S'étirer pour progresser

Publié le : 11/05/2014 11:14:50
Catégories : Douleurs , Etirements , Mobilité - Stabilité , Performances , Santé globale

Tout secteur d’activités possède ses dogmes, ses rituels, ses modes.
Chacun d’entre nous se construit une image de la société en fonction de son vécu et de ses expériences. Dans mon quotidien tout le monde pratique les étirements de façon consciencieuse. Mais en allant faire un petit tour dans une salle d’entrainement, je me suis rappelé que ma réalité n’était pas celle de tout le monde. En effet si on voit 1 ou 2 personnes pratiquer les étirements de façon correcte, on observe 10 autres individus qui se font plus de mal que de bien avec des exercices de stretching ou qui carrément n’en font aucun ! Une bonne occasion pour moi d’écrire un article sur les erreurs les plus courantes en matière d’étirement.

À quoi servent les étirements :

En premier lieu à rééquilibrer la posture et l'ensemble des tensions autour des articulations. C’est, en effet la clé de voûte de votre système et de l'ensemble du CTS. Si nos articulations ne sont pas bien alignées, sont trop tendues d’un côté et pas assez de l’autre alors on court le risque de voir se dégrader les articulations, dont la stabilité, et la liberté de mouvement n’est pas optimale. Je vous conseil de lire ces blogs .

Le travail d’étirement joue un rôle fondamental de ce point de vue. C’est lui qui va en effet redonner de la longueur à certaines chaînes musculaires qui ont tendance à se rétracter sous l’effet de notre entraînement ou l’on utilise les mêmes groupes musculaires dans des amplitudes articulaires très faibles. Beaucoup d’activités sportives sollicitent les articulations selon un même schéma très répétitif qui a des effets délétères comme la réduction de l’amplitude articulaire liée à des chaînes musculaires qui ont une forte tendance à se rétracter.
Notre mode de vie a lui aussi des conséquences sur la réduction de mobilité de chaque articulation comme le fait le fait d’être assis une grosse partie de la journée.

Il est donc important d’avoir une pratique harmonieuse des étirements en ne se focalisant pas exclusivement sur les muscles ou les chaînes musculaires raides, mais aussi sur leurs antagonistes.

Le travail d’étirement s’intégrera donc à la fin de n’importe quel type de séance (musculation, course à pied, sport de combat ou d’équipe) et pourra même être pratiqué lors de vos journées de repos sans échauffement préalable.
En effet, chacune des positions basiques que je vais vous démontrer dans la vidéo ou de façon plus large avec les exercices de mes livres SAVOIR S’ETIRER  ou MEP 1 et MEP 2 sera prise en prenant soin de respecter les points clés suivants.

  • Prendre la posture avec lenteur, ce qui évitera de déclencher le réflexe de protection du système musculaire appelé réflexe myotatique.
  • Chaque position sera maintenue pendant 20 secondes environ.
  • Pour chaque chaîne musculaire étirée, vous étirerez la chaîne musculaire opposée. On répétera l’étirement agoniste/antagoniste (une chaîne musculaire et son opposé) 2 ou 3 fois en fonction du temps dont vous disposez
  • Chaque posture sera associée à une respiration lente et ample du ventre puis de torse afin de favoriser la diminution du tonus musculaire et donc le gain d’amplitude.
  • Vous veillerez à adopter et maintenir une bonne posture en limitant les compensations corporelles. Souvent, certains muscles sont très raides et la tendance est de compenser ailleurs afin de limiter la sensation désagréable d’étirement. Dans les exercices de la vidéo, le banc et les bandes élastiques servent justement à limiter ces compensations.
  • Rechercher une sensation d’étirement qui ne soit ni confortable ni douloureuse. L’idéal étant au milieu. Rappelez-vous que toute douleur est un signal vous indiquant que quelque chose ne va pas. Si une posture est douloureuse aux genoux par exemple, ou si vous ressentez des aiguilles ou des fourmillements quelque part c’est que soit vous êtes mal placé, soit que votre corps vous indique un problème sous-jacent (un nerf pincé par exemple).
  • Ce type de travail ne doit pas vous rendre plus raide, si c’est le cas c’est que vous tirez trop ou trop violement vos muscles. Observez quelques jours sans étirement le temps que votre corps se régénère.
  • Ses étirements pourront être précédés ou non d’automassage. Plus vous êtes raides et plus les automassages sont fondamentaux en compléments des étirements actifs ou passifs.

Les 4 erreurs les plus fréquentes en matière d’étirement :

Ne pas pratiquer les automassages:


Lorsque vous vous entrainez, vous créez des contractions musculaires qui peuvent provoquer d’une part des courbatures et d’autre part des tensions (des nœuds) qui s’accumulent dans certaines zones du corps. À la longue le cycle des blessures de surcharge peut s’enclencher. Les automassages réduisent la tension musculaire, ou les spasmes musculaires protecteurs : la pression exercée sur les muscles induit un réflex de relâchement appelé réflexe myotatique inversé (action des organes de Golgi sur les fuseaux neuromusculaires).


Les automassages agissent donc en diminuant les tensions musculaires et en « repassant » l’ensemble des tissus en enlevant les nœuds.
C’est pour cette raison que les automassages devraient être indissociables du travail d’étirement.
Les automassages agissent sur la tension de repos du muscle et, sur la qualité des tissus.

Lire ce blog consacré a l' automassage .

Concept de souplesse relative :


En matière d’étirement ou d’assouplissement, il faut se méfier de notre égo. On peut en effet compensé pour certaine zone plus raide que d’autre en utilisant la souplesse plus importante d’une zone au-dessus ou au-dessous. Ainsi on se donne l’illusion d’être souple. C’est la raison pour laquelle je vous propose dans la vidéo des exercices avec bandes élastiques et un banc.

Ne pas s’étirer en 3 dimensions :

Certaines articulations comme la hanche ou la cheville doivent disposer d’une mobilité articulaire dans différentes directions. Il est donc important de pratiquer des exercices d’étirements dans différentes positions afin d’étirer les chaînes musculaires selon des angles différents. Mon livre SAVOIR S’ETIRER ou LE COFFRET CTS  vous fourniront une multitude d’exercices regroupés sous forme de fiche agoniste/antagoniste afin de travailler le corps de façon équilibrée.

Ne pas s’étirer le haut du corps :


La position assise favorise les rétractions des muscles de la poitrine et du cou ce qui limite l’amplitude articulaire de votre cage thoracique et de vos épaules avec deux conséquences majeures : une diminution des capacités respiratoires et une diminution de l’utilisation des bras.


Dans la vidéo ci-dessous je vous propose 2 exercices d’étirement extrêmement rentable.
Laissez vos questions et commentaires ci-dessous.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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