mobilité, de votre posture, de votre gainage global (stabilité articulaire) je vous recommande la pratique des exercices de Sport Sans Blessure composé par un travail de respiration profonde, de mobilisation oculaire, d’automassage, de mobilisation articulaire contrôlé (MAC)… 10 à 30 minutes les jours ou vous ne vous entrainez pas.

Le matériel représente un investissement à long terme pour votre santé et vos performances et les programmes vous accompagneront pendant des années.

On démarre en effet en suivant la programmation proposée puis après quelques mois de pratique vous pourrez mixer les différents circuits des différents programmes MEP pour vous constituer vos programmes comme en cuisine. On apprend les fondamentaux,  puis après quelques mois de pratique des bases, on créé ses propres recettes en fonction de ses gouts et de ses envies. C’est ce que le matériel et les programmes MEP vous apportent : des bonnes bases respectueuses du corps et des centaines de « recettes » d’entrainement pour varier les plaisirs au fil du temps et pour progresser.

 

5 façons d’utiliser les circuits et programmes MEP Fonte

 Je vous propose  d’utiliser ce circuit comme les 48 circuits du livre de 5 façons différentes :

1 séances « j’ai pas le temps j’ai pas l’envie » :

Ces séances dureront entre 10 à 15 min. Vous réaliserez un échauffement court suivit d’un circuit full body pour le temps que vous avez. Bien entendu vous ne travaillerez à pleine vitesse et ne choisirez donc des circuits où le risque de blessure est minime.

2 séances « à la carte » orientées Cardio/conditionnement physique ou Masse/Force :

Leur but est de travailler simultanément la Masse / force musculaire et votre cardio en donnant la priorité à l’une ou à l’autre, en tournant le curseur dans un sens ou l’autre.

 

3 Intégrer ou remplacer un ou deux circuits à l’intérieur d’un programme MEP que vous suivez déjà.

 

4 Intégrer quelques circuits MEP Fonte dans votre programme d’entraînement actuel, quel que soit votre style : musculation classique, crossfit etc.

 

5 VOUS CRÉER VOTRE PROGRAMME :

Avec le nombre d’outils d’entraînement comme les bandes élastiques, core bar, CTS trainer, kettlebells, corde ondulatoire, haltères ou barre et disque, swiss ball, médecine-ball, espalier etc. et leur démocratisation, les possibilités de programme d’entraînement sont infinies à condition de bien savoir s’en servir.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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