Développer son explosivité et son gainage

Publié le : 05/09/2017 10:01:40
Catégories : Gainage , Mobilité - Stabilité , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

L’explosivité est une qualité athlétique qui a tendance à se diluer facilement voire même se perdre si on ne l’entretient pas ou si on s'entraine en musculation avec des méthodes qui interfère avec son maintien ou son développement. Faisant largement appelle à la contraction musculaire plyométrique où les muscles se contractent et se relâchent dans un laps de temps très court, il faut entretenir ce mode de contraction musculaire un minimum. C'est la raison pour laquelle tous les programmes que je conçois contiennent des mouvements explosifs. 

Le circuit

Les sprints courts sont excellents pour développer l'explosivité et votre capacité à démarrer de façon explosive et courir très vite sur quelques mètres tout en augmentant le gainage dynamique et le transfert de force entre les bras et les jambes. Les sprints courts à 90 % de vitesse maximale sur 10 à 20 mètres permettent d'améliorer ou de maintenir les qualités d'explosivité tout sport confondu tout en minimisant le risque de blessure par rapport à des sprints à vitesse max ou des sprints longs.

Les sauts genoux poitrines percutés (appuis brefs au sol) améliore la détente verticale (l'explosivité vers le haut).

Le Gainage en fente statique au core bar augmente le gainage dynamique en position verticalisée et le transfert des forces entre les bras et les jambes.

Ce circuit n'est pas adapté pour une reprise du sport, mais convient à des personnes un minimum sportive. 

Comment utiliser le circuit?

Toujours bien s'échauffer avant ce type de circuit très explosif: quelques minutes d'automassages du bas du corps et autour du bassin, quelques MAC autour des jambes, du bassin et de la colonne vertébrale, puis des mouvements de plus en plus dynamiques et explosifs (fentes multidirectionnelles, talons fesses, montés de genoux poitrines, etc). Vous pouvez retrouver l'ensemble de mes recommandations en terme d'échauffement et de préparation au mouvement dans mon livre sport sans blessure.

Ce circuit est le premier circuit d'une séance en extérieur. Vous pouvez effectuer 5 à 6 séries si votre entrainement se compose d'un autre circuit bas du corps ou full body issu de mes programmes MEP (MEP 1 , 2 ou MEP Fonte). Effectuez uniquement 3 séries si votre entrainement se compose 2 autres circuits bas du corps ou full body.

Ce circuit peut également s'envisager avant une séance de fractionnée ou HIIT en course à pied. Dans ce cas 3 séries sont suffisantes pour garder de l'énergie pour le reste de la séance.

Bien entendu, on termine par des automassages et des respirations profondes au minimum pour améliorer la récupération

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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